ダイエットのわかめスープは旨味で薄味にできる？運動日の汁物と塩味を読む

ダイエット中のわかめスープを薄味にすると、物足りなさは旨味で補えるのか。健康な成人の味覚試験を軸に、塩味の強さとおいしさの違い、調味料に含まれるナトリウム、研究の濃度を家庭の汁物へ置き換える際の注意を読む。運動日の夕食で、味の感想と栄養表示を分けて考えるための記事だ。

食卓でわかめスープをひと口飲む。塩気を控えた汁は、飲み込んだあとにどこか物足りない。塩を足す前に、だしを足せば同じように満足できるのか、という疑問が浮かぶ。

旨味は、塩を減らしたときのおいしさを補う手段になり得る。日本の健康な584人が参加した無作為化・盲検の味覚試験では、食塩濃度0.3%の溶液に0.3%のグルタミン酸ナトリウムを加えると、加えない場合より塩味とおいしさの評価が高まった。[9] ただし、これはわかめスープそのものの試験でも、体重を減らす試験でもない。

ここで答えるのは「旨味を使えば、薄味でも食べやすくできるか」である。「ダイエット わかめスープ 太る」と検索していても、味の試験を体重の答えへ飛躍させない。味を整える話と、食事の量や構成を考える話は分けておく。スープを飲んだ感想だけで、ダイエットの成否まで判定する必要はない。

旨味で補いたいのは塩味か、おいしさか

塩味が強いことと、おいしいことは同じではない。味の個人差を扱うレビューでは、味を感じ取る感受性と、その味を好ましいと評価する好みは、関連しつつも別のものとして整理されている。[3] 薄いスープを「塩気は弱いが、好きな味だ」と感じることも、「塩気は十分だが、好きではない」と感じることも、評価としては分けられる。

家庭の味見では、この区別が簡単に消える。「薄い」の一言に、塩味が弱い、香りが乏しい、全体が頼りない、という複数の感想を押し込んでしまうからだ。研究で旨味の働きを読むときは、何を評価したのかを見る必要がある。塩味だけを測った結果と、食品全体のおいしさを測った結果を一緒にしない。

グルタミン酸ナトリウムは、グルタミン酸のナトリウム塩で、英字ではMSGと呼ばれる。レビューでは、食品に旨味という独特の味を与える働きと、食品をおいしくする調味の働きが区別されている。[8] 旨味は塩味の別名ではない。旨味を足す操作を、そのまま食塩を足す操作と考えると、何を変えたいのかが曖昧になる。

旨味の初期研究を振り返るレビューでも、旨味成分を単独で味わうと好ましくなくても、食品に加えるとその食品の味を良くすると報告された点が紹介されている。[20] 調味料だけの評価と、完成したスープの評価は分けて考える。台所で使う素材の働きは、単独の味よりも、ほかの材料と合わせたときに考える方が筋が通る。

わかめスープの味を見直すなら、まず「何が足りないと感じたか」を言葉にしてみる。塩気なのか、旨味なのか、全体のおいしさなのか。これは味覚の検査ではなく、調理の判断を整理する工夫だ。「薄いから塩」という一本道から離れれば、次に試す材料を選びやすくなる。塩を足す前に、感想を少し細かくするのである。

健康な584人の試験は何を比べたのか

中心になるのは、日本の19地域で健康な584人を対象に行われた試験だ。食塩濃度0.3%、0.6%、0.9%の溶液を、それぞれMSGを加えない条件と0.3%加えた条件で比較した。参加者は塩味とおいしさを、線上の位置で感覚の強さを示す評価尺度で採点した。試験は二重盲検で、無作為化された方法で行われた。[9]

二重盲検という設計は、条件を知っていることによる期待の影響を抑えて比べるためのものだ。「旨味入りだからおいしいはず」と考えて味見する家庭の場面とは、評価の条件が異なる。この試験では、食塩の濃度に従って塩味の評価が徐々に高まった。その上で、0.3%の食塩溶液では、MSGを加えた方が加えない場合より塩味を有意に強く感じた。[9]

おいしさの結果は、塩味の結果より広い濃度範囲で見られた。どの食塩濃度でも、MSGを加えた条件の方がおいしさの評価が高かった。特に食塩0.3%にMSGを加えた条件では、おいしさの評点がMSGなしの約2倍となり、ほかの試験溶液よりも有意に高かった。[9] 「濃いほどおいしい」という単純な並びではなかった点が、この結果の面白さである。

ただし、評点が約2倍という表現は、おいしさを評価した尺度上での比較だ。食べる喜びが日常生活で必ず倍になる、という意味ではない。また、おいしさの評価が高いことと、塩味の強さが同一になることも違う。低い食塩濃度で好まれた結果を、濃い溶液と同じ塩味を再現した結果に読み替えない。[9]

性別、年齢、地域などによらず、おおむね似た結果が観察された。[9] 対象は若い女性に限定されておらず、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、集団の傾向と個人の好みを分けて考える必要がある。 参加者の幅があるのは、この試験の参考になる点である。一方で、集団全体で似た傾向があっても、家庭の全員が同じ味を選ぶという保証にはならない。食卓で好みが分かれた場合に、研究を使ってどちらかの舌を間違いと扱う必要はない。

この試験が直接示すのは、条件をそろえた溶液で、旨味の追加が塩味やおいしさの評価を変えたことだ。[9] わかめ、油、具材、調味料を含む完成した料理を再現した試験とは分けて読む。家庭で応用する余地はあるが、その応用は自分のスープで確かめる段階を伴う。研究の処方をそのまま万能のレシピにするより、その比較の考え方を借りたい。

食塩を減らすこととナトリウムを減らすこと

試験の数字を読むときに、食塩の濃度と、すべての材料から入るナトリウムを混同しない。MSGはナトリウムを含む成分である。[8][20] 食塩を減らしてMSGを加える方法を考えるなら、加えた調味料も含めて見る必要がある。「旨味だからナトリウムとは無関係」という理解は成り立たない。

中心の試験では、食塩濃度を0.9%から0.3%にしても、適量の旨味成分を加えれば、おいしさを損なわずに減塩を進め得ると考察されている。[9] ここで示されている濃度の比較を、総ナトリウム量が同じ割合で減るという話へ自動的に置き換えない。変えた材料と、加えた材料の両方を確認する読み方が要る。

家庭では、スープの素を減らす代わりに別の調味料を足す場面がある。そこで見たいのは「食塩を加えたか」だけではなく、使った材料の栄養表示だ。旨味の説明を読んで調味料を選ぶことと、表示から実際の量を確認することは、別の作業になる。前者は味を設計する判断、後者は材料の中身を把握する判断である。

同じように、濃度と飲む量も分けて考える。薄くしたという言葉は、液体の中で成分がどれほど濃いかを表している。自分が口にした量を知りたいときは、どれだけ作り、どれだけ飲んだかも一緒に見る。鍋全体の表示、でき上がりの量、実際の取り分を区別しておけば、「薄味にした」という感想だけで判断せずに済む。

運動帰りだから、と汁物を特別な回復食に見立てる必要もない。ここで扱う味覚試験は、運動後の補給を比較したものではない。[9] 汗をかいた日の水分や塩分の話を、この試験の濃度から決めるのは避けたい。食事の味を整えるために使える知見と、運動時の補給について判断する知見は、使う場面が違う。

数字を見てすぐに調味料の量を決める前に、何を基準にした濃度なのかを意識したい。試験では条件を決めた溶液が使われている。[9] 一方、家庭の鍋では、使うスープの素、加える水、取り分け方が人によって違う。数字だけを抜き出しても、料理全体の条件はそろわない。料理名が同じであっても、中身まで同じだとは扱わないのである。

買ってきたスープと手作りのスープを比べる場合も、味の感想だけで材料の量を推測しない。「こちらの方が塩辛くない」は舌で感じた比較で、「こちらの方がナトリウムが少ない」は表示などから確かめる比較だ。ナトリウムを含む旨味成分が食品のおいしさを変えることを踏まえると、両方の判断を独立して行う意味が分かる。[8][9] 舌は味見を担当し、表示は材料の確認を担当する。

夕食の支度では、鍋の味見と食事全体の見直しを同時に済ませたくなる。しかし、まずは汁物の味付けという小さな問いを片付ければよい。今夜は旨味を変えてみる、次に作るときは同じ条件で確かめる、と判断の対象を決める。食塩溶液の試験が示すのも、条件を区別したときの評価の違いである。[9] あらゆる食事の課題をスープに背負わせない方が、試した工夫の意味を追いやすい。

数字で読む旨味と薄味の試験

584人：健康な参加者が塩味とおいしさを評価した。[9]

19地域：日本の複数地域で、溶液の好みを比較した。[9]

0.3%、0.6%、0.9%：比較した食塩濃度であり、家庭での推奨値ではない。[9]

0.3%：試験で加えたMSGの濃度で、わかめスープの指定レシピではない。[9]

約2倍：食塩0.3%でMSGを加えたときのおいしさの評点の比較である。[9]