ダイエットの焼肉は焦げるまで焼く？運動日のたんぱく源と高温調理を考える

ダイエット中の焼肉やローストビーフは、肉の種類だけでなく焼き方も考えたい。高温調理で生じる成分、香辛料で減った割合、野菜を添えれば安心という思い込みを論文から読む。食品の実験と人の健康リスクを分け、運動日の食卓で焦げを増やさず肉を楽しむための判断を整理する。

台所のグリルから肉の香りが立つ。皿を用意したところで、端に濃い焼き目がついた肉をもう一度火へ戻そうとして、「脂が落ちるなら、しっかり焦がした方がダイエット向きなのか」と考える。肉の選び方を調べたはずが、いつの間にか黒い焼き目を栄養表示のように見ている。

答えの芯は、焦げを増やすことを食事の目標にしなくてよい、である。肉はたんぱく質や鉄、亜鉛などを含む一方、高温の焼き調理では発がん性を持ちうる成分が生じる。栄養源であることと、焼き方に配慮することは両立する。[5][6]

ここで考えるのは「何を食べれば痩せるか」より、運動日のたんぱく源をどう加熱するかという問いだ。温度、時間、調理方法で生成量が変わる研究を、食卓の判断に使う。[4][10]

焼肉の栄養と、焼くことで生じる成分は別の話だ

赤身肉を扱った評価レビューでは、牛肉などの未加工の哺乳類の筋肉が赤身肉に含まれ、ひき肉や冷凍された肉もその範囲に入る。たんぱく質に加え、ビタミン群、鉄、亜鉛を含むことが説明されている。保存や風味のために塩漬け、発酵、燻煙などを行った加工肉とは、分類上の区別がある。[5]

この区別は、焼肉という料理名だけで食品の性質を決めないために役立つ。牛肉の薄切りを網で焼く場合と、加工された肉製品を温める場合では、原料や加工の経歴が違う。さらに同じ原料でも、調理によって生じる成分の問題が加わる。肉の種類の話を済ませても、焼き方の話は残るのだ。[5][6]

加熱自体を悪者にする必要もない。香辛料と肉の調理を扱ったメタ分析は、加熱が消化性、食べやすさ、微生物学的な状態を改善する一方、ヘテロサイクリックアミンや多環芳香族炭化水素を生じうる、と出発点を置いている。食べやすくする働きと、望ましくない成分を作る働きが同じ調理に含まれる。[4]

ヘテロサイクリックアミンは、肉や魚などを焼いたり炒めたりする過程で生じる成分群である。ここでは略して「アミン類」と呼ぶ。多環芳香族炭化水素は別の成分群であり、両者を一つの「焦げ成分」として同じもの扱いするのは粗い。高温調理を考えるときには、何を測った研究なのかを見分ける必要がある。[4][10]

当記事の隣にある「ダイエットの鶏むね肉は加熱前に量る？重さと栄養表示のずれを調理研究で読む」は、重さと栄養表示の問いに譲る。こちらは、網の上で起こる化学的な変化を読む。筋が多い肉のたんぱく質の質も別の問いであり、焼き色の濃さから栄養の質を判定する記事ではない。

たんぱく源を選ぶ場面では、原料、加工、調理を分けて考えると話が整理される。肉に栄養があるからどんな焼き方でも同じ、とはならない。逆に、高温で成分が生じるから肉の栄養が消える、という読み方もできない。熱処理のレビューは、加熱によるたんぱく質の構造、風味、食感、外観の変化と、アミン類の形成を並べて扱っている。[6]

黒くなる前から、温度と時間の影響は始まる

食品やモデル系の研究をまとめたレビューでは、アミン類の多くは、肉にもともと含まれるクレアチン、遊離アミノ酸、単糖が関わるメイラード反応を通じて形成される。メイラード反応とは、ここでは肉の成分同士が加熱中に反応する仕組みである。見た目が黒くなった瞬間だけに起こる現象、と理解するのは狭すぎる。[10]

同レビューが挙げる条件は、調理温度と時間だけではない。調理法、器具、熱や物質の移動、生成の材料となる成分の違いも関わる。つまり、表面の焼き色は調理の手掛かりの一つでも、生成量をそのまま表示する計器ではない。網に置いた肉の色だけで、含有量を正確に読み取ることはできない。[10]

肉の熱処理を扱った別のレビューも、できるアミン類の量は調理法、調理時間、肉の種類によって変わると整理している。フライパンで焼く、揚げる、炭火で焼く、ローストするという方法の違いが対象だ。焼肉とローストビーフを比べるなら、料理名の印象より、どのような加熱をしたかに目を向けたい。[6]

たとえば、焼肉の席で話に夢中になり、食べ頃だと思った肉を網の上に置き続ける場面を考える。「もっと黒くすれば体によい」という理由で、その時間を延ばす根拠はない。温度と時間が生成条件に関わるという知見は、追加の焦がしを目的にしない判断につながる。食べられる状態へ加熱する工程と、その後も焦がし続ける工程を分けて考えたい。[4][6][10]

ローストビーフを選ぶときにも、原料と作り方を一緒に見る。ローストを含む方法の差に加え、肉の種類や時間も生成量に影響する。塊肉を焼く料理と薄切りを網で焼く料理では、加熱工程の組み立てが違う。料理名より、その工程が比較の出発点になる。[6][10]

高温調理のレビューでは、揚げる、焼く、ローストするなどの調理で、アミン類以外にも糖化最終生成物などができうると整理される。糖化最終生成物は、糖が関わる反応の末にできる成分群である。調理の温度、時間、食べる量を考えることが、過剰な摂取を避ける際の論点として挙げられている。[2]

ここで温度の数値を一つ覚えて、家庭の料理すべてに当てはめる必要はない。研究が示すのは、条件を変えれば生成も変わるという関係である。器具や原料まで関係する以上、焼き目の写真だけで全料理を順位づけするより、自分が余分な加熱を加えていないかを確かめる方が具体的だ。[10]

香辛料は役立つが、病気の減少率を示した数字ではない

肉に香辛料を使う研究をまとめたメタ分析は、個別の実験条件が多様で、結果を比べにくいという問題から出発している。料理の方法や香辛料が違えば、各研究の結果も同じ物差しでは読みにくい。そこで、対照に対する生成量の比を統合して、アミン類と多環芳香族炭化水素の形成への影響を調べた。[4]

加熱前に香辛料を使った場合、統合された比は、炒め・揚げ調理で0.52、グリルで0.63、ローストで0.74だった。対照を1とする読み方なら、それぞれ約48%、37%、26%低い計算になる。比較した対象は調理された肉であり、測定項目はアミン類と多環芳香族炭化水素の形成である。[4]

香辛料の種類でまとめた結果では、にんにくと玉ねぎの比は0.57、こしょうは0.63、フェノール性成分を含むその他の香辛料も0.63だった。レビューは、抗酸化作用や電子を受け渡す働きとの関係を説明している。味をつける工程が、成分の形成に影響しうるという点が、この研究の実用的な面だ。[4]

ただし、グリルの数字とにんにくの数字を掛け合わせて、自宅の肉でさらに大きな減少率が得られると計算するのは誤りである。調理法別と香辛料別は研究の結果を整理する別の切り口だ。異なる分類の数字を、独立した効果として足したり掛けたりすることはできない。[4]

焼肉の席では「たれがあるから、焦がしても帳消し」と考えたくなるかもしれない。しかし、メタ分析が示したのは香辛料を使う条件での平均的な生成量の低下であり、どんなたれでも同じ効果という保証ではない。風味づけを焼き方の工夫に加えることと、高温で置き続ける免許にすることは別だ。[4][10]

比が0.63という結果は、対照条件に比べて生成量が小さかったという意味だ。香辛料を使った肉そのものの含有量を示す単位つきの濃度ではない。同じ比でも、もとの生成量が違えば、食べる成分量は同じにならない。数値を読むときは、低下の割合と実際の量を混ぜないことが大切である。[4]

調理条件別の数値を並べると、比較の基準が見える。表の各行は、その調理法で香辛料を使わない対照との比較である。温度や時間も生成を左右する条件として挙げられているため、表は香辛料を加える工程の違いとして読む。[4][10]

数字で読む焼肉の調理研究

グリル前の香辛料使用：生成量の統合比は0.63。人の疾病リスクの比ではない。[4]

ロースト前の香辛料使用：統合比は0.74。調理法によって結果が異なる。[4]

にんじん抽出物を使った牛肉パティ：遊離型アミン類は21.01%減少。食品実験での対照比較である。[14]

牛肉パティの組み合わせ加熱：アミン類の最大減少率は44.48%。試した工程の範囲での最大値だ。[20]

炭火焼きの漬け込み牛肉：香りなどに関わる196成分を同定。成分数は健康の点数ではない。[19]