傾斜シットアップと腹筋マシンの継続試験では筋機能が改善した一方、腹囲はおおむね変わらなかった。床の腹筋運動などの筋活動を比べた研究と合わせ、動いている最中の負荷と続けた後の成果を分けて読む。台の角度だけに頼らず、器具の確認、動作の記録、目的に合う評価の考え方を整理する。
足を掛けた腹筋台で、上体を起こす前に手が止まる。空いているから座ってみたものの、頭をどちらに向けるのか、背もたれをどこまで傾けるのかで手が止まる。隣では床に寝て腹筋をしている人もいる。台を使うほうが上級なのだろうか。
先に答えを置く。傾斜を使う腹筋運動は、続けた後の筋力や持久力の改善が報告された方法である。ただし、台を使えば床より必ず優れる、お腹の脂肪もよく落ちる、という選び方にはならない。18〜26歳の男女を対象とした試験では、傾斜での起き上がりと腹筋マシンの各群で筋機能が改善した一方、腹囲はおおむね変わらなかった。18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには、性別と年齢の範囲が異なる。[2]
使い方を考える出発点は、急な角度に挑むことより、その台で何の動きを行い、何を伸ばしたいかを決めることだ。筋活動を測る実験と、継続後の能力を調べる試験は答える問いが違う。この区別を持っておくと、床と台の間で迷う理由も整理しやすい。[2][18]
腹筋台は、角度の数字より動きを確かめる
「腹筋台」という呼び名だけでは、運動の条件が決まらない。足を支える台なのか、重りを動かすマシンなのか。上体を小さく丸めたいのか、起き上がる運動をしたいのか。検索画面で似た写真に見えても、まず現物の説明と動作を一致させる必要がある。器具の調整は、その施設の担当者に確認してから行う。
研究でも運動は分けられている。傾斜で行うシットアップ、つまり起き上がり運動を扱った試験は、腹筋を丸める重り式マシン、座位で行う傾斜式の重り式マシンと、別々の方法として比較している。台とマシンを一括りにして「器具ありの腹筋」と呼ぶと、何を比べた結果なのかがぼやける。[2]
床の運動についても、クランチと膝を曲げたシットアップは別種目として筋活動が測定されている。ここではクランチを上体を丸める運動、シットアップを起き上がる運動として区別して読む。同じ腹筋という日常語に、異なる課題が入っているわけだ。[18]
たとえば、床では小さく丸めていた人が、台では深く寝て大きく起きるようになったとする。その感覚の差を、傾斜だけの効果として記録するのは早い。角度に加えて動きの範囲も変えたからだ。比較したいなら、使った器具、足の支え、手の位置、どこまで動いたかを言葉に残すとよい。これは効果を保証する処方ではなく、自分が何を試したかを見失わないための記録である。
床を卒業しないと台を使えない、という順番を決める必要もない。施設で使い方を教わり、その動きを確認することと、床より高い効果を期待して条件を変えることは別の判断だ。傾斜の運動にも継続試験の裏づけはあるが、器具の見た目から優劣を決める材料にはならない。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
傾斜とマシンを続けた試験では何が変わったか
直接参考になるのは、18〜26歳の男女45人を対象とした無作為化比較試験だ。参加者は腹筋クランチの重り式マシン、座位の傾斜式重りマシン、傾斜シットアップの群に分けられ、週3回、10週間の筋力トレーニングを行った。男女混合で年齢幅も狭いため、18〜39歳の女性全体の改善量をそのまま予測する試験ではない。[2]
結果は、すべての群で腹部の筋力と筋持久力が改善した。筋力は力を出す能力、筋持久力は繰り返し働き続ける能力という、異なる評価の軸である。傾斜シットアップ群とクランチマシン群では、時間を測るシットアップで評価した筋パワーも改善した。柔軟性は各群で維持または改善している。[2]
この結果から受け取れるのは、傾斜シットアップも腹筋マシンも、腹部の機能を変えるために使える方法だったということだ。すべての群で改善したという結果を、「同じだけ改善する」「どの角度でも同じ」と読み替えてはいけない。また、ある群で改善が報告されたことと、その群が別の群に勝ったことも同義ではない。[2]
夕方に立川駅へ戻り、寄り道して運動する日を想像してみる。台が埋まっていると、今日は腹筋ができなかったように感じるかもしれない。しかし、この試験で機能の改善がみられた方法は傾斜シットアップだけではなかった。特定の器具を確保することそのものを、運動の成否にしなくてよいという読み方ができる。[2]
週3回、10週間という条件で、筋力と持久力の両方を評価した点に注目したい。回数を繰り返す課題と、力を出す課題では評価の軸が違う。運動の予定を相談するときも、長く繰り返せることを目指すのか、起き上がる課題を練習したいのかを伝えると、試したい内容を具体化できる。[2]
さらに、機能が改善したという方向と、どれほどの大きさで改善したかは分けて読む必要がある。この試験を根拠に、腹筋が何割強くなる、何回多く起きられる、と個人の見込みを数字にすることはしない。伝えられる結果の範囲を守ることは、台への期待を小さくするのではなく、選択を確かにするための条件である。[2]
継続の結果を読む際には、柔軟性の評価も脇に置かないでおきたい。この試験では、腹部の力に関する指標だけでなく、柔軟性も維持または改善したと報告された。運動の成果を起き上がる速さだけに絞らず、複数の側面から確かめた試験として読むと、単に「台が効いた」という印象より内容が伝わる。[2]
試す前の相談でも、希望を具体的にすると話が進めやすい。「腹筋を強くしたい」に続けて、床で行っている動きを見せる、台ではどこまで起きるのかを尋ねる、といった順でよい。自分が想像した運動と、器具が想定する運動をそろえてから始める。そのうえで、継続試験が扱った方法と自分の方法の違いを意識しておく。[2]
きつさと筋活動は、続けた後の成果と分ける
台の上で動くと「よく効いている」と感じることがある。その感覚をメモするのはよいが、研究の筋活動の値と同じものとして扱わないほうがよい。筋活動の実験では、筋電図という、筋肉が働くときの電気的な活動を記録する方法が使われる。本人のきつさの採点とは、測っているものが違う。[18]
18人が参加した実験では、ボールを使う運動と従来の腹筋運動を、参加者がそれぞれ行って比較した。各運動は5回ずつで、腹直筋の上部・下部、腹斜筋、背中や太ももの筋肉などの筋電図が記録された。腹直筋はお腹の前面、腹斜筋は脇腹にある筋肉だ。運動中のどこが働いたかを比べる実験であり、18〜39歳の女性全体への適用は、この小規模な参加者集団の結果と分けて考える必要がある。[18]
活動の値は、最大随意等尺性収縮を基準に調整されている。自分で最大限力を入れ、姿勢を保つときの活動を物差しにする考え方だ。ボールで体を伸ばして戻すロールアウトでは腹直筋上部が63%、下部が53%、体を折り上げるパイクでは上部が46%、下部が55%だった。これは腹囲が減る割合でも、筋力が増える割合でもない。[18]
筋肉の場所によって並びも変わる。外腹斜筋ではロールアウトが46%、パイクが84%と報告された。腹直筋上部ではロールアウトの値が高いのに、外腹斜筋ではパイクの値が高い。「腹筋への効果」という総合点で種目を並べると、この違いを隠してしまう。[18]
この実験を、傾斜台の角度表に変換することはできない。ボールの運動で高い値が出たから、似た姿勢の台でも同じ値になる、とはいえないからだ。使えるのは、運動の条件や測る筋肉によって活動の様子が変わるという見方である。台の傾斜を選ぶ判断と、別の運動で測定された数値を混ぜないようにしたい。[18]
背中の腰部にある筋肉の活動は、実験内のすべての運動で最大随意等尺性収縮の10%未満だった。しかし、筋電図の値が低いことを、そのまま腰への安全証明にするのも飛躍である。この実験で比較した中心は筋活動であり、自分の痛みを我慢してよいかという判断には置き換えない。[18]
実験では種目を行う順序にも配慮し、同じ参加者の中で比較する設計が使われている。別々の人の腹筋を眺めて「こちらが働いていそうだ」と判定した研究ではない。条件を整えた比較で得られた値だからこそ、日常でも数字だけを切り取り、自分の台の設定に貼りつける読み方は避けたい。[18]
数字で読む腹筋台と評価の違い
45人：傾斜シットアップと腹筋マシンを比較した試験の参加者。若い男女が対象である。[2]
10週間：同試験の継続期間。単発のきつさを比較した数字ではない。[2]
週3回：同試験での実施頻度。個人への開始量の指定とは区別する。[2]
18人：ボール運動と従来の腹筋運動を比較した筋電図実験の参加者である。[18]
63%：ロールアウト時の腹直筋上部の活動。最大随意等尺性収縮を基準にした値である。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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