ダンベルの胸の筋トレは、バーベルより軽いのが当然なのか。13人の比較では、平らな台とボールでバーベルの最大の一回も筋電図も差がなかった。安定の違う三つの器具でも、胸の回復の経過に差はなかった。その日にバーが遅くなるのは、安定より重さと疲れの側に寄る。
ダンベルを床に戻して、片手の重さを両手分に足す。それでも、バーベルで押した数字には届かない。器具を替えただけで、胸の力まで弱くなったのだろうか。ダンベルの胸の筋トレは、バーベルより軽くなるのか。不安定だから、最大の一回も落ちるのか。
先に芯を返す。バーベルの胸のプレスを、平らな台と運動用のボールで比べた13人では、最大の一回の重さに差がなかった。上半身5筋と体幹1筋の筋電図にも、肘の動く範囲にも、差は出ていない[3]。器具の側で安定を変えた別の試験では、スミスマシン、バーベル、ダンベルのあと、鍛え慣れた男性27人の大胸筋の厚さと力の戻りは、96時間まで分かれなかった[14]。この男性の結果を18〜39歳の女性の回復にそのまま当てはめることはできない。台の比較と器具の比較は別であり、ダンベルとバーベルの重量差そのものを説明する結果ではない。
キログラムを器具のあいだで移してよい、という話でもない。男性15人は、バーベルの水平、バーベルの斜め、ダンベルの胸のプレスで、それぞれ自分の最大を測ってから、その80%で限界まで押している[13]。この男性の試験から、18〜39歳の女性の扱える重さを直接決めることはできない。基準は種目ごとである。左右の手が別々に動くときの「同じ重さ」は、公開済みの「女性の胸の筋トレはダンベルでも同じ重さ？両手が別々に動く負荷を研究で読む」に譲る。固定された軌道が押す力をどう変えるかは、「大胸筋の筋トレはスミスマシンなら軽く感じる？固定された軌道と押す力を読む」に譲る。こちらは、台と器具の安定が最大の一回と、押したあとの戻りにどこまで触れるかを見る。
平らな台とボールで、最大の一回は動かなかった
運動用のボール、いわゆるスイスボールの上で胸を押すと、効きそうな顔をしている。背中が逃げ、足が滑り、重さは軽くせざるを得ない、という見方が先に立つ。比較研究は、その見方を前提にせず、慣らしたあとで両方を測っている[3]。
対象は13人である。バーベルの胸のプレスの最大の一回を、平らな台とボールで、あいだを少なくとも7日あけて測った。筋電図は上半身5筋と体幹1筋。上げる局面、下ろす局面、一回全体で、活動の大きさを平均している。肘の角度も取り、台によって可動域が変わるかを見ている[3]。この比較だけで、18〜39歳の女性にも同じ結果になると一般化することはできない。
結果は、最大の一回も、筋電図も、肘の動く範囲も、台で分かれなかった。著者らは、不安定なボールの上でも、平らな台に比べて最大の一回は減らず、筋電図の差も出なかった、と結んでいる。ボール上の運動の方が、伝統的な安定した運動より有効だ、という考えは、この結果は支持しない、とも書いている[3]。
食い違いも、著者らが先に置いている。以前の研究には、力は落ちるのに筋電図は変わらない、というものと、不安定な面で筋電図が増える、というものがある[3]。13人のこの比較は、そのどちらにも寄らなかった。1本の比較を、すべての人とすべてのボールに広げはしない。
「見た目が不安定なら最大は落ちる」という規則は、この13人のバーベルでは成立しなかった。ボールは重さを奪いそうな顔をしていた。最大の一回は、平らな台から動かなかった[3]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
三つの器具で、胸の戻りは分かれなかった
安定は、台の話だけでは終わらない。軌道が機械で固定されるスミスマシン、一本につなげたバーベル、左右が独立するダンベル。この三つを、鍛え慣れた男性27人（23.5±3.8歳）にランダムに振り分けている。各種目は胸のプレスを8セット、10回挙げられる最大の重さで、セット間は2分である[14]。ランダム化比較試験である。18〜39歳の女性の回復にも同じ経過が当てはまるかは、この男性の比較からは判断できない。
見ているのは、その日の最大キログラムの大小ではない。押した直後、24時間、48時間、72時間、96時間の、力のピーク、大胸筋と肘を伸ばす筋の厚さ、筋肉痛である[14]。
大胸筋の力のピークの時間経過に群の差はなく（p=0.98）、大胸筋の厚さの時間経過にも群の差はなかった（p=0.91）。肘を伸ばす筋の力のピーク（p=0.07）と厚さ（p=0.86）も、差はないと報告されている。大胸筋の筋肉痛も、群のあいだで差がなかった（p>0.05）[14]。
分かれたのは、上腕三頭筋の痛みである。スミスマシンとバーベルでは、この痛みは72時間後には回復していた（p>0.05）。ダンベルでは、運動後に上腕三頭筋の筋肉痛が見られなかった（p>0.05）。著者らの結論は二つ並ぶ。鍛え慣れた男性では、安定の要求が違う三つの胸のプレスのあと、筋損傷からの回復は似る。あわせて、肘を伸ばす筋の痛みが戻るのに時間がかかるのは、バーベルの胸のプレスのあとだ、とも書いている[14]。
数字で読む胸のプレスと安定
13人。平らな台とボールで、バーベルの胸のプレスの最大の一回に差はなかった[3]。
27人、23.5±3.8歳。大胸筋の厚さの時間経過は、三つの器具で p=0.91 だった[14]。
21人。最大の80%と90%の一回は、速度の再試験の誤差が平均速度の10.3%と12.6%だった[5]。
22研究、293人。経験者のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトで、強度と疲労とともにバーの速度は一貫して低下した[8]。
競技者24人、8週。ベンチプレスの筋力は、週6セットと週9セットが週3セットを上回り、週6と週9の差は p=0.378 だった[9]。
14人。あと3回残す条件は、限界までの条件より平均速度が毎秒0.6メートル高く、つらさの評点は10に対して8.2だった[16]。
重くするほど、バーは遅くなる
講義が終わった夜、部屋のダンベルが軽く感じた理由を安定のせいだけにする前に、重さの割合と疲れが速度をどう削るかを見る。経験のある人のバーベル三種目、バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを集めた系統的レビューは、2024年6月までの検索から22研究、参加者293人を残している[8]。対象は経験者であり、18〜39歳の女性、とくに初心者の速度変化をそのまま予測する結果ではない。
強度が上がると、平均速度も最高速度もパワーも落ち、力の出力は増し、上げる局面の時間は伸び、関節のばらつきは増える。加速の区間と、動きが詰まる区間で目立つ、とレビューは整理している[8]。疲労でも速度とパワーは同様に落ちる。力の出力については、研究のあいだで結果がそろわなかった[8]。
デッドリフトを見た研究は2本だけで、報告の仕方も研究ごとに違う、と著者らは書いている。速度は強度と疲労で一貫して低下する。パワーと関節の動きは、人と研究でばらつく。限界に近い詰まりの局面では、人が違う動き方を採ることがある[8]。著者らは、この変化を見てプログラムと技術を調整するよう勧めている[8]。
速度の数字そのものも、重いほど揺れやすい。レジスタンストレーニングの経験がある男性21人（年齢23.5±2.7歳、体重90.5±14.6キログラム、ベンチプレスの最大125.4±18.4キログラム）が、最大筋力の測定と慣らしから少なくとも48時間あけて、最大の10%刻みで一回ずつ、できるだけ速く押している[5]。男性経験者の測定誤差なので、18〜39歳の女性にも同じ誤差の割合を当てはめることはできない。
再試験の級内相関と、平均速度に対する測定誤差の割合は、10%で0.717（4.2%）、20%で0.572（5.0%）、30%で0.805（3.1%）、40%で0.669（4.7%）、50%で0.790（4.6%）、60%で0.785（4.8%）、70%で0.811（5.8%）、80%で0.714（10.3%）、90%で0.594（12.6%）だった。1回目と2回目の平均に差はない。著者らは、10%から70%は中程度から高い再現性で、80%と90%は一貫性が落ちる、と書いている。重い一回で「速くなった」と言うには、この誤差を超える変化が要る[5]。
もう一段、負荷の掛け方で最初の速度が落ちる話がある。伸ばす局面だけ通常より重い負荷をかけ、その重りを外した直後の、縮める局面の平均速度を見た系統的レビューとメタ分析である。けがのない、筋力トレーニング経験者が対象で、自由重量に限る。8研究、106人。うち男性90人、女性16人である[7]。男性が多い集計であり、18〜39歳の女性だけの反応を表す数値としては使えない。
最初の1回だけ追加の負荷をかけた条件は、通常の負荷に比べ、その直後の縮める局面の平均速度を落とした。効果量は −0.25、95%信頼区間は −0.33 から −0.16 である[7]。2回目の効果量は 0.01（信頼区間 −0.10 から 0.12）、3回目は 0.08（−0.08 から 0.23）で、低下はそこでは残らなかった。証拠の確実性は、中程度から非常に低い、と評価されている[7]。
種目でも大きさが違う。バックスクワットの最初の1回の速度低下（効果量 −0.33）は、ベンチプレス（−0.11）より大きかった（p=0.022）[7]。胸のプレスは、脚のスクワットほどこの仕掛けで速度を奪われていない。追加の重りを外した瞬間に速くなる、という期待とは逆で、最初の1回は遅くなり、証拠の確実性は高くない[7]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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