女性では、成長ホルモンの差と筋肉の変化が分かれた
日々の運動を考えるうえで読みたいのが、以前はトレーニングをしていなかった女性の継続試験である。有酸素運動から筋トレをする群15人、筋トレから有酸素運動をする群14人が、指定された順番で24週間取り組んだ。運動負荷の実験では連続した自転車運動とレッグプレスを用い、採血と力の測定を行った。[9]
レッグプレスは脚で重りを押す筋トレである。この試験では、筋トレを先にする順番のほうが、成長ホルモンの急性反応が有意に大きかった。その違いはトレーニングを始める前にも、継続した後にも見られた。つまり、「順番によって直後の反応が変わる」という部分は、女性の試験でも観察されたのである。[9]
ところが長期の成果を見ると、印象が変わる。最大挙上重量の改善は、有酸素運動先行で平均13%、筋トレ先行で平均16%。筋肉の断面積の増加は、それぞれ平均15%と平均11%だった。数字の見た目だけなら、筋力と筋肉の大きさで別々の群を勝者にしたくなる。しかし、著者らの結論は、両群が同程度に改善したというものだ。[9]
このとき、筋力の変化のばらつきを示す標準偏差は、それぞれ12%と10%、筋肉の断面積では10%と8%だった。平均値だけでは個々の参加者の変化を説明できない。自転車での最大運動負荷も両群で改善した。成長ホルモンの反応が大きい順番に成果が集中することはなく、両方の順番に改善が見られた。[9]
この研究は、ホルモンが体の適応に関係しない、と証明したものではない。この条件では、成長ホルモンの反応の大きさが、そのまま長期成果の序列になるという説明は支持されなかった。採血のグラフには差があり、継続後の改善には同程度という結論がある。その両方を残して読むほうが、夕方の運動予定にも役立つ。[9]
もうひとつ、男性の継続試験でも似たずれがある。身体活動をしている男性を順番別に分け、24週間追った研究では、開始時には有酸素運動先行の後の回復期にテストステロンが低下したが、継続後にはその反応は見られなくなった。最大挙上重量は有酸素運動先行で13%、筋トレ先行で17%改善し、改善の程度は同様だった。開始時の採血だけで、その後の筋力の伸びを決めつけるのは難しい。この男性の結果は、18〜39歳の女性の筋力の伸びを直接予測するものではない。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
体脂肪の答えは、体脂肪を測った研究で読む
「痩せるにはどちらが先か」と知りたいなら、ホルモンから遠回りして推測するより、体脂肪率を結果に含む研究を見る。健康な成人の併用トレーニングを扱った系統的レビューとメタ分析では、少なくとも5週間続けた10研究を検討した。筋トレから有酸素運動という順番は、下半身の動的筋力の改善で有利だったが、体脂肪率には順番による有意な効果がなかった。対象は健康な成人で、18〜39歳の女性だけの効果として当てはめるには、性別・年齢を限定した検証が必要である。[18]
動的筋力とは、動きを伴って発揮する力である。その改善率の群間差は、筋トレ先行に有利な6.91パーセントポイントで、95%信頼区間は1.96〜11.87だった。これは体脂肪が6.91%余計に減ったという数字ではなく、下半身の動的筋力の変化率を比べた値である。数字だけが検索結果を旅すると、担当する成果まで着替えてしまう。[18]
同じメタ分析では、下半身の筋肥大の変化率の差は1.15パーセントポイント、95%信頼区間は−1.56〜3.87で、有意ではなかった。筋肥大は筋肉が大きくなることを指す。動かずに力を出す静的筋力、最大の有酸素能力についても、順番による有意な効果を認めなかった。動的筋力に出た差を、筋肉の大きさや体脂肪にまで広げないことが大切だ。[18]
一方、閉経後の女性を対象とした23研究、1001人のメタ分析では、併用トレーニングによる体組成全体への効果量は−0.11、95%信頼区間は−0.20〜−0.02だった。体組成とは、体脂肪や除脂肪量など、体を構成する成分の状態である。この効果量は研究間で結果をそろえる尺度であり、減った体重のキログラム数ではない。効果は小さく、生活上どれだけ意味のある変化かは不確かと評価された。閉経後の中高年女性が対象なので、18〜39歳の女性に同じ効果量を当てはめることはできない。[15]
その解析では筋トレを先にした研究などで効果が見られる探索的な傾向があったが、順番などが効果を変えるという検定は有意ではなかった。著者らも、その傾向を仮説を生むものとして扱っている。閉経後の女性に関する結果であり、若い女性の減量方法を確定する材料でもない。「その群で改善した」と「逆の順番より優れていた」を区別する点は、ここでも同じである。[15]
よくある誤解
「成長ホルモンが大きく増えた順番なら、筋肉もそれだけ増える」は成立しない。女性の継続試験では、筋トレ先行で成長ホルモンの反応が大きくても、筋力や筋肉の断面積の改善は両群で同程度だった。直後の採血だけを主役にすると、研究が継続後に確かめた結果を読み落とす。[9]
「コルチゾールが増えたら、その日の運動は失敗」という判定も、この研究群からはできない。どちらの順番でも増えた試験と、どちらでも減った試験があり、筋トレの遂行や別のホルモンの結果も同時に測られている。名前に貼られた印象で運動の成否を決めるより、何をどんな条件で調べた結果なのかを確かめたい。[2][3][6]
「体脂肪率に有意差がないなら、順番は完全に同じと証明された」という読み方も強すぎる。メタ分析が示すのは、対象とした研究の条件で順番の有意な効果を認めなかったという結果である。筋力の種類によっては差が出ているため、「何を成果にしたいか」という問いは残る。痩せる効果の保証は付けずに、筋トレの負荷を保ちたいという目的から順番を考える余地はある。[2][18]
今日からできること
- 「ホルモンが増えるから」という説明を見たら、運動直後の採血か、24週間後の筋力や筋肉の変化かを分けて読む。成果まで追った女性の試験では、両方の順番で改善している。[9]
- 高負荷の筋トレの遂行を重視する日は、筋トレを先にする選択を考える。男性30人の試験で使った最大挙上重量の80%は実験の条件であり、その重さを自分に課すための指定ではない。[2]
- 運動メモには順番だけでなく、先に行った種目と、後半で予定した運動をこなせたかを残す。順番研究が評価したのは血液だけでなく、その場の筋トレ遂行でもあった。[2]
- 体脂肪への効果を知りたいときは、ホルモンの増減率から計算しない。少なくとも5週間の併用運動を扱ったメタ分析でも、体脂肪率に順番の有意な差は認められなかった。[18]
- 平均の改善率を、自分の達成目標の数字にしない。女性の24週間の試験にも個人の変化のばらつきがあり、両群が同程度に改善したという全体の結論を手掛かりにする。[9]
順番を選ぶことは、体内で最も大きな数字が出る瞬間を探す競技ではない。仕事帰りに筋トレから始めた日も、自転車から始めた日も、採血の反応だけではその運動の価値は決まらない。研究が示した違いを尊重しつつ、示していない減量の保証は付けない。その線を引くだけで、検索するたびに運動の前後をひっくり返す必要は薄くなる。[8][9][18]
オンザショア立川店で、通う予定を具体的にする
運動の順番を考えるときには、実際に参加するレッスンの時刻も確認しておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは別である。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始。年中無休だが、年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。
店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガのレッスンは25種類以上だ。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、体験の予約から通う予定を具体化できる。
参考文献
[2] Effects of strength and endurance exercise order on endocrine responses to concurrent training — Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN., 2017, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2016.1236148
[3] The response of serum leptin, cortisol and zinc concentrations to concurrent training — Rosa G, Dantas EH, de Mello DB., 2011, Hormones (Athens, Greece). DOI: 10.14310/horm.2002.1311
[6] Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone, and IGF-1 binding protein 3 in concurrently trained men — Rosa C, Vilaça-Alves J, Fernandes HM, Saavedra FJ, Pinto RS, dos Reis VM., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000610
[8] The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training — Schumann M, Walker S, Izquierdo M, Newton RU, Kraemer WJ, Häkkinen K., 2014, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-013-2813-6
[9] Acute Endocrine and Force Responses and Long-Term Adaptations to Same-Session Combined Strength and Endurance Training in Women — Eklund D, Schumann M, Kraemer WJ, Izquierdo M, Taipale RS, Häkkinen K., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001022
[15] Effects of concurrent training on body composition, metabolic, and inflammatory in postmenopausal women: a meta-analysis — Liu C, Zhang Z, Zhang Y, Kong H, Zhao E, Xie Y., 2026, BMC women’s health. DOI: 10.1186/s12905-026-04359-5
[18] The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis — Eddens L, van Someren K, Howatson G., 2018, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-017-0784-1
この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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