ダンベルの肩の筋トレは座ると強くなる？立位との筋活動と扱える重さを読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

肩の運動という名前だけでは記録を比べられない

姿勢の次に確かめたいのが、何をしたかである。Youdasらは男性12人（平均26.1歳）と女性13人（平均24.5歳）を対象に、立位で利き手にダンベルを持つ運動を比べた。腕を肩甲骨の面で上げる運動と、斜め方向へ上げる運動の比較で、頭上へ押すショルダープレスと同じ課題ではない。肩の運動を変えた場合の補助線として読む研究だ。若い女性を含むが男女を合わせた比較であり、18〜39歳の女性だけでも同じ差になるかは分けて考える必要がある。[14]

肩甲骨の面で腕を上げる運動は、正面と真横の中間方向へ腕を上げる動きとして捉えるとよい。この研究では、筋活動を最大随意等尺性収縮、つまり自分の意思で最大に力を出して姿勢を保つときの活動で基準化した。前部三角筋の活動は、その基準に対して92.4%で、斜めに上げる比較条件の74.4%より高かった。[14]

背中の脊柱起立筋では別の並びとなり、斜めに上げる条件で34.2%と41.7%、肩甲骨の面で上げる条件で14.5%だった。肩を動かす運動でも、肩と背中の筋肉がそれぞれの反応を示す。著者らは、調べた肩周囲の筋肉が各条件で筋力トレーニングに適した高い活動を示したと結論している。[14]

ただし、この研究の割合と、先ほどの座位で15%低かったという割合は、そのまま引き算できない。前者は最大に力を出す基準に対する筋活動の値、後者は姿勢条件間の差である。どちらも百分率で書かれるので、見た目だけは仲間に見える。分母を確かめると、別の質問へ答える数字だったと分かる。[5][14]

家で肩の筋トレを記録するときも、頭上へ押した日と腕を斜めに上げた日を、重量だけで競わせる必要はない。まず種目の名前と動かし方を分けることだ。立位か座位かという比較に、腕の動かし方の変更まで混ざると、肩のどこが働いたかも変わりうる。異なる運動で筋活動の分担が変わった実験は、その区別を支えている。[14]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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前の種目と持ち手も、姿勢のせいにしない

立った日は軽く、座った日は重く持てた。その前に何をしていたかも見たい。Simãoらは、筋トレ経験が少なくとも6か月ある男性14人と女性4人で、上半身の種目の順番を入れ替えた。大きな筋群から始める順序と、その逆の順序を、同じ参加者が行う交差比較で調べた研究である。男性が多い集団の結果なので、18〜39歳の女性に反復回数の変化がそのまま当てはまるかは、この比較だけでは判断できない。[15]

各種目は、持ち上げる動作を続けられなくなるまで3セット行い、セット間と種目間には2分の休息を置いた。大きな筋群の種目でも小さな筋群の種目でも、順序の終わりに行うと、実施できた反復回数が有意に少なくなった。特に、末尾に置かれた種目の3セット目で減少が目立った。[15]

ここでの肩の種目は座位のマシン・ショルダープレスであり、ダンベルの座位と立位を直接比べた試験ではない。それでも、運動の成績を比べるとき、前に行った種目を無視しない理由にはなる。座位の日だけ肩の運動を最初に行っていたら、家での違いをすべて姿勢に帰す前に、順序も確認したい。[15]

一方、器具が変わったら、どの種目も必ず大きく重さが落ちるとも限らない。Ratamessらは筋トレ経験のある男性11人で、太さの違うバーを使い、引く運動と押す運動などの最大重量を調べた。引く運動では太いバーによる低下があったが、ベンチプレスと座位ショルダープレスでは、バーの間に差が認められなかった。対象の平均年齢は22.1歳だが男性だけであり、18〜39歳の女性にも同じ器具の影響が当てはまるかは別の検証が必要だ。[1]

たとえばデッドリフトでは、標準のバーに比べ、太いバーの条件で最大重量が約28.3%と55.0%低かった。しかし、その大きな数字を、肩のプレスにも移して「持ち手が太いとこれだけ下がる」とは書けない。同じ研究内でも、握る道具の影響は種目によって違ったのである。[1]

この実験はバーの太さを変えたものであり、家庭のダンベルのあらゆる持ち手を保証する話でもない。役に立つのは、見かけの変化から原因を即断しない態度だ。姿勢、運動の順序、器具の条件を分けて記録し、変えた点を確かめる。順序で反復回数が変わり、バーの影響も種目で違った以上、重量記録には条件のメモが必要になる。[1][15]

よくある誤解

「座って重く持てたら、立つより肩に効いている」は、評価を混ぜている。男性15人の試験では、座位ダンベルのほうが最大重量は高い一方、三角筋の中部と後部の筋活動は立位より低かった。重い物を上げる成績と、測定中の筋活動の大きさを、同じ意味の「効く」で包まないほうが選びやすい。[5]

「立ったほうが筋活動が高いので、必ず筋肉が増える」も先へ進みすぎだ。姿勢比較の実験で測った活動は、そのときの運動の指標である。長期の筋肥大を比べた結果として読めない。立位を選ぶ理由を考える際にも、測定された三角筋の活動と、これから望む変化を分けておく。[5]

「体幹の持久力が高ければ、どんな椅子でも同じ力で押せる」も単純すぎる。安定した座面と不安定な座面を用いた男性30人の研究では、静的な体幹検査の多くが、不安定な条件で成績を保つ程度を見分けなかった。体幹というひとつの言葉から、あらゆる姿勢での強さを予測しないことだ。[16]

女性が家の椅子で運動する場面へ読むときには、対象の違いも残る。座位と立位を直接比べた中心の試験は男性の実験であり、女性を含む別の肩の運動の研究を足しても、女性の姿勢差が同じ割合だとは判断できない。それぞれの参加者と種目を保ったまま、使える視点を取り出したい。[5][14]

また、「最大重量が低い」という言葉だけで、難しい姿勢を避けるべきかどうかまで決めなくてよい。中心の研究の目的は、姿勢と器具による筋活動と最大重量の比較だった。個人に最適な姿勢を選ぶ場面では、この結果を選択材料にしつつ、自分が行う種目と目標を言葉にするところから始めたい。研究の順位を、自分の運動の順位にそのまま写さないためである。[5]

今日からできること

記録には「座位ダンベル・ショルダープレス」など、姿勢と器具を一緒に書く。男性15人の比較で最大重量は条件により変わったため、重さだけの記録から一歩進める。[5]
座る場所を変えた日は、支えの条件も書き添える。背中を支えるベンチと不安定な座面を別にした男性30人の研究にならい、座位をひとまとめにしない。[16]
立位へ変えて持ち上がる重さが減っても、すぐに肩が弱くなったと判断しない。約10%という研究の差を自分の換算率には使わず、条件を変えた記録として残す。[5]
肩の運動をいつ行ったかを残す。18人の上半身運動の比較では後半に置いた種目で反復回数が減ったため、前に行った種目も見返す手がかりになる。[15]
最大重量を自宅で再現することより、何を比べたいかを先に決める。筋活動を最大重量の80%で測った実験は、日々の運動で限界重量を試すための処方ではない。[5]

椅子に座った日は「手抜きの日」、立った日は「本格的な日」と呼ばなくてよい。この比較では、座ると重さを扱いやすい側面があり、立つと肩の筋活動が高い側面があった。記録に必要なのは優劣の札より、どの条件で何をしたかという短いメモである。そのメモがあれば、次の記録を同じ土台で読み返せる。[5]

オンザショアで、続ける時間を予定に置く

姿勢を比べる疑問から、今度は運動を生活のどこに置くかへ目を向けたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。立川駅を使う日の予定と、通う場所を一緒に考えられる。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、店が開く時刻とレッスンの開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。実際に参加する回を確かめ、続ける時間を予定に置くための場所として検討してほしい。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。溶岩プレートを敷いたホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにタオル類とヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金、体験予約で、通う条件を確認できる。

参考文献

[1] Acute muscular strength assessment using free weight bars of different thickness — Ratamess NA, Faigenbaum AD, Mangine GT, Hoffman JR, Kang J., 2007, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/00124278-200702000-00043

[5] Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses — Saeterbakken AH, Fimland MS., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318276b873

[14] Comparison of muscle activation levels during arm abduction in the plane of the scapula vs. proprioceptive neuromuscular facilitation upper extremity patterns — Youdas JW, Arend DB, Exstrom JM, Helmus TJ, Rozeboom JD, Hollman JH., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31822e597f

[15] Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises — Simão R, Farinatti Pde T, Polito MD, Maior AS, Fleck SJ., 2005, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/1533-4287(2005)19<152:ioeoot>2.0.co;2

[16] Can common measures of core stability distinguish performance in a shoulder pressing task under stable and unstable conditions? — Keogh JW, Aickin SE, Oldham AR., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181c7c6b9

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。