スクワットの効果はお腹にも？重りを頭上と前で支える体幹の違いを研究で読む

スクワットで重りを頭上に持つと、お腹の働きは前で持つ場合とどう違うのか。軽い負荷の比較と鍛錬者の実験から、腹筋・背筋・肩甲骨の筋活動を読み分ける。姿勢が直立することと腰の負担が小さいこと、筋活動とウエストの変化を混同せず、種目を選ぶときの確認点を考える。

肩の前にあった重りを、腕を伸ばして頭上で支える。同じようにしゃがむだけでも、お腹の働きは変わるのだろうか。「スクワットの効果はお腹にもあるのか」と検索した人には、頭上の重りが腹筋への近道に見えるかもしれない。

答えの芯は、頭上で支えると体幹の働き方は変わり得るが、働く筋肉は条件によって異なる、である。健康な男女の軽い重りを使った比較では、頭上の条件で外腹斜筋と脊柱起立筋の活動が高かった。一方、男性鍛錬者の比較では腹直筋と外腹斜筋の活動はプランクで高かった。18〜39歳の女性に同じ差が生じるかは、これらの比較だけでは判断できない。[6][14]

ここで扱うのは、しゃがんでいる間にどの筋肉がどう働くかである。これらの筋活動の結果を、そのままウエストが細くなる順番に置き換えることはできない。[6][14] 頭上と前、どちらが上級らしいかより、何を比較しているのかを確かめたい。

頭上と前では、何を支える種目なのか

フロントスクワットは重りを体の前側で支えてしゃがむ種目、オーバーヘッドスクワットは腕を上げ、重りを頭上で支えてしゃがむ種目である。軽い負荷で行う実験では、この両者に背中側で支える条件を加えて、腹部と背部の筋活動が比べられている。[6] ここでいう体幹は「お腹」の別名として使わず、腹部と背部を分けて考える。

この区別が必要なのは、研究が筋肉ごとに異なる結果を示すからだ。腹直筋は腹部前面、外腹斜筋は腹部の側面、脊柱起立筋は背骨に沿う背部の筋群である。頭上と前を比較した研究では、これらに加えて肩甲骨周辺の筋肉も測られた。頭上の種目が目立つ結果を出した部位と、前の種目が目立つ結果を出した部位は同じではなかった。[14]

また、「重りの位置」と「重さ」は別の条件だ。位置の違いを調べるとき、同じ重さを持つのか、それぞれの種目で持てる重さに合わせるのかによって比較の意味が変わる。前後の負荷位置を調べた実験では一定の重量を使い、頭上と前を調べた別の実験では各種目の反復限界を基準にしている。[18][14] 名前だけを見て結果をつなぐと、この違いが消えてしまう。

中央線の車内で見かけた動画の字幕が「体幹に効く」だけなら、腹部なのか背部なのかまでは分からない。研究を生活に持ち帰るときには、その字幕に筋肉の名前を足す。それだけでも、腹筋運動の代わりを探しているのか、重りを支える動作を練習したいのかを分けて考えやすくなる。

健康な男女の軽い負荷の比較では、頭上で筋活動が高かった

問いに直接近いのは、健康な成人を対象に、重りを背中側・前側・頭上で支える条件を比べた実験である。参加者は女性6人、男性6人の計12人で、平均年齢は29.1歳だった。実験は軽い重りを背中側・前側・頭上に持つ設定で、研究者は実施順を無作為にし、通常の立ち方と前足部に荷重する立ち方でも比較した。18〜39歳の女性だけの結果ではないため、その年代の女性に同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。[6]

測ったのは表面筋電図、つまり皮膚に置いた電極で捉える筋肉の電気的な活動である。外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋を記録し、足裏の圧の中心が動く道筋や腰椎の動きも調べた。軽い重りの条件では頭上で支えるスクワットの筋活動が最も高く、外腹斜筋と脊柱起立筋で有意な違いが認められた。[6]

この結果からは、初心者向けの軽い負荷でも、持つ位置によって体幹への課題を変えられると読める。ただし「頭上にすると腹筋全部が一律に増える」と言い換えてはいけない。有意な結果として挙げられた筋肉は外腹斜筋と脊柱起立筋であり、腹直筋だけを狙う種目の順位を決めた実験ではない。[6]

さらに、前足部に荷重すると足圧中心の移動距離は長くなったが、体幹全体の筋活動には有意な変化がなかった。筋活動の差を表す効果量は小さく、ヘッジズの効果量で0.05〜0.29の範囲だった。[6] ふらつきが増えたことと、測定した体幹筋が大きく働いたことは、この実験では一致しなかったのである。

そのため、軽い重りで姿勢を保つ練習を考える場面では、まず持つ位置の違いを見る方が研究の問いに近い。わざと足元を不安定にして、難しく見える形に寄せる必要はない。「難しかった」という感想を残すなら、腕が疲れたのか、腹部に力を感じたのか、足元が揺れたのかまで分けたい。これは実験の条件と自分の体験を混ぜないための記録の工夫である。[6]

前で持つ方が強く働く筋肉もある

別の実験には、レクリエーションとして筋力トレーニングを行う男性7人が参加した。頭上と前で持つスクワットに、背部を保持する運動とプランクを加えて比較した、同じ参加者が各条件を行う研究である。前で持つ種目の3回反復限界重量は平均125kg、頭上の種目は平均91kgだった。[14] 反復限界とは、その回数を行える限界の重さを指す。18〜39歳の女性に同じ筋活動の差が出るかは、この男性鍛錬者の実験だけでは判断できない。[14]

この対象は、軽い負荷の練習を始めたばかりの人とは異なる。また研究では、それぞれの種目の3回反復限界に対する割合を使っている。同じ割合でも、実際に持つ重量は同じにならない。[14] したがって「同じ重りを上へ移しただけの実験」として読むことはできない。

結果は部位ごとに分かれた。肩の前側にある三角筋前部の活動は、反復限界重量の65%と95%で頭上より前のスクワットが高かった。肩甲骨周辺の僧帽筋中部の活動は、80%と95%で前より頭上のスクワットが高かった。[14] 腕の高さだけでは、肩の筋肉それぞれの活動を順位づけられない。

腹部では、プランクの外腹斜筋と腹直筋の活動が両方のスクワットより高かった。背部では、脊柱起立筋の活動が比較に使われた背部保持運動より両スクワットで高かった。[14] 「体幹に効く」という大きな札を、腹部前面、腹部側面、背部へと小さく分けると、種目の役割が見えてくる。

軽い負荷の実験と結果が食い違うように見えても、片方を消す必要はない。参加者、比較相手、負荷設定、取り上げる筋肉が違うからだ。[6][14] 日常の練習へ移すなら、頭上の形を腹筋運動の上位版と考えず、支える位置によって肩甲骨や背部も含む働き方を変える選択肢として捉えるのが妥当である。

筋活動を扱った18研究のレビューも、単純な種目ランキングには慎重である。外部から加える負荷が増えるとスクワットの主に動作を担う筋肉の活動は増える一方、足幅、股関節の回旋、フロントスクワットといった一般的な変更では、筋活動が有意に変わらない結果が整理されている。[2] 対象はバーベルを背中側で支えるスクワットの筋活動を測った研究群であり、18〜39歳の女性に限定した比較としては使えない。このレビューは、頭上の種目だけを推す根拠としては読まない。

個別の比較で差が出たことと、研究を広く見渡したときにすべての変更で差が出るわけではないことは、両立する。[2][6] 自分が変えようとしているのが重さなのか、足の位置なのか、重りを支える高さなのかを先に言葉にすると、違う問いの研究を混ぜずに済む。新しい持ち方を覚えた日の達成感は大切にしつつ、その感想と筋電図で測った差は分けておく。

重りの位置だけでなく、動作に入る前の腹部への力の入れ方を調べた実験もある。健康で、最大より軽い負荷のバーベルスクワットを行える男性を対象に、先に意識して腹部を収縮させる条件と、そうしない条件を比較した。前と背中側のスクワットを行う実験であり、頭上の種目との直接比較ではない。18〜39歳の女性で同じ変化が得られるかは、この男性対象の実験だけでは判断できない。[8]

背中側の条件は推定最大挙上重量の75%、前の条件は背中側で使う重量の75%と設定された。腹部を先に収縮させるかどうかにかかわらず、前の種目では内腹斜筋、外腹斜筋、腰部の腸肋筋の活動が高かった。また先に腹部を収縮させると、両種目で動作にかかる時間が長くなり、腰椎を中立に保つ能力が改善した。[8] 腰椎の中立とは、腰の背骨の姿勢を保つことを考える際の基準である。

この結果で見たいのは、重りを上げる高さとは別に、動き始める準備も比較条件になるという点だ。前の種目を試すときに、持つ位置と力の入れ方を同時に変えれば、感じ方の違いを位置だけの効果とは呼べない。[8] 研究の重量設定を家で再現するより、指導者と動作を確認する際の質問として使いたい。「どこに持つか」に加えて「しゃがむ前に何をそろえるか」と聞くのである。

数字で読む重りの位置と体幹

12人：女性と男性が各6人参加した、軽い負荷での比較である。[6]

0.05〜0.29：前足部荷重による体幹筋活動の差の効果量。有意な変化ではなかった。[6]

7人：頭上・前のスクワットとプランクなどを比較した鍛錬者の人数である。[14]

125kgと91kg：前・頭上の順に示した3回反復限界の平均値。練習の推奨重量ではない。[14]

108人：女性大学競技者を追跡し、動作テストと傷害の関係を調べた人数である。[5]