腕や背中の筋トレは内部も変える？脚の試験から考える部位の違いと適応の範囲

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

酵素、たんぱく質、持久力が一致しない理由を読む

男性5人を対象にした研究では、片脚に6秒間の最大努力を10回繰り返す練習を、反対の脚に30秒間の最大努力による膝伸展を繰り返す練習を行った。脚ごとの総仕事量を一定にして、週4回、7週間続けた比較である。同じ筋トレでも、力を出し続ける時間の組み立ては違っていた。男性を対象とした比較であり、18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。[4]

両脚とも、練習時の速さやそれより遅い速さで測った最大トルクは同程度に伸びた。トルクは関節を回す力の大きさである。一方、解糖系、エネルギー供給系、ミトコンドリアに関する酵素活性が高くなったのは、30秒の練習を行った脚だけだった。ところが、60秒の運動試験で測った疲れやすさは、練習後の両脚で同様だった。[4]

この研究では、測った筋肉の特徴の変化と、最大努力の収縮での筋力や疲れやすさの改善との関連は確認されなかった。対象が5人という小規模な研究なので、あらゆる筋トレに通じる規則にはできない。それでも、内部の酵素が変わったなら持久力も必ず同じように変わる、という一直線の説明には注意を促す結果である。[4]

別の無作為化試験では、運動習慣のない19〜30歳の健康な成人19人について、左右の脚を異なる練習条件へ割り付けた。片側は最大挙上重量の30%を使って限界まで反復する低負荷筋トレ、もう片側はインターバルトレーニングを、10週間行った。筋肉の厚さ、毛細血管の指標、ミトコンドリアのたんぱく質量などに、時間の経過に伴う有意な変化が認められた。対象は若い成人だが、18〜39歳の女性全体や上半身の練習にも同じ結果が得られるかは、この脚の比較からは決められない。[16]

局所の筋持久力は、最大挙上重量の30%で何回反復できるかによって評価され、両条件で増加したが、低負荷筋トレの脚のほうが大きく改善した。他方、外側広筋の断面積や無酸素性の平均パワーでは、練習後にインターバル条件の脚が上回った。著者らは両条件に共通する適応を認めつつ、練習に似た試験では種目に固有の適応が残るとしている。[16]

この試験を「軽い筋トレさえすれば、持久的な運動はすべて同じ」と読むのは飛躍になる。共通して変わった評価項目があることと、どの課題でも同じ成績になることは違う。繰り返し持ち上げる能力を伸ばしたいのか、別の動作を続けたいのか。目的を具体的な動作にしておくと、研究にある「持久力」が自分の問いと合っているか判断しやすい。[16]

研究間で測定法が違うことにも意味がある。近赤外分光法による酸素消費の回復、筋肉の酵素活性、ミトコンドリアのたんぱく質量は、それぞれの研究で用いられた異なる指標である。どれも筋トレに伴う内部の変化を考える手掛かりにはなるが、数字を同じ物差しに置き直して順位を付けることは避けたい。[3][8][16]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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筋肉を大きくする仕組みだけでは説明しきれない

筋肉の内部に話を進めると、筋肥大とミトコンドリアに関わる仕組みの違いも見えてくる。細胞やマウスなどを使った基礎研究では、運動による適応に関わるたんぱく質の一つ、PGC-1αの別の型としてPGC-1α4が見いだされた。この型は、筋肥大に関わる因子を調節し、細胞や生体での発現により筋肥大を引き起こした。細胞やマウスの実験結果を、18〜39歳の女性の運動効果へ直接当てはめることはできない。[1]

興味深いのは、PGC-1α4が、ミトコンドリアの酸化的リン酸化に関する遺伝子など、従来知られたPGC-1αの標的の多くを調節しなかった点である。酸化的リン酸化とは、ミトコンドリアでのエネルギー産生に関わる過程である。よく似た名前のたんぱく質でも、筋肉を大きくする働きと、持久的な適応に関わる働きを同じ意味で使うことはできない。[1]

マウスの骨格筋でこの型を発現させた実験では、筋量と筋力の増加が認められ、人とマウスでは筋トレによってこの型の発現が優先的に誘導された。ただし、これは分子の働きを探る基礎研究であり、特定の腕の種目でどれだけ筋肉が太くなるかを示す試験ではない。仕組みの説明を、日々のメニューの効果量に取り替えないことが大切だ。[1]

この仕組みの分かれ方と、脚の筋トレで厚さと酸化能力が同時に改善した結果は、矛盾するものではない。基礎研究が扱うのは特定の分子が何を調節するかであり、練習の試験が扱うのは体に起きた複数の変化である。ある仕組みを分けて説明できるからといって、人の練習での変化まで別々に起きると決める根拠にはならない。[1][8]

「筋トレは太さ、有酸素運動はミトコンドリア」と担当を固定すると、人の試験で見つかる重なりを見落とす。反対に、重なりがあるから全部同じとすると、局所持久力などに残った違いが消えてしまう。筋トレを評価するときは、共通して変わる部分と、その練習に即した部分を両方残して読むのが妥当である。[8][16]

腕の太さが目的の人にも、荷物を持つ動作を続けたい人にも、この区別は役に立つ。まず目的の動作や見た目の問いを言葉にし、それに対応する評価項目を探す。ミトコンドリアという単語が入っているだけで、自分の目的に合う結果が示されているか、測定項目まで読む必要がある。筋力、厚さ、酸化能力を別々に測った研究こそ、その距離を具体的に示している。[8]

よくある誤解

「筋トレは筋肉を大きくするだけで、酸化能力には関係しない」という見方は、人の介入試験の結果と合わない。若い男性の試験では、筋肉の厚さと筋力の向上に加え、酸化能力の指標も改善した。高齢男性の試験でも、酸化能力に関わる酵素活性が増えている。ただし、対象も測定も異なり、腕や背中の変化率を直接示した結果ではない。[3][8]

「筋肉の内部が変われば、日常の疲れも必ず減る」という読み方にも距離がある。筋肉の酵素活性の変化と、最大努力の運動中の疲れやすさの改善が対応しなかった研究がある。また、低負荷筋トレとインターバル運動の比較では、共通する内部の適応があっても、反復課題の成績には違いがあった。どの運動で測った疲れや持久力なのかを、省かずに読む必要がある。[4][16]

仕事を終えて感じる疲れを、研究で行った膝伸展の反復課題と同じものとして扱わないことも大切だ。腕のだるさが気になる日、まず残せるのは「何をしたとき、どのように感じたか」という記録である。そこからミトコンドリアが増減したと判断する手順にはならない。研究で内部の指標と運動成績を別々に測っているのは、言葉の似た変化を同一視しないためにも参考になる。[4][8]

「20回のほうが数字が大きいので、必ず優れている」という誤解も正したい。若い男性の試験では、時定数の改善率に数字の差はあっても、10回群と20回群の間に有意差はなかった。有意差がないことは、あらゆる条件で完全に等しいと証明した意味でもない。この試験の条件では、回数帯による酸化能力の改善の優劣を確認できなかった、という範囲で受け取る。[8]

今日からできること

練習記録には、種目名と使った重さ、反復した回数を残す。筋力の伸びは測定課題によって違うため、「強くなった」をどの動作で確かめたのか分かる形にする。[3]
腕や背中のメニューを選ぶとき、脚の6週間の結果を自分の達成期限にしない。対象の性別、部位、監督下で行った条件まで含めて読む。[8]
酸化能力のために20回へ統一する、と回数だけで決めない。10回と20回を比較した試験は、いずれも限界まで反復した条件で、群間の優劣は認めなかった。[8]
持久力を記録するなら、どの負荷でどの動作を続けたかも添える。最大挙上重量の30%での反復試験の結果は、その課題での持久力として読む。[16]
メニューの相談では、「腕を太くしたい」「引く動作を続けたい」など目的を具体的に伝える。研究では厚さ、筋力、局所持久力が別に評価され、結果も完全には一致しなかった。[4][16]

記録は、研究室の検査の代わりにはならない。それでも、毎回違う重さや違う動作の感想を、同じ成果として並べてしまう混乱は減らせる。筋トレのメリットを一つの数字に押し込めず、自分が続けたい動作と、研究が測ったものを照らし合わせる。腕を見る鏡の横に、何をできるようになりたいのかという問いも置いておきたい。

オンザショアで、目的と通う時間を具体化する

運動を選ぶときは、何を続けたいかに加えて、生活のどこに通う時間を置くかも考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは異なる。予定を組むときは、参加する回の時刻を確認する形になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。今回扱った脚の試験結果を、当店のレッスンで得られる効果として約束するものではない。自分の目的と予定に合う運動を続ける場所として検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる内容を店のトップで確認し、目的に合う回を選びたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約も、通う予定を具体化する際に確認できる。

参考文献

[1] A PGC-1α isoform induced by resistance training regulates skeletal muscle hypertrophy — Ruas JL, White JP, Rao RR, ほか, 2012, Cell. DOI: 10.1016/j.cell.2012.10.050

[3] Strength training and determinants of VO2max in older men — Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, Evans WJ, 1990, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1990.68.1.329

[4] Adaptations in skeletal muscle following strength training — Costill DL, Coyle EF, Fink WF, Lesmes GR, Witzmann FA, 1979, Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology. DOI: 10.1152/jappl.1979.46.1.96

[8] Similar improvements in skeletal muscle oxidative capacity after moderate (10-RM) and high repetition (20-RM) resistance training in healthy males — Jerez-Martínez A, de Frutos JMG, Romero-Arenas S, 2025, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2025.06.007

[16] Are high-intensity interval training and low load resistance training two sides of the same physiological coin: a randomized control trial — Wiens L, Fliss M, Abercrombie M, ほか, 2026, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2026-0003

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。