筋トレ中に食事を減らしたら、セット数を増やせば筋肉を守れるのか。食事制限下で運動量を比べた試験を軸に、筋力の伸び、除脂肪量の保持、運動直後のたんぱく質合成を区別する。過体重・肥満の人の統合研究と経験者の短期試験を読み分け、重さが伸びた日に食事をさらに削ってよいかを考える。
夕食を控えて臨んだ筋トレで、前より重いダンベルを持てた。力が伸びたなら食事は足りている。そう受け取りたくなるが、食事制限中にセット数を増やした試験では、筋力への上乗せと除脂肪量の保持への上乗せは一致しなかった。[11]
この試験で運動量の多い群は、一部の筋力テストでより大きく伸びた。一方、脂肪を除いた体の量である除脂肪量を、少ない群よりさらに守ったとは示されていない。筋トレのカロリー不足を「もっと鍛えれば埋まる」と考えるのは早い。[11]
既存記事「ダイエットの筋トレは食事を減らしても伸びる？筋力と筋肉量で異なる研究の答え」には伸びるかどうかの一般論を、「筋力低下の食事はたんぱく質だけでよい？総エネルギーと筋肉を守る条件を読む」には食事全体の問いを譲る。ここでは、食べる量を減らしたときに運動量を足すという判断を、実際に比べた試験から点検する。
セットを増やしたら、何が余分に伸びたのか
Nait-Yahiaらの無作為化比較試験は、筋トレ経験のある16人を対象にしている。参加者は4週間、40%のエネルギー制限下で、体重当たり2.3 g/kgの高たんぱく食と週5日の筋トレを行った。研究用の強い制限と密な運動を組み合わせた条件であり、日常の食事の勧めとして写す数字ではない。筋トレ経験者の結果であり、18〜39歳の女性全般への適用には、運動経験や食事条件の違いを考える必要がある。[11]
比較したのは、筋群当たり週12セットの群と週30セットの群である。セットとは、反復する運動をひとまとまりに数える単位だ。調べた問いは、運動をするかしないかではなく、すでに筋トレをしている人が食事制限中に量を多くすると、除脂肪量の保持と筋力に追加の利益があるか、であった。[11]
体重は全体で4.2±0.5 kg、脂肪量は3.7±0.4 kg減少したが、その変化に群間差はなかった。除脂肪量には介入による有意な変化も、群によって変化が異なることを示す有意な効果も認められなかった。著者らは、量を増やしても除脂肪量の保持はさらに高まらないようだと結論した。[11]
ところが、筋力の結果は同じではなかった。多い群では、チェストプレスと左右のレッグプレスの5RMテストで、より大きい改善があった。5RMは、5回反復できる重さを調べる筋力テストである。この試験は「増やしても何も変わらない」ことを示したのではない。変わった項目と、追加の効果が確認されなかった項目が分かれたのだ。[11]
ここで「筋力が伸びたのだから、見えないだけで筋肉も多く増えたはずだ」と補ってしまうと、測った結果を想像で書き換えることになる。筋力改善の仕組みは、なお調べる必要があると著者らは述べている。今回の比較から持ち帰れるのは、多い運動量が特定の筋力成績に利益をもたらしても、除脂肪量の追加保持が自動で付いてくるわけではない、という範囲である。[11]
立川駅から帰る途中、今日の記録を見て次回のセットを足したくなる。そのときの問いは「頑張りが足りないか」より、「何を伸ばすために足すのか」だ。重さの成績を目的にする判断と、食事制限中の筋肉を守るための判断を、同じ理由で押し切らない。この区別には、上の試験の結果がそのまま役立つ。[11]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
運動を足す利益と、さらに量を足す利益は別である
量の上乗せが除脂肪量の保持を高めなかったとしても、食事制限中の運動に意味がないことにはならない。Dellerらの系統的レビューとメタ分析は、過体重・肥満の人を対象とした34件の無作為化比較試験、計1455人を解析し、食事制限だけの場合と、食事制限に運動を組み合わせた場合を比べた。過体重・肥満の人の結果なので、18〜39歳の女性にも、体格や減量の必要性を確認して当てはめる必要がある。[10]
統合した除脂肪量の差は、運動併用に有利な0.87 kgで、95%信頼区間は0.59〜1.16 kgであった。信頼区間は推定の不確かさを表す幅だ。著者らは、運動によって除脂肪量の減少が平均45.7%抑えられたと報告した。運動は、食事制限に伴う減少を軽減する方向に働いている。[10]
大切なのは、この0.87 kgが「運動した人の筋肉がその量だけ増えた」という意味ではないことだ。食事制限のみの群と比べて、除脂肪量がどれだけ有利だったかを示す差である。減少を和らげることと、開始時点を超えて増やすことは違う。家計の赤字が小さくなった話を、貯金が増えた話に変えることはできない。[10]
さらに、通常のサブグループ比較では、運動の種類による有意な差は確認されなかった。複数群の試験で同じ対照群を繰り返し使う影響を考慮したネットワークメタ分析では、有酸素と筋力運動を組み合わせた運動の推定差が1.20 kg、筋力運動が0.83 kgであった。ただし、この順位だけで、組み合わせればすべての人に必ず最もよい、とまでは読めない。[10]
この研究で有酸素運動に相当する持久性トレーニングの推定差は0.51 kg、95%信頼区間は−0.04〜1.05 kgで、統計的有意差にわずかに届かなかった。ここから「有酸素運動では守れない」と断言するのも行き過ぎだ。差の推定と、その不確かさを一緒に読む必要がある。[10]
最初の試験とこの統合研究は、答えている段階が違う。食事制限だけに運動を加える段階には、除脂肪量の減少を抑える利益がある。一方、経験者がすでに行っている筋トレをさらに多くする段階では、同じ利益の上積みが確認されなかった。運動の価値を認めることと、運動量を際限なく増やすことは結び付かない。[10][11]
保った量と増えた量を、同じ成功欄に入れない
Lopezらの系統的レビューとメタ分析は、過体重・肥満の人の体組成を広く調べている。対象は116報に記述された114試験、4184人である。報告の本数と試験の数が違う点にも注意したい。年齢や性別をまたぐ大きな統合で、筋トレを含むプログラムと介入しない群などの比較を整理した研究だ。年齢や性別をまたぐ過体重・肥満の集団の平均であり、18〜39歳の女性だけの変化量としては扱えない。[3]
筋トレ単独では、運動しない対照群と比べた除脂肪量の増加が0.8 kg、95%信頼区間は0.6〜1.0 kgであった。一方、筋トレとカロリー制限を組み合わせた介入では、除脂肪量は保たれたと整理された。該当する推定値はおよそ−0.3 kgで、有意な変化ではなかった。増量と維持を同じ言葉で扱わないための、よい対照である。[3]
筋トレとカロリー制限の組み合わせは、介入しない群に比べ、全身の脂肪量の減少にも効果を示した。推定差は−5.3 kg、95%信頼区間は−7.2〜−3.5 kgであった。ただし、これは体脂肪を減らす必要がある人の治療や支援を考えるための研究であり、読者全員にこの減少を目標として置く理由にはならない。[3]
また、筋トレ単独と制限併用の数字を並べて、その差のすべてを食事制限だけの影響と断定することもできない。ここで示されているのは、それぞれの介入と対照との結果である。条件の異なるプログラムの平均値を、自分の食事を少し変えた場合の正確な予測に置き換えないことだ。[3]
私なら、食事を控えている人の記録には「体重」「扱った重さ」「体組成」を別々の欄にする。体重が減ったこと、前より重く持てたこと、除脂肪量を保てたことは、それぞれ別の結果として評価したい。筋力だけを合格印にすると、量の変化を見落とす。その反対に、筋肉が増えないから運動の成果がないと扱えば、保持という意味を落としてしまう。[3][10][11]
この比較を日常に使うなら、まず出発点を確かめたい。これから運動を始める人にとっての「運動を加える」と、経験者にとっての「今の量を増やす」は、同じ追加ではない。前者の統合結果を後者の増量の根拠に流用しないことが、予定を立てるときの分岐点になる。[10][11]
数字で読む食事制限と運動量
16人：筋トレ経験者の運動量を比べた無作為化比較試験の対象人数である。[11]
週12セットと週30セット：筋群当たりの比較条件。多い群で特定の筋力テストはより伸びたが、除脂肪量の追加保持は示されなかった。[11]
0.87 kg：食事制限のみと比べた、運動併用による除脂肪量の有利な差。95%信頼区間は0.59〜1.16 kgである。[10]
45.7%：運動併用で抑えられた除脂肪量減少の平均割合。減少を完全に防いだという数字ではない。[10]
0.8 kg：過体重・肥満の人の統合研究で、筋トレ単独が運動なしに比べて示した除脂肪量の増加。95%信頼区間は0.6〜1.0 kgである。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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