梅干し一粒で疲労がすぐ戻るのか。暑さで体重の4%を失った男性の試験は、クエン酸ナトリウムを16時間かけて摂ったあとの水分の戻りと、40kmのタイムを分けて測っている。心拍のゆらぎ、ホルモン、筋肉痛の粉末まで読み、普段の一粒との距離を整理する。
弁当の梅干しを一粒食べる。酸味で口の中が切り替わると、午後の疲れまで消えたように感じるだろうか。梅干しの即効性を、ここで扱う試験は確かめていない。比べる手がかりになるのは、暑さのなかで体重の4%を失うまで運動した男性20人が、その後16時間にクエン酸ナトリウムを体重1kgあたり600mg摂り、気温32℃で40kmの自転車を漕いだ試験だ。タイムの平均はクエン酸ナトリウムが68.10分、プラセボが68.11分で、試行のあいだに差はなかった。男性選手の結果を、18〜39歳の女性の日常の疲れにそのまま当てはめることはできない。[12]
この試験が比べたのは、梅干しと何も食べない条件ではない。脱水のあとの16時間に、水は飲みたいだけ、食事は決められた量を摂り、その上にクエン酸ナトリウムかプラセボを足している。夕方の一粒は、量も、待つ時間も、その後に40kmを漕ぐという確かめ方も違う。疲れが口の感覚で薄れたことと、次の運動のタイムが縮んだことは、この試験では同じ結果になっていない。[12]
既存記事「疲労回復にクエン酸は必要？酸っぱさと翌日の動きやすさを研究から確かめる」には、酸っぱさと翌日の動きやすさの問いを譲る。「運動前のクエン酸はクエン酸塩と区別、酸味と緩衝作用を同じにしない準備」には、運動前の酸と塩、緩衝の問いを譲る。「疲労回復の梅干しは唾液も増やす？酸味への反応と疲れが取れる話を分けて読む」には、酸味と唾液の側を譲る。ここで追うのは、脱水のあと16時間のクエン酸ナトリウムが、水分、成績、心拍、ホルモンのどこを動かしたかである。
一粒の酸味と、16時間後の自転車は同じ回復ではない
試験に入ったのは、暑さに慣れていない持久系の男性選手20人である。暑熱下で運動し、体重が4%減るまで続けた。そのあと16時間の回復を置き、水は自由に飲み、夕食は体重1kgあたり20kcal、朝食は体重1kgあたり12kcalの決められた食事を摂る。クエン酸ナトリウムは体重1kgあたり600mgで、プラセボとの比較は二重盲検のクロスオーバー、つまり同じ人が両方の条件を別の機会に経験する組み方だった。回復のあと、暖かい環境で40kmのタイムトライアルを自転車で行った。[12]
クロスオーバーは、人による体力の差を条件の差と取り違えにくくする。同時に、結果を講義のあとの一人へ広げる手続きではない。対象は暑さに慣れていない男性の持久系選手20人であり、18〜39歳の女性が普段感じる疲れへの効果は別に確かめる必要がある。[12]
プラセボ側にも、水と決められた食事はある。差として残るのは、回復中に足したクエン酸ナトリウムの有無だ。梅干し一粒を「クエン酸を摂った」と呼ぶことと、体重あたり600mgのクエン酸ナトリウムを食事と水に上乗せすることは、言葉が似ていても手順が違う。ここでの読みでは、売店の一粒をこの用量の縮小版としては扱えない。[12]
回復の長さが16時間である点も、即効性という言葉と衝突する。会議の前の20分で効いてほしい、という期待の時計と、一晩おいてから40kmを漕ぐ時計は別だ。著者らの結論は、運動で起こった脱水のあと、クエン酸ナトリウムは再水和を高めるが、その後の40kmの成績には、補償しきれない暖かい環境のもとで影響がなかった、というものである。水分の話と、タイムの話を一つの「疲労回復」にまとめない方が、この結論に近い。[12]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
ホルモンは名前ごとに割れ、仕事量は残った
別の試験でも、暑さに慣れていない男性選手20人が体重の4%を失い、16時間に体重1kgあたり600mgのクエン酸ナトリウムかプラセボを摂り、7日おいて32℃の40kmを漕いだ。クエン酸ナトリウム側では、プラセボに比べ40km前のアルドステロンが72%、後が39%低く、40kmへの急な反応も29%鈍かった（いずれも p < 0.001）。コルチゾールは前が13%（p = 0.039）、後が14%（p = 0.001）低かった。コルチゾールの急な反応、プロラクチン、成長ホルモンには差がなかった（いずれも p > 0.05）。仕事の総量も似ていた（p = 0.716）。著者らは、40km後のアルドステロンとコルチゾールの低下、およびアルドステロンの急な反応が鈍ったことから、次のきつい持久系の自転車でのストレスを和らげうると結んでいる。対象は男性選手であり、このホルモンの結果を18〜39歳の女性の生活上のストレス軽減へそのまま広げることはできない。各報告の20人を足して、独立した大きな集団の結果としては扱わない。[13]
水分の戻りと、40kmのタイムは別の結果だった
回復の16時間では、クエン酸ナトリウムの試行の方が、体重と血漿量の増え方が大きく、水の摂取と体内への保持も大きかった。この差の検定は p < 0.0001 である。血漿量とは、血液のうち細胞を除いた液体の量のことで、この試験では脱水とその後の戻りを見る指標に使われている。喉が潤う感覚を、そのまま血漿量の増加と呼ぶことはできないが、少なくとも体重と血漿量と飲水量は、プラセボよりクエン酸ナトリウム側で増えていた。[12]
40kmの最中も、水の摂取はクエン酸ナトリウム側で多く、体重の減少は小さかった。こちらの差は p < 0.05 である。一方で、発汗量、40km中の血漿量の減少、自覚的なきつさの評点、タイムには、試行間の差がなかった（いずれも p > 0.05）。タイムの平均は、先に書いた68.10 ± 3.28分と68.11 ± 2.87分だ。表示を分の桁で並べると、勝負はついていない。水分が戻りやすいことと、同じコースを速く漕げることは、この試験の中で分かれた。[12]
分かれたのはタイムだけではない。40kmの終了時、血中乳酸はクエン酸ナトリウム側が 7.58 ± 2.44 mmol·L−1、プラセボ側が 5.58 ± 1.32 mmol·L−1 で、前者の方が高かった（p = 0.0002）。直腸温は 39.54 ± 0.50℃ と 39.65 ± 0.52℃ で、クエン酸ナトリウム側の方が低かった（p = 0.033）。脱水の前と比べた血漿量は、プラセボ側の方がより低いところまで落ちていた（p = 0.0001）。数字が動いた項目と、タイムのように動かなかった項目が、同じ論文に並んでいる。[12]
乳酸が高いことを「より疲れた」と読み替えるのは、この試験の結論ではない。著者らは再水和が高まったことと、40kmの成績に影響がなかったことを分けて書いている。私の読みでは、口の中の酸味より、動いた項目の名前を先に残す方がこの論文に近い。[12]
自覚的なきつさも、40kmのあいだでは試行間で変わらなかった。きついと感じる評点が動かず、時計も動かず、それでも体重と血漿量は回復期に増えていた。疲労回復を一つのランプのように点くか消えるかで言うと、この結果は説明しにくい。戻ったもの、戻らなかったもの、終了時に高く出たものを、項目の名前で残す必要がある。[12]
血漿量が増えても、心拍のゆらぎは戻らなかった
別の試験は、同じように暑熱下で体重の4%を失ったあと、心拍変動が戻るかを見ている。対象は持久系の訓練を受けた男性12人で、40kmの試験の20人とは人数が違う。回復の16時間に水を自由に飲むと、クエン酸ナトリウム側は5.5L、プラセボ側は5.1Lだった。食事は規定のものに、クエン酸ナトリウムかプラセボを足す。割り付けは無作為、二重盲検、クロスオーバーである。ペットボトルを何本も空ける回復のなかに、梅干しの袋は出てこない。持久系の訓練を受けた男性の結果であり、18〜39歳の女性に同じ心拍変動の反応が出るかは別の問いである。[10]
この試験の仮説は、脱水のあと血漿量をクエン酸ナトリウムで広げれば、運動後の副交感神経の戻り、つまり心拍変動の回復が進む、というものだった。血漿量の広がり自体は、16時間の回復でクエン酸ナトリウム側の方が大きかった（p < 0.0001）。仮説の前提に置いた変化は起きている。それなのに、心拍変動の指標には試行間の差が出なかった。[10]
測った指標は lnRMSSD、lnSDNN、lnLF/HF である。心拍の間隔のばらつきを、対数をとって表したものだと見ればよい。比較したのは、脱水の前と16時間後で、あわせて4つの5分間だった。熱くない部屋で仰向け、暑熱（32℃、相対湿度46%）で仰向けを2回、暑熱で立位、である。どの5分間でも、試行間の差はなかった（いずれも p > 0.05）。血漿量が増えた事実と、心拍のゆらぎが群で分かれた事実は、同時には成立していない。[10]
脱水のあと、両方の試行で共通して起きた変化はある。心拍数が上がり（p < 0.001）、lnLF/HF が上がり（p = 0.005）、lnRMSSD と lnSDNN は下がった（いずれも p < 0.001）。これはクエン酸ナトリウムとプラセボの差ではなく、脱水を挟んだ前後の変化だ。両方で揺れた、と両方の差がなかった、を混ぜると、クエン酸ナトリウムが心拍を整えたように聞こえる。著者らの結論は逆で、クエン酸ナトリウムによる大きめの血漿量の拡大は、安静時の心拍変動の回復を改善せず、心拍変動の反応性にも影響しなかった、というものだ。[10]
残すなら二文になる。血漿量は増えた。心拍変動の指標は、この4つの5分間では試行間で変わらなかった。対象は持久系の訓練を受けた男性12人で、手続きは体重4%の脱水と16時間の補給である。[10]
数字で読むクエン酸ナトリウムと回復
600mg/kg：脱水のあとの16時間に摂ったクエン酸ナトリウムの、体重あたりの量。[12][13]
4%：暑熱下の運動で落とすよう設定した体重。対象は男性の持久系選手である。[10][12][13]
16時間：水と決められた食事とともに、クエン酸ナトリウムかプラセボを摂った回復の長さ。[10][12][13]
68.10分と68.11分：32℃での40kmの平均タイム。試行間の差はなかった。[12]
7.58mmol/Lと5.58mmol/L：40km終了時の血中乳酸。前者がクエン酸ナトリウム側で、プラセボより高かった。[12]
5.5Lと5.1L：別の試験で、回復中に自由に飲んだ水の量。前者がクエン酸ナトリウム側である。[10]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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