ツイストプランクで息が上がると、その場が有酸素なのかが気になる。経験のある男性10人では、休憩を含む30秒3本のプランクの平均酸素消費が13手順で最も低かった。連続の1分、2分、3分では、筋の厚みが増えたのは3分だけだった。息と試験の分数を分ける。
マットの上で肘をつき、タイマーの残り時間を見る。膝を反対側の肘へ寄せると、鼻の息が足りなくなり、口が開く。検索欄に残る語は「ツイスト プランク 何 秒」だ。息が上がった回を、有酸素ができた日として数えたくなる。
数える前に、測り方が分かれる。筋力トレーニングの経験がある男性10人（20.6±1.3歳）は、別々の日に13の運動手順を一つずつ行った。プランクは30秒を3本、セットのあいだは2分休む。実施と休憩をまとめて平均した酸素消費は、プランクが7.9±0.7 ml·kg·minで、13手順のなかで最も低い平均だった。同じ平均の仕方で、バトルロープは24.6±2.6、バーピーは22.9±2.1だった[1]。18〜39歳の女性に、この男性経験者の数値をそのまま当てはめることはできない。息切れだけで有酸素運動と判定したり、ツイストプランクが有酸素になる秒数を決めたりする根拠にはならない[1]。
「ツイストプランクは左右交互なら疲れも同じ？脇腹の筋活動と順番を研究で読む」は、左右の順番と脇腹の活動を見ている。勢いで回す速さと腰を支える負荷も別の問いだ。骨へ届く期間は「プランクの効果は骨にも届くのか？支えた実感と骨密度が変わる期間を読む」に譲る。こちらは、止めて行うプランクの酸素消費と、試験が置いた秒と分を、息の感覚から分ける。
30秒を3本、休む2分も含めた平均が13手順で最も低かった
この10人が行ったのは、1回のセッションに種目が一つ、という日の繰り返しだ。フリーウェイトは、1回だけ挙げられる重さの75%で3セット、最大10回。腕立てと、BOSUボールの上の腕立ては3セット20回。バーピーと、横這いを足した腕立ては3セット10回。プランクとバトルロープのサーキットは、3セットとも30秒の実施だった。セット間の休みは、どの種目も2分で揃えてある[1]。
酸素の値は、動いている時間だけを切り取っていない。実施と休憩を含む手順全体の平均だ[1]。有意に最も大きかったのはバトルロープとバーピーだと、著者は書いている。フリーウェイトで平均が高かったのは、スクワット19.6±1.8、デッドリフト18.9±3.0、ランジ17.3±2.6の順に紹介されている。床の腕立てとBOSU上の腕立てのあいだに差はなかった。プランクの7.9±0.7が、この表の最も低い平均だった[1]。
著者の結論は、バトルロープと自重のバーピーが、中程度に重い伝統的なレジスタンストレーニングより、その場の代謝要求が相対的に高い、というものだ[1]。30秒と2分休みを平均へ入れたのは全種目で同じなので、休みの含め方だけがプランクを底へ沈めたとは言いにくい。バーピーもスクワットも、休み込みの値でプランクより高い[1]。ここで比較したのはプランクとほかの運動手順であり、7.9を腰をひねるツイストプランクの値としては使わない[1]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
数分で心拍と努力感は上がる。曲の速さはプランクの心拍を動かさなかった
息が荒いのに平均の酸素が低い、は矛盾して見える。別の試験は、等尺性の強さの運動として壁座りとプランクを置き、心拍、主観的努力感、注意の向け方、感情、自分からやめるまでの時間を見ている。参加者は、音楽なし、速いテンポ、遅いテンポのどれか一つにランダムに振り分けられた[4]。
始まって最初の数分で、心拍は上がり、努力感も上がった。注意は課題の外から、課題そのものへ寄る。覚醒の高い状態へ移った、と著者は書いている[4]。自宅で数十秒のうちに感じた息切れと、試験で測った最初の数分の心拍は区別する。この試験が並べた指標は、上の五つである[4]。
音楽の効き方は種目で割れた。速い曲でも遅い曲でも、壁座りでは音楽なしより長く、注意が課題から離れた状態を保てた。プランクでは、その効果は出なかった[4]。背中を壁に預ける時間は、曲があると注意が外へそれる。同じ曲をプランクへ流しても、注意は外へ逃げなかった。床と肘のあいだでは、プレイリストは心拍のつまみにならなかった。
どちらのテンポも、プランクの心拍、努力感、自分からやめるまでの時間、感情を動かさなかった[4]。心拍が上がる時刻と、10人の平均酸素が最も低かった位置は、別の測定のまま残る[1][4]。
横へ動く要素を足すと、酸素消費は止めたプランクから離れた
動きを足すと酸素が動く、の数字は同じ10人の中にある。腕立てに横這いを足すと、平均酸素消費は19.5±2.9 ml·kg·minまで上がった。著者は、横這いを加えると平均が有意に増えたと書いている[1]。19.5は、スクワットの19.6と数字の上では隣り合う。有意に最も大きいと書かれたのはバトルロープとバーピーなので、スクワットと横這い付き腕立てを同じ強度だと検定した文ではない。隣に見える、までにとどめる[1]。
BOSUは足場を不安定にする。それなのに、床の腕立てとBOSU上の腕立ての平均酸素消費に差はなかった[1]。不安定にすることと、体を横へ運ぶことは、この比較では別の結果だった。
腰をひねって膝を肘へ寄せる動きは、横這いそのものではない。19.5をツイストプランクの酸素消費として使うのは、私の読みでは飛躍だ[1]。言えるのは、止めたプランクの手順が最も低く、移動を足した腕立てはその平均から離れて高かった、というこの試験の対比である。
筋肉の電気は、また別の器械だ。19人が4種類のプランクをそれぞれ30秒、あいだに5分休んで行った。てこの長い姿勢に骨盤を後ろへ傾けたプランクは、通常のうつ伏せプランクより、上部の腹直筋、下部の腹の安定に働く筋、外腹斜筋の活動を有意に高めた（いずれも p < 0.001）[5]。てこの長さだけでも、上部腹直筋（p = 0.015）と下部の安定筋（p < 0.001）が通常より高かった。骨盤を後ろへ傾けるだけでも、外腹斜筋は高かった（p = 0.028）[5]。
著者は、てこの長さと骨盤の後傾を組み合わせると活動が増え、差への寄与は後傾よりてこの長さの方が大きい、と結んでいる[5]。これは30秒の筋電図で、[1]の酸素消費とは別の試験だ。電気の高さを、平均酸素の高さへ足しはしない。
数字で読む酸素消費と分数
経験のある男性10人。プランクは30秒を3本、セット間2分。実施と休憩を平均した酸素消費は7.9±0.7 ml·kg·minで、13手順の最も低い平均。バトルロープは24.6±2.6、バーピーは22.9±2.1だった[1]。
同じ10人で、腕立てに横這いを足した平均は19.5±2.9。床の腕立てとBOSU上の腕立てに差はなかった。スクワットの平均は19.6±1.8だった[1]。
等尺性のプランクでは、開始後の数分で心拍と努力感が上がり、注意は課題へ寄った。速い曲も遅い曲も、プランクの心拍、努力感、やめるまでの時間、感情は動かなかった[4]。
レジスタンストレーニング経験者15人（23±3歳、76.4±6.5 kg、173.3±6.5 cm）。前腕プランクの1分、2分、3分のうち、実施前後の筋厚の有意な増加は3分だけ（p = 0.008）で、エコー強度の増加も3分だけ（p < 0.001）だった。これは1回の実施前後の変化である[20]。
身体活動のある成人30人。声かけありの実施時間の中央値は125.9秒、なしは97.0秒（p < 0.001、d = 0.49）。筋電図の振幅と中央周波数に条件差はなかった（p > 0.05）。努力感は上がった（オッズ比5.09、p = 0.03、d = 0.29）[2]。
前高血圧の若い成人12人（平均26.4±5.4歳）。2分のプランクを4本、間に1分休むと、続く24時間の収縮期と拡張期の平均血圧は、運動しない日より低かった（P = 0.004、P = 0.031）[10]。
これらは対象や条件の違う数字で、同じ10人の比較も含む。一つの夜のひねりに足し算しない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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