筋トレのメリットは抗酸化にもある？酵素の増加と変わらない指標を読み分ける

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

血液の変化を、筋トレだけの手柄にしない

筋肉を採って調べる研究から、血液を調べる研究へ移るときにも、測定対象を確認したい。高齢の男女116人を対象にした17週間の単盲検無作為化比較試験では、タンパク質の摂取条件と筋トレを組み合わせ、血液中の抗酸化酵素や関連指標を調べた。食事介入を6週間行った後、推奨量のタンパク質群と高タンパク質群に筋トレを加えている。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、高齢男女を対象としたこの試験からは決められない。[17]

測った酸化ストレス関連指標は、群の割り付けと独立して時間とともに変化した。著者は、研究期間中の季節変化によって説明できるとしている。開始時と終了時で数値が違っても、その違いをすべて食事や筋トレの効果にするわけにはいかない。比較群を置く意味が、ここにはっきり表れる。[17]

高齢男女の高タンパク質群では、非抱合型ビリルビンと、血液の還元能を見るFRAPという指標が低かった。著者は追加したタンパク質の代謝との関係を可能性として挙げている。女性では酸化ストレス関連指標の変化がより多く見られたが、閉経に関係する説明も仮説として示されている。仮説を、そのまま若い女性の食事選びの規則に変えるべきではない。[17]

試験全体としては、高タンパク質食と筋トレは、高齢者の酸化ストレスに大きな影響を及ぼさなかったという結論である。また筋トレ介入単独では、血液や酸化ストレス関連項目への悪影響を示さなかった。大きく改善したという結論と、悪影響が見られなかったという結論は別物だ。[17]

自分の生活でも、運動を始める時期には、食事や通う時間も変えたくなるかもしれない。研究結果を読むときは、そのような複数の変更を区別する視点が役立つ。何が効いたかを知りたいなら、前後の数字だけでなく、何を比べた試験なのかを読む。抗酸化という言葉は、比較条件を省略するための近道にはならない。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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体重が変わらなくても、研究の結果は消えない

肥満の成人40人を、強度の高い有酸素インターバル運動、中強度の連続有酸素運動、最大筋力を狙う筋トレへ無作為に割り付けた試験もある。期間は12週間、週3回で、筋トレ群はレッグプレスと腹部・背部のトレーニングを行った。抗酸化の状態が改善したのは、筋トレ群だけだった。肥満の成人を対象としており、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめられるかは分けて考える必要がある。[2]

ただし、抗酸化の状態と酸化したLDLの結果は同じ区分にはならなかった。LDLは血液中で脂質を運ぶ粒子に関する指標で、この試験では酸化LDLが筋トレ群と中強度の有酸素運動群で減少した。抗酸化の状態を改善した運動と、酸化LDLが減った運動は、完全には重ならないのである。[2]

肥満の成人を比較したこの試験では、最大酸素摂取量と血管内皮機能は全群で改善し、改善が最も大きかったのは強度の高い有酸素運動群だった。一方、体重と拡張期血圧が低下したのは有酸素運動群のみだった。筋トレ群と有酸素運動群は、それぞれ異なる項目で成果を示した。[2]

帰宅して体重計に乗り、数字が動かなければ何も起きていないと感じる場面はありそうだ。この試験は、体重以外の結果を見る理由を与える。ただし、体重が変わらない人には必ず抗酸化の変化が起きている、と逆向きに推定する材料にはならない。本人の測定結果と、試験の群の結果は同じではない。[2]

また、この試験は肥満の成人を対象にした比較である。高齢者の片脚の研究と並べても、同じ条件を再現した追試ではない。対象者も運動様式も異なる研究で似た方向の所見があることと、誰にでも確実に起きることの間には距離がある。[2][4]

ここでの運動選びは、どの種目が抗酸化の王者かを決める作業ではない。息を使う運動で伸びた項目と、筋トレで変わった項目が異なるという結果を、自分の目的の整理に使う作業だ。研究でも、全身の有酸素運動が難しい場合に筋トレが役立つ可能性を述べているが、治療中の人の実施判断は医師に委ねる必要がある。[2]

有酸素運動との比較には、選択肢を狭めずに済む利点もある。筋トレ群だけで抗酸化の状態が改善した事実を強調しすぎると、有酸素運動群で酸化LDLが減ったことや、血管の機能が改善したことを見落とす。逆に有酸素能力だけを見ると、筋トレ群で認められた変化を取りこぼす。評価する項目を先に決めるだけで、同じ試験から受ける印象は変わる。[2]

読者が「筋トレのデメリットはないのか」と考えるなら、この抗酸化の結果だけで安全性全体を判断しないことも必要だ。高齢者の食事と運動の試験で酸化ストレス関連項目への悪影響がなかったという結果は、その条件での所見である。あらゆる負荷、あらゆる人で問題がないという保証へは広げられない。[17]

よくある誤解

「筋トレはメリットだらけだから、抗酸化酵素も全部上がる」。この読み方は、メタ分析の結果と合わない。グルタチオンペルオキシダーゼの増加、スーパーオキシドジスムターゼの低下、カタラーゼと抗酸化活性の有意な改善なしが並んでいる。測定した指標を残して説明すれば、一斉に上がるという物語にはならない。[18]

「高齢者で変わったなら、若い女性ではもっと変わる」。年齢を若い方向に動かして、効果を上乗せする根拠にはならない。片脚の試験は高齢男性、全身の試験は高齢男女、メタ分析も健康な高齢者が対象である。読者が自分との共通点を探すとき、筋トレという単語だけで対象の違いを飛び越えないことが大切だ。[3][4][18]

「酵素の値が変われば、老化防止が証明された」。片脚の研究は筋細胞の抗酸化能力の向上を結論した一方、長期的な利益はさらに評価する必要があるとしている。酵素活性、損傷関連指標、長期の健康という順に話題が移るたび、別の問いになる。検査室の数字だけで、将来の自分まで予約することはできない。[4]

この区別は、運動への期待を小さくするためではない。期待する内容を具体的にするためである。筋トレを続けた後に変わる可能性のあるものを認めつつ、変わらなかったものを残す。その方が、体重や見た目の動きだけを理由に運動を採点するより、研究に沿った受け止め方になる。[2][3][18]

今日からできること

筋トレの情報を見るときは、「抗酸化」の次に測定した指標名まで読む。メタ分析の14試験でも、酵素ごとに結果は異なっている。[18]
研究の数字を記録するなら、期間と対象を一緒に書く。14週間の28人は高齢男女であり、自分の成果の締め切りを示す数字ではない。[3]
体重と運動の記録は別の欄にする。12週間の比較試験では、筋トレ群で抗酸化の状態が改善しても、体重の低下は有酸素運動群に限られた。[2]
片脚を12週間鍛えた試験を、全身を毎日鍛える提案に読み替えない。研究で実施した条件と、自分が増やそうとしている量を区別する。[4]
食事も変えた研究では、運動単独の話かを確認する。116人の試験はタンパク質の摂取条件も含む比較であり、すべての前後差が筋トレの成果ではなかった。[17]

こうした記録は、日々の自分を実験対象のように細かく管理するためのものではない。広告や短い投稿に出会ったとき、問いを取り戻すためのメモである。「何が、誰で、どう変わったか」が読めれば、抗酸化という言葉の印象だけで予定を組まずに済む。

オンザショアで、通える時間を先に考える

運動を続ける場所を考えるなら、抗酸化という言葉を探す前に、生活のどこへ予定を置くかを具体化したい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開店時刻とレッスン開始時刻は別である。8時開始は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

常温ヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガは25種類以上のレッスンを用意している。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件と時間を店舗案内で確認し、続ける予定を組むための場所として検討したい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、マットのレンタルを含む。料金と体験予約で具体的な予定を考えられる。

参考文献

[2] Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults — Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, Stølen T, Loennechen JP, Hansen HE, Haram PM,, 2008, Clinical science (London, England : 1979). DOI: 10.1042/cs20070332

[3] Resistance exercise training decreases oxidative damage to DNA and increases cytochrome oxidase activity in older adults — Parise G, Brose AN, Tarnopolsky MA., 2005, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2004.09.002

[4] Antioxidant enzyme activity is up-regulated after unilateral resistance exercise training in older adults — Parise G, Phillips SM, Kaczor JJ, Tarnopolsky MA., 2005, Free radical biology & medicine. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2005.03.024

[17] A high-protein diet with and without strength training shows no negative effects on oxidative stress markers in older adults — Bragagna L, Maqboul L, Baron R, Harloff M, Spasova M, Noori S, Draxler A, Franzk, 2025, Redox biology. DOI: 10.1016/j.redox.2025.103707

[18] Impacts of Resistance Training on Endogenous Antioxidants in Older Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Cordeiro LS, Linhares DG, Castro JBP, Oliveira Barros Dos Santos A, Lima Dos San, 2025, Journal of physical activity & health. DOI: 10.1123/jpah.2024-0281

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。