HIIT後に歩いたり自転車をこいだりするとき、普段の速度をそのまま目標にしてよいのか。大学競技者の運動後の成績、全力反復後の回復、主観的なきつさと心拍数の比較研究から考える。追加する時間の長さとは分けて、前に行った運動の内容と、その日の負担を見直すための読み物である。
最後のインターバルが終わり、歩く画面へ切り替える。いつもの速度を押したのに、今日は脚がついてこない。HIIT後の有酸素運動では、その設定を達成すべきノルマと考える前に、前の運動による疲れを考えたい。大学サッカー選手の比較実験では、HIIT後に自転車をこぎ続けられる時間とジャンプ高が低下している。競技者の結果なので、18〜39歳の女性の日常的な運動にそのまま当てはめることはできない。[1]
ただし、全員が一定の割合だけ速度を下げる、決まった時間待ってから再開する、といった処方に置き換える話ではない。男性中距離走者の実験では、短い区間のHIIT、長い区間のHIIT、反復スプリントで疲労の残り方が異なった。18〜39歳の女性にも同じ回復経過が生じるかは、この男性競技者の比較だけでは判断できない。まず確認したいのは「HIITをした」という名前より、どんな負荷を終えたのかである。[5]
追加する種目や初回の配分は、既存記事「HIIT後の有酸素運動は何を足す？初回の時間配分と週全体の運動量を考える」に譲る。ここでは次の運動の速さ、きつさ、心拍数をどう読み分けるかに焦点を置く。検索窓では隣り合う問いでも、予定表を組む話と、その場で設定を見直す話は別である。
既存の「HIIT」は種目の案内、「HIIT後のウォーキングは足元も確認、歩く速さとつまずきの違いを読む」は足元とつまずき、「HIIT後に眠い日は何を記録する？眠気と反応の速さが一致しない研究を読む」は眠気と反応を扱う記事として、本記事ではそれらの問いには踏み込まず、追加する持久運動の負荷の読み方を考える。
普段の設定は、疲れる前の自分の記録である
HIITは、強い運動と低い強度の回復を交互に行う形式である。だが同じ呼び名でも、運動区間や回復区間の組み方まで同じではない。競技者の回復を比較した研究が複数の形式を分けたのも、その違いを見るためだった。[5]
大学サッカー選手12人を対象とした研究では、温度と湿度の異なる条件でHIITを行い、運動前後の成績を測った。比較したのは通常の環境と、高温下で湿度を変えた環境である。運動後には、スクワット姿勢からのジャンプ高と、自転車運動で疲労困憊に至るまでの時間が有意に低下した。一方、その低下について環境条件間の有意差はなかった。対象は大学競技者であり、18〜39歳の女性の運動後の余力へそのまま換算することはできない。[1]
この結果から読めるのは、環境の優劣だけではない。運動後の持久運動の成績は、運動前より低下したという点である。「湿度による差がなかった」を「疲れなかった」と読むと、比較する相手を取り違える。条件同士の差と、各条件で運動前後に起きた変化は別の比較だった。[1]
自転車を限界までこぐ検査と、仕事帰りに軽く歩く場面は同一ではない。それでも、運動前に選んだ速さを運動後にも当然こなせる、と決める根拠にはならない。ここからの実用上の提案は、普段の設定を出発点として記録しつつ、その日の達成条件として固定しないことだ。これは実験で測った歩行の最適速度ではなく、測定結果を生活の判断へ移す際の考え方である。[1]
たとえば記録欄に「歩いた速度」しかなければ、その数字が低かった日は失敗に見える。前に行った運動の内容も並べれば、比較の条件が見えるようになる。単独で歩いた日と、強い反復運動の後に歩いた日を、同じ出発点からの記録として採点しない。普段の自分を比較相手にするなら、普段との違いも紙の上へ連れてくる必要がある。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
息のきつさと測った強度は、同じものではない
自分で感じるきつさを数値で表す方法を、主観的運動強度という。研究ではRPEと表記される。これは心拍数そのものではなく、本人の感覚を評価する指標として使われている。感覚を尋ねることと、機器で心拍を測ることを分けた比較研究がある。[3]
平均年齢56歳の心臓リハビリテーション参加者10人を対象に、ボルグ尺度の6〜20のうち17という「非常にきつい」感覚を目標にする方法と、心拍計を見て運動する方法が比較された。強い運動区間での平均は、感覚による調整では最高心拍数の82%、心拍計を使うと85%で、有意差があった。感覚による方法は、研究で意図した強度を下回ったのである。心臓リハビリテーションを受ける中年の参加者の結果を、18〜39歳の健康な女性の強度調整へ直接当てはめることはできない。[3]
ここには意外なずれがある。「非常にきつい」と感じれば、測定上の目標には届かなかった。ただし対象は心臓リハビリテーションの参加者であり、HIIT後の健康な女性の歩行を調べた試験ではない。この研究の心拍目標を、そのまま帰り道やスタジオ後の運動に持ち込むことはできない。[3]
むしろ受け取りたいのは、感覚と心拍数を交換可能な数字として扱わない姿勢である。感覚を軽視する話でもない。どの程度つらいかは本人の経験であり、心拍の表示は別の測定である。目標心拍を処方されている人は、つらさだけで代用せず、医師や担当者の指示に沿って確認する必要がある。研究著者も、正確な強度の誘導には心拍の監視を使うと結論している。[3]
画面には速度、傾斜、時間、心拍数が並ぶ。その横で本人は「脚だけ重い」と感じているかもしれない。ここで何を測っているかを言葉にしておくと、相談もしやすい。「いつもの速度なのに今日はきつい」は立派な記録である。「心拍が低いから、きついという感想は間違い」と消す必要はない。感覚の記録と機器の記録を別々に残すのが、本記事での提案だ。[3]
全力反復の後と、別のHIITの後を一緒にしない
男性中距離走者33人を対象とした交差比較研究では、短い区間のHIIT、長い区間のHIIT、反復スプリントを行い、直後からその後の変化を追っている。平均年齢は19.6歳で、調べたのは競技経験を持つ若い男性である。跳躍や脚で引く力に加え、筋肉痛と本人が感じる回復も測った。18〜39歳の女性の回復時間を、この男性競技者の成績だけから決めることはできない。[5]
反復スプリント直後には、反動を使うジャンプの成績が9.6%、等尺性ミッドサイプルという脚で引く力の検査の成績が6.7%低下し、回復したという主観的評価は56.8%低下した。反復スプリントは、ほかの形式より急性の疲労が大きかった。[5]
運動後24時間でも、反復スプリントではほかの形式と比べて力の検査成績が低く、炎症の指標が高かった。48時間では力と炎症の指標は概ね開始前へ戻ったが、筋肉痛と主観的な回復の遅れはなお残っていた。測るものによって「戻った」の時点が異なる結果である。[5]
この数字を、一般の人の休息時間の規則にはしない。歩いてよいか、一定速度で走ってよいかを判定した研究ではないからだ。著者は反復スプリント後に少なくとも48時間に及ぶ回復を考慮するよう述べているが、それは競技者の形式別の結果を踏まえた助言である。「誰でも48時間たてば完全回復」という保証とは違う。[5]
生活に戻すなら、運動の名称だけで記録を終えないことが役立つ。全力を繰り返したのか、回復を挟みながら強い運動を行ったのか。きつい区間だけでなく、間をどう過ごしたか。そうした条件を残せば、後半の有酸素運動で設定を変えた理由を振り返れる。同じ動画を再生したつもりでも、途中の休憩を省いた日は、記録上は別の日である。[5]
この研究で筋肉痛は、反復スプリントの翌日に最も強くなった。直後だけを見れば、その後の時間経過を取りこぼす。一方、翌日の感想だけを見れば、直後に測った力の低下とは違う現象を読んでいることになる。同じ疲労という言葉でも、評価した時刻を書き添える意味がある。[5]
環境を比べた大学サッカー選手の実験でも、反応は一枚岩ではなかった。同じ時点で比べた心拍数、平均動脈圧、鼓膜温、主観的運動強度には条件間の有意差がなかったが、高温の条件では通常の条件に対して乳酸、皮膚温、暑さの感覚に差が見られた。体内の反応、暑いという感覚、その後の運動成績が、それぞれ異なる差を示した。[1]
そのため「今日は暑く感じなかったから、前と同じ条件だった」と決めるのも、「汗をかいたから、もう次へ進める」と決めるのも避けたい。ここで勧めたいのは、何か一つの感想を万能の確認項目にしない記録の取り方である。実験が示した条件間の結果を、日常の回復判定へ短絡させず、前の運動、周囲の環境、今の感覚を並べて振り返る材料にする。[1]
後半に歩く予定を書いた日は、速度の欄だけを先に埋めなくてもよい。前半を終えてから見直す余白を残す。これは特定の速度が安全だと証明された方法ではなく、異なる条件の運動を同じ記録として扱わないための工夫である。数字を残すことと、数字を毎回守ることは、同じ作業ではない。
数字で読むHIIT後の判断材料
12人：大学サッカー選手の実験。運動後のジャンプ高と自転車の持続時間が低下した。[1]
82%と85%：心臓リハビリテーションで、感覚と心拍計による誘導を比べた最高心拍数に対する平均強度。[3]
33人：形式別の回復を比べた男性中距離走者。一般の初心者を代表する人数ではない。[5]
9.6%：反復スプリント直後の反動を使うジャンプ成績の低下。歩行速度の減らし幅ではない。[5]
48時間：反復スプリント後、力の成績が概ね戻っても筋肉痛などの差が残った評価時点。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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