プロテインとクレアチンは誰でも同じ効き方？食習慣で違う蓄積と運動の伸びを読む

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

跳ぶ力と筋力の試験を同じ成果にしない

2026年の無作為化試験では、活動的なヴィーガンの成人20人を、クレアチン群とプラセボ群に分けた。ヴィーガンとは動物由来の食品を避ける食生活である。対象年齢は18〜45歳で、各群は女性5人と男性5人だった。食事は必要なエネルギーを満たす設定で、補給期間は4週間である。男女混合の18〜45歳の結果なので、18〜39歳の女性だけに同じ変化が起こるかは、この比較から確定できない。[7]

この試験の摂取量は体重1kg当たり1日0.1gだった。結果では、クレアチン群に対照群と比べた骨格筋量0.3kg、総体水分量1.4kgの増加、体脂肪量1.4kgの減少が報告された。これはその集団の短期試験の値であり、飲み始めた人の体組成が同じように動く予告ではない。[7]

運動成績では、反動をつけた垂直跳びや、反復ジャンプの最大の高さ、空中にいる時間などが改善した。一方、短距離走や筋力の検査では変化がなかった。下半身の瞬発的な課題に変化が出ても、変化が出た検査と出なかった検査が分かれた。[7]

著者らは結論で筋力と下半身の筋パワーへの有益性を述べている。ただ、個別の結果を読むと、筋力検査での変化は認められていない。結論の見出しだけを借りて「筋力が上がった」と一括りにするより、どの検査で差が出たかを示すほうが、読者の目的に近い。[7]

ここには雑食者の比較群がいない。したがって、この試験が示すヴィーガン参加者の反応を、雑食者より優れているという証拠には使えない。食事別の違いを知りたいときは、食生活の異なる参加者を実際に比べた研究かどうかを最初に確認する。対象の食事が特徴的であることと、食事間の優劣を検証したことは違う。[7][16]

また、この研究で体脂肪量が減ったからといって、クレアチンを脂肪燃焼の近道にするのも飛躍がある。若く健康な菜食者14人への二重盲検のクロスオーバー試験では、寒冷刺激の後の褐色脂肪組織の活動を画像で調べたが、補給による増強は認められなかった。対象は18〜30歳の健康な菜食の男女で、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには、性別と年齢範囲の違いがある。褐色脂肪組織は熱産生に関わる脂肪組織である。[19]

その試験の褐色脂肪組織の活動を表す平均的な画像指標の群間差は−0.34で、95%信頼区間は−0.97〜0.28だった。信頼区間は差がない値をまたいでいる。体組成の変化を見た試験と、熱産生に関わる組織を測った試験は、同じ問いへの答えではない。数字が似た方向に見えるかより、何を測定したかをそろえて読む。[7][19]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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女性の反応も筋肉と記憶で読み分ける

筋肉内の成分に注目した別の無作為化試験では、男性24人と女性18人が、全身の筋力トレーニングを8週間行った。クレアチン群とプラセボ群に分かれ、参加者には菜食者18人も含まれていた。筋肉の一部を採取し、筋肉内のIGF-Iを測っている。IGF-Iは成長に関わる因子である。健康な男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけの反応としてそのまま扱うことはできない。[6]

筋肉内のIGF-Iは運動によって全体で67%増え、クレアチン群では78%、プラセボ群では54%の増加だった。ただし群間の比較はp=0.06であり、増加率を並べただけで群間差が明確に証明されたとは扱えない。菜食者と非菜食者の間にもIGF-Iの差はなかった。[6]

著者らは、健康な男女において補給と筋力トレーニングの組み合わせが、普段の食事にかかわらず筋肉内IGF-Iを増やすと結論している。その結論を紹介しつつ、群間比較の不確かさを添えるのが、この研究の読み方だ。成長に関わる因子の変化を、そのまま腕力の増加率に置き換えることもできない。[6]

日常でいう「効いた」には、体を動かす成績だけでなく、頭が働く感じも混ざる。若年女性128人を対象とした二重盲検の無作為化試験では、菜食者と雑食者を分け、クレアチンまたはプラセボを5日間摂取して認知課題を比べた。補給量は1日20gだった。[4]

記憶の成績では雑食者より菜食者で補給の利益がみられたが、言葉を次々に挙げる課題や、注意を維持する課題には効果がなかった。選択反応時間のばらつきは食事様式にかかわらず減った。記憶、言葉、注意、反応の安定性は、一枚の「頭のよさ」の札にはまとめられない。[4]

この試験は女性の結果という点で読み手に近いかもしれない。しかし、それだけで毎日の仕事のミスや、満員電車の疲労感まで改善すると広げることはできない。研究で変化したのは特定の検査の成績であり、変化しなかった検査もある。自分と性別が同じであることは、測定した目的まで同じであることを意味しない。[4]

一方、植物性中心の食事に関する2025年のナラティブレビューは、クレアチンなどの濃度に違いがあっても、それが筋機能、認知面の健康、代謝の悪化をもたらすとはしていない。植物性食事からこれらが少ないことによる、健康上の不利益を現在の証拠は示さないと評価する。[12]

これは補給試験の利益と必ずしも矛盾しない。通常の健康や機能が保たれるかと、補給によって特定の課題の成績をさらに伸ばせるかは、問う場所が違うからだ。系統的レビューが菜食の競技者に利益の可能性を示す一方で、栄養のレビューが日常の健康上の不利益を支持しない。その違いを残すと、補給の必要性を過剰に大きくせずに済む。[12][16]

よくある誤解

「肉を食べないなら、クレアチンは体内にない」という理解は誤りである。人はアミノ酸からクレアチンを合成できる。菜食者で筋肉内の濃度がやや低い傾向があっても、ゼロであることや、誰もが通常の機能を保てないことを意味しない。食事からの供給と体内での合成を合わせて考える必要がある。[3]

「出発点が低いほど、運動の伸びも必ず大きい」という理解も支持されない。菜食者で補給後の蓄積が大きく増える例はあるが、雑食者より運動成績が大きく伸びるかは研究間でそろっていない。補給が役立つ可能性と、他の食事の人より有利であるという主張を分けて読むべきだ。[16]

「筋肉で反応したなら、記憶も脂肪燃焼もまとめて変わる」という期待にも根拠が足りない。系統的レビューでは脳内のリン酸クレアチン濃度への効果はなく、女性の認知試験でも効果は課題によって異なった。寒冷刺激後の褐色脂肪組織の活動も増えなかった。体の場所と調べる働きを分けて判断する必要がある。[4][16][19]

今日からできること

食事記録に、肉や魚を食べるか、植物性中心の食べ方を続けているかを書き添える。1回の食事からの供給と、普段の筋肉内の状態を同一視せず、食習慣を出発点として整理する。[3][17]
記事や広告の「増えた」を見たら、筋肉内の濃度、筋肉量、運動成績のどれかを確かめる。9研究をまとめたレビューでも、蓄積の増加と食事別の成績差は同じ結論にはならなかった。[16]
求める変化を言葉にする。4週間のヴィーガン成人の試験ではジャンプの指標が改善しても、短距離走と筋力検査には変化がなかった。自分の目的に近い検査が改善したかを読む。[7]
女性の試験でも、対象と検査を照合する。128人の認知試験では、記憶に利益があっても言語の流暢さや注意の維持には効果がなかった。仕事全体への効能に広げず、結果の届く範囲を確かめる。[4]
研究の量をそのまま自分用の処方にしない。1日1gを含む食事変更試験と、体重当たりで設定した短期試験では、対象も目的も違う。個別の健康状態が関わる判断は医師に相談する。[7][17]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で予定に残す運動の時間

何を足すかを考える時間と、実際に体を動かす予定は、それぞれ用意しておきたい。オンザショア立川店は、立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。通う場所と時間を予定に入れ、運動を続けるための場所として検討できる。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。8時の回は土曜と日曜に限られ、年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。予定を立てる際は、受けたい回を確かめたい。

溶岩プレートを敷いた空間でのホットヨガのほか、常温ヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師に運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、マットのレンタルを含む。料金と体験予約を、自分の予定と照らし合わせる。

参考文献

[3] The role of dietary creatine — Brosnan ME, Brosnan JT., 2016, Amino acids. DOI: 10.1007/s00726-016-2188-1

[4] The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores — Benton D, Donohoe R., 2011, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114510004733

[6] Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults — Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfus, 2008, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.18.4.389

[7] Does creatine supplementation improve strength and power in physically active individuals on a vegan diet? a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial — López-Moreno M, Muñoz A, Aguilar-Navarro M, Gutiérrez-Hellín J, Franco-Andrés A,, 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06323-5

[12] Assessing the Roles of Retinol, Vitamin K2, Carnitine, and Creatine in Plant-Based Diets: A Narrative Review of Nutritional Adequacy and Health Implications — Goldman DM, Warbeck CB, Barbaro R, Khambatta C, Nagra M., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17030525

[16] Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review — Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17093041

[17] Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial — Blancquaert L, Baguet A, Bex T, Volkaert A, Everaert I, Delanghe J, Petrovic M, , 2018, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s000711451800017x

[19] No evidence for brown adipose tissue activation after creatine supplementation in adult vegetarians — Connell NJ, Doligkeit D, Andriessen C, Kornips-Moonen E, Bruls YMH, Schrauwen-Hi, 2021, Nature metabolism. DOI: 10.1038/s42255-020-00332-0

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。