HIITの効果でヘモグロビン総量も増える？持久力の伸びと血液の変化を読む

HIITを続けて息が上がりにくくなったら、ヘモグロビンの総量も増えたのだろうか。増加した試験と変わらなかった試験を、対象者、運動の組み方、比較方法から読み分ける。ノルウェー式やタバタ式の効果を考える際に、持久力の伸びだけから血液の変化を決めつけないための記事である。

自転車のタイマーが回復区間を知らせる。前より呼吸が整いやすくなった気がすると、その変化に理由を付けたくなる。「酸素を運ぶヘモグロビンが増えたのかもしれない」。研究の答えは、その場合もあるが、それだけでは決められない、である。総量の増加と最大酸素摂取量の向上が重なった試験も、運動能力が伸びても総量は変わらなかった試験もある。[3][7]

健康な男女がスプリント運動を続けた研究では、ヘモグロビン総量が増えた。一方、十分に鍛えた競技者に高強度インターバル運動を追加した無作為化比較試験では、対照群を上回る血液指標の改善は認められなかった。「HIITだから血液が増える」と一括りにはできない。[2][3]

既存記事「心肺機能は赤血球が多いほど高い？血液検査の濃さと酸素を運ぶ総量を分ける」には、検査値と総量の違いという問いを譲る。ここで追うのは、運動を続けた前後で総量がどう変わり、その変化が持久力の伸びとどこまで重なるかである。

既存記事「有酸素運動でヘモグロビン濃度は下がる？血液の薄まりと鉄不足を分けて読む」には健診値と鉄不足の読み分けを、「運動後のヘモグロビンは汗だけで上がる？採血までの時間と血漿量を読み解く」には運動直後の採血という問いを譲る。「有酸素運動で赤血球は若くなる？ヘモグロビンを作る速さの測り方から確かめる」で扱う細胞の入れ替わりとも区別し、本記事ではインターバルを続けた後の総量と運動成績を照合する。

HIITの効果を血液だけで説明できるか

最大酸素摂取量とは、運動中に酸素を取り込む速さの最大値で、心肺体力の指標として用いられる。高強度インターバルトレーニングを指すHIITと、全力のスプリントを挟むSITを扱った系統的レビューは、この指標を支える変化を、心臓や血液の側と筋肉の側に分けて調べている。酸素を運ぶ途中にも、使う場所にも、検討すべき要素があるという構図だ。[1]

レビューの定量解析に入ったのは、健康な成人を対象とした32研究、369人である。女性は49人だった。解析にはHIITの介入とSITの介入が含まれ、血液量、血漿量、ヘモグロビン総量だけでなく、心臓が送り出す血液や筋肉の指標も検討された。全体の人数を、ヘモグロビン総量だけを測った人数と思わないことが大切だ。男性が多い成人集団の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性に絞った検討が必要である。[1]

その結果、血液関係の指標で統計学的に有意な変化が確認されたのは、HIIT後の血漿量だった。ヘモグロビン総量が一律に増えるという結果ではない。血漿は血液の液体部分を指し、レビューでも総量とは別の測定項目として扱われている。「血液の変化があった」という文章だけでは、何が動いたのかが抜け落ちる。[1]

同じレビューでは、HIIT後に最大一回拍出量が14.1%、最大心拍出量が12.6%増えていた。一回拍出量は心臓が一度に送り出す量、心拍出量は一定の時間に送り出す量である。筋肉の酸化的な働きに関係するクエン酸合成酵素の最大活性も、HIITとSITの両方で改善した。血液中の運び手だけを見ていると、こうした別の適応を見落とす。[1]

ただし、心臓や筋肉が変わるなら誰でも同じ仕組みで体力が伸びる、という話でもない。著者らは、変化する要素がインターバルの種類に依存すると結論している。検索画面では同じ「きつい運動」に見えても、研究ではHIITとSITを分けて検討している。その区別を消すと、血液の結果まで取り違える。[1]

日常の階段で楽に感じたことは、運動を続けるうえでうれしい記録だ。しかし、それはヘモグロビン総量を測った記録とは違う。レビューを生活に引き寄せるなら、感じた変化はそのまま残し、体内の理由は急いで決めない、という読み方になる。体力の変化を認めることと、原因を特定することは別の仕事である。[1][3][7]

鍛えた人の試験では、増えなかった

総量を直接の問いとして検討したのが、よく鍛えた競技者を対象にした無作為化比較試験である。男性27人と女性8人を、HIITを加える19人と対照の16人に分けた。介入群は普段のトレーニングに、3週間で11回の高強度インターバル運動を追加している。競技者での結果を18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられるかは、普段の運動経験も含めて検討する必要がある。[2]

内容は、個人の最大心拍数の90〜95%の強度で4分間運動し、4分間の活動的な回復を挟むものだった。高強度の運動区間を4本行っている。ノルウェー式の効果を検索している人にとって関心を引く組み方だが、この研究が答えているのは、この対象、この追加練習、この期間での結果である。名前が似ている別の動画に、そのまま結果を移すことはできない。[2]

総ヘモグロビン量の平均値は、介入前の753gから介入後の760gだった。血液量と血漿量も変わらず、群と時間を合わせてみる解析で介入効果は認められなかった。数字の末尾だけを見れば増えている。しかし、研究の判定は「増加した」ではない。平均値が上向くことと、介入による変化が支持されることは同じではないのだ。[2]

さらに読み違えやすいのは、最大酸素摂取量である。介入群の中だけで前後を比べると3.5%改善していたが、対照群との差を踏まえた介入効果は認められなかった。著者らの結論も、通常練習に追加した11回の運動は、対照群と比べて最大酸素摂取量も血液指標も改善しなかった、というものだ。[2]

「3.5%向上」の部分だけを取り出すと、成功した練習法の紹介になる。「対照群との差は認められなかった」まで読むと、特定の追加練習の有効性を確定できない試験になる。どちらの数字も同じ研究にあるが、読者に残る意味は大きく違う。今回の問いでは後者まで含める必要がある。[2]

この結果を、インターバル運動には何の適応も起こらない、という証明に広げるのも行き過ぎだ。対象はすでに十分鍛えた競技者で、普段の練習に上乗せしている。運動を始めたばかりの人の変化を直接比べた試験ではない。研究の対象を添えるのは、結論を弱めるためではなく、どの場面に答えが届くかを示すためである。[2]

総量が増えた試験は何をしていたか

対照的に、健康な男女29人が参加した前後比較の介入研究では、ヘモグロビン総量が有意に増えている。平均年齢は27歳で、実施したのは6週間のSITだった。週3回、低強度の自転車運動に30秒の全力スプリントを3本挟む構成である。先ほどの4分間の高強度運動とは、運動区間も強度の表し方も異なる。男女を合わせた結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この前後比較だけでは判断できない。[3]

最大酸素摂取量は10.3%増え、ヘモグロビン総量は5.7%、量では平均42g増加した。同時に血漿量は8.1%、血液量は6.8%、心拍出量は8.5%増えている。総量だけが孤立して動いたのではなく、循環に関係する複数の変化が重なった試験だ。[3]

著者らは、これらの変化が最大酸素摂取量の改善と関連していたことから、心臓や血液循環の適応がSITによる改善に寄与すると結論している。したがって、「全力運動では筋肉だけが変わり、血液は変わらない」という説明も適切ではない。少なくともこの研究は、総量の増加を伴う適応の例を示している。[3]

ただし、最大酸素摂取量が10.3%増えたうち、5.7%分をヘモグロビンが担当した、という引き算はできない。別々の指標の変化率であり、同じものを分けた内訳ではない。著者らは総量の増加が改善に関わることを示しているが、ほかの変化も同時に起きている。関連を、そのまま単独原因の割合に読み替えないことが肝心だ。[3]

増えなかった競技者の試験と並べると、期間が長いほど増える、と言いたくなる。しかし、期間以外にも対象者、運動内容、比較方法が異なる。期間だけを入れ替えて比較した実験ではない。相反する結果を残したまま読めば、「増える条件はありうるが、どのHIITにも起こるとは限らない」という位置に落ち着く。[2][3]

数字で読むインターバル運動と血液

32研究・369人：系統的レビューの定量解析全体。総量だけの解析人数ではない。[1]

3週間・11回：競技者に通常練習へ追加した試験。対照群を上回る血液指標の改善はなかった。[2]

5.7%・平均42g：健康な男女のSIT研究で増えたヘモグロビン総量。[3]

10.3%：同じSIT研究での最大酸素摂取量の増加。総量の変化率とは別の指標だ。[3]

約4%：鍛えた自転車競技者の短期介入で伸びた最大努力時の平均出力。総量は変わらなかった。[7]

宮川涼 Founder

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