HIITは屋外なら楽しく感じる？景色と強度を分けて読む運動中の気分の違い

景色より運動の形式が気になる人もいる

場所の比較から少し視点を広げると、運動をどんな形で行うかという選択もある。座りがちな未訓練の若年成人90人を対象にした16週間の無作為化比較試験では、少人数のハンドボール、屋外のゴム製トラックでのHIIT、運動を行わない対照群が比べられた。平均年齢は19.82歳で、男女は各45人だった。[4] 男女混合で年齢の幅も狭い集団なので、18〜39歳の女性全体へそのまま広げず、若い未訓練者の結果として読む。

運動群は週3回実施した。両運動群では最大酸素摂取量が約7 mL/kg/分増加し、対照群にはほとんど変化がなかった。一方、評価した指標について、少人数ゲーム群とHIIT群の間には有意な差が認められなかった。[4] 体力の結果だけを見れば、構造の違う運動にも選択の余地がある。

研究の著者らは、少人数ゲームには遊びや交流を含む形式としての特徴があり、HIITには時間効率と構造の明確さがあると位置づけている。[4] ここを、ゲームを選べば長期的な継続が実証されたと読んではいけない。試験中に得られた体力の結果と、その先の継続への見通しは分けておきたい。

公園へ行っても、ひとりで区間を数えることが気になる人はいるだろう。反対に、決まった区間があるから迷わず取り組めると感じる人もいる。景色を変える提案がしっくり来ないときは、場所の好みを問い続けるより、運動の進め方を具体的に思い浮かべる。「外が好きか」だけでは、自分が困っている部分を十分に表せないこともある。

実際の運動内容にも違いがある。ゲーム群は4対4または6対6のハンドボールを行い、HIIT群は30秒の疾走と30秒の活動的な回復、または40秒の疾走と20秒の活動的な回復を組み合わせた。[4] 「運動した時間」という括りが同じでも、その時間に何へ注意を向けるかを想像すると、選び方の質問は変わる。ボールを追う場面を好むのか、区間の終わりが分かる場面を好むのか。これは自分への問いであって、どちらかを研究上の勝者にするための説明ではない。

また、この試験では参加者全員が介入を完了している。[4] ただし、試験を完了したという情報だけから、終了後も同じ場所へ通い続けたとは言えない。運動を始める候補を選ぶ場面と、仕事や家庭の予定の中へ長く組み込む場面では、確認したいことを分けておく。

この若年者の試験を、生活習慣や体力の異なる成人へそのまま移すことはできない。[4] それでも、運動の選択肢を「屋外か屋内か」の箱だけに押し込めないための材料にはなる。仲間と行う形式、個人で進める形式、強度を自分で選ぶ形式を、場所とは別の軸として考える。屋外という言葉だけでは見えなかった好みが、そこで言葉になるかもしれない。

屋内へ切り替えた日は失敗なのか

外へ出られなかった日を、そのまま運動計画の失敗にする必要はない。スペインの大学生13,754人を対象にしたオンライン調査では、外出制限の前と制限中で、中程度の身体活動が29.5%、強い身体活動が18.3%減り、座っている時間が52.7%増えた。一方、HIITに費やす時間は18.2%増えていた。[3] 対象は男女の大学生であり、18〜39歳の女性全体へ当てはめるには、学生生活と就労・家庭生活の違いも考える必要がある。

これは屋内運動が屋外より楽しいと示した試験ではない。屋外活動が禁じられた特殊な状況での、質問票による行動の比較である。[3] 屋内への切り替えを論じる際にも、感染症流行下での制約を、普段の仕事帰りと同じ状況にしない注意が要る。

ここで注目したいのは、運動の種類によって行動の変化が一様でなかった点だ。HIITの時間が増えていても、身体活動全体の減少や座位時間の増加とは併存していた。[3] 家で短く動けたという事実だけで、その日の活動を全部評価したことにはならない。反対に、公園へ行かなかったという事実だけで、その日の動きをゼロ扱いするのも粗い。

生活の計画としては、外へ出る予定と、出られない場合の行き先を分けて考えておく方法がある。室内へ切り替えるときも、屋外で予定していたきつさを何が何でも再現する、と決める必要はない。自分で強度を選ぶ屋外運動でも心肺体力が改善した試験は、場所と強度を同時に固定しない考え方の参考になる。[1] 屋内で同じ結果が得られるという約束ではなく、選ぶ条件を整理するための手掛かりだ。

たとえば、今日は景色を見たいのか、移動を少なくしたいのか、誰かの進行に沿って動きたいのかを言葉にしてみる。これらは研究で決める優劣ではなく、予定表に落とすための質問である。「屋外が正しい」と先に決めるより、その日に実行する内容まで書けるほうが計画は具体的になる。

よくある誤解

「自分で強度を選ぶなら、持続運動よりも必ず快い」という理解は結果と異なる。成人73人の試験で自己選択強度の群がより快く感じた比較相手はHIIT群であり、中程度の持続運動の群との感情反応には差が認められなかった。[1] 比較相手を省くと、自己選択という方法の評価まで変わってしまう。

「楽しい運動では体力は変わらない」という見方も、この試験の結果とは合わない。自己選択強度の群はHIIT群より快く感じ、どの群でも心肺体力の指標が改善した。[1] ただし、気分が快いほど改善量が大きかったという話にまで広げない。快さの評価と体力の変化が、同じ試験でそれぞれ調べられたという範囲で受け取る。

「体力指標がよくなれば、走るのも必ず楽になる」という期待も分けて検討したい。男性の趣味の長距離ランナー16人を無作為に分けた4週間の試験では、HIIT群で走行の経済性が約7%、トレッドミルの最高速度が約5%改善した。しかし屋外トラックで行った5 km走では、努力の感じ方、ペース配分、全体の成績は変わらなかった。[6] 走行の経済性とは、一定の速さで走る際の酸素消費に関わる指標だ。[6] 男性で走り慣れた人の結果なので、18〜39歳の女性、とくに運動を始めたばかりの人への当てはめには慎重さが必要だ。

ランナーの試験では、HIIT群は週2回の介入を行い、対照群は通常の練習を続けた。最大酸素摂取量には群間の有意差がなかった。[6] 走る能力に関わる指標の中でも結果はそろっていない。「体力が向上した」という短い紹介に出会ったら、どの測定値が変わったのかまで読むと、期待する変化を絞りやすくなる。

この結果は、運動に慣れていない成人の気分の研究とは対象が違う。[1][6] それでも、体の測定値の改善を、そのまま日常の「楽しい」「楽に感じる」へ翻訳しない点は共通する。息が上がったことだけで効果を採点せず、体力と感覚を別々に確かめる余地を残したい。

今日からできること

• 屋外を選ぶ理由を「景色が好き」「移動しやすい」など具体的な言葉にする。73人の試験が比べたのは屋外内の優劣ではなく、屋外での運動方法である。[1]
• 強度を誰が決めるかも確認する。12週間の試験では、自己選択強度の運動がHIITより快く感じられた。研究の期間や頻度をそのまま自分への処方にはせず、調整方法を相談する材料にする。[1]
• 記録には実施の有無だけでなく、途中の快・不快も言葉で残す。HIITと自己選択強度の群で運動中の感情と出席率が関連したことを踏まえた工夫であり、継続を保証する方法ではない。[1]
• 場所と一緒に、個人で区切りを繰り返す形式が合うかも考える。若年成人90人の比較試験では、少人数ゲームとHIITの両方で体力指標が改善している。[4]
• 外へ出られなかった日は、実際に行った運動と座っていた時間を分けて振り返る。13,754人の調査ではHIITの時間増加と身体活動全体の減少が併存しており、運動名だけでは生活全体を評価できない。[3]

オンザショアで、場所と内容を別々に選ぶ

室内で続ける場所を考えるときも、運動の内容まで一緒に確認したい。オンザショア立川店にはHIIT、パーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズもある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。仕事の前後に通う時間を考える際には、所在地と営業時間を予定表に置いてみる。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる内容を確認したうえで、予定に合う運動を考える。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。これはヨガを試す場合の内容である。

室内で動く時間を生活へ組み込む候補として、店の案内と料金を確認できる。ヨガを試す場合は体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Effect of High-Intensity Interval, Moderate-Intensity Continuous, and Self-Selected Intensity Training on Health and Affective Responses — Oliveira GTA, Costa EC, Santos TM, Bezerra RA, Lemos TMAM, Mortatti AL, Elsangedy HM., 2024, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2022.2141674

[3] Impact of COVID-19 Confinement on Physical Activity and Sedentary Behaviour in Spanish University Students: Role of Gender — Rodríguez-Larrad A, Mañas A, Labayen I, González-Gross M, Espin A, Aznar S, Serrano-Sánchez JA, Vera-Garcia FJ, González-Lamuño D, Ara I, Carrasco-Páez L, Castro-Piñero J, Gómez-Cabrera MC, Márquez S, Tur JA, Gusi N, Benito PJ, Moliner-Urdiales D, Ruiz JR, Ortega FB, Jiménez-Pavón D, Casajús JA, Irazusta J., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18020369

[4] Comparing The Effects of Small-Sided Handball Games and High-Intensity Interval Training on The Physical Health and Fitness of Untrained Individuals: A 16-Week Randomized Controlled Study — Han X, Chen J, Xu W, Trybulski R, Kawczyński A, Kisilewicz A, Clemente FM., 2026, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2026.16

[5] HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining — Gripp F, Nava RC, Cassilhas RC, Esteves EA, Magalhães COD, Dias-Peixoto MF, de Castro Magalhães F, Amorim FT., 2021, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-020-04502-6

[6] Effects of a 4-week high-intensity interval training on pacing during 5-km running trial — Silva R, Damasceno M, Cruz R, Silva-Cavalcante MD, Lima-Silva AE, Bishop DJ, Bertuzzi R., 2017, Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas. DOI: 10.1590/1414-431×20176335

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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