HIITを朝食後に始める前に、食直後の吐き気と満腹感を別々に確かめる

朝食を食べてすぐのHIITで気持ち悪くなるなら、食事と運動の組み合わせを見直す手掛かりがある。食直後と空腹時を比べた実験から、吐き気に関わる強度とタイミングを読み、満腹感や運動後の食欲、血糖の変化とは分けて考える。誰にでも当てはまる待ち時間を決めず、朝の予定を組むための記事である。

朝食の皿を片づけた直後、HIITの動画を再生する。脚は動くのに、お腹だけがついてこない。朝食後のHIITで気持ち悪くなるという疑問には、食直後の高強度運動で吐き気が強まった実験が手掛かりになる。ただし、食べなければ解決するという結果でもない。空腹時の運動でも吐き気は生じていた。[2]

朝食後の予定を考えるなら、食べ終わってすぐなのか、どんな運動をどの強さでするのかを分けたい。「胃が揺れたから」と感じても、その感覚だけで原因は決められない。食事と強度を組み合わせて調べた実験は自転車運動であり、跳ぶ動きの有無を比べたものではない。[2]

また、満腹感、食べたい気持ち、実際に食べた量は同じ結果ではない。運動前の液体朝食で満腹感が違っても筋トレの反復回数に有意差がなかった試験や、運動後に食欲が下がっても食事量は変わらなかった試験がある。[6][17] 朝食を敵にせず、お腹の感覚を運動の成績表にもしない。それが出発点である。

食直後と空腹時を比べると、答えは単純ではない

健康な20〜37歳の12人を対象にした実験では、参加者に運動選手も6人含まれていた。同じ参加者が複数の条件を経験し、食べない状態、牛肉のパティを食べた直後、食べて60分後で、それぞれ低強度と高強度の運動を行った。さらに、食べて運動をしない条件も調べている。食事だけでなく、運動を組み合わせたときの違いを見る設計だ。男女と運動選手を含む少人数の実験なので、18〜39歳の女性全体に同じ反応が出るかは、この結果だけでは決められない。[2]

低強度は最大心拍予備能の40〜50%で60分、高強度は70〜80%で20分の自転車運動だった。心拍予備能とは、安静時から最大までの心拍数の幅を使って強さを表す考え方である。ここでいう割合は、単に最大心拍数に対する割合と同じ読み方にはならない。低強度と高強度では運動時間も異なるので、数字の大小だけを同じ土俵で比べない。[2]

吐き気は、線の上に感覚の強さを示す視覚的な尺度で評価された。空腹時と食直後の運動では、運動しないときより吐き気の得点が高かった。食直後では高強度のほうが低強度より吐き気が強く、高強度の運動では食直後のほうが食べない場合より強かった。つまり「食後か空腹か」と「運動が強いか」を、別々の話として切り離せない結果だった。[2]

ここから朝の支度に持ち帰れるのは、食べ終わった直後に高い負荷を重ねる予定を見直す視点である。ただし、この実験の高強度運動は、強い運動と休息を繰り返すHIITそのものではない。食直後の高強度運動に関する手掛かりとして読み、家で行うすべてのHIITに同じ程度の吐き気が起こるとまでは言わない。[2]

「朝食を抜けばよい」と予定表を書き換えるのも早い。空腹時にも運動による吐き気が増えていたからだ。[2] 食べるか食べないかだけの二択にすると、食べた直後に始めていたことや、運動の強さという調整できる条件が見えにくくなる。朝食の皿を消す前に、皿を下げてから何をしていたかを振り返る余地がある。

胃の揺れという実感と、食べる量の判断を分ける

お腹が重いと「食べ過ぎた」と考えやすい。しかし、先の実験は食事のタイミングと運動強度を比べたもので、朝食をどの量にすれば快適かという容量の基準を決める試験ではない。[2] この記事でも、胃に入れてよい量を一律に決めるのではなく、まず何を比べた結果なのかを押さえる。

食事と満腹感をもう少し細かく分けた試験がある。筋トレ経験のある16人、男性13人と女性3人が、液体の朝食をとった2時間後に筋トレを行ったランダム化クロスオーバー試験だ。クロスオーバーとは、同じ参加者が条件を入れ替えて経験する方法である。高炭水化物、低炭水化物、低エネルギーの対照飲料を、味と食感を合わせて比較している。男性が多く筋トレ経験者に限った試験なので、18〜39歳の女性が朝食後に行うHIITへそのまま当てはめるには、対象と運動形式の違いがある。[6]

高炭水化物と低炭水化物の朝食はエネルギーをそろえていたが、炭水化物量はそれぞれ体重当たり1.2g/kgと0.3g/kgだった。どちらの朝食でも、対照飲料に比べて朝食後と運動前の満腹感が高かった。一方、運動前後の空腹感には条件間の有意差がなかった。満腹感が高いことと、空腹感が低いことを同じ意味として扱えない点が面白い。[6]

筋トレではスクワットやベンチプレスなどを行い、セッション全体や種目ごとの反復回数に有意差はなかった。[6] お腹の存在感には違いがあるのに、数えた反復回数には差がつかない。満腹感という感覚を、そのまま「動けない」という判定に置き換えると、この違いを取りこぼす。

ただし、これは液体朝食と筋トレの試験である。[6] 固形の朝食を食べて跳ぶHIITと同じ条件ではない。「液体なら何でも楽」「炭水化物を減らせば吐き気を防げる」という献立の指示にもつながらない。買い物袋の中身を全部入れ替える前に、食事の形、開始時刻、満腹感を別の欄に書き出す。そのほうが、自分が何を変えたのかを見失いにくい。

朝食からの待ち時間を、研究の時刻から決めない

「食後どれだけ待てばよいのか」が知りたくなる。だが、実験で採用された時刻は、それだけで万人に適した待ち時間にはならない。食直後と60分後などを調べた吐き気の実験も、食後の決まった分数を全員の安全な開始時刻として提示したものではない。[2] 時計の数字は、何を調べた試験なのかとセットで読む必要がある。

例えば、運動習慣のない過体重または肥満の平均年齢41歳の成人10人を対象にしたランダム化比較試験では、朝食の2時間後に運動を始めている。HIITは最高心拍数のおよそ90%で1分間を10回、間に1分間の回復を挟む形式だった。比較したのは、仕事量をそろえた中強度の連続運動と、運動をしない日である。肥満度と運動習慣を条件に選んだ成人の結果であり、18〜39歳の女性全体への当てはまりは別に確かめる必要がある。[20]

この研究が追ったのは食後の血糖だった。昼食後の血糖反応には運動の影響がなく、夕食後ではHIITと中強度運動の両方で、運動しない日より増分の曲線下面積が小さかった。曲線下面積は、時間とともに変わる血糖の反応を面積で表した指標である。「増分」は基準からの上昇に注目する読み方だ。[20]

翌日の朝食後には、HIITで中強度運動と対照より増分の面積や上昇幅が小さかった。一方、絶対値で見た曲線下面積や血糖の上昇指標には、どの食事でも条件間の有意差がなかった。[20] 研究者はHIITの食後血糖への効果がより長く続くと結論したが、その中でも、差が出た指標と出なかった指標を分ける必要がある。[20]

この試験を「朝食から2時間空ければ胃は平気」という根拠に変えることはできない。血糖を測るための食事と運動の配置と、吐き気を避ける時刻の検証は、違う問いだからだ。[20][2] 朝のカレンダーには開始時刻だけでなく、目的も書き添えたい。血糖の研究を読んだ日ほど、お腹の感覚まで血糖の数字に代弁させないことである。

朝食後の待ち時間を考えるときは、運動の終わったあとに何をするかも、予定の言葉として残しておきたい。血糖の試験では昼食、夕食、翌日の朝食まで追っており、昼食には差が出ず、夕食や翌朝の一部の指標に差が出た。[20] 運動直後の感覚と、その後の食事ごとの血糖反応は別の観察である。反対に、後の血糖に変化があったからといって、運動中の不快感が正当化されるわけでもない。

予定表の上では「朝食後に運動」と短く書けるが、実験では食事から開始までの間隔、運動の形式、評価する時点をそろえて比較している。[6][20] 休日にゆっくり食べてから行う運動と、支度を急いで食直後に始める運動を、同じ朝食後という言葉だけで比べないようにしたい。まずは自分の記録の中でも、この場面の違いが読める書き方にする。待つことを食事の罰にせず、運動を食事の帳尻合わせにもしない。朝食と運動を続けられる予定に置き直す、という作業である。

数字で読む朝食と高強度運動

12人：食べない状態、食直後、食後60分などで吐き気を比べた健康な成人の人数である。[2]

70〜80%：吐き気の実験における高強度条件の最大心拍予備能に対する割合で、運動は20分の自転車だった。[2]

16人：液体朝食後の満腹感と筋トレの反復回数を比べた、筋トレ経験者の人数である。[6]

2時間：朝食後に運動を始めた血糖の試験の間隔であり、吐き気を防ぐ共通の待ち時間ではない。[20]

8人：短い全力自転車運動後の食欲と食事量を調べた予備的試験の参加者数である。[17]

宮川涼 Founder

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