有酸素運動で筋肉は落ちる？筋トレに加えるランニングと自転車の違いを読む

筋トレのあとに走るか、自転車をこぐか。筋肉が落ちる不安を、筋肉全体の大きさ、筋線維、最大筋力、瞬発力に分けて研究から読み解く。運動直後の疲れと長期の変化を区別し、女性を対象とした研究の限界にも触れながら、目的に合わせた種目選びと運動の間隔を考える。

筋トレのあとに走るか、こぐか。スクワットを終え、ランニング用の靴を前に迷う。「有酸素運動で筋肉が落ちる」と読んだのを思い出したからだ。走るのをやめて自転車にすれば安心なのか。この問いには、筋肉の何を守りたいかを分けて答える必要がある。[7][9]

健康な成人を対象とした研究の統合では、筋トレに有酸素運動を加えても、筋肉全体の肥大と最大筋力の発達を明確に妨げる結果ではなかった。一方、すばやく力を出す能力の伸びは小さくなる可能性があり、同じ時間帯に続けて行う場合には注意点がある。性別・年齢を限定しない健康な成人の統合結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象の幅を考慮する必要がある。[9]

ランニングと自転車にも、どちらにも有利な顔と不利な顔がある。筋線維の太さを追った研究と、運動直後の脚の力を測った研究では、種目の違いが反対向きに現れる。[7][14] 既存記事「【連載】その常識、研究では？ 第6回｜有酸素運動は筋肉を減らすのか——干渉効果の実際」が扱う全体像から進み、ここでは筋トレに足す種目の選び方に焦点を絞る。

「落ちる」と「伸びにくい」は別の結果である

筋トレと持久的な運動を組み合わせる方法は、研究でコンカレントトレーニングと呼ばれる。持久力も筋力も育てようとするとき、片方だけを行う場合より適応が小さくなる現象が、ここで扱う干渉効果である。大切なのは、比較相手が何もしない人ではなく、同じ筋トレを有酸素運動なしで行う人である点だ。[9]

たとえば筋トレだけの群のほうが大きく伸びたとしても、それだけで併用群の筋肉が以前より減ったとは言えない。出発点からの変化と、別の群との差は別々に読む必要がある。今回の中心となるメタ分析も、同じ筋トレの処方に有酸素運動を加えるかどうかで、筋肥大や筋力の発達を比較している。[9]

さらに、筋肉の大きさと発揮する力も同じ指標ではない。筋肉全体の肥大、筋線維という細い構成要素の肥大、最大限の力、短い時間ですばやく出す力は、別の測定として扱われる。[7][9] 「筋肉が落ちる」という言葉にこれらを詰め込むと、筋力の伸びが鈍った話が、筋肉そのものの喪失に変わってしまう。

検索語の「筋肉分解」から想像するのは、走るたびに脚の筋肉が消える場面かもしれない。しかし、長期間のトレーニング研究で比較しているのは、継続後の大きさや力の変化である。[7][9] 走り終えた日の脚の重さだけで、その変化を判定するのは早い。測る対象を揃えるところから、予定表を考え直したい。

筋肉全体では、走るかこぐかの差は明確ではない

健康な成人を対象にした系統的レビューとメタ分析は、少なくとも4週間の監督下トレーニングを調べた43研究を統合した。対象は性別・年齢を限定しない成人で、18〜39歳の女性だけの効果を表す数字としては使えない。筋トレ単独に対する併用の標準化平均差は、最大筋力で−0.06、95%信頼区間は−0.20〜0.09、筋肥大で−0.01、95%信頼区間は−0.16〜0.18だった。どちらも明確な群間差を示していない。[9]

標準化平均差とは、異なる測り方の結果を共通の尺度で比べるための値である。筋肉が何kg減ったという数字ではない。信頼区間は推定の不確かさを表し、この比較では差がない位置の0をまたいでいる。[9] 小数点以下の負の符号だけを見て「筋肉が減った」と読むと、数字が伝える内容を取り違える。

この分析では、自転車とランニングの違いによる有意な影響も認められなかった。[9] したがって、筋肉全体を大きくする目的で「走るのは禁止、自転車なら必ず大丈夫」と決める根拠にはならない。よく耳にする単純な種目の序列は、少なくともこの統合結果では支持されなかった。

ただし、平均として差が明確でないことは、どんな運動量や組み合わせでも同じ結果になるという保証ではない。研究は設定されたトレーニング同士を比較している。[9] 自分の筋トレの内容を変えずに、そこへ別の運動を足す場面を想像すると読みやすい。筋トレを省いて走るだけに変える場合は、同じ問いではなくなる。

筋肉を保つことが気になっていても、走る楽しさまで先回りして手放す必要はない。まず筋肉の大きさを知りたいのか、持ち上げる重さを伸ばしたいのか、跳ぶ動きを磨きたいのかを言葉にする。統合研究が示した違いは、その目標の整理に使える。[9]

筋線維を拡大すると、ランニングへの注意点が見える

筋肉を細かな単位で見ると、話は変わる。性別・年齢を限定しない健康な成人における15研究を統合したメタ分析では、筋トレ単独と比べた併用の筋線維肥大の標準化平均差は−0.23、95%信頼区間は−0.46〜−0.00だった。著者らは、筋線維の肥大には小さな負の影響がある可能性を示した。18〜39歳の女性にも同じ大きさの影響が出るかは、この全体推定だけでは判断できない。[7]

筋線維には性質の異なる型があり、この研究はタイプIとタイプIIを分けても調べている。タイプIの全体推定は−0.34、信頼区間−0.72〜0.04、タイプIIは−0.13、信頼区間−0.39〜0.12で、型ごとの推定には不確かさが残る。[7] 型を分けた数字だけから、あらゆる筋線維の発達が一様に止まるとは読めない。

注目されるのは、有酸素運動がランニングだった場合のタイプI筋線維である。標準化平均差は−0.81、95%信頼区間は−1.26〜−0.36で負の影響が観察され、自転車では同様の結果ではなかった。著者らも、少なくともタイプI筋線維ではランニングのほうが干渉が強い可能性を、予備的な知見としている。[7]

ここだけを読むと、自転車への乗り換えを急ぎたくなる。だが、筋肉全体の分析で種目差が明確でなかった結果も、同時に残る。[9] 筋肉の全景を撮る写真と、細かな部分を拡大する写真では、答えている問いの大きさが違う。筋線維の結果を筋肉全体の減少率に置き換えることはできない。[7][9]

筋肥大を優先する人が、筋トレに何を追加するか検討するとき、自転車を候補に入れる理由にはなる。しかし「ランニングをした人は筋肉が減る」と言い切る材料ではない。筋肉全体の結果と筋線維の結果を並べたまま、自分がどの指標を重視するか考えるのが、この食い違いの実用的な読み方だ。[7][9]

研究を読むときには、筋トレの比較条件にも戻りたい。筋線維のメタ分析は、同じ筋トレ処方に有酸素運動を加えた群と、加えなかった群を比較している。[7] 日常では、走る時間を作るために筋トレを短くしたり、逆に筋トレの日数を増やしたりすることもある。その場合、変わるのは有酸素運動の有無だけではない。研究の差を自分の予定に当てはめる前に、何を変えようとしているのかを書き出したい。

また、筋線維の分析では、同じセッション内の順序やトレーニング経験などによる群間差は確認されなかった。[7] 筋線維への影響を避ける順番は、この分析では特定できなかった。後で扱う直後の筋力のように、別の問いなら判断材料が変わる。[14]

気にしたいのは、ひとつの結果を万能な規則へ広げる瞬間である。筋線維の肥大に関する種目差は、その測定に沿って受け止める。筋肉全体の肥大については、そのための統合結果を使う。[7][9] 同じ脚を測っていても、細胞に近い尺度と全体の尺度を取り替えずに読むと、異なる結果を無理に片づけずに済む。

たとえば、走ることが好きで筋トレも続けたい人なら、筋肉全体の結果は併用を検討する材料となる。一方、筋線維の発達を細かく追う競技的な目標がある人なら、種目別の知見も検討の対象になる。[7][9] どちらも同じ論文群から出発できるが、意思決定で重く見る結果が異なるのである。検索窓の短い問いを、そのまま全員共通の答えにする必要はない。

比較の平均値は、自分の次の運動の成績を予告する数字ではない。種目を決める際の地図として使い、実際の予定では筋トレの内容も併せて確認する。研究が比べた条件に近い問いへ整理するほど、結果の意味を取り違えにくくなる。[7][9]

数字で読むランニング・自転車と筋トレ

43研究：健康な成人の併用と筋トレ単独を比較した統合研究の数である。[9]

−0.01：筋肉全体の肥大の標準化平均差。95%信頼区間は−0.16〜0.18である。[9]

−0.23：筋線維肥大の標準化平均差。95%信頼区間は−0.46〜−0.00である。[7]

−0.28：瞬発力の標準化平均差。95%信頼区間は−0.48〜−0.08である。[9]

3時間以上：瞬発力の分析で、同じセッションと分けて検討された運動間隔である。[9]