有酸素運動の階段は一段ずつ上る？二段飛ばしと速さで違う脚の負担を読む

踏み台運動では、速さが着地の衝撃力を、高さが脚の筋活動を変える。腕の動きで心拍と酸素消費の増え方も異なるため、階段の一段ずつと二段飛ばしを、きつさだけで順位づけすることはできない。研究の対象と条件を確かめながら、通勤の階段で速さや足の運びを調整する手がかりを示す。

踊り場に着く前に、息より先に太ももがきつくなる。二段飛ばしで上った日は、それだけよい運動ができたのだろうか。上の階に早く着くことと、今日の自分に合う負担で動くことは別の問いだ。急いでいる朝ほど、この違いを置き忘れやすい。

有酸素運動として階段を使うとき、一段ずつか二段飛ばしかを、酸素消費の優劣だけで決めることはできない。踏み台を使う研究では、高さとテンポが負担を左右し、同じ設定でも体力によって強すぎたり弱すぎたりする。足の運び方だけでなく、その速さと自分の反応を組み合わせて考える必要がある。[15]

一段ずつを、運動にならない上り方として退ける理由はない。速く踏むほど着地時の力が大きくなった女性の実験もあり、きつさを増やす際には、着地の負担も考える必要がある。[19] ここでは「二段飛ばしが勝ち」という順位をつけず、階段の負担をどこで調整できるかを読む。

一段ずつか二段飛ばしか、その前に比べる条件をそろえる

「同じ階段を上った」の中には、別々の条件が隠れている。終点までの高さが同じでも、足を置く位置や踏むテンポ、途中で止まるかどうかは異なる。階段を運動にする話では、どの条件をそろえた比較なのかを先に確かめたい。踏み台テストのレビューも、高さ、踏む速さ、継続時間という複数の設定を整理している。[15]

このレビューでは、健康な人を対象とする多くのテストで高さが23.0〜50.8cm、踏む速さが毎分22.5〜35.0ステップ、時間が90秒〜10分という幅を持っていた。健康な人と慢性の肺の病気がある患者を扱うレビューであり、18〜39歳の女性の日常の階段上りにそのまま当てはめるには、対象と動作の違いを考える必要がある。これらは研究で用いられた評価の条件であり、通勤する人への推奨値ではない。高い台を長く踏めばよい、という処方として読む数字ではないのである。[15]

一定の高さと一定の速さを全員に与える方式では、体力の違いを十分に反映できず、負荷が個人の能力を上回る場合も下回る場合もある。そのため、高さや速さを変えるテストも作られてきた。[15] 研究の側でも固定した条件だけでは難しいのだから、駅で隣の人と同じ上り方をすることを目標にしなくてよい。

二段飛ばしという言葉だけでは、動作の条件は決まらない。大きく足を運びながらゆっくり進む人と、小さく足を運びながら急ぐ人を、段の飛ばし方だけで並べないことだ。階段の体感を記録するなら「飛ばしたか」だけで終えず、急いでいたか、途中で止まったか、脚と呼吸のどちらが気になったかも言葉にすると、次に何を変えるかが見えやすい。

階段全体の運動量や体重との関係は、既存記事「階段ダイエットは何段で効くのか　体力と体重で違う階段昇降研究の答えを読む」に譲る。ここで扱うのは段数のノルマではなく、同じ日常の階段をどう上るかという動作の選択だ。踏み台の高さそのものを選ぶ話とも区別し、駅や建物ですでに決まっている段にどう合わせるかを考える。

酸素消費と心拍は、増え方を分けて読む

階段を上った後、腕時計の心拍が上がると「それだけ多くのエネルギーを使った」と読みたくなる。だが、心拍と酸素消費は交換可能な数字ではない。踏み台運動に腕の動きを加えた研究では、どちらも増えた一方で、酸素消費に対する心拍の増え方が不釣り合いに大きかった。[12]

対象は女性32人で、15.24cmの台を使い、毎分128拍のリズムに合わせて同じ運動を腕の動きあり・なしで行った実験だ。腕の動きを加えると心拍と酸素消費は上昇し、心拍あたりの酸素消費を表す酸素脈は低下した。[12] 同じ脚のリズムでも、上半身をどう動かすかによって、心肺の数字の関係は変わりうる。

毎分128拍という数字を、階段を上る足数にそのまま置き換えてはいけない。これは踏み台運動のリズムとして示された条件だ。[12] 音楽の拍、台への上り下りのまとまり、階段で足を着く回数は、数字の表し方を確かめてから比べたい。数字が大きい方を、速い階段上りの目標として採用するのは早計である。

この研究では、心拍計の消費エネルギー推定が実測を上回ったが、腕を動かすことで推定誤差がさらに大きくなるという結果ではなかった。腕の動きの有無にかかわらず、推定と実測には毎分およそ2kcalの差があり、条件間の差は有意ではなかった。[12] 「腕を使うと心拍計は必ずもっと外れる」という説明も、結果を単純化しすぎる。

ただし、これは特定の機器を踏み台運動中に調べた結果であり、あらゆる腕時計の誤差を表す数字ではない。[12] 通勤の記録を見るときは、心拍が高かったという観察と、消費エネルギーがどれだけ増えたかという推定を分けておきたい。表示が立派になった朝と、無理なく運動を続けられた朝は、同じ欄に採点しなくてもよい。

速く踏むと変わるのは、息の弾み方だけではない

テンポの影響を脚の側から見た小規模な実験がある。平均年齢24歳の女性12人が、基本的な踏み台動作と、移動を含む発展的な動作を、それぞれ毎分30サイクルと33サイクルで行った。運動時間は8分で、経験の少ない人とインストラクターの力の出方も比較している。[19]

20.3cmの台を基準とする比較では、速い条件で垂直方向の衝撃力が有意に大きくなった。足を着いたときに上下方向へ作用する力を見たもので、心拍とは異なる指標だ。平均ピーク値の範囲は、毎分30サイクルの初心者群で体重の1.54倍、毎分33サイクルのインストラクター群で1.87倍だった。[19]

この両端の数字にはテンポだけでなく経験群の違いも含まれる。したがって「速くしたら全員の力がこの分だけ増える」と引き算してはいけない。研究が示すのは、調べた条件で速い方の衝撃力が大きかったことと、経験によって力の波形にも違いがあったことだ。[19] 効果の大きさを見るときは、何と何を比べた数値かを残して読む。

インストラクターでは力がピークに達する前に一時的に減る特徴があり、初心者では速い条件の別の台高で力の増え方が不均一だった。著者らは、経験があると速さを増しても、力を吸収する調整をそろえやすい可能性を示している。[19] 慣れた人の足運びを見た目だけでまねしても、その力の受け止め方にも経験の差がある。

この実験は踏み台運動の力を測ったもので、日常の階段で膝のけがが何件増えるかを数えたものではない。[19] 衝撃力の増加を、そのまま関節損傷の確率へ翻訳しないことも大切だ。それでも、速さは心肺のきつさだけの調整つまみではない、と知る意味はある。急ぐことを運動の成果と取り違えないための手がかりになる。

また、この実験の毎分サイクル数は、上り下りを組み込んだ運動の速さを表す。[19] 駅の階段を上がり続けるときの歩数と、単位の言葉を落として比較しない方がよい。通勤の記録アプリで見慣れた毎分の数字があっても、測っている動作まで同じかを確認する。研究の設定は、目標を借りるためだけでなく、結果がどこまで当てはまるかを区切るためにある。

初心者とインストラクターの差を読む際にも、経験があるほど着地の力が必ず小さいと考えないようにしたい。この実験の平均ピーク力の上端は、速い条件のインストラクター群であった。注目されたのは最大値の大小だけでなく、ピークに至る力の変化の仕方である。[19] 数字が低ければ動作が上手で、高ければ下手という点数表にはならない。

通勤では、人の流れに合わせて急に速度を変える場面もある。そんな場所で毎回の上り方を厳密に比較しようとすると、運動のために移動を窮屈にしてしまう。「今日は急いでいたから比較には向かない」と扱う日があってよい。条件をそろえて測った実験の結果を読むことと、毎朝の階段を実験にすることは別だ。記録をつけるなら、競争の材料よりも、その日の選択を思い出す手がかりにしたい。

数字で読む階段の負担を考える手がかり

女性32人：腕の動きあり・なしで踏み台運動中の心拍と酸素消費を比較した対象数である。[12]

毎分約2kcal：その実験での心拍計の推定と実測の差であり、通勤の消費量ではない。[12]

毎分30・33サイクル：女性12人の踏み台実験で比較したテンポである。[19]

体重の1.54〜1.87倍：異なる経験群とテンポの条件を含む平均ピーク衝撃力の範囲である。[19]

12週間：高齢女性の踏み台トレーニングで筋量や機能を比較した期間である。[9]