筋トレの老化防止効果は筋間脂肪にも表れる？減る試験と変わらない試験を読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

閉経後女性でも、筋肉と脂肪は同じ歩調ではない

女性を対象にした研究にも目を移そう。ほてりのある閉経後女性65人を、監督下の筋トレ群と、低い身体活動のまま過ごす対照群に無作為に分けた試験の二次解析がある。筋トレは週3回、15週間だった。開始時と終了時の画像検査を受けたのは44人で、最初に割り付けた人数と、画像で評価した人数は同じではない。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、閉経後という身体条件の違いがある。[7]

筋トレ群では、評価した各筋肉の体積が約4%増え、対照群には変化がなかった。筋肉体積の変化には群間の有意差があった。また、筋トレ群では試験したすべての筋肉で筋力が有意に増加した。しかし、筋肉の脂肪浸潤には変化がなかった。脂肪浸潤とは、筋肉に入り込む脂肪を画像で評価する指標である。[7]

この研究の脂肪浸潤と、先ほどの筋間脂肪は、名前だけで同じ測定項目にまとめないほうがよい。前者は筋肉体積と脂肪浸潤を画像から算出し、虚弱高齢者の試験では筋間脂肪、筋密度、筋細胞内の脂質などを分けて調べていた。「筋肉の脂肪が変わった」という見出しを読むときには、何を測った脂肪なのかを確認したい。[6][7]

ここから読めるのは、閉経後女性でも筋トレによって筋肉体積や筋力が増えうること、そしてその改善が脂肪浸潤の減少とセットではなかったことだ。著者も、この対象が筋トレによって筋肉体積と筋力を増やせたと結論している。脂肪が変わらなかった点を伝えながら、この肯定的な結論まで消さないことが大切である。[7]

たとえば立川駅の階段で、自分の脚が以前より働く感じがしたとする。その実感を、研究の画像所見と同じものだと証明する必要はない。一方で、その場で「筋肉の脂肪が落ちた」と決める必要もない。日常で気づいたことと、検査で確かめることを別に置けばよい。筋力と脂肪浸潤が別々の結果になった試験は、その区別を支えている。[7]

この試験の対象は閉経後でほてりがあり、身体活動が低かった女性である。女性全体の代表値として約4%という数字を使ったり、閉経前の人にも同じ変化が出ると約束したりはできない。自分と同じ性別という一致だけでなく、生活や身体の条件がどこまで近いかを見る。そのひと手間で、数字が励ましを越えて約束に変わるのを防げる。[7]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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画像が変わった理由と、動ける理由を直結させない

画像で筋肉が良好に見えれば、脂肪が減った証拠なのか。67〜98歳の虚弱高齢者の試験は、18〜39歳の女性の変化を直接予測するものではないが、測定項目を区別する例になる。この試験では、筋トレ群の筋密度が4%増えていた。それでも筋間脂肪や筋細胞内の脂質には変化がなかった。筋密度の改善を、脂肪が減ったことの別名として扱えない例である。[6]

著者は、密度の上昇について、筋肉の収縮に関わる材料の詰まり方や、筋間脂肪に対する筋組織の比率が関わる可能性を挙げている。これは考えられる説明であり、脂肪の減少が起きたという結論ではない。筋肉断面積が増えた結果と、脂肪が変わらなかった結果は、同じ試験の中で両立していた。[6]

また、脂肪が減った試験でも、「脂肪が減ったから歩けるようになった」と一直線につなぐ前に立ち止まりたい。肥満の高齢者で減量と運動を比較した試験では、筋間脂肪の変化と身体機能の変化に関連があった。18〜39歳の女性でも同じ関連があるかは、別に確かめる必要がある。身体機能テストとの相関係数は−0.28、歩行速度との相関係数は−0.25だった。相関係数とは、変化がどの程度連動するかを表す数値である。[4]

関連があったという事実と、その脂肪だけが機能改善を引き起こしたという説明は違う。この試験は運動と減量の条件を比べたもので、筋間脂肪だけを単独で変える介入ではない。膝の筋力や酸素を使う能力も測定され、運動の種類で改善の程度が異なっていた。動ける理由を脂肪の欄だけで説明すると、ほかの成果が抜け落ちる。[4]

小規模な試験も、この読み分けに役立つ。過体重または肥満の高齢者27人を、減量の食事療法だけの群と、それに中程度の筋トレを加える群に分けた10週間の無作為化比較試験では、筋トレ併用群の体脂肪量は4.1kg減り、食事療法だけの群は0.2kg減った。除脂肪量の変化は、順に0.8kg増と1.4kg減だった。18〜39歳の女性への適用には、対象年齢と減量中という条件の違いを考慮する必要がある。[2]

ただ、太ももの組成で見られた筋トレ併用の好ましい変化では、筋間脂肪は例外として扱われている。また400m歩行の所要時間は、食事療法だけの群で36秒、筋トレ併用群で40秒短くなったが、群間差はなかった。体脂肪量の差、筋間脂肪の結果、歩行の結果を、同じ「良くなった」で束ねないための例である。[2]

27人という規模を踏まえて読む必要もある。体重減少率の群間差は有意ではなく、体脂肪量や除脂肪量には差があった。見たい項目を先に決めずに最も目立つ数字だけを拾うと、「減量に成功した研究」にも「筋肉を保った研究」にも見えてしまう。筋間脂肪を知りたいなら、その欄の結果を追い、ほかの項目で代用しないことだ。[2]

よくある誤解

「筋肉が増えた分だけ、筋間脂肪は減る」は、試験結果と合わない。虚弱高齢者では筋肉の断面積が増えても筋間脂肪は変わらず、閉経後女性では筋肉体積が増えても脂肪浸潤は変わらなかった。筋肉の増加を脂肪の減少へ自動変換する計算はできない。両方測った研究が、そのずれを示している。[6][7]

反対に「筋間脂肪が減らないなら筋トレは無意味」も違う。脂肪が動かなかった研究でも、筋力や筋肉の大きさに改善があった。目的を、脂肪を減らすことだけに固定するか、出せる力を増やすことにも置くかで、同じ結果の受け止め方が変わる。筋力の成果は、脂肪の成果を待つ間の仮採点ではない。[6][7]

「大きな減少率の運動を選べば、誰でも同じ結果になる」という理解にも注意したい。筋間脂肪が41%減った組み合わせ群には、肥満の高齢者という対象と減量の併用があった。ここから若い女性の体型の変化や、特定のレッスンの成績は予測できない。自分に肥満や減量の条件が当てはまらないなら、同じ数字を目標として借りなくてよい。[4]

そもそも、この比較でいう成果は、画像や筋力や歩行で確かめた変化である。「若返り」という幅の広い言葉に置き換えると、何が改善したのかがかえって分かりにくくなる。広告の言葉より測定項目の名前のほうが地味だが、後から自分の運動を振り返るときには使いやすい。研究が示した変化を、その名前のまま受け取ろう。[1][4][6][7]

今日からできること

記録帳に、扱った負荷や動作の記録と、体重の記録を分けて置く。5か月の試験では、筋トレ単独群の体重が減らなくても筋間脂肪の減少が報告された。体重だけで運動全体を採点しないための工夫である。[1]
研究や運動案内で「筋肉の質が改善」と見たら、画像、筋力、筋肉量のどれを指すか確認する。10週間の試験では筋密度が4%増えても筋間脂肪は変わらなかった。同じ言葉の中身を分けて読む。[6]
筋トレと有酸素運動を組み合わせる目的を、指導者と相談する。6か月の試験の組み合わせ群は減量を伴う条件だった。減少率をそのまま自分の目標にせず、対象と食事条件を含めて運動計画を考える。[4]
脂肪の変化だけで中断を決める前に、運動で確認したい成果を言葉にする。15週間で筋力や筋肉体積が改善しても脂肪浸潤が変わらなかった例がある。力を増やしたいのか、別の項目を見たいのかを整理する。[7]
高齢の家族に研究を伝えるときは、週2回・10週間という回数だけでなく、虚弱高齢者を対象にした試験だったことも添える。重い負荷の手順をそのまま渡さず、健康状態に合う方法を指導者に相談し、医師の判断が必要な点は医師に確認する。[6]

数字を記録するときは、実際に観察したことと、そこから想像したことを分けておくとよい。たとえば扱う負荷の記録は筋トレの経過として残せるが、それだけで筋間脂肪の変化を確定することはできない。画像の数字を毎回手に入れなくても、測っていないことを測ったことにしなければ、日常の記録は研究の読み方と矛盾しない。[6][7]

オンザショア立川店で、通う条件を確かめる

筋力の変化と筋間脂肪の変化を分けて考えたら、通う場所でも、何を目的にどの運動を続けるかを確かめたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温ヨガ、ピラティス、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。この記事の筋トレ研究の減少率を、各レッスンの成果として約束することはできない。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。通える条件は店の案内でも確認したい。場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、レッスンの開始時刻とは別である。12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を見ながら、自分の生活で続けられる時間を検討してほしい。

参考文献

[1] Effects of resistance training with and without caloric restriction on physical function and mobility in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial — Nicklas BJ, Chmelo E, Delbono O, Carr JJ, Lyles MF, Marsh AP., 2015, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.114.105270

[2] Effect of moderate intensity resistance training during weight loss on body composition and physical performance in overweight older adults — Avila JJ, Gutierres JA, Sheehy ME, Lofgren IE, Delmonico MJ., 2010, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-010-1387-9

[4] Effect of Aerobic or Resistance Exercise, or Both, on Intermuscular and Visceral Fat and Physical and Metabolic Function in Older Adults With Obesity While Dieting — Waters DL, Aguirre L, Gurney B, Sinacore DR, Fowler K, Gregori G, Armamento-Vill, 2022, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/glab111

[6] Musculoskeletal adaptations to strength training in frail elderly: a matter of quantity or quality? — Aas SN, Breit M, Karsrud S, Aase OJ, Rognlien SH, Cumming KT, Reggiani C, Seynne, 2020, Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. DOI: 10.1002/jcsm.12543

[7] Effects of resistance training on postmenopausal women’s muscle strength, muscle volume and muscle fat infiltration: A secondary analysis of a randomised controlled trial — Thorell S, West J, Lindblom H, Hammar M, Borga M, Spetz Holm AC., 2026, Maturitas. DOI: 10.1016/j.maturitas.2026.108856

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。