クラウチングスタートは利き足を前にする？後ろ足が押す力と脚の長さ

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

間隔を伸ばすと、離れる速度と5mは逆に動く

無作為化比較試験では、よく訓練された短距離選手9人が、詰めた配置、中間、伸びた配置という3種類の水平間隔で、全力の10mを4本走った[12]。12台のカメラを250Hzで回し、63個の目印から、ブロック局面の三次元の動きを取っている[12]。18〜39歳の女性一般でも同じ配置で同じ変化が出るかは、この訓練された選手の結果とは分けて確かめる必要がある。

伸びた配置は、詰めた配置や中間と比べ、ブロックを離れるときの重心の速度を増やした。論文がその速度として並べた3つの値は、2.89±0.13、2.76±0.11、2.84±0.14 m/sである[12]。同時に、5mと10mの成績は低下した[12]。離れる瞬間は速くなり、少し先のタイムは悪くなる。両方とも、伸びた配置ではブロックを押している時間が長かったことで説明されている[12]。

全身の運動エネルギーは、伸びた配置で324.3±48.0Jと大きく、詰めた配置の317.4±57.2J、中間の302.1±53.2Jを上回った[12]。この全身の増分は、主に頭と体幹の運動エネルギーで説明されている[12]。効率を上げるには、頭と体幹の運動エネルギーを、より短い時間で大きくする必要がある、と著者らは結んでいる[12]。エネルギーが大きいことと、短い時間で渡すことは、この結論ではセットで求められている。

広い間隔のほうが「伸びる」と覚えると、測る地点を取り違える。ブロックを離れた瞬間の速度と、5mのタイムは、この9人では逆方向に動いた[12]。運動会で5mだけを競うのか、ブロックを離れる感覚を競うのかで、間隔を伸ばす意味は変わる。9人の、よく訓練された選手の4本であることも、横に置いておく。

36人の試験が間隔を脚長の45%に固定し、前ブロックの位置だけを動かしたことと、この9人が間隔そのものを3段階に変えたことは、別の操作である[12][20]。前ブロックを近くして後ろの力を増やした話を、間隔を伸ばして離れる速度が増えた話へ、そのまま足し算しない。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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負荷を足すと、ブロックに居る時間が先に伸びる

男性の短距離選手10人が、ブロックから10mを、負荷なし、体重のおよそ10%、およそ20%のソリ牽引で走った。それぞれ4本、合計12本である[8]。250Hzの映像で、スタートの動作と最初の3歩を見ている[8]。男性選手での負荷比較なので、18〜39歳の女性の練習負荷へそのまま移す根拠にはならない。

負荷が増えるほど、ブロックからの初期の加速の成績は低下した[8]。およそ10%では、測定したスタートの技術と歩の動きのほとんどに、負の効果はなかった。例外は1つの変数だけである。速度の低下を10%より大きくしない、というJakalskiの目安の内側にもあった、と著者らは書く[8]。およそ20%では、ブロックにいる時間が増え、押し出す局面で体がより水平になり、最初の歩幅が短くなった。歩幅が縮んだのは、空中にいる距離が減ったからかもしれない、と論文は述べている[8]。

著者らは、10%の負荷が生む動きの変化のほうが、20%より有益かもしれないと示唆している[8]。これは1回の牽引で起きた変化である。何週続ければレースのタイムが縮むかは、この試験のあとに行う練習の研究が要る、と著者ら自身が書いている[8]。重いほうが練習になる、という順番にはなっていない。

ソリの重さと、前に出す足の名前は、この試験では別のつまみである。負荷を足した日に歩幅が短くなったことを、利き足を入れ替えた効果のように読まない。変わったのは、牽く重さと、それに伴うブロック滞在時間、姿勢の水平さ、最初の歩幅である[8]。

合図のあと、最初に検出されるのは足とは限らない

競技のスタートは、公平のために厳しく区切られる。ワールドアスレティックスが認証したスタート情報システムは、合図から100ミリ秒未満で反応して不当に得をすることを防ぐため、競技中の反応時間を記録する[5]。この100ミリ秒という不正スタートの閾値については、定義の科学的根拠が乏しいことが文献で批判され、規則そのものが挑戦を受けている、と2021年の批判的レビューは書く[5]。

反応時間として検出される値は、システムの技術、判定の専門性、性別の影響を受けるように見える、ともある[5]。何をもって「反応が始まった」とするかが標準化されていないため、妥当性と信頼性の問題が起きている[5]。いま競技で見ているのは、ブロックに付けたセンサーが捉える、足の反応の開始である[5]。一方、研究の側では、スタートで最初に検出できる生体力学の事象は、腕の力の反応の開始だ、とこのレビューは書く[5]。

足を前に置く話と、フライングの判定は、ここで層が分かれる。センサーが足を見ているあいだに、先に力が動き得るのは腕である[5]。検出の起点を足に固定したまま、左右の足の好みだけで反応の速さを説明しようとすると、レビューが指摘した順序とずれる。腕の力の開始を不正スタートの検出に使えるかは、今後の研究課題として残されている[5]。事象の順番と、スタートの運動制御を精密に理解することも、同じレビューが次の仕事として挙げている[5]。

ブロックの無い一歩目と、立ったスタートは別物である

大学アメリカンフットボールの男子ラインバッカー16人を対象にした無作為化比較試験がある。年齢は20.9±1.1歳、身長は72±3.0インチ、体重は97±4kgだった[7]。トラックのブロックスタート、リズムステップ、前への一歩を、それぞれ3回ずつ行い、5mまでを映像で記録した。各方法では、最良のタイムを採用している[7]。ブロックはフットボールでは実用的でないが、加速の基準として使われた[7]。18〜39歳の女性一般へは、性別と競技特性の違いを考慮して読む。

0から2.5m、0から5mの時間は、ブロックスタートが他の二つより有意に短かった。リズムステップは、前への一歩より、その二つの時間が有意に短かった。2.5mから5mの分割には、3つの方法の差はなかった[7]。ブロックが速いのは最初の区間であり、その次の2.5mは方法が違っても同じだった、という切り分けである。リズムステップは、いったん逆方向へ足を出してから前へ進む踏み方を指す[7]。

比べているのは、ブロックを使うか、リズムを付けて一歩目を出すか、前へ直接出すかである[7]。HIITや球技で「利き足を前に」と言われたときの一歩目は、この3つのうちどれに近いかで、2.5mまでの時間が変わり得る。対象は体重97±4kgの男子選手である。女性一般の一歩目に同じ時間差を期待するには、対象を変えた検証が要る。

高校の女子サッカー選手でも、スタートの平均時間は練習で動いている。15.7±0.5歳の31人を、傾斜のあるトレッドミル群17人と、パートナーのバンドで抵抗を掛ける地上群14人に分け、週2回、6週間練習させた無作為化比較試験である[10]。18〜39歳の女性への適用では、成長期の競技選手と成人の違いを考える必要がある。著者らの仮説は、トレッドミルがスタート時間を改善し、地上の抵抗練習は改善しない、というものだった[10]。結果は仮説の片側だけでは終わらなかった。両群を合わせた平均のスタート時間は、1.75±0.12秒から1.68±0.08秒へ短縮した（p<0.001）[10]。増えたのは歩幅ではなく、歩数の頻度である（p=0.030）[10]。

練習のあと、地上の抵抗群では、骨盤が上下に動く量の合計と歩幅が、スタート時間のばらつきの62%を予測した。トレッドミル群では、歩幅と頻度が67%を予測した[10]。両方ともスタートを速くしたが、速くなった経路は違い得る、と著者らは書いている[10]。見ているのは9.1mのスタートのうち、最も速い1本を、4.5m地点の三次元の動作で測ったものである[10]。この試験が入れ替えたのは練習の手段であり、前に出す足の左右ではない。持って帰れるのは、高校の女子選手の6週間で平均時間が短くなり得ることと、その短縮が歩幅の伸長ではなく頻度の増加と一緒に起きたことである[10]。30歳の市民が同じ秒数を削れるかは、この学年の試験の外にある。

立ったスタートを、小学校から大学生までで分類した研究もある。同じ側の腕と脚を前に出す型と、反対側の腕と脚を前に出す型を比べた[15]。18〜39歳の女性全体への適用には、発達段階を含む対象の違いがある。二元配置の分散分析で、姿勢の型には有意な主効果があり、反対側を前に出す型のほうが、初期加速の時間はおおむね短かった[15]。5mの分割時間には男児で有意な交互作用があり、小学校の低学年から中学校にかけて時間が短くなる傾向が、特に目立った[15]。反対側の腕と脚を前に出す配置は、初期の加速と関連する、と著者らは示唆している[15]。

これは、ブロックにしゃがむスタートではない。立った状態で、どの腕とどの脚を一緒に前へ出すかの話である[15]。クラウチングで前のブロックに載せる足を利き足と呼ぶ習慣とは、姿勢の名前からして別である。男児の学年とともに5mが短くなった傾向を、成人の女性の運動会へそのまま写すと、対象がすり替わる。

よくある誤解

一つ目は、セットの姿勢を上手い選手の写真に寄せれば、ブロック局面が速くなる、という思い込みである。2019年のレビューは、能力の水準にかかわらず配置の幅が広く、その一般的な姿勢の差はブロック局面の成績と直接には結びつかないように見える、と書いている[9]。成績の側に置いているのは、平均の力、とくに後ろ足と股関節である[9]。写真の腰の高さをコピーする作業を、力の作業だと取り違えない。

二つ目は、ブロックの間隔を伸ばし、離れる瞬間の速度が上がれば、5mも速くなる、という思い込みである。9人の試験では、伸びた配置で離れるときの重心速度は増し、5mと10mの成績は低下した[12]。押している時間が長くなったことが、両方の説明に使われている[12]。速度の一時点と、5mのタイムは、同じ「速さ」ではない。間隔を褒める前に、どの地点の数字が動いたかを見る。

三つ目は、スタートの反応は、足がブロックを押し始めた瞬間だけを見れば足りる、という思い込みである。競技のセンサーが見ているのは足の反応の開始だが、研究上、最初に検出できる生体力学の事象は腕の力の開始だ、と批判的レビューは書く[5]。100ミリ秒という閾値も、定義の根拠が批判されている[5]。足の左右を入れ替えることと、フライングの判定を、一つの操作にしない。

今日からできること

脚の長さを測り、前後のブロック間隔をその45%付近に置いたうえで、前ブロックとスタートラインの距離を脚長の50%に近い側から70%側まで試す。36人の試験では、短い側で後ろブロックのピークの力と力積が増え、ブロックを押す総時間は有意に変わらなかった[20]。
セットで後ろの股関節が伸びるかを見る。36編のレビューは、身体の寸法に沿った配置で、股関節の伸展と後ろ足の貢献を促している[3]。前の足の名前より、後ろの股関節が押せるかを先に確認する。
間隔を大きく変えた日は、ブロックを離れる速度と、5m、10mを別に計る。9人の試験では、伸びた配置で離れる速度は増え、5mと10mは低下した[12]。
ソリや抵抗を足すなら、体重のおよそ10%と20%を同じ負荷にしない。10人の男性選手では、20%でブロックにいる時間が増え、最初の歩幅が短くなった。10%は、測定した動きのほとんどに負の効果がなかった。これは1回の変化であり、数週後のレースの結果ではない[8]。
ブロックを使わない競技の一歩目では、前へ直接出す一歩と、いったん逆へ出すリズムステップを混ぜて評価しない。16人のラインバッカーでは、2.5mと5mまではリズムステップのほうが前への一歩より有意に短かった。2.5mから5mの区間には差がなかった[7]。
立ったスタートを練習するなら、同じ側の手足を前に出す形と、反対側の手足を前に出す形を分けて計る。小学校から大学生までの研究では、反対側の組み合わせのほうが初期加速はおおむね短かった。男児の5mに見えた学年の変化は、成人の結果として写さない[15]。

オンザショア立川店で、同じ一歩を週の枠に置く

ブロックの配置を探る練習と、体を動かす時間を確保することは、分けて予定に置くとよい。オンザショア立川店では、ヨガやピラティスなどを続けるための時間を選べる。

夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始、8時の回は土曜と日曜だけ。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時。開閉は8:00〜23:30で年中無休だが、レッスン開始とは別になる。12月29日から1月3日は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

溶岩プレートのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがあり、ヨガは25種類以上ある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。ヨガの体験は税込1,980円で60分、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込みだ。内容は https://ontheshore.jp/ 、費用は https://ontheshore.jp/price/ 、体験の予約は https://site.locaop.jp/C0aVK?_src=hp で確認できる。

参考文献

[3] Biomechanical Performance Factors in the Track and Field Sprint Start: A Systematic Review — Valamatos MJ, Abrantes JM, Carnide F, Valamatos MJ, Monteiro CP., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph19074074

[4] Ankle and Plantar Flexor Muscle-Tendon Unit Function in Sprinters: A Narrative Review — Crotty ED, Furlong LM, Harrison AJ., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01967-1

[5] Sprint Start Regulation in Athletics: A Critical Review — Milloz M, Hayes K, Harrison AJ., 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-020-01350-4

[7] A comparison of three different start techniques on sprint speed in collegiate linebackers — Cusick JL, Lund RJ, Ficklin TK., 2014, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000453

[8] Kinematic alterations due to different loading schemes in early acceleration sprint performance from starting blocks — Maulder PS, Bradshaw EJ, Keogh JW., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31818746fe

[9] The Biomechanics of the Track and Field Sprint Start: A Narrative Review — Bezodis NE, Willwacher S, Salo AIT., 2019, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-019-01138-1

[10] Predictors of sprint start speed: the effects of resistive ground-based vs. inclined treadmill training — Myer GD, Ford KR, Brent JL, Divine JG, Hewett TE., 2007, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-20886.1

[12] 3D kinematic of bunched, medium and elongated sprint start — Slawinski J, Dumas R, Cheze L, Ontanon G, Miller C, Mazure-Bonnefoy A., 2012, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0032-1304587

[15] Age-Related Changes in Standing Sprint Start Performance and Posture in Sprinting — Fujisawa Y, Hayashi R., 2026, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports14080337

[20] Effect of different anthropometry-driven block settings on sprint start performance — Cavedon V, Bezodis NE, Sandri M, Golia S, Zancanaro C, Milanese C., 2023, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2022.2153347

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。