親指を下にしても棘上筋だけを選んで働かせることはできない。フルカンとエンプティカンでは複数の筋肉が活動し、三角筋に対する活動比は腕の高さや回旋で変わる。筋電図、運動直後の画像、継続試験を読み分け、女性が肩の運動を選ぶ際に確かめたい姿勢と測定の違いを整理する。
同じ高さまで腕を上げても、親指が上か下かで何が変わるのだろう。レッスンで腕を斜め前へ上げ、隣の人と手の向きが違うことに気づく。同じ高さまで上げているのに、肩の奥を鍛えるにはどちらが正しいのかと手元を見直す。親指は小さな目印だが、その違いを研究した運動には名前まで付いている。[2]
答えの芯は、親指の向きで肩の筋肉の分担は変わりうるが、下向きでも複数の筋肉が一緒に働く、ということだ。親指を上にした姿勢と下にした姿勢では、どちらも棘上筋以外の肩の筋肉が高く活動していた。手の向きは、深い筋肉だけを選ぶスイッチではない。[6]
また、その場で筋肉が活動することと、続けた結果として筋力が伸びることは分けたい。筋電図や運動直後の画像で高い活動を示した運動が、継続試験での筋力の伸びとは別の結果である。親指の上下を選ぶ前に、何を測って「よい」と呼んでいるのかを確かめる必要がある。[5][9]
親指の上下は、肩を回した姿勢の目印である
親指を上にして腕を上げる姿勢はフルカン、下にした姿勢はエンプティカンと呼ばれる。研究では肩の回旋、つまり上腕の骨を軸に腕を回す向きも含めて比較する。フルカンは腕を外へ回した状態、エンプティカンは内へ回した状態で扱われる。単に指だけをひねる合図として覚えると、研究で比べている姿勢から離れてしまう。[2][10]
名前だけ見ると飲み物の残量を気にしているようだが、研究者が見ているのは肩である。親指を目印にしても、腕を上げる高さと方向も確かめたい。前へ上げるのか、真横へ上げるのか、その間の肩甲骨の面に沿って上げるのか。向きの比較には、こうした条件が付いてくる。[2]
ここで中心となる棘上筋は、肩の深い筋肉群であるローテーターカフの一部だ。ローテーターカフは腕を上げたり回したりするほか、肩関節を安定させ、上腕骨頭の動きを制御する。表層の三角筋も腕を上げる力に関わるため、深い側と表面側は共同作業をしている。[10]
「インナーマッスル 肩甲骨」と検索した人も、肩甲骨を動かす筋肉と、肩関節に働くローテーターカフを同じものとして考えないほうがよい。レビューでは、腕を上げる際の肩甲骨の動きには前鋸筋などが関わり、ローテーターカフには関節の安定という役割もあると整理している。親指を変える動作の背後には、腕と肩甲骨の両方の働きがある。[10]
腕を上げるとき、肩甲骨も腕とともに動くという点は、写真で姿勢を見比べる際に役立つ。レビューでは肩甲骨の上方回旋、後傾、外旋を扱っている。上方回旋は肩甲骨が上向きに回ること、後傾は後ろへ傾くことである。手先の写真が似ていても肩全体の条件がそろっているとは限らず、親指だけを拡大しても動作の説明は完成しない。[10]
既存記事「インナーマッスルの肩トレは肘を離す？外旋する角度で変わる筋肉の働きを読む」には肘を離して回す運動の問いを譲る。ここでは、腕を上げたときの親指の向きと筋肉の分担に絞る。正面と斜め前の違いを主題にする隣の記事とも区別し、上げる方向は親指の比較条件として読む。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
「下向きのほうが働く」は条件付きの結果だ
肩に不調のない右利きの男性12人を対象にした研究では、腕を45度と90度に上げ、正面、肩甲骨の面、真横という方向を組み合わせて調べた。参加者はその姿勢で動かずに力を出し、表面電極と筋肉内の細い電極で筋電図を記録した。筋電図とは筋肉の電気的な活動を捉える測定であり、この実験は腕を何度も上げ下げして鍛えた後の比較ではない。男性の測定結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象と動作条件の違いを考慮する必要がある。[2]
この研究では90度の条件で、棘上筋と肩甲下筋の平均的な活動がフルカンよりエンプティカンで大きく、正面より肩甲骨の面や真横で大きかった。一方、棘下筋では親指の上下による有意な違いがどの姿勢でも見られなかった。深い筋肉をひとまとめにして「全部よく働く」と言い換えると、結果を取り違える。[2]
違いが報告されたことは大切だが、その大きさを日常の負荷に置き換えるのは別の作業になる。比較したのは決まった姿勢での活動であり、重りや回数を減らした場合の成果ではない。運動を教わる際には、親指の向きに加え、抵抗を加える方向と力の出し方も説明してもらうと、この実験との対応を確かめやすい。[2]
しかも別の研究では、肩の機能が正常な15人について、フルカン、エンプティカン、うつ伏せで腕を上げる姿勢、外旋を使う姿勢を最大努力で比較したところ、棘上筋の活動は、調べた運動姿勢間で有意差のない結果だった。フルカンとエンプティカンの比較でも、調べた筋肉の活動に統計的に明確な違いは認められていない。[3]
この食い違いは、片方の研究を消してよい理由にはならない。姿勢を保って力を出すという共通点があっても、設定や比較する運動が違えば、読むべき結論の範囲も違う。「親指を下へ」は、ある条件で活動が大きかったという説明にはなるが、全員に当てはまる優勝宣言にはならない。[2][3]
棘上筋が働いても、三角筋は休んでいない
フルカンとエンプティカンの選択で混乱しやすいのは、「棘上筋がよく働く」と「棘上筋だけが働く」を同じ意味にすることだ。健康な15人の肩の筋肉13個を測った研究では、エンプティカンで棘上筋と同程度に高く活動したほかの筋肉が9個、フルカンでは8個あった。どちらの姿勢も棘上筋を孤立させるものではないという結果である。[6]
この数字は、ほかの筋肉が邪魔をしているという意味ではない。レビューでは、三角筋とローテーターカフはいずれも腕を上げる力に寄与し、発生する力には関節を安定させたり、望ましくない方向への作用を打ち消したりする役割もあると説明されている。表面の筋肉が活動した時点で失敗、と考える必要はない。[10]
ただし「三角筋をできるだけ抑えながら棘上筋を働かせたい」という狙いなら、見る指標が変わる。先ほどの15人の比較では、外旋を使う運動姿勢はカン運動やうつ伏せの挙上より三角筋の一部の活動が低かった。一方で外旋運動中の棘下筋は棘上筋より高く活動していた。三角筋の活動を抑えることと、棘上筋だけを働かせることは区別される。[3]
さらに健康な21人を対象に、肩の角度や回旋と、棘上筋の活動を中部三角筋の活動で割った比を調べた研究がある。最も大きな比は、肩の外転30度、水平屈曲30度、上腕を外旋した姿勢で3.4、併記された範囲は0.5〜9.1だった。従来のエンプティカン姿勢では0.8、範囲は0.2〜1.2で、ほぼ最小だった。[15]
比が大きいというのは、比較相手に対して棘上筋の活動が相対的に大きいという意味だ。棘上筋そのものの活動量が最大であることとも、長期に最も強くなることとも同じではない。この研究は筋力検査の姿勢を検討した実験であり、日々の運動でその角度を再現すれば最も鍛えられる、と約束するものではない。[15]
研究でいう「最大努力」という条件にも注目したい。15人の比較は、参加者が最大の力を出す等尺性収縮で測っている。自宅で軽く腕を上げたときの楽さや、レッスンの途中で感じる疲れそのものを比べたものではない。同じ運動名を見つけても、力の出し方まで一致しているかを考えると、日常の感覚と研究の数字の間に必要な距離を取れる。[3]
活動比を見る実験には、分母にする筋肉を決めるという特徴もある。21人の研究が比べた相手は中部三角筋であり、肩のすべての筋肉を合計したものではない。棘上筋と中部三角筋の比が大きいことを、そのまま「肩全体の中で棘上筋だけが働いた割合」と説明するのは誤りだ。比較の相手が何かまで読むことが、数字を使う条件になる。[15]
立川駅北口から帰る途中に動画を開き、「この向きなら奥だけに効く」という説明を見かけたとする。確かめたいのは、説明者の肩の形より、比較した筋肉と測定方法だ。筋肉13個を調べた結果では、カン運動で棘上筋以外も高く活動している。目に見える動作が単純でも、複数の筋肉が役割を分担している。[6]
数字で読む親指の向きと肩の分担
12人：腕の高さと上げる面を組み合わせ、親指の上下を比較した健康な男性の人数。[2]
13筋：フルカンとエンプティカンで同時に活動を調べた筋肉の数。[6]
10.5ミリ秒：運動前後の画像で見た棘上筋の指標の変化。フルカンとエンプティカンで同じ値だった。[5]
3.4対0.8：特定の外旋姿勢と従来のエンプティカンでの、棘上筋と中部三角筋の活動比。[15]
8週間：フルカンなどを継続し、筋肉の構造と筋力を調べた試験の期間。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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