ヒップアップのレッグプレスは足を高く置く？お尻への負荷と曲げる深さを読む

ヒップアップを狙うレッグプレスで、足を高く置けばお尻に効くのか。足の高さ、幅、つま先の向き、膝を曲げる深さを分け、筋活動と関節にかかる力の研究を読む。その場の感覚と筋肉が育つ変化を区別し、女性を対象にした試験も踏まえて、設定を比べるときの着眼点を整理する。

足台の上で靴を少し上へずらす。これでお尻を狙う設定になった気がする。けれど、押し始めると太ももの前も働き、戻すと膝がさっきより深く曲がる。「高く置く」という短い助言には、動きの違いがいくつも紛れ込む。

ヒップアップのためにレッグプレスの足を高くすることを、万能の正解にはできない。経験のある男性を調べた比較実験では、高い足位置と低い足位置の間で膝にかかる力に差がなく、足幅や動作の局面による違いが認められた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別に検討する必要があり、足の高さだけでお尻の成長や膝の負担を決める読み方は飛躍である。[4]

ここで確かめたいのは、足台のどこに靴を置き、どこまで曲げて押し戻すかだ。背中を預ける設定は既存記事「女性のレッグプレスは背もたれを倒す？重さの記録より先に確かめたい座り方」に譲る。本記事では足の位置を比較の入り口にし、その場で測った働きと、続けた後の筋肉の変化を読み分ける。[3][4][16]

足の高さだけで「お尻用」と決めない

レッグプレスの足位置を読むうえで中心となるのは、経験のある男性リフター10人の動作を比較した研究である。スクワットに加え、足を高く置くレッグプレスと低く置くレッグプレスを行い、それぞれ足幅とつま先の向きを変えている。長期間のヒップアップ効果を比べた試験ではなく、動いている間の筋活動と膝にかかる力を調べた実験だ。男性の経験者で得た結果を、18〜39歳の女性のヒップアップ効果へそのまま当てはめることはできない。[4]

この区別は、運動を選ぶときに役立つ。その場で筋肉の活動を測る問いは「この動きの間に、どう働いたか」である。筋肉の厚みを前後で測る問いは「続けて、どう変わったか」だ。後者の女性の試験では超音波で太ももの筋厚を評価している。測る対象が違う以上、活動の結果をそのまま体の形の変化に置き換えることはできない。[4][16]

男性の比較実験で、高い足位置と低い足位置の間に膝の力の差は認められなかった。また、スクワットのほうが両方のレッグプレスより太もも前側と裏側の筋活動が大きかった。ここから読めるのは、同じ脚の運動でも種目や設定で働きが異なることだ。「足が高ければ膝が必ず楽になる」「高い位置ならお尻だけを使える」という結論にはならない。[4]

検索結果では、足位置の図に「お尻」「前もも」と短い名前が付いていることがある。便利な案内ではあるが、筋肉の担当を完全に分割する設計図として扱わないほうがよい。この実験でも、足の高さに加えて、幅、向き、曲げ伸ばしの局面を分けて評価している。比較の単位は靴の場所だけではないのである。[4]

たとえば、前回は足を低めにして浅く戻し、今回は高めにして深く戻したとする。今回は重さも変えた。その感想を「高くすると効いた」と記録しても、高さ以外の条件が同時に動いている。足位置を試す際は、まず何を変えたのかを言葉にしたい。これは特定の置き方を推奨する処方ではなく、条件を分けて比べた研究を日常の記録に取り入れる方法だ。[4]

お尻への刺激を探すことと、太ももが働いたことを失敗扱いすることも分けておこう。若い女性を対象にした傾斜型レッグプレスの試験では、太ももの前側の筋肉が実際に厚くなっている。レッグプレスで太ももも働くことは、足位置を間違えた証明にはならない。筋肉を育てたい部位の話は、隣の記事が扱うスクワットとヒップスラストの比較とも切り分けたい。[16]

高さ、幅、向きを別々の設定として読む

足を上へずらすこと、左右へ開くこと、つま先を外へ向けること。この操作は見た目が似ていても同じ条件ではない。男性リフターの実験は18〜39歳の女性への直接の検証ではないが、設定を分けて読む材料になる。この実験では、高い足位置で足幅を広くした条件は、狭い条件より太もも裏側の筋活動が大きかった。一方、正面に向けた足と外へ30度向けた足の比較では、筋活動にも膝の力にも差が認められなかった。[4]

ここは読み違えやすい。太もも裏側に違いが出たのは、高い足位置の中で足幅を比べた結果である。「高く置いたほうがよい」という高さの優劣に置き換えると、研究で比べたものが変わってしまう。また、つま先の向きで差がなかった結果を、どんな姿勢でも向きは無関係だと広げることもできない。対象と設定を添えて読む必要がある。[4]

膝にかかる力にも種類がある。この研究では、すねの骨と太ももの骨の間を押し合わせる力、膝のお皿まわりの圧縮力、後十字靱帯を引っ張る力を分けて推定している。足幅が広い条件では後十字靱帯への張力が大きく、レッグプレスでは狭い足幅のほうが骨同士や膝のお皿まわりの圧縮力が大きかった。負担という言葉の中身によって、大小の向きも変わる。[4]

つまり、「この足幅なら膝への負担が少ない」とひと言で順位をつけることは難しい。ある種類の力が小さくなったことと、あらゆる組織に楽になったことは同義ではない。痛みのある人が自分の症状を研究の力の値に当てはめ、置き方だけで対処しようとする読み方も避けたい。個別の膝の問題は医師に相談する対象である。[4]

別の研究では、健康な6人を対象に、静止したレッグプレスで足の位置や向きを変えている。足を左右へ移動させることや、足の下に傾斜をつけることが、膝を内側へ曲げる方向の外力による回転作用に影響した。ここでいう回転作用は「モーメント」と呼ばれ、筋肉の厚みとは違う、関節の力学を読む指標である。健康な少人数での静止条件の結果を、18〜39歳の女性が動的に行う運動へそのまま当てはめることはできない。[3]

研究者は、体の動きと足台から受ける力を用いて、このモーメントを推定した。足の条件を変えると、脚の姿勢、力が作用する位置、力の向きに異なる変化が起きていた。足台の上の小さな移動でも、観察すべきものは接地場所だけではない。ただし静止条件の小規模な実験であり、そこで使った傾斜を自分で再現する勧めにはならない。[3]

立川駅北口で信号を待つ間に保存したフォーム画像は、足の印だけなら見返しやすい。それでも次に設定を確認するときは、高さと幅と向きを別の項目で残すほうが、何を試したかが明確になる。「広めで高め」の一言より、「高さを変えた、幅は前回と同じ」のほうが比較の情報になる。研究の条件の分け方を借りるなら、こういう記録である。[3][4]

深く曲げるほど、単に同じ運動が増えるのか

足位置と一緒に確認したいのが、膝をどこまで曲げて戻すかである。男性リフターの比較実験では、調べた関節の力は膝を深く曲げるほど増えていた。足を高く置いたか低く置いたかとは別に、曲げる深さが膝の力に関係していたのだ。足の高さの比較から、深さを切り離すことはできない。[4]

この結果は「深く曲げるほど悪い」という意味ではない。研究者は、膝の力を最小限にしたい目的に対して、膝の曲がりが0〜50度の範囲で行う選択肢を述べている。これは目的を限定した説明である。その角度を、ヒップアップを目指す全員の適正範囲や、自己流で守る安全線に読み替えないことが大切だ。[4]

同じ実験では、多くの条件で、膝を曲げる局面より伸ばす局面のほうが筋活動と膝の力が大きかった。押しているときと戻しているときでは、同じ軌道でも測定結果は局面によって異なる。「深くしたらきつい」という感想を整理するなら、どの位置で、どちらへ動かすときにそう感じたかまで分ける余地がある。[4]

足を高くして、戻す位置も変え、押し方も変えた比較は、動画では違いが分かりやすい。しかし、その違いを足の高さの効果と呼ぶには条件が多い。自分の記録では、足位置に加えて動きの始めと終わりを残すとよい。数値の正確さを競う必要はなく、前回より深くしたのかを自分と担当者が共有できる程度の言葉から始められる。[4]

足台の上端を目指すこと自体を目標にしない。自分が比較しているのが靴の高さなのか、曲げる範囲なのかを言葉にできれば、次に担当者へ確認する内容も具体的になる。[4]

数字で読むレッグプレスの足位置

10人：高い足位置と低い足位置、足幅、つま先の向きを比較した、経験のある男性リフターの人数である。[4]

30度：正面向きと比較したつま先の外向き角度で、この比較では筋活動と膝の力に差がなかった。[4]

6人：足の位置や傾斜を変え、静止した条件で膝のモーメントを推定した健康な対象者数である。[3]

8人：傾斜型レッグプレスとランジによる筋厚変化を比べた、トレーニング未経験の若い女性の人数である。[16]

9週間：その女性の試験で、左右の脚に異なる運動を割り当てて筋厚の変化を調べた期間である。[16]