食べ物の色で食欲は変わる？彩りに隠れた料理の種類と盛り付け量を実験で読む

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

「まだ別の味なら食べられる」をどう読むか

研究では、食べている食品の好ましさが、食べていない食品と比べて相対的に下がることを、感覚特異的満腹と呼ぶ。日常の「別の料理ならまだ食べたい」に近いが、単に胃の空き具合を測る言葉ではない。食べているうちに、その食品をどれだけ好ましく感じるかが、どう変わるかを見る指標である。[3][8]

女性の昼食実験では、この感覚特異的満腹も測っていた。盛り付け量は、同時提供でも順次提供でもこの指標に影響しなかった。種類の多さについては、同時提供で有意な影響がなく、順次提供では感覚特異的満腹が小さくなった。食べた量が増えることと、好ましさの低下が変わることは、すべての条件できれいに一致したわけではない。[8]

著者らは、同じ程度かより小さい好ましさの低下のもとで摂取量が増えた結果から、感覚特異的満腹の遅れが食べることを促したと解釈している。ただし読み手としては、同時提供で種類の影響が有意でなかった点も一緒に残したい。説明の筋が通ることと、各条件の指標がすべて有意に変わることは別である。[8]

時間の長い試験ではどうだろう。過体重の成人30人を、8週間の行動的な減量介入へ無作為に分けた試験がある。片方では間食を選んだ1種類に限定し、もう片方では種類の制限を設けず、間食の量を1日1食分未満に制限した。比べていたのは、食事全体を単調にすることではなく、間食の種類に対する介入だった。過体重の成人を対象とする減量介入なので、18〜39歳の女性全般への食事指針としてそのまま当てはめることはできない。[3]

種類を限定した群では、選んだ間食の好ましさが時間とともに低下し、他の間食よりも大きく低下した。著者らは長期の感覚特異的満腹と単調さが生じたとした。一方、体重減少は両群に生じており、種類の制限だけが優れた減量をもたらしたとする結果ではない。摂取量にどう影響するかは、さらに調べるべき問いとされた。[3]

だから、色の少ない食事へ切り替える処方にはしない。この試験が変えたのは間食の種類であり、結果の中心は好ましさの評価の変化だった。好ましさの低下を知ることは、毎日の食事を退屈にすることを勧めるのとは違う。研究の指標を、自分への厳しい食事規則へ急いで翻訳する必要はない。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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選んだ量と食べた量は、同じ数字ではない

ビュッフェでは、料理を口へ運ぶ前に、何をどれだけ皿に取るかを決める。その段階を調べたのが、没入型の仮想現実を使った無作為化クロスオーバー研究である。18〜65歳の成人50人、うち女性32人が、週に1回、3週間にわたり、仮想のビュッフェで食事を選んだ。男性と幅広い年齢の成人を含むため、18〜39歳の女性にも同じ選択量の変化が生じるかは、この結果だけでは判断できない。[7]

用意された料理は9種類、18種類、27種類の条件だった。重量当たりのエネルギーが高い食品も低い食品も、条件に応じて比例して種類を増やしていた。選択肢の増加を、エネルギー密度の高い料理だけの追加で作ったわけではない点が、この比較を読む際の大切な条件になる。[7]

9種類の条件と比べ、18種類では選んだ食品が286g、エネルギーが422kcal多かった。27種類では301g、649kcal多かった。ただしこれは食べた量ではなく、選択した食事の重量とエネルギーである。実際の昼食の摂取重量を測った実験と、数字の大きさを直接比べてはいけない。[7][8]

種類が増えたとき、選択した食品の総数も増えたが、その変化は低エネルギー密度の食品より高エネルギー密度の食品によって主に生じた。高エネルギー密度の食品が選択に占める割合も、種類の少ない条件の47%から、中程度の51%、多い条件の55%へ増えていた。選択肢を均等に増やしても、選び方まで均等とは限らなかった。[7]

この結果を日常に置くなら、色鮮やかな売り場を見たあとで「何色だったか」だけを振り返るより、どんな料理を追加したかを見直すほうが研究の問いに近い。ただし、仮想の食事選択が現実の摂取と完全に同じだとは扱わない。皿に取る段階と食べ終える段階は、別々に観察する価値がある。[7]

また、種類の多さに対する反応が誰でも同じとは限らない。女性を対象に、報酬への敏感さと食品の多様さを調べた実験では、報酬に敏感な人が多様な環境で多く食べる傾向は、空腹を感じている場合にみられた。空腹がない場合にはその関係はみられなかった。報酬への敏感さだけで、食べる量を説明できる結果ではなかった。[20]

この研究を性格診断として使うより、売り場の条件だけでなく、そのときの自分の空腹にも目を向ける手掛かりにしたい。夕方の買い物で食べ物に惹かれることを、色に弱い人という固定した属性に変える必要はない。研究が比べているのは、人の特徴とその場の条件の組み合わせである。[20]

よくある誤解

「色数を増やせば、同じ味でも同じだけ食べる量が増える」という読み方は広すぎる。メタ分析が扱った多様さには、食品の種類や感覚的特徴が含まれる。女性の昼食実験では異なる主菜を使っていた。食品を増やす比較と色だけを変える比較を入れ替えず、何が操作されたかまで確認して結果を受け取りたい。[5][8]

「量が増えるなら、多様な食事は避けるべきだ」という結論にも飛べない。子どもの食習慣の発達を扱ったレビューは、多様な食品を食べることには栄養面の利点がある一方、種類の多さが摂取量を促し得ることも論じている。肥満との関係には追加の研究が必要で、食品群によって違う可能性があるとする。子どもの食習慣の発達が主題なので、18〜39歳の女性の適切な品数を直接決める根拠にはならない。同じ多様さでも、栄養の広がりと食事量では評価する軸が異なる。[2]

日々のエネルギー収支との関係を整理したレビューも、食品のエネルギー密度によって、多様さの影響が変わると指摘している。色が多いか少ないかだけでは、その食事の性質を表せない。料理の種類を増やすときに何が加わったかを見ずに、彩りを一括して味方や敵にすることはできないのである。[14]

「食べた量が増えたなら、必ずその後の体重も同じように変わる」という推測も、結果を遠くへ運びすぎる。その食事で摂取した重量、仮想環境で選択したエネルギー、長期の体重変化は別の指標だ。実験と疫学研究の結果がそろわない点も含め、短い食事場面の変化を長い生活の結末へそのまま拡張しない。[5][7][14]

彩りを整えた弁当を前に、食べ過ぎるかもしれないと身構える必要もない。研究は、写真映えした食事を採点するためのものではない。何を比べた結果かを分かるようにすると、見た目への漠然とした心配を、料理の種類、盛り付け量、選んだ量という具体的な観察へ移せる。

今日からできること

副菜で彩りを添える日は、主菜も含めた食卓全体を見渡してから盛り付ける。種類を増やすことと、各料理を多めによそうことを別々に決めれば、見栄えに任せて全体量まで増やすのを避けやすい。女性の昼食実験では種類と盛り付け量がそれぞれ摂取量に影響した。[8]
彩りを整えたいときは、いつもの料理に別の食材を組み合わせるか、別の料理を追加するかを選ぶ。後者なら食卓全体の量も見直す。3つの器に同じ料理を入れた条件と異なる主菜を入れた条件の比較は、色数と料理の種類を区別する手掛かりになる。[8]
ビュッフェでは、取る前に並んでいる料理を見渡し、食べたいものを選んでから盛り付ける。種類が多いからと全品を皿に載せず、自分が楽しみたい料理を選ぶための工夫だ。仮想環境の実験では、選択肢が増えると選んだ重量とエネルギーが増えた。[7]
買い物前には空腹の程度を確かめ、売り場で追加したくなった料理を献立に照らす。食べたい感覚を否定せず、「今の空腹」と「家で食べたい料理」を分けて選ぶ。女性の実験では、多様さと報酬への敏感さの関係に空腹が関わっていた。[20]
献立の彩りを一律に減らすより、追加する料理の中身に目を向ける。種類の多さがエネルギー収支にどう関わるかは、食品のエネルギー密度によっても変わる。色だけを基準に食品を遠ざけず、何を組み合わせて食べるかを考えたい。[14]

これらは研究を日常に生かすための工夫であり、効果を検証した食事法ではない。必要な品数や量は、この研究から一律には決められない。空腹や食べたい気持ちを確かめながら彩りを楽しみ、料理を加えるときには全体の盛り付けも一緒に整える。色を数えるだけでは見えなかった選択が、食卓に戻ってくる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、予定に置ける運動を探す

食事を選ぶ時間と同じように、運動にも、日々の予定に置ける選択肢がある。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は8:00〜23:30で年中無休。ただし開閉の時刻とレッスン開始時刻は別であり、年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。予定と照らして続ける場を探す際には、内容も確認したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

内容は店舗サイト、費用は料金案内、体験の申し込みは予約ページで確認できる。

参考文献

[2] Development of food variety in children — Nicklaus S., 2009, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2008.09.018

[3] Effect of limiting snack food variety on long-term sensory-specific satiety and monotony during obesity treatment — Raynor HA, Niemeier HM, Wing RR., 2006, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2005.05.005

[5] Effect of food variety on intake of a meal: a systematic review and meta-analysis — Embling R, Pink AE, Gatzemeier J, Price M, D Lee M, Wilkinson LL., 2021, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa352

[7] Food variety affects food selection and variety-seeking behaviors in an immersive virtual reality food buffet — Long JW, Cunningham PM, Keller KL, Rolls BJ, Masterson TD., 2026, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2026.108484

[8] Variety and portion size combine to increase food intake at single-course and multi-course meals — Cunningham PM, Roe LS, Keller KL, Rolls BJ., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.107089

[14] Understanding the Relationship Between Food Variety, Food Intake, and Energy Balance — Raynor HA, Vadiveloo M., 2018, Current obesity reports. DOI: 10.1007/s13679-018-0298-7

[15] A review of visual cues associated with food on food acceptance and consumption — Wadhera D, Capaldi-Phillips ED., 2014, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2013.11.003

[20] Reward-sensitive women overeat in a varied food environment, but only when hungry — Guerrieri R, Stanczyk N, Nederkoorn C, Jansen A., 2012, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2012.05.003

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。