HIITの後は歩き続けるべきか、ストレッチをすれば次も動けるのか。乳酸が下がること、力を出せること、本人が回復したと感じることは別の指標である。健康な男性や鍛錬者の比較試験と系統的レビューをもとに、運動中の休息と終了後のクールダウンを区別し、目的に合わせた終え方を考える。
最後の全力区間が終わり、動画はもうストレッチへ進んでいる。こちらはマットの上で、まだ息を整えたい。そこで「歩けば乳酸が早く減り、次もよく動けるのだろうか」と迷う。乳酸が下がったことと、運動の力が戻ったことは、同じ答えにはならない。[4][16][19]
健康な男性を対象とした比較試験では、長い活動的休息は完全休息より運動後の血中乳酸が低かった。一方、運動中に努力を続けられた時間は、活動的休息より完全休息のほうが長かった。乳酸の数字だけで休み方の勝者を決めることはできない。男性の試験なので、18〜39歳の女性にも同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。[4]
HIITは、強い運動と休息を交互に行う運動である。途中の休息と、全体が終わってからのクールダウンは、置かれた場面が違う。この記事では「次の動きに役立つ」を、実際に力を出せるかという問いとして読む。途中の休み方そのものは既存記事「HIITのリカバリーは動くべき？軽くこぐ休憩と完全休息の違いを研究で読む」に譲り、ここでは回復を判定する物差しに焦点を当てる。[6][8]
乳酸が低いことを、回復の合格点にしない
血中乳酸濃度とは、血液に含まれる乳酸の濃さである。運動研究ではこの数字とともに、出力、酸素摂取量、心拍数、本人のきつさなどが測られる。どれも運動への反応だが、それぞれ別の測定項目である。乳酸の低さだけで、脚の動きも気分も元通りだと読むのは飛躍になる。[4][16][19]
Germanoらの無作為化比較試験は、健康な男性の最大スプリントの間に、動かずに休む条件と動いて休む条件を置いた。休息時間はそれぞれ2分と8分である。運動中の血中乳酸濃度には、どの休息条件の間にも有意差がなかった。ところが運動後には、8分の活動的休息条件が8分の完全休息条件より低い乳酸値を示した。男性を対象とした比較であり、18〜39歳の女性の休息時間を直接決める結果には使えない。[4]
ここで目を止めたいのは、測った時点で答えが変わることだ。「動いて休むと乳酸が低かった」という一文から、運動中もずっと低かったと想像してはいけない。同じ試験でも、運動している最中と、運動を終えた後では結果が異なる。さらに、運動後の濃度の違いを、そのまま翌日の疲れの違いに置き換えることもできない。[4]
出力の側を見ると印象は変わる。この試験では、完全休息条件で努力を続けた時間が活動的休息条件より有意に長かった。つまり、運動後の乳酸が低い条件が、運動中の遂行時間では優位を示さなかった。乳酸の数字は通知表の総合評定ではなく、測定項目のひとつなのである。[4]
この比較は、運動後だけに軽い運動を追加する試験とは区別したい。途中の休息方法を変え、その結果として運動後の値も測っている。したがって、ここから直接「終了後に歩けば次のレッスンの出力が上がる」という手順は導けない。研究の入口が途中の休息なら、出口の数字だけを見て終了後の処方へ変換しないことが大切だ。[4]
日常で「回復したい」と思うときも、何を戻したいかを先に言葉にしたい。次の運動で力を出したいのか、息のきつさが落ち着くまで待ちたいのか、今日はここで区切りたいのか。乳酸と遂行時間が別方向を示した結果は、その目的を省略して方法だけ選ばないための材料になる。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
次の動きを左右するのは、終え方だけではない
クールダウンに期待を集めすぎると、その前の運動のやり方が視界から消える。鍛錬した男性サイクリスト15人を調べた比較試験では、仕事量をそろえていても、HIIT中のペース配分によって、その後の運動成績が変わった。18〜39歳の女性の日常的な運動でも同じ結果になるかは、この男性競技者の比較だけでは判断できない。終わった後に何をするかに加え、どのように終わりへたどり着いたかも読む必要がある。[8]
この試験では、3分の強い運動を3回行い、その間に3分の活動的休息を入れた。最初から全力で行う方法と、対応する全力条件の平均出力に合わせて一定のペースで行う方法が比較された。一定ペースの調整は、コンピューターによる場合と本人による場合があった。いずれも同じ仕事量に合わせる工夫をした比較である。[8]
全力条件では、最大酸素摂取量の85%以上で過ごす時間が長く、セッション全体の主観的なきつさも高かった。その20分後に実施した4kmのタイムトライアルでは、平均出力が一定ペースの両条件より低かった。強い刺激を受けたことと、直後に続く別の課題でよく動けることが、ここでも一致しなかった。[8]
酸素摂取量は体が取り込んで使う酸素の量であり、出力は自転車などへ発揮する仕事の強さである。この試験では運動中の酸素摂取量が、全力条件で54.1±6.6、本人調整条件で53.0±5.8、コンピューター調整条件で51.5±5.7mL/kg/分だった。全力条件と本人調整条件はコンピューター調整条件より高かったが、それだけで次の課題の成績は決まらなかった。[8]
家で動画を見ながら行う場合を考えてみる。「最後まで全力を出した後に、丁寧に伸ばせば帳尻が合う」と期待する前に、動画の前半で飛ばしていないかを振り返る余地がある。ペース配分の試験は、ストレッチで出力を取り戻せるという話ではなく、同じ仕事量でもそこに至る配分が後続の出力に関わったという話だ。[8]
また、20分後の4km自転車走と、駅まで普通に歩くことでは課題が異なる。タイムトライアルの成績から、帰宅途中の感じ方まで一括して予測することは避けたい。競技に近い課題で確かめられた結果は、次に高い出力を必要とする場面を考える材料として使う。その範囲を保つことで、クールダウンに過大な役割を背負わせずに済む。[8]
軽く動くつもりでも、休息が追加の運動になる
活動的休息とは、休息中にも体を動かす方法である。ただし「動く」という共通点だけで、負担まで同じと考えるのは早計だ。鍛錬したサイクリスト14人の実験は、動く強さを変えると、次の運動で出せる力や全体のきつさがどう変わるかを調べた。競技者を対象とするため、18〜39歳の女性全般に同じ休息強度を当てはめるには慎重な判断が要る。[16]
運動は4分を6回、または8分を3回という構成だった。休息は完全休息と、乳酸閾値の80%および110%に相当する強度の活動的休息で比較された。乳酸閾値とは、運動強度を設定するために使われる乳酸の変化に関わる指標である。この試験の設定は個別の検査に基づくもので、家庭で速度だけまねるための数字ではない。[16]
完全休息では、両方の運動構成で、強い運動中に高い出力を保てた時間が活動的休息より長かった。一方、最大酸素摂取量の90%や95%を超えた時間には、休息強度による有意な影響がなかった。動き続ける条件で出力が低くなっても、酸素の指標まで同じように低くなるとは限らないのである。[16]
さらに乳酸閾値の110%で動く休息は、完全休息や80%の活動的休息より、セッション全体のきつさが有意に高かった。名前が休息でも、本人が行っている仕事は消えない。休む区間のはずが、もうひとつの頑張る区間になっていないか。クールダウンを考える際にも、この問いは残しておきたい。[16]
ただし、この実験も運動中の休息を比べたものだ。終了後は動くなという結論にはならない。読み取れるのは、動いていること自体が次の出力の保証ではなく、強度によってはきつさを上乗せするという点である。終了後の軽い動きを、追い込みの延長として扱わないための参考になる。[16]
休息強度の試験で、高い出力を保てた時間の差は統計的に有意だった。一方、酸素摂取量の高い水準で過ごした時間の比較では、90%を超えた時間がp=0.11、95%を超えた時間がp=0.50で、有意な影響はなかった。有意差がないことを完全な同一と決めつけず、出力で見えた差が酸素の指標では同じ形に表れなかった、と読むのが適切だ。[16]
また、運動を終えたときのきつさだけを比べると、その途中でどれだけ力を出せたかが抜け落ちる。運動の出来を振り返る際には、全体の感想と実際にこなした課題を並べておきたい。研究で出力と主観的なきつさをともに測るのは、それぞれが別の問いに答えるためである。[16]
数字で読むHIIT後の判定
2分と8分：健康な男性の比較試験で設定された休息時間。8分の活動的休息では、完全休息より運動後の乳酸が低かった。[4]
15人：ペース配分を比べた鍛錬男性サイクリスト。仕事量が同じでも後続の成績は同じではなかった。[8]
20分後：ペース配分の試験で4kmタイムトライアルを行った時点。全力条件の平均出力は低かった。[8]
14人：休息中の運動強度を比較した鍛錬サイクリスト。完全休息で高い出力を保てた時間が長かった。[16]
24研究：長期のインターバルトレーニングと休息方法を整理した系統的レビューの対象。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
