ケトルベルのスクワットは揺れるほど効く？同じ重量でも違う安定の負担を読む

ケトルベルを持つスクワットと、重りをゴムで吊って揺らすスクワットは同じではない。同じ重量を比べた実験から、お腹やふくらはぎの筋活動、床を押す力、その後のジャンプを読み分ける。揺れの強さを効果の証拠にせず、初心者が練習内容を選ぶときの確認点まで整理する。

胸の前でケトルベルを握ってしゃがむ動作と、バーからゴムで吊った重りが遅れて揺れる動作。どちらも「重りを持つスクワット」だが、支え方が違う。ここで読む研究は後者のバック・スクワットであり、ケトルベル特有の形状や重心の効果を検証した実験ではない。[1] 「ケトルベルのスクワットは揺れるほど効くのか」という問いに、吊り下げ式の結果だけで答えることはできない。

答えの芯は、揺れる重りで増える筋肉の活動はあるが、それをそのまま大きな筋力や高い運動能力と置き換えることはできない、である。筋力トレーニング経験のある男性15人が重りをゴムで吊ったスクワットを行った実験では、腹部などの筋活動が増えた一方、床を押す力の最大値は小さく低下した。[1] 18〜39歳の女性に同じ変化量をそのまま当てはめることはできない。

しかも、この実験は胸の前でケトルベルを握るゴブレットスクワットではない。肩に担ぐバーから重りを吊り下げた条件である。[1] 持っている道具の名前より、重りがどこで、どのように動くのかに目を向けると、研究と自分の練習を混同しにくい。

同じ重さでも、固定した重りと揺れる重りは別の課題だ

まず「不安定」の場所を分けよう。床の上で足元が揺れる場合と、床は変わらず重りが揺れる場合では、変えている条件が異なる。ここで中心に据えるのは後者であり、バーに固定された重りと、弾性のあるゴムで吊られた重りを比べたスクワットの実験だ。[1] 足元に別の道具を足す話は、この記事の主題から外れる。

研究に参加したのは、筋力トレーニング経験のある男性15人で、平均年齢は24.2歳だった。同じ人たちが、通常の重りと揺れる重りの条件で、それぞれ最大挙上重量の60%を使って10回のスクワットを行った。[1] 最大挙上重量とは、その種目で持ち上げられる最大の重さを指す。ここでは個人の力に対する負荷の割合をそろえて比較している。[1] 18〜39歳の女性、とくに初心者に同じ負荷での反応を当てはめるには、性別と練習歴の違いを考慮する必要がある。

この設定で注目したいのは、揺れる方だけ重くしてはいない点だ。重さをそろえたうえで、固定するか吊り下げるかを変えている。[1] 重量の表示だけを見れば同じでも、重りを含む動作全体を制御する条件は変わる。研究が比べた条件を、まずそのまま受け取る必要がある。

ケトルベルを胸の前で保持する練習を考えているなら、バーから吊った重りの研究を、そのまま種目の採点表にはできない。手で保持する重りと、ゴムを介して動く重りでは実験の設定が違うからだ。[1] 「ケトルベルを使っている」という共通点だけで、揺れを大きくするほどよいと判断しないことが、読み始めの約束になる。

もうひとつ、男性の経験者で確かめた結果であることも外せない。家で初めて重りを持つ女性にも同じ程度の変化が生じる、とまでは広げない。[1] 年齢が近いことと、練習歴や道具の扱いが近いことは別である。動画の出演者と同じ重さを買う前に、自分が比べたいのは持つ位置なのか、重さなのか、揺れなのかを言葉にしてみたい。

お腹の活動は増えたが、床を押す力は少し下がった

実験では、体の右側にある腹部、背部、太もも、ふくらはぎの筋肉の活動を調べている。そのうち、揺れる重りで活動が大きくなったのは、腹直筋、外腹斜筋、ヒラメ筋だった。[1] 腹直筋はお腹の前、外腹斜筋はお腹の側面にある筋肉、ヒラメ筋はふくらはぎにある筋肉である。結果を「脚も体幹も全部よく働いた」と広げないのが大切だ。[1]

測定されたのは、動作中の電気的な筋活動である。[1] この言葉を、長く練習した後の筋肉の大きさと同じ意味で読むことはできない。研究の結果を紹介するなら、「揺れる条件で特定の筋肉の活動が増えた」と言うところまでで区切る。お腹の活動という言葉から、ウエストの変化まで一気に連想しないようにしたい。

同時に測った床反力、つまり床を押したときに床から受ける力では、鉛直方向の最大値が3.9%低下した。統計的には有意な低下だったが、研究者はその差を小さいものと捉え、実際の指導場面では重要でない可能性にも触れている。[1] 「差が出た」と「練習方法を変えるほど大きな差だ」は同じ判断ではない。

ここは、揺れる方を褒めるためにも、避けるためにも都合よく省けない。筋活動が増えた結果と、力の最大値が少し下がった結果は、同じ実験の中に並んでいる。[1] 片方だけを見せれば、まったく違う宣伝文ができてしまう。筋肉の活動に注目したいのか、力を発揮する課題に注目したいのかで、結果の意味は変わる。

たとえば仕事帰りの練習で、「今日は脚を使う動作をそろえたい」と考えていたとする。そこへ揺れる重りを足すなら、単に同じ練習の上位版を選んだとは扱わず、条件を変えたと記録したい。研究でも、固定した負荷と不安定な負荷では、筋活動と力の指標が同じ方向に動いていない。[1] 難しさの追加と、目的に近づいたことは分けて評価する。

揺れへの対応は、荷物を持ち上げる研究にも表れる

日常の場面に近い別の実験では、中の荷重が移動する箱を持ち上げたときの反応が調べられている。参加者は12人で、18kgの箱を用い、荷重が前後へ動く条件と固定された条件、足の開き方、かがみ方を比較した臨床試験である。[4] これは荷物を扱うときの体の対応を見る研究だ。18〜39歳の女性のスクワット練習へ、箱を持ち上げる作業での反応をそのまま当てはめることはできない。

不安定な荷重を持ち上げる条件では、持ち上げにかかる時間、足裏の圧の中心が移動した道のり、筋収縮の水準が増えていた。[4] 足裏の圧の中心は、足と床の接触の中で、圧が集まる位置と考えると分かりやすい。その位置の動きを調べることで、荷重の変化に対する姿勢の反応を捉えている。[4]

中身が動く衝撃に対応するとき、参加者には肘をより伸ばし、肩や体幹をより曲げる動きも見られた。荷重が前から後ろへ動く課題の準備段階では、膝を曲げる角度が約5度増えていた。[4] 重さの数字だけでは表せない変化が、腕や体幹、膝の使い方にまで現れたのである。

買い物袋の中で物が動いたときのことを、思い浮かべてもよい。ただし、この箱の結果を、普段の買い物袋でも同じ割合で起こると換算することはしない。試験では、荷重の移動や衝撃を設定して調べている。[4] 生活の例は実験の意味をつかむための入口であり、そのまま効果や危険性の大きさを示すものではない。

この研究での不安定な荷物への対応は、トレーニングの利点を証明するために調べられたわけでもない。荷物を扱う仕事での筋肉と姿勢の反応を調べたものである。[4] 揺れに対応して筋肉がよく活動したという事実だけなら、運動の成果にも、作業上の負担にもなり得る言葉だ。どちらの意味で話しているのかを確かめる必要がある。

スクワットの実験と箱の実験に共通するのは、不安定な荷重への反応として筋活動の増加が観察されたことだ。[1][4] 一方、道具も姿勢も測定の目的も違う。箱を持つときの体幹の動きを、そのままバーを担ぐときの正解の姿勢にはしない。似た反応を示す研究同士でも、共通する点と個別の設定を両方残して読む。

比較の読み方でもう少し立ち止まりたい。スクワットの実験で用いられた床反力の値は、鉛直方向の「最大値」である。[1] 動作全体で使ったエネルギーや、最後まで動けた余裕を表す数字として紹介するのは適切でない。最大値の小さな低下を見て「運動量が同じ割合で減った」と計算することも避ける。数字には、それを測った指標の名前を添えておく必要がある。

筋活動についても、腹直筋、外腹斜筋、ヒラメ筋で増加が観察されたという結果を、それぞれの筋肉の名前のまま覚えておきたい。[1] 「体幹が強くなる」という大きな言葉だけにすると、背中の筋肉も、別の運動中の働きも含むように聞こえる。測った部位と、増加が報告された部位を分ければ、練習の説明を必要以上に大きくせずに済む。

また、箱の試験では足を広く置く場合と狭く置く場合、上体をかがめる場合と膝を曲げる場合が比較に組み込まれている。[4] そのため、重りの動きだけに注目して「足幅はこれが最適」と決めるための紹介にはしない。複数の条件を含む実験は、自分が知りたい条件の結果と、試験全体の結果を混ぜずに読む。重りの制御を考える記事でも、足幅やしゃがみ方の万能な正解まで抱き合わせにしない。

数字で読む揺れる重りの研究

15人：固定した重りと揺れる重りを比べた、筋力トレーニング経験のある男性の人数。[1]

60%・10回：スクワット実験で用いた最大挙上重量に対する負荷と反復回数。初心者への推奨量ではない。[1]

3.9%低下：揺れる重りでの鉛直方向の床反力の最大値。研究者は小さな低下と評価した。[1]

12人・18kg：箱の中で荷重が動く持ち上げ課題の参加人数と箱の重さ。[4]

13人・15%：ジャンプを調べた実験の男性参加者数と、総負荷のうち吊り下げた不安定な負荷の割合。[3]