スクワットはふくらはぎにも効く？膝を曲げた姿勢と足首を支える働きを読む

スクワットの効果はふくらはぎにも及ぶのか。腓腹筋とヒラメ筋の活動を測った研究から、深さ、器具、呼吸で変わる働きを読む。筋肉がその場で働くことと、続けて筋力や形が変わることを分け、足首を支える役割と自分の練習を見直す手がかりを示す。強い張りだけでは判断しないための記事である。

かかとが浮きそうになり、しゃがむ途中で動きを止めた。太ももより先にふくらはぎが気になる。「ここにも効いているのか、それとも力の入れ方が違うのか」。帰宅後の部屋でスクワットを始めると、運動の名前より先に、脚から届く感覚が気になるものだ。

スクワット中には、ふくらはぎの筋肉も働く。腓腹筋やヒラメ筋の電気的な活動を測った実験で確認されている。ただし、活動の大きさは深さや器具などの条件で変わり、「深くしゃがむほど、ふくらはぎにも強く効く」という単純な関係ではない。[7][16]

さらに、動作中の活動と、長く続けた後の筋力や形の変化は別の問いである。足首の筋力を追った訓練研究と、その場の活動を比較した実験を分けて読む必要がある。[7][18] 既存記事「インナーマッスルはスクワットで働く？深さと腰を支える活動を分けて読む」に体幹の話を譲り、ここでは膝を曲げた姿勢でのふくらはぎの分担に焦点を当てる。

ふくらはぎも働くが、太ももと同じ答えにはならない

研究で登場する名前を先に整理しておこう。ふくらはぎについて、腓腹筋とヒラメ筋という別々の筋肉が測定対象になっている。腓腹筋について内側と外側を分ける実験もあれば、ヒラメ筋を含む脚の筋肉を調べる実験もある。「ふくらはぎに効く」という言葉の内側には、異なる測定対象が入っている。[6][7]

筋電図とは、筋肉の活動に伴う電気信号を記録する方法である。スクワットの研究では、皮膚の上から測る表面筋電図が使われている。動いている間にどの筋肉の活動が大きかったかを比べる手がかりになる。[7][11][16] ただし、画面に出た活動の増加を、そのまま筋肉の体積の増加として読むことはできない。これらの実験が比べているのは、動作条件による筋活動だからだ。[7][11][16]

とくにヒラメ筋は、スクワットの主な動きを生む筋肉とは区別して、姿勢を安定させる側の筋肉として扱われている。深さの比較では、お尻の大殿筋とともに、ヒラメ筋や太もも裏の大腿二頭筋の活動も変わった。[7] 大きく曲げ伸ばしする部位だけで動作が完結しているわけではない。

ここで知りたいのは、「脚の運動だから全部に同じ効果があるか」ではなく、「同じスクワットの中で、ふくらはぎの活動がどの条件に反応するか」である。研究では、太ももの筋肉が増える条件と腓腹筋が増える条件が一致しない例もある。[11] 運動の名札は同じでも、脚の中の仕事割りは固定ではない。

立川駅の階段を使った日と、自宅で練習した日を比べて「今日はここに来た」と感じることはあるだろう。その感覚を記録するのはよい。ただし、感覚から筋肉ごとの仕事量を決めつけず、種目や条件も併せて見る。実験が条件をそろえて比較する理由も、同じ名前の動きだけでは活動を説明しきれないからである。[7][16]

ヒラメ筋は浅い条件で活動が高かった

深くしゃがめた日は、すべての筋肉を多く使えた気がする。ところが、若く健康で筋力トレーニング経験のある男性を対象にした比較実験では、ヒラメ筋の活動は浅い側のスクワットで大きかった。[7] 18〜39歳の女性に同じ活動差が生じるかは、この男性の比較だけでは判断できない。[7]

この研究では、男性15人が部分的な深さと十分に深いバックスクワットを行った。順序を入れ替えて比較し、どちらも10回が限界になる重さを用いた。これは、同じ重さを持たせた比較ではなく、それぞれの深さにおける限界に対する負荷の程度をそろえた比較である。[7]

結果は、浅い条件でヒラメ筋、大殿筋、大腿二頭筋の活動が有意に高かった。一方、自覚的なきつさには有意差がなく、評価は浅い条件で8±1、深い条件で9±1だった。[7] 同じくらいきついから、筋肉ごとの活動も同じ、という読み方も成り立たない。

この結果を自宅の自重スクワットへ移す際には、比較の条件を持ち帰る必要がある。研究は経験のある男性が、それぞれの深さで限界になる重さを使ったものだ。椅子の前で重りを持たずに行う練習とは設定が違う。「浅ければ誰でもヒラメ筋を最も鍛えられる」という処方にはならない。[7]

この実験で測ったのは筋活動ときつさであり、長期間の筋力や筋肉の形の変化は別の評価になる。[7] 深さを選ぶときは、ふくらはぎの活動だけで全体の優劣を決めないことだ。

膝を曲げた姿勢を写真で見比べても、その人がどの程度の重さを扱っているかまでは写らない。研究の結果を読むときも同じである。「浅い」「深い」という見た目に加え、負荷のそろえ方まで見て、はじめてヒラメ筋の結果を公平に扱える。[7]

足首を支える条件は、器具と呼吸でも変わる

器具による比較では、健康な参加者6人が、フリーウエイトと、バーの動く軌道が案内されるスミスマシンでスクワットを行っている。それぞれ8回が限界になる重さで、8回の動作中の筋電図を比べた。順序は無作為で、実施日を分けた小規模な実験である。[16]

腓腹筋の活動はフリーウエイトで有意に高く、太もも裏の大腿二頭筋と太もも前の内側広筋も同じ方向だった。ただし、測ったすべての筋肉で有意差があったわけではない。[16] 器具が変わると、脚の各部が一斉に同じ比率で活動を変える、という結果ではなかった。

全筋肉の活動を平均した値は、フリーウエイトで43%高かった。[16] この数字は腓腹筋だけの増加率でも、筋力の増加率でもない。「ふくらはぎが43%強くなる」と読み替えると、測定対象も時間の範囲も変わってしまう。数字が大きいほど、その数字の主語を確かめたい。

呼吸の比較も興味深い。ピラティス経験が多少ある成人13人が、通常の呼吸、お腹を引き込んで通常の呼吸、お腹を引き込んでピラティスの呼吸という条件で、膝を60°曲げるスクワットを行った。各条件の順序を無作為にし、しゃがむ局面と立つ局面を分けて測っている。[11]

お腹を引き込んでピラティスの呼吸を組み合わせた条件では、しゃがむ局面の大腿直筋、大腿二頭筋、すね前の前脛骨筋の活動が高まった。ところが、腓腹筋の内側は立ち上がる局面で通常の呼吸の条件が高かった。[11] 「呼吸を工夫すると脚全体の活動が増える」とひとまとめにすると、ふくらはぎの反応を取り落とす。

この実験は、どの呼吸法が誰にとって最適かを決めるものではない。特定の経験を持つ少人数が、決められた角度で行った動作の比較である。[11] 日々の練習では、呼吸の名前だけで効果を判定するより、どの局面で何を変えたかを意識したい。しゃがむときに感じた変化と、立つときに感じた変化を分けて振り返るほうが、研究の見方に近い。

器具の比較と呼吸の比較を並べると、ふくらはぎを独立したつまみのように扱えないことが見えてくる。フリーウエイトに替えれば腓腹筋以外の筋肉も変わり、呼吸を替えれば太ももやすねの活動にも差が出る。[11][16] ある場所を使いたいという希望があっても、動作全体の組み合わせの中で考える必要がある。

たとえば、自宅で腕を上げる日、重りを持つ日、呼吸を意識する日が混在していたら、「前よりふくらはぎを使わなくなった」という比較にも複数の変更が入り込む。実験では器具や呼吸の条件を決め、同じ参加者の中で順序を入れ替えて調べている。[11][16] 日々の記録でも、何を変えた日なのかが分かるだけで、感覚の解釈を急がずに済む。

また、活動が高かったという結論と、その差がどれほど確かな広がりを持つかも分けたい。器具の実験は少人数であり、深さの実験は経験のある若い男性に対象が絞られている。[7][16] これから運動を始める女性が読むなら、結果を自分の脚の予言にせず、同じ運動でも条件次第で分担が変わるという手がかりとして受け取るのが妥当だ。

数字で読むスクワットとふくらはぎ

15人：深さを比較した試験の対象は、筋力トレーニング経験のある若い男性だった。[7]

10回：深さの比較では、それぞれの条件でこの回数が限界となる重さを用いた。[7]

6人：フリーウエイトとスミスマシンの比較は、この人数による実験だった。[16]

43%：フリーウエイトで高かったのは、測った筋肉全体の平均筋活動である。[16]

13人：通常呼吸とお腹の引き込み、ピラティスの呼吸を比較した成人の人数である。[11]

9週間：女性の足首筋力を調べた振動台を使う訓練の期間である。[18]