糖質制限と脂質制限は、体重の減り方が似ていても血中脂質の変化まで同じとは限らない。不飽和脂肪を多くした糖質制限の長期試験、LDLコレステロールが上がった試験、体重を保った比較を読み、油の種類と減量幅を分けて考える。どちらかを選ぶ前に確かめたい食事の置き換えと検査結果の読み方を整理する。
夕食のご飯を減らし、その分おかずを増やす。体重が同じだけ減ったら、脂の少ない食事を選んだ人と結果は同点だろうか。検索窓では対決になりやすいが、糖質制限と脂質制限は、体重の変化だけなら似た結果でも、血液検査では違う方向を向くことがある。過体重・肥満の成人の試験を集めた系統的レビューでも、減量は似る一方、LDLコレステロールの低下は低脂質食、中性脂肪の低下は低糖質・高脂質食が有利だった。18〜39歳の女性に同じ変化が起きるかは、この対象全体の結果と分けて考える必要がある。[16]
だから「どっちがいい」への答えは、減らした糖質の代わりに何を食べ、何の数値を確かめたいかまで含めて考える、である。不飽和脂肪を多く、飽和脂肪を少なくした糖質制限では、脂質制限と同程度の減量を得ながら、LDLの変化に差がなかった2型糖尿病の成人を対象とした長期試験もある。18〜39歳の健康な女性に、そのまま同じ結果を見込むことはできない。[17] 食事法の名前だけで、検査結果の行き先までは決まらない。
既存記事「糖質制限のソースは油の粒でも違う？同じ脂質量で変わる消化と満腹感を読む」には消化の問いを譲る。また「糖質制限の油は種類を気にする？同じ糖質量でも違う脂肪の質と血中脂質を読む」が扱う油同士の比較から一歩進め、ここでは糖質制限と脂質制限で減量幅が似たとき、血中脂質をどう比較するかを中心に読む。
卵の個数を増やす判断は、既存記事「糖質制限のゆで卵は何個まで食べる？血中脂質の試験で違う答えの読み方」に譲る。ここで比較する単位は個別の食品ではなく、糖質と脂質の配分が異なる食事全体である。
減った体重と血中脂質は別々に採点する
成人の過体重・肥満を対象にした系統的レビューは、条件に合った無作為化比較試験を8研究集めた。開始したのは1217人、完了したのは922人である。低糖質・高脂質食と低脂質食は、同程度にエネルギーを制限した食事として比べられていた。どの群でも体重が減り、血圧と血糖が改善したが、血中脂質の項目ごとに有利な食事が違った。18〜39歳の女性への適用には、体格や健康状態の違いを考慮する必要がある。[16]
ここでいうLDLコレステロールは、血液検査でLDLに含まれるコレステロールを測る項目である。HDLコレステロールや、中性脂肪とも呼ばれるトリグリセリドとは別の数字だ。レビューではLDLの低下は低脂質食を支持し、HDLの上昇と中性脂肪の低下は低糖質・高脂質食を支持した。「脂質が改善した」という短い言葉には、違う結果が同居している。[16]
体重計には表示欄が少ない。採血の結果用紙は、そう簡単には話を畳んでくれない。同じだけ体重が減ったから血液の変化も同じ、と考えると、この項目間の違いを落とす。反対に、中性脂肪の欄だけが改善したから食事全体の評価が終わった、としてもLDLの結果が残る。これは食事法の勝敗より、評価する物差しの問題である。[16]
ただし、レビューの参加者は過体重・肥満の成人で、医師や管理栄養士、看護師などの継続的な支援を受けていた。食事の内容も密に確認されている。それでも、長く続く試験の一部では途中から指定された食事を守れなくなった。レビューは、専門家による手厚い支援がない場合の継続の難しさと、長期のリスクを確かめる研究の必要性も指摘している。[16]
自分の夕食に引き寄せるなら、「炭水化物を抜いた」と「試験と同じ食事を続けた」は別である。外食の選び方、置き換えたおかず、支援の有無まで違えば、同じ食事名を付けても試験を再現したことにはならない。減量幅の数字だけを取り出さず、実行された食事と支援をセットで読む必要がある。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
不飽和脂肪を多くした糖質制限を長期で比べる
この区別が見やすいのが、2型糖尿病があり、過体重または肥満の成人115人を無作為に分けた2年間の試験だ。平均年齢は58歳であり、18〜39歳の女性の普段の食事にそのまま当てはめるには、年齢と病状の違いがある。糖質制限側は不飽和脂肪を多く、飽和脂肪を少なくした食事、比較側は炭水化物を多く、脂質を少なくした食事だった。いずれも摂取エネルギーを制限し、有酸素運動と筋力運動を組み合わせていた。[17]
糖質制限側のエネルギー比率は炭水化物14%、たんぱく質28%、脂質58%。比較側はそれぞれ53%、17%、30%で、飽和脂肪は両群とも10%未満に設定された。この割合は試験の設計であり、読者がそのまま目指す処方ではない。脂質の総量は大きく違うが、糖質制限側も飽和脂肪を際限なく増やす設計ではなかった点が大切だ。[17]
体重の変化は糖質制限側が−6.8kg、比較側が−6.6kgで、群間の変化は同程度だった。それぞれの95%信頼区間は−8.8〜−4.7kg、−8.8〜−4.5kgである。信頼区間は推定の幅を示すもので、全員がこの範囲だけ減ったという意味ではない。体脂肪の減少も両群で似ていた。[17]
一方、中性脂肪の変化は糖質制限側が−0.1mmol/L、比較側が＋0.1mmol/Lで、群間比較では糖質制限側が有利だった。HDLも糖質制限側でより保たれた。LDLの変化は＋0.2mmol/Lと＋0.1mmol/Lで、群間差は認められなかった。つまりこの試験では、減量幅が似ていても、中性脂肪とHDLには違いがあり、LDLでは違いが確認されなかったのである。[17]
ここを「糖質制限ならLDLが下がる」と読み替えてはいけない。両群の変化が似ていることと、糖質制限側で下がったことは違う。また、研究を完了したのは61人だった。参加した全員が続けられた食事ではなく、運動も伴っていた。若い健康な女性の自己流の食事へ、そのまま同じ数字を当てはめることもできない。[17]
糖尿病の薬の必要量や日中の血糖の安定性では糖質制限側が有利だった、という結論もある。[17] これは治療に関わる評価であり、薬を使っている人が食事の記事だけで量を変える理由にはならない。食事の変更と薬の判断は、医師と共有する内容である。研究の利点は利点として受け取り、実行の判断とは分けておく。
同じ減量幅でもLDLが上がる比較がある
別の比較試験では、83人が摂取エネルギーをそろえた食事へ無作為に割り付けられた。平均年齢は48歳、平均BMIは33だった。非常に炭水化物が少なく飽和脂肪が多い食事と、飽和脂肪が少ない食事などを比較し、減量の期間を8週間、その後のエネルギーを釣り合わせる期間を4週間設けた。平均年齢が読者層より高く、18〜39歳の女性に同じ変化が起きるとは予測できない。[5]
体脂肪量の減少は、非常に低糖質の群で4.5kg、非常に低脂質の群で4.0kg、不飽和脂肪が多い群で4.4kgで、食事間に差は認められなかった。しかしLDLは非常に低糖質の群だけで7%上昇した。同時に、この群では中性脂肪が他の群より大きく下がり、HDLも相対的に増えていた。[5]
この結果は、先ほどの長期試験と表面上は食い違う。だが食事の中身が違う。こちらの非常に低糖質の食事は、エネルギーのうち炭水化物が4%、脂質が61%、飽和脂肪が20%という設計だった。[5] 長期試験は炭水化物14%、飽和脂肪10%未満である。[17] 同じ糖質制限という棚に置くには、かなり違う献立だ。
ただし、別々の試験を並べて「差の原因は飽和脂肪だけ」と決めることもできない。対象、期間、たんぱく質の比率なども同時に異なるからだ。[5][17] ここで確かめられるのは、似た体脂肪の減少と、異なる血中脂質の変化が両立すること。そして糖質制限の結果を読むときは、脂質の量と種類を消さずに見る必要がある、という点である。
もう少し比較の足場を確かめたい。長期試験では、両群が同じエネルギー量を目指す減量食に取り組み、運動も行った。[17] この設計で問えるのは、そうした共通の条件の上で食事の配分を変えたときの違いである。運動をせずに糖質だけ減らした人と、運動をしながら脂質を減らした人を比べた結果ではない。自分に当てはめる前に、共通していた条件と、変えられた条件を分けておくと、数字の意味が明瞭になる。
体脂肪量を比べた短い試験でも、食事間で差が認められなかったことは、何を食べても同じという意味ではない。摂取エネルギーをそろえ、指定された食事で比較した範囲の結果だ。[5] 通勤帰りの惣菜選びに使うなら、「糖質制限だから油を足しても同じ結果」と考えるのではなく、研究では食事全体の条件を決めていたことを思い出す場面になる。
また、LDLが7%上がったという数字は、その試験での開始時からの変化である。[5] 別の長期試験の＋0.2mmol/Lという変化と、数字の見た目だけで大きさを競わせない。[17] 割合と濃度は表し方が違い、対象も異なる。研究同士を読む際は、同じ単位に見えるかどうかより先に、誰の何の変化を、何と比べた数字なのかを確認したい。
数字で読む減量幅と血中脂質
2年間の試験：115人が参加し61人が完了。食事制限だけでなく運動も組み合わせた比較である。[17]
体重変化：糖質制限−6.8kg、比較食−6.6kg。群間の変化は同程度だった。[17]
体脂肪量：別の試験では4.0〜4.5kg減少し、食事間の差は認められなかった。[5]
LDLの変化：その別の試験では、非常に低糖質の群だけで7%上昇した。[5]
統合研究：41試験、1379人を解析し、開始時のBMIとLDLの変化の関係を調べた。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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