ヒップアップで太ももも太くなる？スクワットとヒップスラストの育つ部位を読む

ヒップアップをしたいが太ももの変化が気になる人へ。スクワットとヒップスラストを比べた試験を軸に、お尻と太ももの筋肥大、筋活動の数字、重さと回数の増やし方を読み分ける。脚が必ず太くなるという不安にも、絶対に太くならないという宣伝にも寄らず、目的に合う種目の選び方を考える。

試着室で横を向き、お尻の形を見てから、太ももへ目を戻す。「ヒップアップはしたい。でも脚まで変わるのだろうか」。その迷いを、気にしすぎの一言では片づけたくない。体の形にはそれぞれの好みがあり、筋肉を増やす場所にも希望があってよい。

答えの芯は、種目で育つ部位の組み合わせが違う、である。筋トレ未経験の大学生年代を対象にした比較試験では、スクワットとヒップスラストでお尻の筋肉の成長は近かった一方、太ももの前側と内側の成長はスクワット群で大きかった。お尻を鍛えることと、太ももが同じだけ育つことは、必ずしもひと組ではない。[19]

ただし、これはヒップスラストなら誰の脚も変わらないという保証ではない。筋肉の断面積の比較を、そのまま自分のパンツのサイズ予報にはできない。この記事では「【連載】体型は変えられるか 第5回｜筋肥大の部位特異性——狙った場所は育つか」で扱う広い原則から問いを絞り、同じお尻の成長を目指すとき、太ももへの配分をどう選ぶかを考える。[19]

お尻の成長が近くても、太ももの成長は違った

中心になるのは、ヒップスラスト群18人、スクワット群16人を無作為に分けた介入試験である。筋トレ未経験の大学生年代の参加者が、監督のもとで9週間、15〜17回のトレーニングを行った。18〜39歳の女性だけを調べた結果ではなく、その年齢層の女性全体への適用には個人の経験や条件を照らす必要がある。両群のセット数をそろえ、前後の筋肉の大きさを磁気共鳴画像で測っている。画像で筋肉を輪切りにしたときの面積が、筋断面積である。[19]

ヒップスラストは、背中を支えにして股関節を伸ばす種目だ。この試験では、お尻の大きな筋肉である大臀筋を、下部・中央部・上部に分けて評価した。どの場所も、成長は両群でおおむね近かった。お尻が育つ選択肢はスクワットだけではなかったのである。[19]

一方、太もも前側の大腿四頭筋では、成長の群間差がスクワット側に3.6平方センチメートル、95%信頼区間は0.7〜6.4平方センチメートルだった。内側の内転筋群でも、スクワット側に2.5平方センチメートル、95%信頼区間は1.2〜3.9平方センチメートルの差があった。お尻の結果だけを読むと見落とす、今回の問いに直結する違いだ。[19]

信頼区間は、推定値の不確かさを表す幅である。この太ももの比較では、どちらの区間も差がないことを示すゼロをまたいでいない。ただし、3.6平方センチメートルはスクワット群の全員が同じだけ増えたという意味ではなく、群間の成長差の推定値だ。ヒップスラスト群の太ももの変化が必ずゼロだった、という読み方もできない。[19]

また、太ももの裏側の筋肉では成長がほとんどなく、群間差も小さかった。太ももを丸ごと同じ性質の袋のように扱うと、この違いが消えてしまう。「脚にも効く」という言葉より、前側・内側・裏側のどこを測ったのかを見るほうが、選択の助けになる。[19]

この試験を日常の選び方に下ろすなら、お尻を優先しながら前側や内側の筋肥大を相対的に抑えたい人には、ヒップスラストを中心に考える理由がある。反対に、お尻と太ももの筋肉を一緒に育てたい人には、スクワットの結果が目的と合う。同じ研究が、好みの異なる人に別々の選択を示している。[19]

「似た成長」と「完全に同じ」を分けて読む

大臀筋の結果にも、推定の幅がある。下部の成長差はヒップスラスト側に1.6平方センチメートルと推定されたが、スクワット側を正とした95%信頼区間は−6.1〜2.0平方センチメートルだった。中央部と上部も点の推定ではわずかにヒップスラスト側だったものの、いずれも区間はゼロをまたいだ。優劣をはっきり決める数字ではない。[19]

したがって、広告の見出しにするなら「ヒップスラストがお尻に圧勝」では強すぎる。「どちらでも近い成長が見られ、太ももには違いがあった」までが、この試験に沿う表現になる。お尻の結果を控えめに読むことが、太ももの違いは独立して評価できる。部位ごとに証拠の強さを分ける必要がある。[19]

より広い研究をまとめた系統的レビューとメタ分析も見ておこう。採用された論文は12本で、大臀筋の筋肥大を統合した11研究では、標準化平均差が0.71、95%信頼区間が0.50〜0.91だった。標準化平均差とは、測定尺度の異なる研究を共通の物差しに換算した差であり、筋肉が何割増えるかを表す値ではない。著者らは中程度の効果と評価した。[1]

このレビューでは、バーベルのヒップスラストに加え、平行程度まで、または深くしゃがむスクワットなどでも、大臀筋の筋肥大が認められた。他の筋群より大臀筋を優先する場合には、ヒップスラストのような種目を優先する考えが示されている。お尻を育てる入口は複数あり、どれを選ぶかで周囲の筋肉への配分を考えられる、という方向だ。[1]

複数研究の統合は、単独の試験だけに頼らず見渡せる利点がある。一方、統合した効果量を、自分が選んだ種目の正確な変化量には置き換えられない。今回は大臀筋全体に関するレビューと、スクワットとヒップスラストを直接比較した試験を組み合わせて読む。前者で選択肢を確かめ、後者で太ももへの違いを見る使い分けである。[1][19]

鏡の前では「ヒップアップできたか」が気になるだろう。しかし、この研究で直接比較したのは筋断面積の変化だ。お尻の上部の断面積と、お尻全体の位置が上がることを同じ意味で使うと、測定した結果から離れる。筋肉を育てる根拠はあるが、全員が同じ輪郭になる約束としては使わない。[19]

その場で強く働く筋肉が、最も育つとは限らない

種目を探すとき、筋肉の電気的な活動を測った図に出会うことがある。表面筋電図は、皮膚の上から運動中の電気的活動を記録する方法だ。大臀筋の筋活動を扱った系統的レビューは16論文を採用し、ステップアップとその変法、ヒップスラスト、スクワットなど、多くの種目で高い活動を報告している。[4]

このレビューが整理した指標は、最大限に力を入れて静止したときの活動を基準にした割合だった。筋肉の働きを比較する情報として役立つが、そこで並ぶ順位は、数週間続けたあとの成長順位そのものではない。階段を登るときの上体や一段の条件は隣の記事「ヒップアップの階段登りは上体を傾ける？」へ譲り、ここでは運動中の活動と長期の変化の違いに注目する。[4][19]

実際、先ほどの直接比較試験では、初回に測った大臀筋の平均筋活動は、測定したすべての部位でヒップスラストのほうが高かった。それでも、トレーニング後のお尻の成長は両群で近く、その筋活動の差は筋肥大の結果を一貫して予測しなかった。筋電図で高い山が立っても、成長の表彰台を予約したことにはならなかったのである。[19]

ここに矛盾はない。筋活動を測るレビューは、その動作で筋肉がどう働くかという問いに答えている。長期試験は、続けた結果に答えている。目的がお尻の筋肥大なら、選びたいのは後者に近い情報だ。活動の高さだけを理由に種目を替え続けるより、成長を実測した比較を判断の中心に置きたい。[4][19]

日々の感想を書くなら「お尻を使う感じがあった」は自分の運動記録として残せる。ただ、それを「太ももは育たない証拠」に格上げしないことだ。自分の感覚、運動中の測定、続けたあとの画像評価は、それぞれ別の情報として並べる。今回の直接比較でも、筋活動と筋肥大を両方測ったから、そのずれが見えた。[19]

比較の条件として、両群でセット数をそろえた点も見逃せない。単に一方が多く練習した結果として読むのではなく、同じセット数で種目を分けた結果として読む。そのうえで、個人のプログラムに別の脚の種目を加えるなら、この比較と同じ条件ではなくなる。ヒップスラストを選んだという名前だけで、運動全体の配分まで確認する必要がある。[19]

数字で読むお尻と太ももの育ち方

9週間：未経験の大学生年代が監督下で取り組んだ直接比較の期間である。[19]

18人と16人：ヒップスラスト群とスクワット群の人数で、大人数の追跡調査ではない。[19]

3.6平方センチメートル：大腿四頭筋の成長差の推定値で、スクワット側が大きかった。[19]

2.5平方センチメートル：内転筋群の成長差の推定値で、こちらもスクワット側が大きかった。[19]

0.71：11研究を統合した大臀筋の筋肥大の標準化平均差で、増加率ではない。[1]