HIITの効果でヘモグロビン総量も増える？持久力の伸びと血液の変化を読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

出力の向上と総量の増加は別々に起こる

血液の増加を伴わない向上を具体的に示すのが、よく鍛えた自転車競技者17人の無作為化比較試験である。高強度インターバル運動を、大腿部の血流を制限する条件と、制限しない条件に分けて実施した。外から加える負荷をそろえるのでなく、努力感を合わせて比較した点に特徴がある。鍛えた競技者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、競技歴や運動習慣の違いを踏まえた検討が必要だ。[7]

介入は6日間に5回で、5分間の運動を6本、間に2.5分間の回復を挟んでいる。血流を制限した群の運動出力は制限しない群より42%低かったが、心拍数と自覚的なきつさに群間差はなかった。自転車に表示される出力と本人のきつさを、同じ物差しだと思わないためにも興味深い比較だ。[7]

両群で5分間の最大努力による自転車運動の平均出力が約4%改善した。一方で、最大酸素摂取量、ヘモグロビン総量、血液量は変わらなかった。出力が上がった事実を「酸素を運ぶ総量が増えた」と翻訳すると、この結果を説明できなくなる。[7]

この研究は、血流を制限する方法を日常の運動に取り入れるための提案ではない。ここで注目するのは、同じ試験の中で運動成績と血液の測定結果が分かれていた点である。競技者の短期介入という範囲では、出力の伸びに総量の増加が必ず付いてくるわけではなかった。[7]

研究者が最大酸素摂取量、出力、総量を別々に測るのには意味がある。「体力」という言葉で全部をまとめれば、何かがよくなったところまでは伝えられる。しかし、どの能力が変わり、どの指標が動かなかったのかは分からなくなる。ヘモグロビン総量の話をするときは、伸びた成績の名前まで戻って確認したい。[3][7]

例えば、自転車の記録が伸びたという報告を読むなら、それが最大酸素摂取量なのか、一定時間に出せた平均出力なのかを見分ける。前者と総量が一緒に増えた研究も、後者が伸びても総量が変わらない研究もある。優劣を付けるためではない。身体の変化を一つの物語に押し込まないための区別である。[3][7]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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女性の結果も、対象と比較方法を残して読む

女性について考える際にも、健康な成人全体の結果をそのまま個人に移すことはできない。先のレビューの定量解析では、369人のうち女性は49人だった。男女を含むレビューであることと、女性について十分な比較ができていることは別だ。この解析全体の結果だけで、総量の増え方に男女差があるかは判断できない。[1]

対象を絞った例として、運動経験のある産後の女性10人を調べた研究がある。参加者は出産後平均7.9週で、6週間、週3回の自宅での段階的なSITを実施した。最大酸素摂取量は毎分2.39Lから2.75Lへ増え、最大出力も向上した。一方、ヘモグロビン総量、血液量、血漿量の増加は統計学的に有意ではなかった。産後の運動経験者の結果を18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには、産後という条件の違いがある。[6]

総量の平均値は611gから629gだったが、ここでも平均値の上昇と、統計学的に支持された増加を区別する。著者らは、心拍出量と総量が安定していたことから、最大酸素摂取量の向上は別の生理的適応に由来する可能性を示している。また、妊娠後の循環と血液の移行や、研究参加時期のばらつきにも触れている。[6]

研究中に有害事象はなく、予定された180回のうち173回が実施された。著者らは、運動経験のある産後女性で自転車SITが良好に受け入れられ、授乳を妨げなかったと結論している。ただし、対象は運動経験のある少人数である。出産後の誰もが同じ時期に同じ負荷を始めてよい、という許可にはならない。運動再開と負荷の判断は医師に相談する場面だ。[6]

この試験を読む意味は、産後の運動方法をここで決めることよりも、対象の事情によって血液の結果の意味が変わると知ることにある。同じ6週間でも、健康な男女の試験と産後女性の試験では、総量の結果は一致していない。期間だけで効果を予告する見方は、この組み合わせでも成り立たない。[3][6]

研究を日常に持ち帰るとき、参加者の紹介は省略したくなる部分だ。「誰に効いたか」より「何をしたか」のほうが目を引く。しかし、今回はその誰が重要である。すでに鍛えた競技者、健康な男女、産後の運動経験者という背景を残すことで、同じインターバルという語に隠れた違いが見えてくる。[2][3][6]

よくある誤解

「HIITの効果が出たなら、ヘモグロビン総量も増えたはず」は誤解である。自転車の平均出力が伸びても総量が変わらなかった試験や、最大酸素摂取量が伸びても総量に有意な増加がなかった試験がある。動いた指標を認めつつ、動かなかった指標も残すほうが、体の適応を正確に表せる。[6][7]

「総量が増えない研究があるので、インターバルでは総量は増えない」も言い過ぎだ。健康な男女のSIT研究では有意に増え、著者らは循環の適応が最大酸素摂取量の改善に寄与すると結論している。否定的な研究だけを集めて、この肯定的な結果を消してはいけない。逆に、その結果だけで競技者にも同じ増加を約束することもできない。[2][3]

「ノルウェー式とタバタ式なら、どちらが血液に効くか順位を付けられる」という期待にも距離を置きたい。今回比較した研究は、対象や運動区間、期間が異なり、その二つの名称を同じ条件で直接対決させた試験ではない。短い全力スプリントの結果を、名称だけで別の運動に貼り付けると、研究の内容が変わってしまう。[2][3][7]

また、全力スプリントを行うSITの結果と、レビュー全体の結論が違って見えても、どちらかを即座に間違いとする必要はない。レビューは複数の介入をまとめ、個別試験は特定の集団と方法を調べている。総合した傾向と、その後も含めた個別の適応例を、同じ強さの主張として並べないことが読み方の要点である。[1][3]

タイマーは運動の切り替えを知らせるが、ヘモグロビンの増加までは知らせない。画面に出る達成表示と、研究室で測る総量は、それぞれ別の記録である。運動後の満足感を大事にすることと、血液の変化を推測で埋めないことは両立する。研究で複数の指標を測っていることが、その区別を支えている。[2][3][7]

今日からできること

運動情報を見るときは、名前の横に実施内容も残す。4分間の高強度運動を4本行う試験と、30秒の全力スプリントを3本行う試験を、同じ処方として扱わない。[2][3]
「改善した」という紹介では、何の数値かを確認する。最大酸素摂取量、一定時間の平均出力、ヘモグロビン総量を別々の欄として読む。[3][7]
前後の変化率だけで判断せず、比較相手を見る。競技者の試験の3.5%という数値には、対照群との差を認めなかったという結論を組み合わせる。[2]
研究の対象と期間を一緒に記録する。6週間という期間が同じでも、健康な男女と産後の運動経験者では総量の結果が異なる。[3][6]
自分の運動メモには、続けた内容や感じた変化を書く。総量を測っていないときは、その欄を推測で埋めない。出力の改善と総量の増加が分かれた試験を思い出すための工夫だ。[7]

これらは総量を増やすための新しいトレーニング処方ではなく、効果の説明を読むときの手順である。研究の強度をまねする前に、自分が知りたいものが日常の動きやすさなのか、競技の記録なのか、血液の測定値なのかを言葉にしておく。指標が違えば、確認すべき結果も変わる。[1][3][7]

何も変わらなかった指標は、運動の失敗を意味するとは限らない。平均出力が伸びた一方で総量が変わらなかった結果は、その分かりやすい例だ。血液の説明を盛り足さずとも、測って伸びた能力にはそれ自体の意味がある。運動を続ける理由を、まだ確かめていない体内の変化に預ける必要はない。[7]

オンザショアで予定に合う運動を選ぶ

運動の予定を組むときも、種目の名前と期待する変化を分けて考えたい。オンザショア立川店にはHIITのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ここでは、生活の予定に合う運動を続ける場所として選んでほしい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。当店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは別だ。8時の回は土曜と日曜、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。水曜と金曜には21時開始の回がある。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

参加できる時間と種目は店舗サイトで、費用は料金で確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約の際にも、受けるレッスンの内容を確かめたい。

参考文献

[1] Effect of Interval Training on the Factors Influencing Maximal Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis — Rosenblat MA, Granata C, Thomas SG., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01624-5

[2] Effect of 3-week high-intensity interval training on VO2max, total haemoglobin mass, plasma and blood volume in well-trained athletes — Menz V, Strobl J, Faulhaber M, Gatterer H, Burtscher M., 2015, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-015-3211-z

[3] Improvements in Maximal Oxygen Uptake After Sprint-Interval Training Coincide with Increases in Central Hemodynamic Factors — Mandić M, Hansson B, Lovrić A, Sundblad P, Vollaard NBJ, Lundberg TR, Gustafsson, 2022, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002872

[6] Cardiovascular and Hematological Responses to Postpartum Sprint Interval Training in Trained Females — Richard NA, Claydon VE, Koehle MS, Coté AT., 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003990

[7] Similar performance and muscle adaptations between intervals with and without blood flow restriction in well-trained cyclists — Zambolin F, Vikmoen O, Cumming KT, Skattebo Ø, Ødemark HN, Øfsteng SF, Hammarstr, 2026, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.01038.2025

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。