体組成の数字を、筋力の代役にしない
運動の調子が気になるのに、つい体重計の表示で食事を採点してしまうことがある。しかし、減量中の筋肉を扱うレビューでは、除脂肪量や除脂肪体重の変化に、水分、グリコーゲン、筋肉以外の組織が関わる点が指摘されている。脂肪以外をまとめた数字と、力を出す骨格筋の変化は同じではない。[2]
このレビューは、ケトーシスというケトン体が増えた状態そのものに、減量中の骨格筋を保護する作用があるのか、有害な作用があるのかを確定するには、証拠が十分ではないとしている。エネルギー不足、たんぱく質摂取、筋トレ、年齢や運動経験なども、見られる反応を変えうる要素に挙げている。[2]
つまり、体組成の表示が変わった日の説明を、炭水化物だけに背負わせないことだ。食事と運動をまとめて変えたなら、どの要素がどれだけ関わったかの判断も難しくなる。食事の方法が同じ名前でも条件が違えば、研究同士を直接比べにくいという問題は、自分の記録にも当てはまる。[2][7]
過体重・肥満の人を対象に、ケトン体を増やす食事と身体活動を扱った系統的レビューでは、有酸素運動を含む研究で筋肉量の低下が報告された一方、筋トレを含む研究には維持や増加が見られたと整理されている。食事を控えながら運動することが、常に筋肉の減少と同義になるわけではない。過体重・肥満の人を対象とするため、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。[9]
ただし、このレビューの対象は過体重・肥満の人であり、複数の運動や食事の条件を含む。そこから、標準体重の若い女性が主食をどこまで削ればよいかという線は引けない。また、筋トレをした研究で筋肉量が保たれたという結果と、糖質制限が筋肥大に最適だという主張の間には距離がある。[7][9]
体の形や体重を変えることを、運動する全員の目標にする必要もない。帰宅後まで活動しやすいか、予定した運動を無理なく続けられるかなど、本人が大切にしたいことを記録の中心に置けばよい。そのうえで筋肉の維持を考える場面では、体組成の数字だけに頼らず、筋力や身体機能も追うというレビューの視点が役立つ。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
長い食事試験で運動できても、反復能力の証明にはならない
日常生活での両立を考える材料として、長期の食事試験もある。過体重または肥満で、2型糖尿病のある成人115人を割り付けた無作為化比較試験では、炭水化物が少ない食事と多い食事を比べ、どちらにも有酸素運動と筋トレを組み合わせた。平均年齢は58歳で、期間は2年、運動は週3日、各1時間の計画だった。中高年の糖尿病患者での結果なので、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。[12]
食事の計画では、炭水化物が総エネルギーに占める割合は少ない群で14%、多い群で53%だった。同時に、たんぱく質や脂肪の割合も異なる。炭水化物の量だけを入れ替え、ほかはすべて同じにした比較として読むことはできない。[12]
終了まで参加したのは61人だった。体重の変化は少ない群で−6.8kg、多い群で−6.6kg、体脂肪はそれぞれ−4.3kg、−4.6kgで、群間に有意な差はなかった。体重変化の95%信頼区間は、それぞれ−8.8〜−4.7kgと−8.8〜−4.5kgだった。平均値の小さな開きだけで食事の勝敗を決めない読み方が必要だ。[12]
この試験から受け取れるのは、運動を組み合わせた生活介入の中で、炭水化物が少ない食事も比較されてきたという事実である。研究の中心は血糖管理や体組成などにある。低糖質の群があったことを、すべてのセットの反復回数や筋肥大が同じだったという結論には置き換えない。[12]
また、開始した人数と完了した人数の違いも、長い試験の輪郭だ。完了者がいたことだけで、誰でも同じ方法を続けられるとは言えない。糖尿病のある人を対象にした介入を、健康な若い女性の自主的な制限に、そのまま移すのも適切ではない。食事療法が必要な人は、運動を始める際の食事の調整も医師に相談する場面である。[12]
「両立した人がいる」と「自分の目標に最も向く」は違う問いだ。健康管理の試験、競技者の反復能力の試験、筋肥大を論じるレビューには、それぞれ役割がある。その役割を保ったまま読むと、食事を変えた後に自分が確認したい項目もはっきりする。[1][7][12]
よくある誤解
「最大の重さが落ちていないから、糖質制限の影響はない」。これは判断が広すぎる。最大筋力の適応と、反復能力、筋肥大は別に評価する必要がある。レビューでも筋力の適応が保たれる可能性と、筋肥大の結果が一致しないことが並べて示されている。[7]
「糖質は多ければ多いほど、どの種目にも有利だ」。これも、ここで扱った実験からは導けない。糖の利用が少ない状態で炭水化物の液を使った試験では、スクワットの反復に差があり、ベンチプレスには有意差がなかった。使った筋肉や前の運動まで見ると、万能な説明にはならない。[1]
「除脂肪量が下がったら、筋肉がその分なくなった」。水分などの影響を受ける測定で得た除脂肪量を、収縮する骨格筋そのものと読み替えることはできない。ケトン体を増やす減量法のレビューも、その区別を重視している。表示の変化を無視する必要はないが、運動で出せる力も含めて考えたい。[2]
このような思い込みに共通するのは、測ったものより結論を大きくすることだ。重さを測ったなら重さの話、反復を測ったなら反復の話として受け取る。それから、対象と食事の条件を確認する。研究の結論が揺れて見えるときも、実は違う問いに答えている場合がある。[1][7][12]
今日からできること
- 普段の練習で1セット終えるごとに、重さと実際の反復回数を並べて記す。予定回数で埋めず、後半にどこで回数が減ったかを残す。最大筋力と反復能力を分ける視点を、記録に使う工夫だ。[7]
- 食事を変えた日付の横に、変更前と変更後の2欄を作り、主食だけを変えたのか、食事全体やたんぱく質も減らしたのかを書く。エネルギー不足やたんぱく質摂取も筋肉の変化に関わるため、変更内容を一緒に見直す。[2]
- 運動記録に「前日の運動」と「当日の食事」の2項目を添える。脚を多く使った日には種目も記す。男性の試験で前夜の自転車運動と食事が調整されていたことを、比べる条件を残す参考にする。[1]
- 同じ種目の記録を見比べ、「重さ」と「セットごとの回数」の2項目をそれぞれ確認する。研究の40%負荷・6セットを再現するために練習量を増やさず、普段の練習で何が変わったかを読む。[1][7]
- 筋肉の維持が気になるときは、体組成の表示だけで食事を削り直さず、力や身体機能の変化も確認する。レビューが支持するのは、食事条件と筋トレを含めた評価である。上の数字は記録の整理方法であり、研究が推奨した運動量や食事量ではない。[2]
記録をつける目的は、食事制限の成果を証明することではない。予定より反復が少なかった日を、気合いの不足として片づけずに扱うためだ。ただし、自分のノートは比較試験ではない。食事を変えた直後の変化が見えても、それだけで原因を断定せず、練習の条件と一緒に見直す材料にする。
続けるうえで困るなら、主食をさらに削る方向だけに進まない。筋肥大に必要な炭水化物の最低量を一律に決める答えは、レビューでも確定していない。[7] 自分の目標に合う運動ができるかという問いを残しておけば、食事の名前を守るために練習の中身を見失わずに済む。
オンザショア立川店で、運動の予定を暮らしに置く
重りの数字だけでなく、練習を最後まで続けられたかにも目を向けたい。運動する場所を選ぶときも、自分の目的に合う種目と通える時間を確認する。オンザショア立川店は、営業時間8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。朝や仕事帰りを含め、自分が通う場面を考えるための条件になる。
当店にはパーソナルトレーニングのほか、ピラティス、常温のヨガ、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。食事の選び方から運動の効果を約束するのではなく、続ける場所と予定を具体的にするための選択肢である。
医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗情報と料金で通う条件を確かめ、ヨガの予定は体験予約から検討できる。
参考文献
[1] Carbohydrate mouth rinse improves resistance exercise capacity in the glycogen-lowered state — Durkin M, Akeroyd H, Holliday A., 2021, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2020-0298
[2] Sparing Muscle While Losing Fat: A Narrative Review of Ketogenic Diets and Lean Mass Preservation During Weight Loss — Caturano A, Mocini E, Titi L, Leva F, Cannavaro D, Tarsitano MG, Conte C., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18172933
[7] Carbohydrate restriction: Friend or foe of resistance-based exercise performance? — Cholewa JM, Newmire DE, Zanchi NE., 2019, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2018.09.026
[9] [Weight loss and body composition changes through ketogenic diet and physical activity: a methodological and systematic review] — Martín-Moraleda E, Delisle C, Collado Mateo D, Aznar-Lain S., 2019, Nutricion hospitalaria. DOI: 10.20960/nh.02604
[12] Effects of an energy-restricted low-carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in type 2 diabetes: A 2-year randomized clinical trial — Tay J, Thompson CH, Luscombe-Marsh ND, Wycherley TP, Noakes M, Buckley JD, Witte, 2018, Diabetes, obesity & metabolism. DOI: 10.1111/dom.13164
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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