腕立て、腹筋、背筋、スクワットを足して100回にしても、懸垂のテストとは別である。男性の憲兵候補生では懸垂を独立して前後に測り、肥満の成人では背筋力と左右の握力を分けた。高齢者の自重は何もしないより筋力を上げ、効果の順位はマシンより下だった。
タオルの上で腕立て、腹筋、背筋、スクワットを足して100回。メモに丸を付けたところで、「引く力はどこで確かめた？」と手が止まる。背筋の行はあるが、懸垂の行は最初から無い。合計回数が埋まることと、違う動作の力を確かめることには、ずれがある。
その100回は、懸垂のテストの点数ではない。男性の憲兵候補生を走群154人と自重群180人に分けて5週追った試験は、懸垂を腕立てやクランチとは別のテストとして前後に測った。両群とも懸垂テストを含む全項目で改善し、時間と群の交互作用が有意だったのはクランチだけだった。18〜39歳の女性に同じ改善が起こるかは、この男性の試験だけでは判断できない。4種目の合計から懸垂の成績を換算する研究ではなく、別の動作は別に確かめる、という記録の参考になる。[3]
「腕立てと腹筋とスクワットを毎日記録するなら、手を離す反復は別の欄に分けよう」は、床で手を離す反復をどの欄へ残すかの話である。こちらは、背筋まで足した4種目の100回が、懸垂のテストまで済ませたことになるかを見る。押す力と引く力の比を一つの目標重さにする話は、「筋トレの胸と背中は同じ重さが目標？押す力と引く力の比を比べる条件を読む」に譲る。種目を交互にして休憩を減らす話も、ここでは扱わない。
100回の丸は、懸垂のテストを終えていない
比べたのは、タバタ式の走と、タバタ式の自重である。タバタ式とは、この試験では20秒の高強度と10秒の休息を繰り返し、それを2〜4セットにする形を指す。どちらも週3回、5週。参加者は男性の憲兵候補生で、走群154人、自重群180人。広い場所も器具も要らない、という点を著者は自重側の実用として述べている。男性の候補生の結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[3]
測定の名前は、一つにまとまっていない。30メートル、2400メートル、立ち幅跳び、クランチ、腕立て、頭上へのメディシンボール投げ、懸垂、脚の等尺性の力、背中の等尺性の力。等尺性とは、関節を大きく動かさず力を出す測り方である。懸垂は、この並びの中で腕立てとも背中の等尺性の力とも別の名前を与えられている。家のメモが4行しか無いことと、テスト用紙が懸垂の欄を持っていることは、別の設計である。[3]
結果も、欄ごとに読める。両群とも、挙げられた全テストで有意に改善した（p=0.000）。時間と群の交互作用は、多くのテストで p=0.098から0.892 と有意ではなく、クランチだけが p=0.018 で有意だった。著者は、有酸素の持久力、筋力、筋持久力で両群に似た進歩があった、とまとめている。クランチに交互作用がある以上、すべての欄が同じ幅で動いた、とまでは書かない。似た、という著者のまとめと、クランチだけ交互作用があった、という統計は、両方残す。[3]
走の群でも、自重の群でも、懸垂テストは改善している。引く種目を夜のメニューに書いた人だけが点数を動かした、という話にはなっていない。腕立ての回数と懸垂の欄は、テストの名前が違う。分かれている欄のほうが、100回の丸より先にある。[3]
背中の力を測った別の試験がある。肥満の成人を12週の自重プログラムに無作為に分け、介入群39人、対照群38人。背筋力は p=0.022、効果量0.754。脚の筋力は p=0.049、効果量0.539。右の握力は p=0.048、効果量0.748。左の握力は p=0.041、効果量0.829。効果量（ES）とは、群の差の大きさを標準化した指標である。背筋力と左右の握力は、別々の測定結果である。筋量と筋量の割合は低下も報告された一方、著者は体組成、柔軟性、心血管の持久力、筋力が改善したと結論している。肥満の成人の結果を18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
自重のスクワットは、脚の力と体脂肪で答えが割れた
脚だけを見た小さい試験が、もう一つの「足りる」を割る。座りがちな若い女性13人、年齢は19.77±0.83歳。自重群6人は、両脚から片脚へ10段階で進む動作。バーベル群7人は、最大挙上重量の60〜80%。いずれも週2回、6週。最大挙上重量とは、そのフォームで1回上げられる重さである。比べたのは脚の種目どうしであり、腕立てや懸垂の代替ではない。[14]
等尺性のピークトルクは、膝を伸ばす筋肉でも曲げる筋肉でも、両群で有意に増えた（p<0.05）。群間の差は、伸ばす側も曲げる側も有意ではなかった（p>0.05）。膝の H/Q 比の、平均した短縮性ピークトルクにも、群間差は無かった（p>0.05）。H/Q 比は、腿の後ろ側と前側の力の比である。この6週では、脚の最大筋力でどちらが優れるかを示す差は検出されなかった。13人の小規模な試験なので、広い集団へ一般化するには慎重さが要る。[14]
筋の厚さも両群で増えた（p<0.05）。腓腹筋、大腿直筋、大殿筋の厚さに、群間の有意差は無かった（p>0.05）。著者は、両方の方法が最大筋力と筋量を増やした、と結論している。見た目の脚の太さを欠点として数えない。この試験が示したのは、座りがちな若い女性の6週で、段階的な自重でもバーベルでも、測った筋の厚さが増えたことである。増えた厚さを、細い脚の失敗として読まない。[14]
体脂肪率だけ、答えが分かれた。バーベル群は28.66±4.58%から24.96±5.91%へ低下し、p=0.044。自重群は24.18±4.63%から24.02±4.48%で、p=0.679。開始時の体脂肪率は群で揃っていない。著者は、バーベルのバックスクワットのほうが体脂肪率を下げるのに有効かもしれない、と述べる。自重群で体脂肪率が動かなかったことを、脚の力が動かなかったことと混ぜない。力と厚さは動き、体脂肪率はこの自重群では有意ではなかった。[14]
数字で読む自重と懸垂
男性の憲兵候補生、走群154人・自重群180人、週3回・5週。懸垂を含む全テストが両群で改善（p=0.000）。時間と群の交互作用はクランチだけ p=0.018。[3]
肥満の成人、介入39人・対照38人、12週。背筋力の効果量0.754（p=0.022）、左握力0.829（p=0.041）、右握力0.748（p=0.048）、脚0.539（p=0.049）。筋量は低下の列（p=0.042）。[1]
座りがちな女性13人、6週。自重群の体脂肪率は24.18±4.63%から24.02±4.48%（p=0.679）。バーベル群は28.66±4.58%から24.96±5.91%（p=0.044）。[14]
地域在住の高齢者4754人、102試験、平均70±4歳。自重の筋力は標準化平均差0.71（95%信頼区間0.16から1.26）。マシンは1.34（1.16から1.52）。[4]
大学生3154人、43試験。体組成で反応が出始める目安は週310メッツ・分、予測上の頭は週1300メッツ・分。種目のあいだの有効性に有意差は無かった。[6]
活動的な大学生42人、四足の自重は週2回・60分・8週。機能的動作の総合点の改善は1.62±1.53対0.33±1.15（p=0.004）。上半身の筋力と持久力に群間差は無かった。[20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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