筋トレ後の水風呂で夜は眠りやすくなるのか。冷水浴で睡眠の自己評価が改善した競泳選手の試験と、一晩の測定では差が出なかった自転車選手の試験を読み比べる。深い眠り、体温、翌日の回復を分け、持久系競技者の結果を普段の筋トレに当てはめる前に確認したい点も考える。
夜の筋トレを終え、浴槽の前で「冷やせば今夜はよく眠れるだろうか」と考える。脚が軽くなった感じと、布団に入ってから眠れたかどうかは、同じ記録欄に入れたくなる。しかし、運動後の冷水浴を調べた試験では、睡眠の自己評価が改善した結果も、一晩の眠りに差が出なかった結果もある。[2][3]
答えの芯は、冷水浴を睡眠改善の決め手とはまだ呼べない、ということだ。訓練を積んだ競泳選手では「よく眠れた」という評価との関連が示された一方、男性自転車選手の睡眠検査では、総睡眠時間や寝つくまでの時間などに条件間の差が認められなかった。[2][3] 持久系競技者の結果を、そのまま仕事帰りの筋トレに置き換えることもできない。
既存記事「疲労回復の入浴は運動直後がよい？時間を空ける判断と体温・眠りの研究を読む」に入浴時刻の広い話は譲る。ここでは冷水浴に絞り、本人の感想、一晩の測定、翌日の体の回復が、どこで一致し、どこで離れるのかをたどる。
「よく眠れた」と「長く眠った」は別の答えである
睡眠の効果を読むときは、まず何を測ったかを見る必要がある。競泳選手の試験は、翌朝に睡眠の質などを本人が評価した。一方、自転車選手の試験では、睡眠ポリグラフ検査という、睡眠中の状態や段階を調べる検査で一晩を評価している。[2][3] 両方に「睡眠の質」という言葉を付けると、違う物差しが同じものに見えてしまう。
本人の評価が変わることにも意味はある。朝の「休めた感じ」は生活の中で知りたいことだ。ただし、その改善が、眠った時間の延長や深い睡眠の増加を意味するとは限らない。競泳選手の研究の結論は、冷水浴が知覚された睡眠の質の評価改善と関連した、というものだ。[2] そこから睡眠時間の増加まで読み足さない。
反対に、一晩の検査で差が出なかったとしても、本人が感じた違いを嘘と扱う必要はない。異なる対象に、異なる運動と冷却を行い、異なる方法で評価した結果である。[2][3] 論文を比較する目的は、片方を勝者にすることではない。「どんな人の、何が変わったのか」という文章に戻すことだ。
たとえば、運動後にすっきりした夜を思い出すとき、知りたいことが「気分よく床に入れた」なのか、「途中で起きなかった」なのかを分けてみる。この区別は研究の読み方にもつながる。自転車選手の試験では、寝つくまでの時間、途中で目覚めた時間、各睡眠段階の割合まで調べられ、それらに条件間の差はなかった。[3] 「すっきり」の一語では、この違いを残せない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
競泳選手では自己評価が改善したが、人数と生活が違う
肯定的な結果を具体的に見よう。よく訓練された競泳選手8人を対象にした無作為化試験では、通常の練習を行う週に、最後の練習直後の回復方法を比べた。冷水浴は15°Cで5分間、対照は冷水浴なしでの座位回復だった。参加者には男女が含まれ、週の練習量はおよそ21時間である。[2] 男女の高度に訓練された少人数の選手の結果であり、18〜39歳の女性が日常的に行う筋トレにそのまま当てはめられるかは、この試験だけでは判断できない。
冷水浴を行った条件では、対照に比べ、睡眠の質の自己評価が試験の2日目に30.0%、3日目に31.0%、4日目に38.6%高いという推定が示された。論文に併記された区間は、それぞれ2.7〜64.6%、5.0〜63.1%、11.4〜72.4%と幅がある。[2] 見出しに大きな割合だけを抜き出すより、人数の少なさと推定の幅を一緒に読むほうがよい。
この割合は、睡眠時間がそのぶん延びた、という意味ではない。自己評価という尺度での比較である。[2] 「睡眠が約3割増える」と書き換えると、読者が想像するものが変わってしまう。朝の感想の改善と、夜に眠った分数の増加は、別の結果として扱うべきだ。
同じ試験は、心拍と心拍の間隔の変動から、副交感神経の活動に関連する指標も調べた。副交感神経は自律神経の一部であり、冷水浴を行った条件では、練習に伴うその指標の低下が軽減される結果だった。[2] ただし、心拍の指標が変わったことだけで、睡眠のすべてが改善したと結論するわけにはいかない。
この研究の舞台は、運動を始めたばかりの人の休日ではなく、練習量の多い選手の通常の練習週である。[2] 仕事と家事の合間に筋トレをする読者にとって参考になるのは、「同じことをすれば同じ割合でよくなる」という予報ではない。競技の負荷がある生活では、冷水浴によって翌朝の眠りの評価が変わる場合がある、という限定された発見だ。
自転車選手の一晩を測ると、体温が下がっても睡眠は変わらなかった
対照的なのが、訓練された男性自転車選手11人の無作為化試験である。夕方から夜の異なる機会に、運動なし、運動のみ、運動後に冷水浴、という条件を比べた。運動はおよそ19時に行われ、15分間の自転車運動に続いて15分間の最大努力のタイムトライアルを行った。[3] 対象は男性の自転車選手であり、18〜39歳の女性の筋トレ後にも同じ結果となるかは別に検証する必要がある。
その夜の検査では、総睡眠時間、睡眠効率、寝つくまでの時間、レム睡眠に入るまでの時間、眠った後の覚醒時間、各睡眠段階の割合のいずれにも条件間の差が認められなかった。[3] 睡眠効率は床にいた時間のうち眠っていた時間の割合を表す見方だ。ここでの「差がない」は、眠りを一つの項目だけで判断した結果ではない。
興味深いのは、体温の動きには条件間の違いがあった点である。体の内部の温度である深部体温は、冷水浴の条件では就床までに、運動のみや運動なしの条件より低くなる時間帯があった。皮膚温も冷水浴の後に低下した。それでも、一晩全体の睡眠指標には差がなかった。[3] 温度計が動いたことと、眠りが変わったことは分けて読める。
就床後は、運動後の一部の時間帯を除き、深部体温は条件間で同程度だった。心拍数は、運動を行った条件では冷水浴の有無にかかわらず、就床まで運動なしの条件より高かった。睡眠に関連するホルモンであるメラトニンの値や回復の評価も、条件間で同程度である。[3] 冷水浴を一つ加えただけで、夜の体の状態が丸ごと運動前に戻る、という図にはなっていない。
この試験から「冷水浴は誰にも効かない」と言うのも行きすぎだ。確認されたのは、訓練された男性の、この運動条件での一晩である。[3] ただ、「体が冷えたのだから眠りも改善したはず」という説明には、実測による反例になる。水から出た瞬間の爽快感だけで、その夜の睡眠検査の結果まで予想しないことが大切だ。
研究の比較相手にも目を向けたい。この自転車選手の試験には、運動後に冷やさない条件だけでなく、運動をしない条件も設けられている。[3] そのため、冷水浴を追加した夜と、そもそも運動をしなかった夜を区別できる。「運動すると眠れなくなるから、水風呂で取り戻す」という筋書きを先に置く必要はない。この試験では、夕方の運動のみでも一晩の睡眠構造は変わらなかったというのが著者の結論である。[3]
疲労の感じ方にも、測った時点による違いがある。運動をした両条件では運動後の疲労評価が高まり、就床時点では、運動のみの条件が運動なしよりなお高かった。一方で回復の評価は条件間で同程度だった。[3] 「疲れたか」と「回復したか」さえ、同じ答えを返すとは限らない。研究で複数の質問と測定を並べるのは、こうしたずれを見落とさないためでもある。
ここで注意したいのは、差が出なかった結果を、全条件が完全に同一だった証明にはしないことだ。参加者は11人であり、その試験で明瞭な差が認められなかったと読む。[3] 同時に、はっきりした睡眠改善が示されたかのように紹介することもできない。「体温は変わった。一晩の睡眠には差がなかった」という組み合わせを残すと、冷却の仕組みと生活で期待する結果の間にある距離が見える。
数字で読む運動後の冷水浴と睡眠
8人：睡眠の自己評価の改善を報告した、よく訓練された競泳選手の試験の人数である。[2]
15°C・5分：その競泳選手の試験で使われた冷水浴の条件であり、万人向けの処方ではない。[2]
11人：夕方の運動後に一晩の睡眠を検査し、条件間の差が出なかった男性自転車選手の人数である。[3]
180分：男性ランナーの試験で、頭部を含む浸水と部分浸水の深い睡眠の割合を比較した、夜の最初の区間である。[4]
30人：暑熱環境での練習と冷水浴を比較し、冷水浴の追加による睡眠への影響がわずかだった男性参加者の人数である。[18]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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