HIIT前にコーヒーを飲んだ日は、目標心拍を変えるべきだろうか。カフェインで走り続ける時間が伸びた試験と、短い全力運動の成績やきつさが変わらなかった試験を比較する。飲んだという期待、飲み慣れ、研究用の摂取量も整理し、心拍と運動負荷を混同せず記録する視点を考える。
運動着に着替える前にコーヒーを飲み終え、今日のインターバル走の予定を見る。いつもより動けそうだ。そこで「心拍も上がりやすいはずだから、目標を変えよう」と考える前に、分けておきたいものがある。カフェインを飲んだ実感、走れた量、心拍の数字である。
答えの芯は、カフェインで成績が良くなる場合があっても、それを目標心拍の上げ下げに直結させないことだ。食後の高強度ランニングでは運動を続けられる時間が伸びた一方、短い全力スプリントでは成績も主観的なきつさも変わらなかった。運動の組み立てが違えば、同じ「運動前のカフェイン」でも答えはそろわない。[20][1]
「飲んだつもり」だけを調べた試験では、心拍にも走行成績にも差が出ず、活動的だという感覚などは変わった。コーヒー後の自分の感覚を、そのまま心拍の補正式にするのは早い。ここでは摂取を勧めるためではなく、飲んだ日の記録をどう読むかを考える。[2]
目標心拍と、長く走れたという結果は別である
HIITは、強い運動と低強度の運動または休息を交互に組み合わせる方法だ。栄養戦略とHIITを扱った総説は、カフェインに有用性の可能性を認めながら、長期研究の不足も指摘している。これは「カフェインを足せば、どのHIITでも同じように良くなる」という結論ではない。まず運動の内容を読む必要がある。[9]
食事を取った状態での高強度ランニングを調べた試験では、参加者8人がプラセボ、カフェイン、糖質で口をすすぐ方法とカフェインの併用を比較した。この少人数の結果だけで18〜39歳の女性全体の反応を判断することはできない。プラセボとは、比較のために用いる有効成分を含まない処置である。先に45分の一定強度のランニングを行い、その後に強い走行と回復歩行を繰り返して、疲労で続けられなくなるまで測った。[20]
疲労困憊までの時間は、プラセボで36.2±14.8分、カフェインで46.8±20.1分、糖質の口すすぎとカフェインの併用で46.9±18.4分だった。カフェインを含む条件はプラセボより有意に長かったが、カフェイン単独と口すすぎ併用との間には有意差がなかった。著者らは、この食後の高強度走行ではカフェイン単独で運動成績を助ける可能性を示した。[20]
注目したいのは、何が伸びたのかである。伸びたのは、この手順で運動を続けられた時間だ。目標心拍に到達する速さや、目標をどれだけ変更すべきかという数字に置き換えるものではない。長く走れたという結果を、心拍が高いほど良いという意味で読むと、研究とは違う問いに答えてしまう。[20]
しかも、この試験ではカフェイン400 mgという決まった量を用いている。研究の摂取条件と、駅前で買ったコーヒーを飲む場面は同じ条件ではない。ここでの400 mgは試験を理解する数字であり、読者が運動前に合わせる目標量ではない。成績の差を見る際には、食後であったこと、先行するランニングがあったことまで一組として捉えたい。[20]
似た問いを扱った別の無作為化試験では、レクリエーションとして運動する男性8人が、糖質の口すすぎ、口すすぎとカフェインの併用、対照条件を比較した。男性の結果を18〜39歳の女性に適用するには、女性を対象とした検証が要る。食後に45分の一定強度走行を行った後、高強度走行を疲労まで続けたところ、併用条件で走行距離が増えた。対照との比較の効果量は1.34、口すすぎ単独との比較は0.87だった。[3]
この効果量は、条件間の差を標準化した尺度で、走行距離がその割合だけ増えたという意味ではない。また、口すすぎ単独は対照との有意差がなかった。併用の結果を、糖質で口をすすぐだけでも確実に効くと読むこともできない。何を加えた条件と何を比べたかが、結論の輪郭を決めている。[3]
既存記事「HIITのアプリは赤い画面できつく感じる？表示の色と運動の負荷を分ける選び方」には画面表示の論点を譲る。こちらで扱うのは、飲食とその期待を含めて運動の条件を読み分けることだ。呼吸数や会話のしやすさで強度を捉える隣の記事とも分け、カフェインの有無を心拍目標の変更理由にしてよいかに焦点を絞る。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
短い全力運動では、成績もきつさも変わらなかった
カフェインを飲めば強い運動が必ず楽になる、という見通しは全力スプリントの試験では支持されなかった。健康な男性12人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者がカフェインとプラセボの条件を経験した。人による違いを抑えながら、条件による差を見る研究の組み方である。男性での比較なので、18〜39歳の女性にも同じ結果が出るかは別に検証する必要がある。[1]
摂取量は体重1 kg当たり6 mg、摂取から運動までは60分だった。運動は6秒の全力スプリントを12本、間に60秒の休息を挟む形である。各スプリント後に成績と主観的運動強度を評価した。主観的運動強度とは、本人が感じるきつさを点数などで表す指標だ。[1]
結果は、運動成績にも主観的なきつさにも有意な影響がなかった。調べた酸化ストレスの指標も同様だった。酸化ストレスとは、体内の酸化とそれに対抗する働きの釣り合いに関わる概念である。著者らは、この単回のスプリント運動ではカフェインが成績を改善せず、酸化ストレスも減らさなかったと結論している。[1]
先ほどの長く走る試験と、ここでの短い全力運動を並べると、「効く」「効かない」の二択では窮屈だ。疲労まで走る試験では持続時間が伸び、短い全力スプリントの試験では成績に差がなかった。参加者の条件、運動の長さ、休息の入れ方が異なる。食い違いを消さずに残すほうが、自分の運動に近い条件を探しやすい。[20][1]
また、「同じきつさだった」は「同じ心拍だった」と同義ではない。きつさは本人の評価、成績は走行時間や出力などの結果で、それぞれ別に測るものだ。研究で評価している項目をひとまとめにして「負荷」と呼ぶと、どの数字が変わったのか見えなくなる。この試験から受け取るべきなのは、カフェインがきつさを必ず軽くするという期待への歯止めである。[1]
たとえば、飲んだ日の記録に「今日は楽だった」と残っていても、その感想だけでは比較は終わらない。全力で動く区間だったのか、一定のペースで続ける区間だったのか。予定した動きを最後まで行えたのか。研究と日常をつなぐなら、結果を読む前に運動の形をそろえて眺める、という順序になる。[1][20]
研究を日常の記録に引き寄せるときは、同じ人が別条件を経験した比較なのか、別の人同士を比較したものなのかも見たい。短い全力運動の試験は、同じ男性が両方の条件を経験する形だった。それでも、個々の変化の大きさには別に目を向ける必要がある。集団で有意な差がなかったことと、個人の体感が必ず一致することは分けて読む必要がある。[1]
また、疲労まで続ける試験では、「長く続いた」という結果自体が評価対象になる。普段の運動で予定した区間を終える場面とは、ゴールの置き方が異なる。先ほどの走行時間を自分の運動に追加する目安として使わず、同じ手順で条件を変えると持続時間に差が出た、と理解するところまでにとどめたい。平均値とともにばらつきも示されており、代表値だけが全員の記録ではない。[20]
心拍を記録する目的も、ここで言葉にしておくとよい。決めた運動をしたときの反応を後から見たいのか、それとも目標の数字に合わせて運動を変えたいのか。後者なら、飲んだという実感だけで設定を変える判断には別の検討が要る。カフェインの研究で走行時間やきつさが測られているからといって、目標心拍はそれらとは別に扱う必要がある。[1][20]
「心拍」「きつさ」「成績」を別の欄に置くのは、記録を細かくすること自体が目的ではない。どの結果に注目しているかを見失わないためだ。走行距離を比べた試験と、短いスプリントごとの成績を比べた試験を同じ物差しで採点しない。この区別ができれば、効いたかどうかを急いで決めるより、自分の運動に近い比較を探せる。[3][1]
数字で読むカフェインとインターバル運動
8人：食後の高強度走行でカフェイン単独と口すすぎ併用などを比べた試験の人数である。[20]
36.2分と46.8分：同試験のプラセボとカフェイン条件での疲労困憊までの平均時間である。[20]
12本×6秒：成績ときつさにカフェインの有意な影響がなかった全力スプリントは、この構成だった。[1]
14人：カフェインを飲んだという期待を調べ、両条件を完了したのは、この人数だった。[2]
80人：飲み慣れとトレーニング状態の影響を調べた、もともと身体活動の少ない男性の人数である。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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