水中ウォーキングの始め方、平均速度を揃えても水深で仕事量は変わるのか

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

同じきつさでも、動きの名前で血圧と歩調の数は分かれる

帰宅後の血圧と、何週か続けたあとの安静時血圧は、既存記事「水中ウォーキングで血圧は変わる？帰宅後の低い数字と続けた後の変化を読む」に置く。ここは、閉経後の女性12人（59.9±0.6歳）が別の日に行った、水中のランニング、ロッキング、シザースキックの比較だ。18〜39歳の女性への適用では、閉経後という対象の違いを考慮する必要がある。[16]

強度は心拍予備の50%、65%、80%で、それぞれ6分。安静時、その強度、終了10分後と30分後に、血圧、乳酸、自覚的運動強度、動作の歩調を測った。3段階できつさの自己評価は同程度だった。それなのに、シザースキックは終了10分後の収縮期血圧、平均血圧、乳酸がロッキングより高く、動作の歩調は三つのなかで最も低かった（いずれもP<0.05）。運動中の平均血圧と拡張期血圧が最も低かったのはロッキングである（P<0.05）。高強度で乳酸の反応が低かったのはランニングだった（P<0.05）。[16]

著者らは、ロッキングは心血管疾患のリスクが高い人により向く動きだと示唆している。12人の急性の比較であり、持病のある人が明日のメニューをこれに入れ替える許可ではない。その判断は医師に置く。持ち帰るのは、心拍予備の割合と自覚的なきつさが揃っても、動きの名前が違えば歩調の数と血圧は揃わない、という測定だ。[16]

歩幅を広げる日か歩調を上げる日かは、すでに分けた記事の問いのまま残す。更衣室で「今日は普通に歩いた」と一語で書くと、動きの名前ごとの差は残らない。[16]

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浸かっているあいだと、水から出たあとは別の測定である

頭の血流を見たのは、11人が水と陸の条件を経験する交差試験だ。18〜39歳の女性についての結果として使うより、水中トレッドミルと陸の運動条件を比べる測定として読む。水中トレッドミルは腸骨稜、腰の骨の上のあたりまで浸かり時速4kmから、陸は時速6kmから始め、2分ごとに時速1km上げた。水は時速10km、陸は時速12kmまでである。その後、水では太ももの中ほどと胸の中ほどで一定速度を各2分、陸は傾斜を上げて限界まで進んだ。速度の出発点がすでに違う。平均速度を揃えた比較ではない。[15]

中大脳動脈の平均血流速度は、陸より水のほうが大きく増えた（21%対12%、P<0.001）。脈拍は水のほうが低く、まとめた差は11bpmだった（P<0.001）。一方、水中の歩行と陸の中等度の走行では、この血流速度の増え方は同程度で、どちらも約10cm/s、差は認められなかった（P=0.56）。深く浸かると脈拍は下がり、胸の中ほどが139bpm、太ももの中ほどが178bpm。血流速度のほうは深さで変わらず、P=0.37である。深く浸かるほど脈が高い、という並びにはなっていない。脈だけを平均すると、頭の血管の速度は見えない。[15]

起立性低血圧、立ち上がったときに血圧が下がる状態は、時刻でさらに割る必要がある。無作為の交差で、水の歩行と陸の歩行を1〜3日空けて比べ、15分歩く前、直後、2時間後に測った。低血圧のある群は14人で81±7歳、ない群は11人で84±7歳だ。18〜39歳の女性の立ち上がり時の反応に、この高齢者の割合をそのまま当てはめることはできない。陸の環境と比べ、水に浸かっているあいだの出現頻度は86%少なかった。この減少には、低血圧のある群での平均血圧の上昇が伴い、ない群ではそのような変化はなかった。[5]

歩行そのものが、その後の出現頻度を左右した、という結果でもない。プールから出た直後の頻度は、水中歩行のあとでも陸の歩行のあとでも同程度だった。平均血圧が直後に上がったのは全員で、水の歩行のあとであり、陸のあとではなかった。2時間後には、平均血圧も出現頻度も、どちらの環境でも同程度に戻っている。浸かっているあいだの86%を、中央線で席に座るころの安全へスライドさせない。[5]

筋の活動が小さいことと、血糖の下がり方は同じ結論ではない

水中トレッドミルで歩いたとき、調べた筋の活動は陸のトレッドミルより小さかった。2019年12月までの8つのデータベースから水中の歩行の筋電図を選んだレビューで、条件を満たしたのは10本である。深い水の中のランニングでは配置が変わり、前脛骨筋と腓腹筋外側頭は陸の走行より活動が小さく、体幹と太ももの筋は大きかった。著者らは、表面筋電図の手続きが研究間で標準に揃っていなかった、と書いている。活動が小さいことを、効いていない、とも、誰にでも同じ楽さだ、とも読み替えない。[18]

血糖を誰の採血で語るかは、既存記事「水中ウォーキングの血糖効果は誰の結果？若い男性の採血と糖尿病の試験を読む」に置く。ここで使うのは、2型糖尿病の12人（53.2±8.9歳、罹病6.3±6.34年）が、48時間空けて行った深い水と陸の、歩行または走行の一回ずつだ。無作為化試験の二次解析である。どちらも、心拍の折れ点の85〜90%で3分を7本、あいだに85%未満を2分入れ、合計35分である。18〜39歳の健康な女性に同じ血糖低下量を当てはめるには、年齢と糖尿病の有無が異なる。[3]

血糖はどちらでも下がり、水は−38mg/dL（−21%）、陸は−26mg/dL（−14%）、時間の効果はp=0.007で、著者らは同程度の低下だとしている。血漿レニン活性が減ったのは水のあとだけで、−7.75ng/mL/h、−69%、p=0.034だった。血糖の平均だけを見ると二つの運動は近く、レニンまで含めると近くない。剣状突起の浅い歩行のレビューとも、水深の前提が違う。病気の治療としてこの35分を自分の時間割に写すのは、試験の範囲を越える。薬と食事を含む判断は医師に置く。[3]

12週で動いた項目と、動かなかった項目を混ぜない

肥満の高齢女性26人を、水中歩行14人と対照12人に無作為に分け、週3回、12週歩かせた試験では、IL-6が有意に減り、一酸化窒素が増え、右側の上腕と足首のあいだの脈波伝播速度が下がった。著者らは、血管の炎症に関わる因子と、一酸化窒素、動脈の硬さがともに動いた、とまとめている。18〜39歳の女性にも同じ血管の変化が起きるかは、この肥満の高齢女性の結果と分けて考える。[1]

末梢動脈疾患の72人（水中歩行35人、対照37人）の12週では、腰から胸の深さで歩行と脚の運動を行った。脚の脈波伝播速度と安静時心拍は水中歩行群で低下し、最大酸素摂取量、6分間歩行距離、身体機能、筋力は上がった。血圧、足首と上腕の血圧の比、安静時代謝量、柔軟性には有意差がなかった。続けた割合は84%だった。著者らは、この病気の人の身体機能を改善する治療的な手段になりうると書いている。18〜39歳の健康な女性の始め方へそのまま当てはめるには、末梢動脈疾患という対象の違いがある。[7]

有酸素性運動全体のメタ分析を横に置くと、文は一つにならない。18本、775人。中身は自転車、歩行、水泳、立ち位の体幹、踏み台、アクアロビクス、ジョグ、走行、上肢の自転車、水中歩行と混ざっていて、水中歩行だけを分離した統合ではない。脈波伝播速度の標準化平均差は−0.89、95%信頼区間は−1.57から−0.22。8週を超えると改善し、4〜8週ではそうではなかった。利益が見えたのは健康な高齢者で、病気のある高齢者ではなかった。バイアスのリスクが高い研究が9本、残る研究にも懸念があり、証拠の確実性は非常に低い。対象は高齢者であり、18〜39歳の女性に同じ効果を見込む根拠としては間接的だ。[2]

同じ統合では、動脈の速度脈拍指数が平均差−6.84（95%信頼区間−9.05〜−4.63）、圧容積指数が平均差−4.97（95%信頼区間−6.9〜−3.04）と改善している。増大係数、動脈コンプライアンス、βスティフネス指数は改善していない。脈波が一つ動いたことを、血管の指数が全部動いたことにはできない。[2]

12週や8週という期間だけを残すと、脚の脈波が下がった患者の試験と、病気のある高齢者では利益が見えなかった統合との違いが消える。右側の脈波、脚の脈波、種目の混ざった統合は、一票にはまとめない。[1][2][7]

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よくある誤解

「平均速度が同じなら、陸と同じ運動だ」は、レビューの結論と合わない。剣状突起の深さでは代謝パワーの標準化平均差が0.90で、区間は0を含まない。衝撃は小さい側へ動く。速度の出発点からして違う水中トレッドミルでも、頭の血流速度の増え方と脈拍は、陸と同じ割合では動かなかった。[11][15]

「体重が動かなければ、中身も動いていない」も、72人の24週とは合わない。体重とBMIは有意に変わらず、中心部の脂肪は減り、水中歩行群の下肢の除脂肪は増えた。その利益は、やめたあとの24週では残っていない。体重計の静止を、変化なしの証明にも、変化が定着した証明にもできない。[10]

「水の中の歩行のほうが、血管にはいつも有利だ」とも言い切れない。内皮の拡張を見た24週では、陸の歩行が水より有利かもしれない、と示唆されている。種目の混ざった有酸素性運動の統合では、健康な高齢者の脈波に利益が見え、病気のある高齢者では見えず、確実性は非常に低い。末梢動脈疾患の水中歩行では、脚の脈波は下がった。三つの文を一枚の宣伝に潰さない。[12][2][7]

今日からできること

日誌の一行目に、分速だけでなく水深を書く。腰、剣状突起、胸のどこまで浸かったかで、代謝パワーの比較は分かれている。42本を残したレビューの統合は、深さを無視していない。[11]
陸の日と比べるなら、速度を揃えたのか、強度を互いに揃えたのかを添える。高齢者の24週では強度を揃え、最大酸素摂取量の改善は同程度、疲労困憊までの時間の有意な伸びは陸だけだった。[13]
成果を体重だけで閉じない。72人では体重とBMIは有意に変わらず、分布は動いた。終了後24週で利益は残っていない。細くなることを目標の数値にしない。[10]
動きの名前を残す。閉経後の12人では、心拍予備を揃えてもロッキング、ランニング、シザースキックで歩調の数と血圧が分かれた。どの日に歩幅を広げるかは、別の記事の問いのままにする。[16]
水の中と、出てからの時刻を混ぜない。平均81歳と84歳の試験では、浸水中の起立性低血圧の86%減と、出た直後、2時間後は別の結果だった。この割合を若い人の保証にしない。[5]
病気の人を対象にした12週や、糖尿病の35分を、健康な始め方の時間割に写さない。持病、薬、立ち上がったときの血圧の症状は医師に相談する。[7][3]

オンザショア立川店で、次回の日時を先に置く

水深と速度を記録するのと同じように、陸で続ける運動では、参加する種目と日時を具体的に選びたい。オンザショア立川店は溶岩プレートを敷いたスタジオで、水中歩行の研究とは運動環境が異なる。次回の予定を決め、継続する場所として検討するための案内だ。

平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時。8時開始は土曜と日曜だけで、夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。営業時間8:00〜23:30は店の開閉の時刻である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

溶岩ホットヨガのほかに常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。案内は店のトップで確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確かめ、参加する回が決まったら体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Enhancing Inflammatory Factors, Nitric Oxide, and Arterial Stiffness Through Aquatic Walking for Amelioration and Disease Prevention: Targeting in Obese Elderly Women — Son WH, Jeong WM, Park IY, Ha MS., 2024, Mediators of inflammation. DOI: 10.1155/mi/5520987

[2] The Effect of Aerobic Exercises on Arterial Stiffness in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis — Ho LYW, Kwan RYC, Yuen KM, Leung WC, Tam PN, Tsim NM, Ng SSM., 2024, The Gerontologist. DOI: 10.1093/geront/gnad123

[3] Aerobic Exercise in the Aquatic Environment Suppresses the Plasma Renin Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial — Delevatti RS, Leonel LDS, Rodrigues JGDS, Kanitz AC, Alberton CL, Lovatel GA, Si., 2024, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph21070938

[5] Impact of Land Versus Water Environments on Orthostatic Hypotension in Older Adults: A Randomized Crossover Study — Dunlap E, Alhalimi T, McLaurin N, Tanaka H., 2025, Journal of aging and physical activity. DOI: 10.1123/japa.2023-0338

[7] Impacts of aquatic walking on arterial stiffness, exercise tolerance, and physical function in patients with peripheral artery disease: a randomized clinical trial — Park SY, Kwak YS, Pekas EJ., 2019, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00209.2019

[10] Land- versus water-walking interventions in older adults: Effects on body composition — Naylor LH, Maslen BA, Cox KL, Spence AL, Robey E, Haynes A, Carter HH, Lautensch., 2020, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2019.08.019

[11] Quantifying physiological and biomechanical responses of shallow water walking: a systematic review and meta-analysis — Ivaniski-Mello A, Zimmermann Casal M, Costa RR, Alberton CL, Martinez FG, Peyré-., 2023, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2021.2020786

[12] Effects of Land versus Water Walking Interventions on Vascular Function in Older Adults — Haynes A, Naylor LH, Spence AL, Robey E, Cox KL, Maslen BA, Lautenschlager NT, C., 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002439

[13] Land-walking vs. water-walking interventions in older adults: Effects on aerobic fitness — Haynes A, Naylor LH, Carter HH, Spence AL, Robey E, Cox KL, Maslen BA, Lautensch., 2020, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2019.11.005

[15] Cerebral Blood Flow Responses to Aquatic Treadmill Exercise — Parfitt R, Hensman MY, Lucas SJE., 2017, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001230

[16] Responses of blood pressure and lactate levels to various aquatic exercise movements in postmenopausal women — Chien KY, Chen WC, Kan NW, Hsu MC, Lee SL., 2015, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

[18] A review on muscle activation behaviour during gait in shallow water and deep-water running and surface electromyography procedures — Silva MF, Dias JM, Dela Bela LF, Pelegrinelli ARM, Lima TB, Carvalho RGDS, Tagli., 2020, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.06.005

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。