梅干しで疲労回復はすぐ起こる？クエン酸の試験と普段の一粒の距離を読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

遅れて出る筋肉痛の粉末では、クエン酸マグネシウムは一成分だった

運動のあと時間をおいて出る痛みを、遅発性筋肉痛と呼ぶ。訓練を積んだ人40人に、この痛みを実験的に起こし、粉末を1日2回、3.5日摂らせた無作為化二重盲検のパイロット試験がある。追跡は痛みを起こしたあと24時間、48時間、72時間だ。粉末の中身は、カンナビジオール35mg、カンナビゲロール50mg、ベータカリオフィレン25mg、分岐鎖アミノ酸3.8g、そしてクエン酸マグネシウム420mgである。クエン酸マグネシウムは入っている。比較したのは配合全体である。対象は運動訓練を積んだ人であり、18〜39歳の女性一般に同じ結果が出るかは、この試験だけでは判断できない。[8]

この試験は、カンナビノイドを含む製品が回復を促すものとして選手に売られている一方、安全性と効果のデータが乏しい、という書き出しで始まっている。比べたのは、この配合とプラセボの配合で、梅干しでもクエン酸ナトリウムの単体でもない。自己申告の服用遵守は両群とも100%だった。有害事象は、実薬側で下痢が1件、プラセボ側で口の渇きが1件、目の発疹と腫れが1件だった。実薬側でも有害事象は起きている。[8]

主な関心事に置いた、72時間後の平均的な痛み・不快の評点では、実薬とプラセボの効果の推定値が −1.33 だった。区間は85%信頼区間で −2.55 から −0.10 である。著者らは、治療差について中等度の証拠を示唆する、と書いている。[8]

48時間後、痛み・不快・こわばりが仕事や家の活動をどれだけ邪魔したかでは、効果の推定値が −1.82、95%信頼区間が −3.64 から −0.01 だった。著者らは、臨床的に意味がありうる治療差を示す、としている。いっぽう、回復の客観的な指標、睡眠の質、気分の障害には、実薬とプラセボのあいだで有意な効果はなかった。感じる邪魔さが動いたことと、客観的な回復が動いたことは、同じ試験のなかで一致していない。[8]

結論では、試した配合が遅発性筋肉痛の日常生活への妨害を減らし、回復の機能的な側面を改善したことを示した、とまとめている。この結論は、妨害の評点が動いた結果に対応している。客観指標、睡眠、気分が動かなかった文も、同じ結論の隣に残る。比べたのは配合全体とプラセボの配合で、時計は24時間後、48時間後、72時間後である。訓練を積んだ人40人のパイロットとして読む。[8]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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病気の疲労が軽くなった試験は、梅干しを食べさせていない

新型コロナウイルス感染症の成人患者40人を、1対1対1対1で4群に分けたパイロットの無作為化二重盲検試験がある。中身は、ホウ素のクエン酸塩5mgを1日2回、オレオイルエタノールアミド200mgを1日2回、その両方、試験薬なしの通常治療、である。症状の比較では、この通常治療をプラセボとも呼んでいる。疲労は、咳、息切れ、筋肉痛とともに、補給した群でプラセボより改善した（p < 0.05）。補給した群には、ホウ素のクエン酸塩、オレオイルエタノールアミド、その両方が入る。対象は感染症の成人患者であり、18〜39歳の女性の日常的な疲れに、その改善をそのまま当てはめることはできない。[9]

ホウ素のクエン酸塩を単独で、または併用で摂った群では、酸素飽和度と呼吸数が改善した（p < 0.01）。白血球とリンパ球は、ホウ素のクエン酸塩の群と併用群で増えた（p < 0.001）。乳酸脱水素酵素の低下（p = 0.026）と赤血球沈降速度の低下（p = 0.014）は、ホウ素のクエン酸塩の補給を他の群と比べた結果である。高感度C反応性蛋白とインターロイキン-1βの低下は併用群で、p = 0.031 と p = 0.027 だった。ヘモグロビン、血小板、インターロイキン-6には、介入後の4群間で有意差がなかった。[9]

著者らの結論は、ホウ素のクエン酸塩を単独または併用で補給すると、この患者では一部の臨床指標と生化学指標が改善しうる、というものだ。化合物はホウ素のクエン酸塩で、量は1回5mgを1日2回、対象は診断された患者40人である。平日の眠気やレッスン後のだるさを、この感染症の試験の疲労改善で説明する読み替えはしない。続く咳や息苦しさがあるなら、医師に相談する。[9]

もう一本、疲労の点数が動いた試験がある。スペインの慢性疲労症候群の患者73人に、コエンザイムQ10を1日200mg、NADHを1日20mg、8週間摂らせ、プラセボと比べた無作為化二重盲検試験だ。疲労影響尺度の合計点は、治療群でプラセボより低下した（p < 0.05）。同時に、単核球では NAD+/NADH（p < 0.001）、コエンザイムQ10（p < 0.05）、ATP（p < 0.05）、クエン酸合成酵素（p < 0.05）が高く、過酸化脂質は低かった（p < 0.05）。登録番号はNCT02063126である。慢性疲労症候群の患者を対象にした結果であり、18〜39歳の女性一般の一時的な疲れへの効果とは分けて読む必要がある。[15]

ここでクエン酸の名が出るのは、口から摂った酸ではなく、単核球で測ったクエン酸合成酵素である。上がったのはその酵素の値であり、飲ませたのはコエンザイムQ10とNADHだ。著者らは、この経口の組み合わせが疲労と生化学指標に治療上の利益をもたらしうる、という仮説に観測がつながると書き、確認にはより大きな試験が要ると結んでいる。[15]

慢性疲労症候群は、長引く疲労と複数の症状を持つ、著しく生活を妨げる病気としてこの論文は説明している。原因も、診断の検査も、誰にでも効く治療も、分かっていない、とも書いている。患者73人の8週間と、売店の一粒の短い時間は、疲労という言葉だけが共通で、摂ったものと測った項目が違う。病気としての疲労が続くときは、医師に相談する。[15]

よくある誤解

酸味を感じた時点で、試験と同じ回復がすでに始まった、と思いやすい。近い試験が量ったのは、体重の4%を失ったあとの16時間、体重1kgあたり600mgのクエン酸ナトリウム、その後の40kmである。口の中が酸っぱいかは、タイムの差の判定に使っていない。タイムは68.10分と68.11分で並び、自覚的なきつさの評点も試行間で変わらなかった。酸っぱさの話は、唾液を扱った既存記事に譲った側である。[12]

水分が戻った試験は、疲れも成績も戻った試験だ、というまとめも違う。同じ論文で、回復期の体重・血漿量・飲水・保持はクエン酸ナトリウム側で大きく、40kmのタイムと自覚的なきつさは変わらなかった。終了時の乳酸はクエン酸ナトリウム側で高く、直腸温は低かった。戻った項目の名前を、戻らなかった項目の名前に上書きしない。血漿量が増えても、別の12人の試験では心拍変動の指標は試行間で変わらなかった。[12][10]

クエン酸と名が付けば疲労の点数が下がる、という括りも、試験ごとに崩れる。遅発性筋肉痛で妨害の評点が動いたのは、クエン酸マグネシウム420mgを含む多成分の粉末で、客観的な回復は動いていない。[8] 感染症の患者で疲労の訴えが改善したのは、補給した群とプラセボの比較で、化合物はホウ素のクエン酸塩だった。[9] 慢性疲労症候群で疲労影響尺度が動いた試験が口から摂らせたのは、コエンザイムQ10とNADHである。[15] 名前の一部が似ているだけで、同じ食品の即効性にはならない。

今日からできること

梅干しを食べた時刻と、体が軽いと感じた時刻を分けてメモする。40kmの試験が比べた回復は16時間で、その後のタイムに差はなかった。[12]
喉の潤いと、次の運動のタイムを同じ回復と呼ばない。クエン酸ナトリウムで増えたのは回復期の体重と血漿量で、32℃の40kmは68.10分と68.11分で並んだ。[12]
大きく汗をかいた翌日に、心拍の落ち着きを食品だけで判断しない。血漿量は増えても、lnRMSSD、lnSDNN、lnLF/HF は12人の試験で試行間の差がなかった。[10]
アルドステロンやコルチゾールが低いことを、仕事の疲れが消えた証拠にしない。40kmの仕事量は両条件で似ており（p = 0.716）、プロラクチンと成長ホルモンに試行間の差はなかった。[13]
複数成分の粉末で筋肉痛の妨害が下がった結果を、クエン酸マグネシウム420mgだけの効果として切り離さない。客観的な回復、睡眠、気分には有意な効果がなかった。[8]
咳や息苦しさとともに続く疲労は、平日の一粒の話に含めない。感染症の40人と慢性疲労症候群の73人は、病気としての試験である。続くときは医師に相談する。[9][15]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、一粒のあとより週の枠を先に置く

口の酸味にその日の回復を預けず、動く時間を週の予定へ先に置く。オンザショア立川店で枠を探すなら、遅い回の開始が水曜と金曜の21時であることと、8時の回が土曜と日曜だけであることを先に見る。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜は13時だ。営業時間の8:00〜23:30、年中無休は店の開閉で、レッスンがその時刻に始まるという意味ではない。

年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。種目は溶岩プレートを敷いたホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上ある。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。続ける枠は店の案内、料金、体験の予約で確かめる。ヨガの体験は税込1,980円、60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

参考文献

[8] A randomized, double-blind, placebo-controlled, repeated-dose pilot study of the safety, tolerability, and preliminary effects of a cannabidiol (CBD)- and cannabigerol (CBG)-based beverage powder to support recovery from delayed onset muscle soreness (DOMS) — Peters EN, Yardley H, Harrison A, Eglit GML, Antonio J, Turcotte C, Bonn-Miller, 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2023.2280113

[9] Possible therapeutic effects of boron citrate and oleoylethanolamide supplementation in patients with COVID-19: A pilot randomized, double-blind, clinical trial — Akbari N, Ostadrahimi A, Tutunchi H, Pourmoradian S, Farrin N, Najafipour F, Sol, 2022, Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS). DOI: 10.1016/j.jtemb.2022.126945

[10] Impact of sodium citrate ingestion during recovery after strenuous exercise in the heat on heart rate variability: A randomized, crossover study — Fiedler J, Šmite Z, Suvi S, Timpmann S, Mooses M, Medijainen L, Unt E, Ööpik V., 2022, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15280

[12] Impact of sodium citrate ingestion during recovery after dehydrating exercise on rehydration and subsequent 40-km cycling time-trial performance in the heat — Suvi S, Mooses M, Timpmann S, Medijainen L, Narõškina D, Unt E, Ööpik V., 2018, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2017-0584

[13] Influence of Sodium Citrate Supplementation after Dehydrating Exercise on Responses of Stress Hormones to Subsequent Endurance Cycling Time-Trial in the Heat — Suvi S, Mooses M, Timpmann S, Medijainen L, Unt E, Ööpik V., 2019, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina55040103

[15] Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? — Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, Sáez-Francàs N, Calvo N, Román-Malo L, 2015, Antioxidants & redox signaling. DOI: 10.1089/ars.2014.6181

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。