糖質制限と脂質制限は減量幅が同じなら同点か？油の構成と血中脂質の差を読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

体重を保つ比較と、体格による違いも読む

減量中は、食事の構成と体重の変化が重なる。そこで体重を維持する食事で比べた研究が役立つ。肥満とメタボリックシンドロームのある人に、低・中・高炭水化物の食事をそれぞれ4週間提供した試験では、たんぱく質を一定にし、炭水化物と脂質を同じエネルギーで交換していた。体重を保っても、低炭水化物食は高い中性脂肪、低いHDL、小さいLDLの分布をより改善した。肥満と診断された疾患を持つ人の結果であり、18〜39歳の健康な女性への適用は分けて考える必要がある。[4]

この試験では、低炭水化物食の飽和脂肪摂取量が高炭水化物食の2.5倍でも、血漿中の総飽和脂肪は低下していた。[4] 食べた飽和脂肪の量と、血液中で測る脂肪酸の値は、同じものを別の場所で量っただけの関係ではない。食事から血液までの変化を見ないまま、摂取量の倍率を検査値の倍率へ置き換えることはできない。

ただし、血液中の飽和脂肪が下がったことを、LDLが下がったことや、将来の病気が減ったことと同一視もしない。[4] 「脂」という漢字が共通しているために近く見えるが、測っている対象が異なる。食べた脂質の組成、血液中の脂肪酸、コレステロールの検査値は、それぞれの結果として読む必要がある。

減量後の体重維持を調べた別の無作為化給食試験もある。減量後の164人を20週間の食事へ割り付けた。参加者の70%は女性で、平均BMIは32.4だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、減量歴や体格の違いを考慮する必要がある。炭水化物と飽和脂肪の割合を変えたところ、飽和脂肪の多い低炭水化物食で、中性脂肪やHDLなどが有利に変化し、LDLには食事間の差がなかった。著者らはインスリン抵抗性に関わる脂質の状態の改善を報告し、実際の心血管疾患への影響は大規模試験で調べる課題としている。[9]

これらを無視して「脂質が多い糖質制限は必ず血中脂質を悪化させる」と言うのも正確ではない。[4][9] 一方で、良い結果のあった試験を根拠に、誰にとってもLDLを確認しなくてよいとするのも飛躍だ。次の統合研究は、対象の体格に目を向けている。

成人の無作為化比較試験を集めたメタ分析では、炭水化物を1日130g未満とした41試験、1379人を解析した。平均介入期間は19.4週間だった。成人全体の試験を統合した結果であり、18〜39歳の女性だけのLDL変化を示す数字としては使えない。試験の平均の開始時BMIが25未満の場合、糖質制限中のLDLは41mg/dL上昇し、95%信頼区間は19.6〜63.3mg/dLだった。平均BMIが25以上35未満の試験では変化せず、35以上では7mg/dL低下した。[8]

同じ解析で、飽和脂肪の量とLDL変化の間には統計的に有意な関連が認められなかった。[8] これは油の種類を比較する研究とは違う角度の結果である。試験ごとの平均値の関係を調べた解析から、個人のLDL変化を脂質の種類だけで説明するのは難しいし、飽和脂肪の影響が一切ないと証明したわけでもない。若い人や体重が軽い人にも同じ改善が起きる、と想定しないための手掛かりになる。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「糖質制限なら、油の種類は結果に関係しない」という思い込みがある。健康な男性40人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、参加者が順序を変えて、飽和脂肪の多い食事と少ない食事をそれぞれ3週間食べた。どちらも炭水化物を減らし、牛肉由来のたんぱく質を含む設計である。飽和脂肪を少なくし、一価不飽和脂肪へ置き換えた食事では、LDLなどがもう一方より低かった。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[18]

この試験では、中性脂肪は炭水化物を減らした両方の期間で基準食の後より低下し、その低下は飽和脂肪の摂取量とは独立していた。[18] つまり、糖質を減らすことに伴う中性脂肪の変化と、脂肪の構成によるLDLの違いは、同じ食事の中でも分けて現れうる。ただし男性の短い試験であり、著者らもたんぱく質源が脂質への反応を変える可能性を指摘している。あらゆる献立への保証にはならない。

「LDLが上がっても、中性脂肪が下がれば帳消し」という理解も急ぎすぎである。非常に低糖質の食事で両方が逆向きに動いた比較はあるが、それは検査値の結果である。[5] 減量後の給食試験の著者も、心血管疾患そのものへの影響を確かめる試験を求めている。[9] 改善した項目があることと、別の変化を無視してよいことはつながらない。結果用紙を足し算して独自の合格点を作らず、医師と項目ごとに確認する話だ。

「糖質制限と脂質制限を同時に強めれば、両方の利点が得られる」とも限らない。ここで読んだ比較は、エネルギーをそろえながら炭水化物と脂質の配分を変えたり、特定の食事全体を比べたりしたものだ。[4][17] 両方を際限なく減らした食事の評価ではない。試験で好ましい結果が出た要素を集めても、その組み合わせが試されたことにはならない。

また、低脂質食ならどんな食品構成でも同じ、という理解も粗い。前糖尿病または2型糖尿病の男女150人を対象にした12か月の無作為化比較試験では、主に植物性で多価不飽和脂肪に置き換える低炭水化物食と、全粒穀物の豊富な低脂質の北欧型食を通常ケアと比べた。両食事は肝脂肪とLDLを同程度に改善したが、体重や血糖の長期指標などは北欧型食がより改善した。前糖尿病や糖尿病のある男女の結果であり、18〜39歳の健康な女性に同じ変化が起きるかは別の問いである。[7]

この結果は、糖質制限側の利点だけを見ると読み落とす。体重と血糖の長期指標では、低炭水化物食と通常ケアに差がなかった一方、肝脂肪では低炭水化物食にも利点があった。[7] 何に効いたかを細かく読むほど、単純な優勝者は決めにくくなる。裏返せば、食事名の評判より自分が確認したい課題を先に整理する理由になる。

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今日からできること

食事を変える前に、目的を体重、中性脂肪、LDLなどに分けてメモする。8研究の系統的レビューでも、有利な食事は項目ごとに違ったためだ。[16]
糖質を減らした日の記録には、代わりに増えたおかずや油も残す。2年間の試験は不飽和脂肪を多くした設計であり、単に主食を抜く指示ではなかった。[17]
「糖質ゼロ」に近づける競争をせず、試験の食事内容を確かめる。炭水化物14%の長期試験と4%の比較では、脂質の構成も異なっている。[17][5]
検査結果は前後の用紙をそろえ、食事の変更と一緒に医師へ伝える。41試験のメタ分析では、開始時の体格によってLDL変化の傾向が違った。[8]
続けられないときは制限を追加する前に、専門家と組み方を見直す。長期試験には途中で指定の食事から離れた例もあり、支援のある条件での結果として読む。[16]

帰宅が遅い日の買い物なら、食事法の名前を検索する前に、普段の食事から何を取り除き、何を足したかを書き出すところからでよい。これは特定の食品で病気を治す提案ではなく、試験と自分の食事を混同しないための整理だ。主食を減らしても、脂質を減らしても、比較の単位は食事全体である。[17][7]

オンザショアで予定に入れる運動の時間

食事と運動を組み合わせた試験の結果を読むなら、食事の配分と並べて、続ける運動の時間も生活の予定に置いておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、これは開閉の時刻であり、レッスンの開始時刻ではない。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。生活に組み込む際は、実際のレッスン予定を確認する形になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

予定と費用は店舗サイトと料金案内で、体験は予約ページで確認できる。食事の評価を急いで決めず、通う時間を具体的に選ぶための入口である。

参考文献

[4] Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss — Hyde PN, Sapper TN, Crabtree CD, LaFountain RA, Bowling ML, Buga A, Fell B, McSw, 2019, JCI insight. DOI: 10.1172/jci.insight.128308

[5] Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk — Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM., 2006, Nutrition & metabolism. DOI: 10.1186/1743-7075-3-7

[7] Effects of an anti-lipogenic low-carbohydrate high polyunsaturated fat diet or a healthy Nordic diet versus usual care on liver fat and cardiometabolic disorders in type 2 diabetes or prediabetes: a randomized controlled trial (NAFLDiet) — Fridén M, Rosqvist F, Kullberg J, Berglund L, Vessby J, Martinell M, Carlsson PO, 2025, Nature communications. DOI: 10.1038/s41467-025-65613-2

[8] Increased low-density lipoprotein cholesterol on a low-carbohydrate diet in adults with normal but not high body weight: A meta-analysis — Soto-Mota A, Flores-Jurado Y, Norwitz NG, Feldman D, Pereira MA, Danaei G, Ludwi, 2024, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2024.01.009

[9] Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia-a randomized controlled feeding trial — Ebbeling CB, Knapp A, Johnson A, Wong JMW, Greco KF, Ma C, Mora S, Ludwig DS., 2022, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqab287

[16] Exploring the highs and lows of very low carbohydrate high fat diets on weight loss and diabetes- and cardiovascular disease-related risk markers: A systematic review — Ross LJ, Byrnes A, Hay RL, Cawte A, Musial JE., 2021, Nutrition & dietetics : the journal of the Dietitians Association of Australia. DOI: 10.1111/1747-0080.12649

[17] Effects of an energy-restricted low-carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in type 2 diabetes: A 2-year randomized clinical trial — Tay J, Thompson CH, Luscombe-Marsh ND, Wycherley TP, Noakes M, Buckley JD, Witte, 2018, Diabetes, obesity & metabolism. DOI: 10.1111/dom.13164

[18] Changes in atherogenic dyslipidemia induced by carbohydrate restriction in men are dependent on dietary protein source — Mangravite LM, Chiu S, Wojnoonski K, Rawlings RS, Bergeron N, Krauss RM., 2011, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.111.139477

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。