走る姿に似せた種目ほどよい、とも限らない
走るときは脚を交互に使う。それなら両脚で行うスクワットより、片脚の筋トレのほうが走りに直結しそうに見える。この直感を考える材料になるのが、トレーニング経験者33人を対象にした無作為化比較試験である。両脚スクワット群、片脚のステップアップ群、比較群で18週間を比べた。訓練を重ねた対象者の結果であり、18〜39歳の女性全般に同じ効果を見込むことはできない。[3]
運動群は週2回の下半身トレーニングを行い、負荷と量をそろえて、両脚か片脚かという種目の違いを設けている。参加者の平均トレーニング歴は5.4年だった。筋トレを始めたばかりの人の比較ではなく、すでに訓練を重ねた人たちの結果である。[3]
両運動群とも最大筋力と20m走が改善した。20m走の効果量は両脚群が−0.38、片脚群が−0.31で、群間差は明確ではなかった。群間差の効果量は0.07、90%信頼限界の幅は±0.58と報告されている。数値の中心だけを比べて両脚群を勝者とするには、不確かさが大きい。[3]
その一方で、方向転換の成績には両脚群のほうが大きな転移を示した。直線を走ることと、進路を変えることは、同じ成績ではない。この試験は、走る姿に見た目が近いかどうかだけでなく、何の能力を刺激したかを考える必要性を示している。[3]
フットサルで相手をかわしたい人と、直線の短距離を走りたい人では、知りたい成果が違う。「足を速くしたい」と相談するときも、出だしなのか、直線なのか、切り返しなのかを言葉にしておくと、研究結果のどこを使うかが変わる。これは種目を増やす前にできる整理である。[3]
見た目の似た動きは選びやすい。ただ、片脚という外形だけで転移の大小が決まらなかったことは覚えておきたい。逆に、スクワットが両脚だから走りには役立たないという断定も、この比較とは合わない。種目の写真から成果を採点せず、測った走成績に戻るのが確実だ。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
組み合わせの成果と、スクワット単独の成果を分ける
成人の準プロサッカー選手30人を無作為に分けた試験では、軽い負荷を最大の挙上速度で動かすスクワット、同じ筋トレにジャンプとスプリントを加えた方法、対照条件を比較した。介入は6週間、週2回で、通常のサッカー練習は週4回行っていた。競技中の成人選手が対象なので、18〜39歳の女性の日常的な筋トレへ、そのまま条件を移すには調整が必要である。[8]
筋トレは最大挙上重量のおよそ45〜60%、反復は4〜6回という条件だった。具体的な練習を相談するなら、重量だけでなく「軽い負荷を最大の挙上速度で動かす意図」と「少ない反復」を一緒に伝えると、この試験の条件が明確になる。最大の挙上速度とは挙げる局面の速さを指し、しゃがむ局面まで急ぐ指示とは分けて考える。これは競技者の試験条件を共有するための例であり、初心者が最大重量を自己測定して同じ割合を試すための処方ではない。両運動群では推定最大挙上重量、ジャンプ、走タイムが改善した。走タイムの改善率は0.7〜3.6%の範囲で、運動群同士の成績の違いは統計的に有意ではなかった。[8]
著者らは、組み合わせた群では筋力向上がスプリント能力に移る効率が高かったとしている。しかし、それは「組み合わせ群が走タイムで明確に勝った」と同じ意味ではない。得られた筋力向上に対してどの程度走りが伸びたかという見方と、最終的な走成績の群間差を分けて読む必要がある。[8]
もうひとつ見落としたくないのは、スクワットだけを追加した群も、普段のサッカー練習は続けていたことである。走る活動をすべてやめ、筋トレだけに置き換えた試験ではない。この結果から、競技の練習を削ってスクワットに入れ替えるべきだとは導けない。[8]
ジャンプそのものの研究も、重さの記録と走成績の違いを示す。バスケットボール選手のプライオメトリックトレーニング、つまり跳ぶなどの反動を伴う運動を単独で行った研究のメタ分析は、17研究、444人を統合した。垂直跳びの改善は中程度以上だった一方、20m走への効果は小さかった。競技者を対象とする結果であり、18〜39歳の女性一般に同じ効果量を当てはめることはできない。[2]
具体的には、反動を使う垂直跳びの効果量は0.77、反動を抑えたスクワットジャンプでは0.86で、20m走は−0.39だった。20m走の95%信頼区間は−0.72〜−0.05である。走りへの効果は認められたが、ジャンプの成果と同じ大きさではなかった。[2]
跳べるようになったから走りも十分伸びたはず、重いものを持てたから出だしも速いはず。こうした代用の評価を、研究は繰り返し揺さぶる。ジャンプを試すならジャンプの記録、短距離を伸ばしたいなら短距離の記録を持つという考え方が、ここでも役に立つ。[2][8]
このメタ分析に含まれたのは、無作為化比較試験に加え、準実験的な研究でもある。しかも対象はバスケットボール選手に絞られている。まとまった人数の結果であることと、誰にでも同じように使えることは別である。一般の成人がジャンプを加える際の効果を、この数字だけで確定することはできない。[2]
同じ分析でも、反動を使う垂直跳びの研究結果にはかなりのばらつきがあり、スクワットジャンプではばらつきが小さかった。運動の名前をまとめて「瞬発力」と呼んでも、指標ごとに結果のそろい方は違う。大きな効果量だけを抜き出すより、どの動作で、どの程度結果がそろったかまで読むほうが、練習への期待を調整しやすい。[2]
よくある誤解
「平均の改善率だけ、自分も速くなる」という受け取り方は避けたい。メタ分析では、走成績の改善の大きさは練習経験や体重、筋トレの頻度、セット間の休息と関連していた。全体の平均を知ることは有益だが、生活も練習歴も違う人に、そのまま同じ改善率を配ることはできない。[7]
ここで頻度との関連があったことを、回数を増やせば必ずさらに速くなるという指示に変えるのも早計である。研究間で見られた関連には対象者やプログラムの違いが含まれる。著者らも分析に使えた効果量の数の偏りに注意を促している。条件ごとの比較は、個人の増量計画そのものではない。休息についても、この関連から最適な秒数を決めることはできない。挙上速度や反復回数を相談するときには、セット間にどう休むかも併せて確認し、重量だけを書いた計画で済ませないようにしたい。[7]
「一番重い負荷が、走力にも一番効く」という順位づけは研究結果と合わない。女性の負荷比較では軽い群に同等以上の可能性が示され、メタ分析でも平均負荷強度と走成績の改善の大きさとの有意な関連は認められなかった。これは重量が無関係という意味ではなく、重さの順位だけでは成績の順位が決まらないということである。[7][10]
「走りの効果が小さければ、筋トレは失敗」という採点も粗い。ラグビー選手の試験では筋力は大きく改善した一方、走タイムの変化は小さかった。筋力を伸ばす目標と走力を伸ばす目標の達成度が違うのであり、伸びた筋力まで消えるわけではない。結果を分けることは、努力を過大評価しないためでも、過小評価しないためでもある。[5]
今日からできること
- 目標を短い直線の加速として書き出す。研究で使われた10mや20mという距離を参考に、何の成績を確かめたいかを決める。重さだけを走力の代わりにしない。[5][10]
- 筋トレの記録と走る記録を別の欄に残す。最大挙上重量の増加44.5%と20m走の短縮1.7%が並んだ試験のように、成果は同じ割合とは限らない。[5]
- 重量を急いで増やす前に負荷の目的を確かめる。女性27人の試験で軽い条件にも効果があったことを、重さだけで練習の価値を決めない材料にする。[10]
- 週2回の筋トレを加えた試験でも、サッカー練習が併存していた点を忘れない。競技の練習を筋トレに置き換える判断と、補助として加える判断を分ける。[8]
- 挙上速度と反復回数も練習担当者に相談する。成人サッカー選手の試験条件は最大挙上重量の約45〜60%を最大の挙上速度で4〜6回である。競技者の条件を参考に、自分の経験に合う設定を確認する。[8]
オンザショア立川店を、運動の予定を置く場所に
筋力を育てる時間と、走る成果を確かめる時間を予定表で分けて考えたい。運動を続ける場所の選択肢に、オンザショア立川店がある。当店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。通勤や通学の前後など、自分の生活のどこに運動の時間を置くかを考える際の、具体的な条件になる。
常温のヨガも選択肢にあるため、ホットヨガ以外の種目も含めて予定を検討できる。通う場所、時間帯、種目を並べて、自分が続ける形を考えたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。種目は店のトップで、費用は料金ページで確認できる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約を、生活に合う時間を探す入口にしてほしい。
参考文献
[2] Standalone plyometric training in basketball players: a meta-analytic comparison of countermovement jump, squat jump, and sprint performance enhancements — Liu J, Chen S, Yu F, Meng Q., 2026, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2026.1747487
[3] Unilateral and Bilateral Lower-Body Resistance Training Does not Transfer Equally to Sprint and Change of Direction Performance — Appleby BB, Cormack SJ, Newton RU., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003035
[5] Effects of 12-Week Resistance Training on Sprint and Jump Performances in Competitive Adolescent Rugby Union Players — Harries SK, Lubans DR, Buxton A, MacDougall THJ, Callister R., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002119
[7] Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis — Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG., 2014, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-014-0227-1
[8] Effects of light-load maximal lifting velocity weight training vs. combined weight training and plyometrics on sprint, vertical jump and strength performance in adult soccer players — Rodríguez-Rosell D, Torres-Torrelo J, Franco-Márquez F, González-Suárez JM, Gonz, 2017, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2016.11.010
[10] Effect of Low- vs. Moderate-Load Squat Training on Strength, Jump and Sprint Performance in Physically Active Women — Mora-Custodio R, Rodríguez-Rosell D, Pareja-Blanco F, Yañez-García JM, González-, 2016, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0042-100471
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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