ダンベル筋トレで腱に蓄えた力は全部戻る？伸び戻りの損失と測定条件を読む

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

筋トレで損失は減るのか、変わらないのか

高齢者を訓練群と対照群へ割り付けた14週間の試験は、この問いに直接近づいている。訓練群は7人で平均年齢73.6歳、対照群も7人で平均66.4歳だった。週3回、脚の伸展運動とレッグプレスを行い、収縮と弛緩の間の膝蓋腱の伸びを超音波で測っている。膝蓋腱は膝の前にある腱だ。18〜39歳の女性でも同じ変化が起きるかは、この高齢者の試験では確かめられていない。[5]

訓練後には、訓練群の腱の硬さが1376±811 N/mmから2256±1476 N/mmへ増え、ヒステリシスは33±5%から24±4%へ下がった。対照期間の硬さとヒステリシスには有意な変化がなかった。小規模な無作為化比較試験だが、腱の伸び戻りの性質が訓練によって変化しうることを示す結果である。[5]

一方、筋トレに慣れた男性28人を無作為に分けた10週間の研究では、違う結果が出た。通常の挙上と下降を行う群、下降時の外部負荷を挙上時より40%大きくする群、習慣的な訓練を続ける群を比較した。監督下の訓練は週2回で、膝を伸ばす筋力、筋線維束の形、膝蓋腱の性質を測定している。18〜39歳の女性への適用には、性別と筋トレ経験の違いを考慮する必要がある。[9]

通常の訓練群も下降時に負荷を増す群も、最大の短縮性筋力と等尺性筋力は向上した。短縮性とは筋肉が短くなりながら力を出す状態、等尺性とは長さを保つ状態である。しかし、いずれの訓練も膝蓋腱の性質を変化させなかった。下降時の負荷を増した群では、伸ばされながら力を出す筋力と筋線維束の長さに改善が認められたが、それも腱の変化とは分かれていた。[9]

この対比から「高齢だから変わり、若いから変わらない」と決めることはできない。年齢、経験、期間、負荷の組み方が同時に異なるからである。言えるのは、筋トレ後に腱の損失が減った試験がある一方、筋力が伸びても腱の性質に変化が出なかった試験もある、というところまでだ。筋力の記録が更新されたら腱の損失率も更新された、とは扱えない。[5][9]

自宅の記録には、重さ、動作、疲れた感覚を残せる。それを腱の材質の成績表に変換する必要はない。研究で使った腱の測定は、力と伸びを対応させる作業である。ダンベルが前より軽く感じるという生活の手応えと、腱の損失が減ったという実験上の結果には、測る対象の違いがある。[5][9]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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同じ腱でも、測る環境で数字は動く

測定環境の重要さを示す報告には、羊の同じ腱を、生体内と死後24時間以内の体外で比較したものがある。負荷条件をそろえた比較で、ヒステリシスは生体内55±9%、体外14±1%だった。研究者ら自身が予備的な結果として示し、環境によって腱の力学的性質が影響される可能性を述べている。羊で得た損失率を、18〜39歳の女性の腱へそのまま当てはめることはできない。[18]

考えられる理由として、筋肉と腱の相互作用や、体内と体外での流体の動きの違いが挙げられた。これは仕組みが確定したという意味ではない。それでも、同じ腱を同じ負荷条件で比較する発想は、別々の実験の数字を横一列に並べるときの注意点を照らす。生きた体で働く組織と、切り出して装置に固定した組織は、同じ測定環境にはならない。[18]

負荷をかける前の履歴も、数字を読む条件になる。平均年齢24.9歳の若い人由来の、大腿四頭筋腱と骨の複合体16標本、膝蓋靱帯と骨の複合体16標本を調べた体外実験では、半数の標本に高負荷の繰り返しを加えてから引張試験を行った。ヒステリシスとクリープは最初の数回で大きく、安定状態へ達するには160回を超える繰り返しが必要だった。若い人由来でも体外標本の結果であり、18〜39歳の女性が運動する際の反応へ直接置き換えることはできない。[4]

クリープとは、負荷のもとで時間とともに変形が進む性質である。この研究では繰り返しの影響が組織で異なり、膝蓋靱帯の構造的な性質の方が、大腿四頭筋腱より影響を受けた。事前に引っ張る操作は、あらゆる腱を同じように変えるスイッチではなかった。測定に入る前の扱いも、結果の背景に含まれる。[4]

ここで160回という数を、ダンベルの準備運動の目標回数にしてはいけない。切り出した標本を装置で繰り返し引っ張る試験の条件であって、人が運動を始める前の回数を比較した試験ではない。数値が具体的であるほど、生活の処方へ持ち出したくなる。だが数字には、出てきた場所がある。[4]

損失率だけで、腱の安全性は判定できない

取り出した人のアキレス腱を使う研究では、一定の応力で引っ張り続ける試験と、周期的に負荷をかける試験が行われた。周期的な負荷では、時間とともに弾性の指標が下がり、周期ごとのエネルギー散逸が増えた。負荷や最初のひずみが大きいほど、破断までの時間や回数が減る関係も報告されている。人の組織を使っていても体外の破断試験なので、18〜39歳の女性の日常の運動での損傷リスクを直接表す値にはならない。[2]

ひずみとは、元の長さに対する伸びの割合である。この研究で破断までの時間や回数を最もよく予測したのは、負荷をかけ始めた段階のひずみだった。著者らは、繰り返しの負荷もアキレス腱の損傷へ寄与することを示唆している。エネルギーを返す性質だけを取り出して、腱の状態全体を説明するのは難しい。[2]

ただしこれは体外の腱に破断まで負荷をかける材料試験である。日常のダンベル運動を何回行ったら傷むかを、そのまま換算する実験ではない。損失が増えたという結果は、疲労損傷を考える材料にはなるが、自分の腕の感覚から損失率を推定して故障を診断する道具にはならない。[2]

反対に、戻りが滑らかに感じられたから腱は安全だ、と判定するのも飛躍である。人の腱の研究では、超音波で伸びを追い、力を推定して曲線を作っている。[1][6] 手の中のダンベルは、その曲線を表示してくれない。気持ちよく折り返せることを、腱の検査の代わりにしない。痛みなど気になる症状の判断は医師に相談する領域である。

よくある誤解

「腱はばねだから、伸ばした分は全部戻る」。この見方は完全には成り立たない。生体内の腱でも負荷と除荷の曲線に差があり、ヒステリシスが算出されている。ただし損失の報告値には幅があり、弾性の性質が優勢だと結論した実験もある。腱を無駄の多い組織と決めるのも、完全なばねと決めるのも、研究の片側だけを読むことになる。[1][6]

「18%の損失なら、運動の消費カロリーも18%増える」。腱の機械的な損失率と、体全体の代謝の割合は別の指標である。18±3%は、腓腹筋腱の負荷・除荷から求めた値だった。ダンベルを持つ人の代謝全体の増加率へ読み替えることはできない。汗の量や腕の熱さに、腱の散逸率という名前を付けない方がよい。[1]

「下降時の負荷を増やせば、腱は必ず効率よくなる」。筋トレ経験者を対象とした比較試験では、下降時に負荷を増やした群でも膝蓋腱の性質は変わらなかった。一方、高齢者の試験では損失が減っている。訓練の結果は対象と条件に結び付いており、腕をどう動かすべきかという万能の方法にはならない。[5][9]

今日からできること

ダンベルの記録では、三頭筋の運動か背中の運動かも残す。脚の腱で得た18±3%を、腕の種目の損失率として記入しない。[1]
「速い方が腱に有利」という助言を見たら、何を比較したかを確認する。14人の研究では硬さを速度間で比べたが、ヒステリシスを計算したのは速い条件だけだった。[6]
筋力の伸びと腱の変化を別々に読む。10週間で筋力が向上しても腱の性質に変化がなかった試験を、成果の見方の手掛かりにする。[9]
準備運動の回数を論文から拾うときは対象を確かめる。160回超という数字は体外標本の安定化であり、自宅でこなす目標にしない。[4]
損失の値を比べるときは、対象と測定環境を一緒に見る。羊の生体内と体外で異なった55±9%と14±1%は、人の腕の優劣を付ける数字ではない。[18]

オンザショア立川店で、通う時刻を確かめる

腱の損失率を手応えから採点するより、続ける運動の種目と時間を決めたい。場所を選ぶ際には、営業時間と参加したいレッスンの開始時刻を分けて見る。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。ただし8時開始の回は土曜と日曜だけだ。平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時で、夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始となる。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。通う予定に合う種目と時刻を探せる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。日程や内容は店のトップ、費用は料金ページ、申込みは体験の予約で確認できる。

参考文献

[1] Tensile properties of the in vivo human gastrocnemius tendon — Maganaris CN, Paul JP., 2002, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/s0021-9290(02)00240-3

[2] Effects of creep and cyclic loading on the mechanical properties and failure of human Achilles tendons — Wren TA, Lindsey DP, Beaupré GS, Carter DR., 2003, Annals of biomedical engineering. DOI: 10.1114/1.1569267

[4] Effect of cyclic preconditioning on the tensile properties of human quadriceps tendons and patellar ligaments — Schatzmann L, Brunner P, Stäubli HU., 1998, Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy : official journal of the ESSKA. DOI: 10.1007/s001670050224

[5] Strength training alters the viscoelastic properties of tendons in elderly humans — Reeves ND, Narici MV, Maganaris CN., 2003, Muscle & nerve. DOI: 10.1002/mus.10392

[6] Viscoelastic properties of the Achilles tendon in vivo — Peltonen J, Cronin NJ, Stenroth L, Finni T, Avela J., 2013, SpringerPlus. DOI: 10.1186/2193-1801-2-212

[9] Increased fascicle length but not patellar tendon stiffness after accentuated eccentric-load strength training in already-trained men — Walker S, Trezise J, Haff GG, Newton RU, Häkkinen K, Blazevich AJ., 2020, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-020-04462-x

[18] In-vivo and in-vitro environments affect the storage and release of energy in tendons — Bossuyt FM, Leonard TR, Scott WM, Taylor WR, Herzog W., 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1443675

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。