筋トレで筋肉量や筋力が増えたら、筋肉の間の脂肪も減るのか。高齢者や閉経後女性の試験をもとに、筋間脂肪が減った条件と変わらなかった結果を比較する。減量や有酸素運動の併用、画像で測る指標の違いを整理し、「老化防止」「若返り」という言葉でひとまとめにしない運動の成果の見方を考える。
階段を上る足取りが少し頼もしくなった。けれど、体重計の表示は同じまま。筋トレの成果を「若返り」と呼びたくなる場面だが、筋力が増えることと、筋肉の周囲の脂肪が減ることは別々に確かめたい。実際に、虚弱な高齢者では、筋力や筋肉の大きさが改善しても筋間脂肪が変わらなかった試験がある。18〜39歳の女性に同じ結果が出るかは、この試験だけでは判断できない。[6]
筋間脂肪とは、筋肉の間にある脂肪組織を指す。高齢者を対象にした筋トレの試験では、この脂肪が減った結果も、変わらなかった結果も出ている。したがって「筋トレを続ければ筋間脂肪が必ず減り、老化が止まる」とは言えない。どの人が、どんな条件で運動し、何を測ったかが答えを分ける。[1][4][6]
既存記事「筋力低下は筋肉内の脂肪とも関係する？量と画像と出せる力を分けて読む筋質の話」には、量と画像と力の関係を譲る。ここで追うのは、実際に筋トレを続けた後、脂肪も動いたのかという問いだ。筋力の向上を確認しながら、脂肪の変化は別の欄で読む。その読み方なら、成果を盛る必要も、見落とす必要もない。[1][6][7]
筋肉が増えれば、隙間の脂肪も減るのか
筋肉量、筋力、筋間脂肪。似た話の中で登場するが、研究では別々の測定項目である。筋肉量は筋肉の大きさに関わり、筋力は力を発揮する能力を扱う。筋間脂肪は画像で捉える脂肪組織であり、どれかが良くなれば残りも同じ方向に動く、と決めて読むことはできない。[6][7]
その違いがはっきり出たのが、虚弱な高齢者を対象にした試験だ。67〜98歳の男女34人が、重い負荷を使う筋トレ群と運動しない対照群に無作為に分けられた。筋トレは週2回、10週間。18〜39歳の女性への適用は、年齢や虚弱の条件が異なるため別に検討する必要がある。筋トレ群では太もも前面の筋肉の断面積が7%増えた一方、筋間脂肪には変化が見られなかった。[6]
しかも力も増えていた。膝を伸ばす運動で持ち上げられる最大重量は17%、動かずに力を出す測定の値は7%改善した。筋間脂肪が変わらなかったという結果だけを取り出して「効かなかった」と片づけると、筋肉の大きさと力に起きた変化を落としてしまう。脂肪の欄が動かなくても、筋力の欄には改善が残る。[6]
一方、筋力の伸びを見て、測っていない脂肪まで減ったと考えるのも逆方向の飛躍だ。仕事帰りに荷物を持つ動作を記録することと、画像で筋間脂肪を確認することは、同じ検査の代わりにはならない。日常の実感を大切にするためにも、その実感が答えている問いを絞る必要がある。研究でも力と脂肪を別々に測っている。[6]
「老化防止」という検索語には、将来も動ける体でいたいという願いが入る。ただ、この試験で確認したのは決められた期間の筋力、断面積、画像などの変化である。年齢そのものが戻ったかを測った試験として読むのは違う。言葉を具体的な測定項目に置き換えると、筋トレに期待できることの輪郭が見えてくる。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
体重が変わらなくても、筋間脂肪が減った試験
減らなかった例の隣には、減った例も置く必要がある。65〜79歳で過体重または肥満の男女126人を対象にした無作為化比較試験では、5か月の筋トレが行われた。筋トレだけの群と、筋トレに減量のための食事制限を加える群を比べた研究である。運動は週3回、中程度の強さで、段階的に負荷を上げる方式だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢や体格の条件が異なる。[1]
筋トレだけの群では体重が減らなかった。それでも、脂肪量、体脂肪率、太ももの各脂肪体積は両群で減り、筋間脂肪の減少も報告された。体重が同じなら中身も同じ、という見方では拾えない結果だ。体重計は合計を表示するが、研究者は太ももの脂肪を項目に分けて見ていた。[1]
ここで食事制限の効果を大きく見せすぎないことも大切だ。介入後の体組成を調整して比べると、食事制限を加えた群の多くの項目は低かったものの、筋間脂肪は例外だった。「食事制限を足したので、筋間脂肪は筋トレ単独より明確に少なくなった」とは、この比較から言えない。[1]
筋力、筋肉のパワー、筋の質、短い距離を歩く速度は両群で同様に改善した。一方、400m歩行の所要時間や本人が報告した生活上の不自由さは、食事制限を加えた群で良好だった。著者は、この対象では食事制限の併用が移動能力を改善し、筋トレによるほかの機能的な適応を損なわなかったと結論している。[1]
ただし、除脂肪量が減ったのは食事制限を加えた群だけだった。除脂肪量とは脂肪以外の体の成分をまとめた指標で、筋肉だけの値ではない。体重を減らす、筋力を伸ばす、脂肪以外の量を保つという目標は、同じ結果欄に押し込められない。この試験の読みどころは、減量を全員に勧めることではなく、運動の成果を合計体重だけで判定しないことにある。[1]
この研究は、何もしない群との比較ではなく、どちらの群も筋トレを行う比較である。食事制限を加える意味は検討できるが、筋トレの有無だけを切り替えた実験として扱うことはできない。研究の結論である筋間脂肪の減少は受け止めつつ、比較相手が何だったかも一緒に記憶しておきたい。[1]
減量中は、有酸素運動との組み合わせも条件になる
もう少し条件を広げたのが、肥満の高齢者160人を対象にした無作為化比較試験だ。有酸素運動、筋トレ、その組み合わせを、約10%の減量をそろえた条件で比べた。6か月の変化を調べ、筋間脂肪や内臓脂肪は、体の内部を画像で見る磁気共鳴画像法で測定した。18〜39歳の女性の筋トレにも同じ減少率を期待できるかは、この対象と減量条件からは判断できない。[4]
筋間脂肪の減少は、組み合わせ群で41%、有酸素運動群で28%、筋トレ群で23%だった。組み合わせ群の減少はほかの運動群より大きく、運動群はいずれも対照群より減少した。ここだけ切り取ると力強い数字だが、これは減量を伴った肥満の高齢者の試験結果である。若い人が筋トレだけを始めた場合の予測値ではない。[4]
内臓脂肪でも組み合わせ群の減少が大きく、減少率は組み合わせ群36%、有酸素運動群19%、筋トレ群21%だった。筋間脂肪と内臓脂肪は別の場所を測る項目であり、結果の並びも完全には同じでない。「脂肪」というひと言から、場所を選ばず同じ割合で変わる姿を想像しないほうがよい。[4]
機能の結果にも得意分野があった。膝を伸ばす筋力は、組み合わせ群と筋トレ群で有酸素運動群より改善した。酸素を取り込んで使う能力の指標は、組み合わせ群と有酸素運動群で筋トレ群より改善した。著者は、減量と組み合わせ運動が、この対象の異所性脂肪の蓄積と身体・代謝機能の改善に最も有効だったと結論している。[4]
ここでいう異所性脂肪は、筋間脂肪などとして評価された脂肪の蓄積を指す。読者に必要なのは名前を覚えることより、試験の中で何を比べたかを見失わないことだ。運動の種類が違い、減量は共通条件だった。したがって、組み合わせ群の数字を、食事条件の違う筋トレ単独の成績と直接競わせることはできない。[4]
さらに、始める前の状態も関係していた。126人の試験では、開始時の体脂肪率や筋間脂肪が低い人ほど、400m歩行や膝の筋力、パワーの改善が大きかった。著者は、初めの脂肪の多さが高い人では改善が小さかったと報告している。ただし、開始時の脂肪量で人を無作為に分けた比較ではない。脂肪が少ないこと自体が改善を大きくした、と因果を確定する結果ではない。[1]
この点は、筋間脂肪の数字を人の優劣に変えないためにも覚えておきたい。開始時の状態と運動後の変化が関連したことは、脂肪が多い人には運動の意味がないという話ではない。著者の結論は、この対象の肥満治療に、食事制限を加えるかどうかにかかわらず筋トレを取り入れることを支持するものだった。改善の程度に差があるという結果と、運動を取り入れる意義を示した結論を、両方残して読む必要がある。[1]
別々の試験の結果を見渡す際にも、減った研究だけを選んで期待値にしないことだ。筋トレを含む介入で脂肪が減った例と、筋力が伸びても脂肪が変わらなかった例がある。この両方が、筋間脂肪を運動の成果として扱う際の出発点となる。[1][4][6]
数字で読む筋間脂肪と筋トレ
126人・5か月：過体重または肥満の高齢者で、筋トレへの食事制限の追加を比較した。[1]
41%・28%・23%減：減量中の高齢者の筋間脂肪。順に組み合わせ、有酸素運動、筋トレの群である。[4]
34人・10週間：虚弱な高齢者の試験。筋トレ群の筋間脂肪は変わらなかった。[6]
17%増：同じ試験の、膝を伸ばす運動の最大挙上重量の改善である。[6]
15週間・約4%増：閉経後女性の試験で筋トレ群の筋肉体積は増えたが、脂肪浸潤は変わらなかった。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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