筋トレと有酸素運動の順番で運動後の消費は違う？測る時間で分かれる研究の答え

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

運動中、翌朝、継続後の結果を混ぜない

若い女性11人を対象としたFerrariらの研究では、筋トレとランニング、筋トレと自転車を、それぞれ前後を入れ替えて実施した。有酸素運動は30分、筋トレは約21分だった。ここで中心となるのは、終了後のEPOCではなく、組み合わせ運動中の酸素消費である。[19]

ランニングを含む条件でも自転車を含む条件でも、順番を入れ替えることによる酸素消費の差はなかった。一方、ランニングを含む条件は自転車を含む条件より酸素消費が大きく、著者らは消費を高める組み合わせとしてランニングを含めることを支持した。この研究では、順番より種目の違いが結果に表れた。[19]

ただし、これはウォーキングとランニングの直接比較ではない。ランニングの数字を、徒歩で駅へ向かう時間に当てはめることは避けたい。若い女性を調べているという点は読者に近くても、運動の種類と強度まで近いかは別の確認事項である。性別が同じなら、生活の運動の条件まで一致するとは限らない。[19]

もう少し時間を延ばすと、翌朝以降の安静時エネルギー消費を調べた研究がある。過体重の若い男性8人を対象に、全身の筋トレを1セット行う条件と3セット行う条件を無作為な順で比較した試験だ。10種目を用い、筋トレから24、48、72時間後の朝に測定している。過体重の若い男性の結果を、18〜39歳の女性の安静時消費へそのまま当てはめるには検証が要る。[13]

両条件とも、安静時エネルギー消費は基準時より約5%、1日当たり約400キロジュール高かった。条件間の有意差はなかった。短い筋トレでも終了後の消費が高まる可能性を示す結果だが、有酸素運動との順番を比べた試験ではない。「筋トレを後にすればこの上昇を追加できる」と読み替える根拠にはならない。[13]

ここでの約5%は、その試験で測った安静時消費に対する上昇である。日常のあらゆる活動を含む消費が一律に増えるという意味ではない。また、1日当たりという単位の値と、その期間ずっと連続で測った総消費量は同じ表現ではない。時間の単位まで読むと、派手な「燃え続ける」という言葉から距離を置ける。[13]

さらに、継続後を調べた2025年の研究では、運動習慣のない中年の肥満男性20人を、筋トレから有酸素運動へ進む群と、両者を交互に行う群へ無作為に分けた。ウォーキングと自重運動を用い、週3回のプログラムを3か月続けた比較である。これは前後を丸ごと逆転した比較とは異なる。年齢と性別が異なる18〜39歳の女性にも同じ結果になるかは、この試験では確かめていない。[20]

両群で体脂肪率や血圧などの改善が見られたが、介入後のエネルギー消費、安静時代謝、総日常エネルギー消費、健康指標などに群間の有意差はなかった。この対象では、まとめて行う方法にも交互に行う方法にも柔軟性があることを示している。短い回復期の差だけで継続後の優劣を決めないための材料になる。[20]

同時に、対象が中年男性であることと、比べたのが直列と交互の方法であることは残しておきたい。この結果で、18〜39歳の女性の筋トレとウォーキングの順番までは決められない。研究の結果を狭めすぎず、広げすぎず使うには、対象、比べ方、測定時点をひと組で覚えるとよい。[20]

順番の研究とは別に、生活全体の動きにも目を向けられる。以前は座りがちだった若い男性9人が、有酸素運動と筋トレのプログラムをそれぞれ16週間行った研究では、有酸素運動をする日に運動以外の中高強度の身体活動が減った。一方、筋トレでは運動しない日のその活動が増える関連が見られた。18〜39歳の女性にも同じ活動の変化が起こるかは、この男性の研究だけでは判断できない。[4]

この研究では、どちらのプログラムでも体組成は変わらなかった。著者らは、有酸素運動への反応として、運動以外の活動を減らす補償が起こる可能性を示している。全員に同じ反応が出るという意味ではないが、運動中に増えた消費を、そのまま生活全体の増加として足せないことが分かる。[4]

帰宅して家事を済ませるつもりが、その日は座ったままになった。そんな場面を記録するのは、消費の計算に失敗した自分を責めるためではない。メニューの前後とは別に、生活の活動が変わる可能性もあるからだ。小さな回復期の優劣を探すときほど、視野を帰り道から家の中まで広げておきたい。[4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「有酸素運動は必ず筋トレのあとにすると、運動後も多く消費する」。これは研究全体の答えではない。男性10人の試験では、むしろランニングから筋トレを支持した。別の男性7人の試験では順番による有意差がなかった。「必ず」という言葉を外すだけでも、実際の結果に近づく。[3][10]

逆に「順番なんて何を測っても同じ」も言いすぎである。ランニング中の酸素消費や終了後の特定時点には、順番による差を示した試験がある。一方で、回復期の酸素消費の総量には差がない試験もある。違いがあるかを尋ねるなら、何を、いつ測った違いなのかまで一緒に尋ねる必要がある。[3][10]

「平均が少し高い順番を選べば、それだけ得になる」という読みも慎重にしたい。5.17リットルと5.23リットルには数字の違いがあるが、この試験で条件間の有意差はなかった。平均値には参加者間のばらつきも添えられている。小数点は、生活の正解を選ぶ投票箱ではない。[10]

「順番の差がないなら、筋トレも有酸素運動も意味がない」という話にはならない。順番による差がなかった試験でも、終了後の酸素消費と心拍は運動前より高かった。継続研究でも、比較した両群で健康指標などの改善が認められている。方法同士の差がないことと、運動前後に変化がないことは別だ。[10][20]

そして「運動後の酸素消費が多いほど、必ず体脂肪が多く減る」と一直線につなぐことも避けたい。EPOCを直接比較した試験は回復期の酸素消費を測っている。継続後の体組成や生活全体の消費は別の研究で評価されており、短い回復期の順番の差を長期の減量幅へ換算する読み方はできない。[3][10][4][20]

「自分にも実験の強度を再現しなければ答えが出ない」と考える必要もない。これらの数字は、研究で何を比べたかを示す条件である。強いトレッドミル運動や限界回数の筋トレは、検索した人全員への処方ではない。条件を知ることと、同じ負荷を引き受けることを分けてよい。[10]

今日からできること

順番を決める前に、知りたいのが運動中の消費か、終了後の消費かを書き分ける。男性10人の試験では、ランニング中と終了後で見える関係が異なった。呼吸が弾んだ場面を、そのまま回復期の効果と呼ばない。[3]
記事や動画の数字を見たら、測った時間と単位も確認する。男性7人の試験の5.17リットルと5.23リットルは、終了後60分の酸素量である。体脂肪や体重の変化の数字として受け取らない。[10]
ウォーキングと筋トレを組み合わせる日は、「散歩」と「研究のトレッドミル」を区別して記録する。30分の有酸素運動と決められた筋トレを比べた結果を、自分の歩き方へそのまま置き換えないためである。[10]
帰宅後の動きもメモする。若い男性9人の16週間の研究では、運動以外の活動にも変化があった。順番を変えた日だけでなく、買い物や家事など普段の動きがどうだったかを振り返る材料にする。[4]
続ける方法を相談するときは、種目をまとめるか交互にするかも選択肢に入れる。中年の肥満男性20人の3か月の研究では、両方法の介入後の指標に群間の有意差がなかった。自分の条件との違いを残しつつ、組み方を考える材料にできる。[20]

オンザショアで、順番より先に通う場所を決める

運動を生活に置くときは、種目を並べる場所と、通う時間を具体的にしておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。運動の順番を考える前に、参加できる種目を確認しておく。

ホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通う時間と種目は店のトップ、費用は料金ページ、参加の申し込みは体験予約で確認できる。

参考文献

[3] Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption — Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC., 2005, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-14353.1

[4] Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs — Drenowatz C, Grieve GL, DeMello MM., 2015, SpringerPlus. DOI: 10.1186/s40064-015-1594-2

[10] Excess postexercise oxygen consumption is unaffected by the resistance and aerobic exercise order in an exercise session — Oliveira NL, Oliveira J., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318207ef4b

[13] One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets — Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP., 2011, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-010-1666-5

[19] Oxygen consumption during concurrent training: influence of intra-session exercise sequence and aerobic exercise modality — Ferrari R, Alberton C, Pinto S, Cadore E, Pinto R, Kruel LF., 2018, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2018.74637

[20] Comparative analysis of combined exercise programs in middle-aged obese males: impact on energy expenditure, body composition, and metabolic rate — Grivas GV., 2025, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1533030

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。