間食のラムネは砂糖菓子と同じ補給になる？糖の組み合わせと運動中の利用を読む

よく使える糖でも、成績とお腹の答えは別になる

運動中に摂取した糖を多く使えるなら、最後まで必ず力が続くのだろうか。燃料利用の指標だけでは答えが出ないことを示すのが、エネルギーの充足状態も組み合わせて比べた無作為化クロスオーバー試験である。参加者は女性2人、男性9人の合計11人だった。18〜39歳の女性だけの反応を、この男女混合の結果から決めることはできない。[1]

参加者は、必要なエネルギーを満たす食事、または必要量の50%の食事を48時間取った。その後の80分の自転車運動中に、ブドウ糖だけ、またはブドウ糖と果糖を合計80 g摂取し、続いて負荷を上げながら限界までこぐ試験を行った。糖の種類と、そこまでの食事の条件を別々に比べた設計である。[1]

摂取した糖の利用速度は、混合で0.48±0.09 g/分、ブドウ糖だけで0.39±0.07 g/分と、エネルギー状態にかかわらず混合の方が高かった。しかし、限界までの運動時間はエネルギー不足で576±138秒、充足時で599±142秒と短くなった。糖の利用が高まっても、エネルギー不足による成績低下を防げなかった。[1]

この結果を、日常の食事を半分にしてよいという提案にしてはいけない。むしろ、補給の組み合わせだけを整えても、その前の食事の不足まで帳消しにはならないと読むべきだ。夕食を削って運動前のラムネで埋め合わせる発想と、運動に合わせて燃料を用意する発想は分けて考えたい。[1]

実際の競技成績を測った試験もある。訓練された男性トライアスロン選手74人を対象とする二重盲検無作為化試験では、ブドウ糖系と果糖の混合を、ブドウ糖系だけの補給と比較した。補給は飲料だけでなく、バーやジェルも含む形だった。競技中の条件へ近づけた研究である。男性競技者を対象としており、18〜39歳の女性が日常の運動で同じ成績差を得るかは別の検証を要する。[15]

所要時間の推定差は混合条件で−0.53%、95%信頼区間は−1.30%から0.24%だった。信頼区間とは、推定した差の不確かさを示す幅である。この幅は差がない場合をまたいでいる。著者らは小さな利益を見込む評価をしているが、誰でも確実に速くなると紹介できる数字ではない。[15]

競技者の補給では、お腹の反応も成績と並ぶ問題になる。ペクチンとアルギン酸を加えたゲル状の糖質飲料については、研究間で結果がそろっていない。先ほどのランニング試験では、これらを加えても、混合糖質だけの飲料から外因性糖質の利用はさらに増えなかった。自覚的なきつさや胃腸症状にも、条件による時間経過の違いは確認されていない。[5]

他方、訓練された男性ランナー11人を対象とする別の無作為化二重盲検試験では、120分走った後の5 kmのタイムが、ゲル状の糖質飲料で通常の糖質飲料より2.1%速かった。摂取した糖の利用も高く、胃腸症状は通常の糖質飲料より少なかった。こちらでは、糖を包む形にも利点が見られた。18〜39歳の女性一般にも同じタイム短縮や胃腸症状の軽減が起きるかは、この男性ランナーの試験では判断できない。[7]

「加えれば必ずよい」「加えても意味がない」のどちらかに急いで決める必要はない。両試験は走る強度や測定内容などが異なる。糖の種類について得られた知見と、ゲル状にする加工についての知見を一緒に扱うと、結果が必要以上に単純になる。糖の混合と、飲料の加工は別々の問いである。[5][7]

補給量を増やすほど記録が伸びるという発想にも、留保が要る。持久系競技の大量補給を検討したレビューは、摂取量を大きく増やす実践の広がりに対して、それを裏付ける科学的研究は限られると指摘している。対象は持久系競技者の補給であり、18〜39歳の女性の日常の間食量を決める根拠としては使えない。糖の酸化量という代謝の数字と、実際の競技成績の間には隔たりがある。[2]

長時間運動のレビューでは、異なる輸送系を使う糖の組み合わせの利益は、特に3時間以上の持久系競技で論じられている。これは、18〜39歳の女性が普段のヨガや徒歩でも同じ量を必要とするかは、この持久系競技のレビューからは判断できない。研究の対象時間を読むだけでも、菓子の袋に競技者向けの数字をそのまま移す誤りを避けられる。[20]

よくある誤解

「ラムネなら、食べた分がすぐ全部運動に回る」という理解は正確ではない。糖質の摂取速度をそろえた自転車試験でも、ブドウ糖だけの条件と、果糖を含む条件では利用速度が異なった。体へ入れた量と、運動中に測定された利用量を同一視しないことが大切だ。ブドウ糖という名前は、使われ方まで保証する札ではない。[6]

「砂糖を含む方が補給として劣る」という思い込みも、この比較とは合わない。ブドウ糖とショ糖を組み合わせた条件は、ブドウ糖だけより摂取した糖の利用が高かった。ただし、試験で使った混合飲料の結果を、あらゆる砂糖菓子へ広げるのも行き過ぎである。論文が比べたのは糖の配合と摂取条件であり、菓子売り場の全商品ではない。[6]

「糖を多く使えたから、太りにくい」という結論にも進めない。メタ分析では、混合条件で外から摂取した糖の利用が増える一方、総脂肪の利用は低下した。どちらも運動中の燃料の選ばれ方を示す結果であり、そのまま長期の体重変化を意味しない。ラムネの名前だけで太る、太らないを判定する材料にはならない。[3]

ここで体脂肪の利用が低かった結果を読んで、今度は混合糖質を避けるべきだと考えるのも早い。持久系競技での補給は、その場の脂肪利用を最大にするためだけのものではない。運動成績を目的にした評価と、代謝で使われた燃料の内訳を記述する評価を区別する必要がある。何をよい結果とするかを先に決めなければ、同じ数字が逆の宣伝に使われてしまう。[3][10]

今日からできること

• ラムネを選ぶときは、袋の呼び名だけで判断せず、原材料と栄養成分の表示を確認する。研究で比較されたのは、ブドウ糖だけと、果糖を含む組み合わせである。ショ糖を使う条件も含め、どの糖を比べた話かを意識する。[6]
• 長時間の競技で補給を検討するときは、ブドウ糖単独より果糖やショ糖を組み合わせた条件で利用速度が高かったことを手がかりにする。普段の運動予定と、研究の運動時間を照らす。180分の自転車運動で得られた糖の利用速度を、短いレッスンの補給量へ換算して食べる目標にしない。[6]
• 長時間の持久系運動で補給を考えるなら、糖の種類と、お腹の反応を一緒に確かめる。120分のランニングでも、加工を加えた利益は研究間で一致していないため、形の名前だけで選ばない。[5][7]
• 食事を削った分をラムネで補おうとせず、運動前までの食事も振り返る。48時間のエネルギー不足を設けた試験では、混合糖質の利用が高くても成績低下は防げなかった。[1]
• 記事や補給情報の数字を見るときは、利用速度、タイム、体重のどれを測った結果かを確認する。競技タイムの差が−0.53%という推定でも、不確かさの幅まで読むと受け取り方が変わる。[15]

オンザショア立川店で、動く予定を生活へ置く

間食を選ぶ前に、どこで何をする予定なのかを具体的にしておく。その予定を生活の中に置く場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。仕事帰りや休日など、自分の生活と照らし合わせて通う時間を考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。溶岩プレートを敷いた空間でのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガのレッスンは25種類以上あり、運動の予定を組み立てる際の選択肢になる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。参加できる運動を確認してから、通う予定を考えたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

店のトップと料金で選択肢を確認し、体験の予約へ進める。通う時間と場所を決めるところから、続ける仕組みを形にしたい。

参考文献

[1] Exogenous Carbohydrate Oxidation Is Higher When Consuming Glucose + Fructose Compared with Glucose Alone during Endurance Exercise Regardless of Energy Status — Barney DE, Panik KN, Michalak J, Wilson MA, Carrigan CT, Murphy NE, Drummer DJ,, 2026, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101593

[2] Fuelled or Fooled? Examining the Evidence and Mechanisms Behind Ultra-High Carbohydrate Intake in Endurance Athletes — Plews DJ, Booth PD, Krieger T, Maunder E., 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-026-02462-z

[3] Comparing the Effects of Glucose-Fructose versus Glucose on the Oxidation Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis — Dezfuli ZG, Rashedi MH, Naeini F, Shab-Bidar S, Pourgharib-Shahi M, Zhang X, Deh, 2025, Iranian journal of public health. DOI: 10.18502/ijph.v54i4.18411

[5] Pectin-Alginate Does Not Further Enhance Exogenous Carbohydrate Oxidation in Running — Barber JFP, Thomas J, Narang B, Hengist A, Betts JA, Wallis GA, Gonzalez JT., 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002262

[6] Fructose and Sucrose Intake Increase Exogenous  Carbohydrate Oxidation during Exercise — Trommelen J, Fuchs CJ, Beelen M, Lenaerts K, Jeukendrup AE, Cermak NM, van Loon, 2017, Nutrients. DOI: 10.3390/nu9020167

[7] Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance — Rowe JT, King RFGJ, King AJ, Morrison DJ, Preston T, Wilson OJ, O’Hara JP., 2022, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002764

[10] Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes — Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC., 2019, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp277116

[12] Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts? — Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJ., 2017, Nutrients. DOI: 10.3390/nu9040344

[15] Multiple-Transportable Carbohydrate Effect on Long-Distance Triathlon Performance — Rowlands DS, Houltham SD., 2017, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001278

[20] Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates — Jeukendrup AE., 2010, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/mco.0b013e328339de9f

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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