有酸素運動と筋トレの順番で、運動直後のホルモン反応は変わることがある。ただし、その上昇を痩せる効果や筋肉の増加に読み替えることはできない。男性の急性試験、女性の継続試験、メタ分析を照らし、成長ホルモンやコルチゾールの数字をどう受け止め、日々の運動の順番を考えるかを整理する。
自転車をこぐ前に、重りを持つべきか。「先に走るとホルモンが出る」「筋トレの後のほうが痩せる」という説明を思い出し、運動着のまま迷う。順番を間違えただけで、その日の努力が目減りするようで落ち着かない。しかし、運動直後の採血で見える差と、続けた後の体の変化は別の問いだ。[6][9][18]
答えの芯はこうである。有酸素運動と筋トレの順番によってホルモンの反応が異なる試験はある。だが、成長ホルモンの反応に差があった女性の継続試験でも、筋力や筋肉の大きさは両方の順番で同程度に改善した。体脂肪率についても、順番の優劣を認めなかったメタ分析がある。「よく出たホルモン」を「よく痩せる順番」の証拠にするのは早い。[9][18]
既存記事「筋トレと有酸素運動の順番、女性はどちらが先？同じ日に伸ばしたい力から考える」には、目的から順番を選ぶ話を譲る。ここで追うのは、運動後の血液の数字が、どこまで将来の成果を教えてくれるかである。ホルモンの名前が出ると急に説得力が増すが、その数字にも担当する範囲がある。[8][9]
既存記事「成長ホルモンは寝る前の食事でも変わる？血糖の上昇と眠りの影響を読み解く」が扱う食事と睡眠の関係には踏み込まず、こちらでは同じ日に行う運動の前後を比較する。
採血の時刻と成果を測る時期を分ける
研究でいう併用トレーニングは、筋トレと持久性の運動を組み合わせる方法である。ここでは、自転車などの持久性運動を有酸素運動、重りを使う運動を筋トレと呼ぶ。実験では、順番を変えたときの血中ホルモンを測る場合と、その順番で継続した後の筋力や筋肉の断面積を測る場合がある。似た題名でも、答えている時間の幅が違う。[8][9][18]
男性を対象とした無作為化試験では、運動前、終了直後、終了から1時間後に採血した。測定したのはテストステロン、コルチゾール、乳酸である。この男性の反応を18〜39歳の女性へ直接当てはめるには、対象の違いがある。一方、運動経験の乏しい女性の試験では、24週間のトレーニングの前後に、筋力、最大の自転車運動負荷、筋肉の断面積も確かめた。採血で見た反応と、続けて得た成果を同じ研究内で比べられる設計だった。[2][9]
「運動後に上がった」という文を読んだら、何が上がったのかに続いて、いつ測ったのかを見る。次に、その試験で体脂肪や筋肉の変化も追ったのかを確認する。この順に読むと、運動直後の濃度を、そのまま翌月の見た目に置き換えずに済む。急性のホルモン反応と長期の筋力向上が一致しなかった例が、実際にあるからだ。[8][9]
ここでのテストステロン、成長ホルモン、コルチゾールは、いずれも研究が採血で濃度を調べたホルモンの名前である。それぞれの名前を「筋肉が増える点数」「痩せる点数」「失敗の点数」に訳してしまうと、元の測定より意味が広がってしまう。複数のホルモンが同時に変わった試験でも、その変化どうしに有意な相関は認められなかった。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
男性の直後の反応は、単純な順位にならない
併用トレーニングの経験がある男性14人を対象とした無作為化比較試験では、有酸素運動から筋トレをする群と、逆の群に分けた。有酸素運動を先にした群では、テストステロンが運動前より平均57.7%増え、筋トレを先にした群では平均15.5%の増加だった。ただし、統計的に明確な前後差があったのは前者だけである。男性14人の結果だけでは、18〜39歳の女性にも同じ反応が起こるかは判断できない。[6]
この結果を「有酸素運動を先にすると、テストステロンが必ず多く出る」と読むのも慎重でありたい。順番と時間の組み合わせによる差が統計的に認められたのは、同時に測った成長因子関連の結合たんぱく質、IGFBP-3だけだった。片方の群に前後差があり、もう片方に前後差がないことと、群どうしの差が明確であることは、同じ判定ではない。[6]
著者らは、運動直後に体の組織づくりに関わる環境を誘導することを主目的にするなら、有酸素運動を先にする順番を提案している。この結論は、直後の反応という目的を付けて読む必要がある。対象は男性の小規模な比較であり、18〜39歳の女性が体脂肪を減らしたい場面へ直接広げるには、性別と評価した成果の両方が異なる。[6]
別の無作為化試験では、趣味で筋トレをしている男性30人を、筋トレだけ、筋トレから有酸素運動、有酸素運動から筋トレ、運動なしの条件に分けた。運動をした条件では、いずれも直後のテストステロンが有意に上昇した。テストステロンとコルチゾールの比は、各運動条件で同程度だった。採血の結果は「この順番だけが正解」という形には並ばなかった。対象は筋トレ経験のある男性で、18〜39歳の女性での再現性は別に確かめる必要がある。[2]
一方で、最大挙上重量の80%に当たる重さを維持する能力は、筋トレだけ、または筋トレを先にする条件で良好だった。最大挙上重量とは、その種目で1回持ち上げられる最大の重さである。高い負荷を扱う筋トレでは、先に持久性運動をすると、その場の筋トレの遂行が低下した。ホルモンの上昇を狙う話と、予定した負荷をこなす話が、別方向を向くこともある。[2][6]
コルチゾールは上がる試験も下がる試験もある
先ほどの男性14人の試験では、コルチゾールと成長ホルモンは、どちらの順番でも運動前から有意に増加した。これに対し、身体活動をしている成人10人の対照付き試験では、室内自転車と筋トレを組み合わせた後、どちらの順番でもコルチゾールが低下した。同じ「併用運動」という見出しの下に、上がる結果と下がる結果が共存する。男性と身体活動のある成人の比較なので、18〜39歳の女性だけに絞った結論としては扱えない。[3][6]
成人10人の試験の低下率は、自転車から筋トレで26.32%、筋トレから自転車で33.57%だった。順番間の測定値にも有意な差があったが、著者らの結論は、順番にかかわらず併用運動がコルチゾールを下げた、というものだった。ここから低下率の大きい順番を選び、「これが最も痩せる」と言い切ることはできない。そこで測った成果は運動後の血中濃度であり、体脂肪の減少率ではない。[3]
男性30人の試験では、筋トレだけと、有酸素運動を先にする条件で、筋トレから有酸素運動を行う条件よりコルチゾールの増加が大きかった。その一方、テストステロンとコルチゾールの比は同程度だった。どの指標を見出しに採るかで、研究の印象は変わる。都合のよいホルモンだけを取り出すと、同じ実験の別の結果が消えてしまう。[2]
こうした違いは、「上がる研究が正しく、下がる研究が誤り」と決着させる材料ではない。運動経験のある男性の試験と、別の成人集団を対象とする試験は、同一条件の再試験ではない。日常の説明に置き換えるなら、コルチゾールという名前だけでは順番の優劣を決められない、ということだ。低下した割合を並べた表はきれいでも、そこに減量の順位表という表題を付ける理由はない。[2][3][6]
採血の反応の読み方では、基準もそろえる必要がある。男性14人の比較で出た57.7%は、同じ群の運動前に対してどれだけ増えたかである。別の群より57.7%高かった、という意味ではない。群内の前後比較を群間の優劣に読み替えると、元の研究が行った検定を飛び越える。これは専門家だけの注意点ではなく、運動の説明に添えられた百分率を見るときの実用的な確認になる。[6]
また、その試験でテストステロンの変化に添えられた標準偏差は、有酸素運動先行で35.1%、筋トレ先行で36.6%だった。平均が増加していても、参加者全員の反応が平均通りになるとは考えられない。著者が直後の反応に着目して有酸素運動先行を提案したことと、誰にでも同じ上昇を保証することは別である。帰宅後のメニューを決める人に必要なのは、平均の数字を再現する義務ではなく、何を比較した数字かという理解だ。[6]
回復期まで追った男性の研究では、開始時の有酸素運動先行で見られたテストステロンの低下を、24時間後と48時間後に確かめていた。終了直後に差があるかだけを探す読み方では、こうした時間を置いた反応も見落とす。研究の比較を生活へ持ち帰る前に、直後、回復中、継続後という時間の札を付けておくと、違う数字をひとつの順位に混ぜずに読める。この男性の回復期の反応が18〜39歳の女性にも起こるかは、この比較だけでは判断できない。[8]
数字で読む運動順序とホルモン
男性30人の無作為化試験：運動前、直後、1時間後に採血し、高負荷の筋トレ遂行も評価した。[2]
男性14人の無作為化比較試験：有酸素運動を先にした群のテストステロンは、運動前より平均57.7%増加した。[6]
成人10人の対照付き試験：コルチゾールは、自転車先行で26.32%、筋トレ先行で33.57%低下した。[3]
女性の24週間の試験：筋トレ先行のほうが成長ホルモンの急性反応は大きかったが、筋力などの改善は同程度だった。[9]
健康な成人の10研究のメタ分析：下半身の動的筋力には順番の差があったが、体脂肪率には有意な差がなかった。[18]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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