腕の筋トレと野球、投球に似たバンド練習は一般的な鍛え方より有利なのか

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

ボールを重くする方法は、球速だけを見て選べない

腕を鍛える話を調べていると、重さを変えたボールで投げる練習に行き着くことがある。この方法は、筋力の検査から球速を推測するだけでなく、投球速度そのものを調べた試験がある。しかし、球速が改善したという結果だけで、休日の練習にそのまま持ち込む判断はできない。傷害まで追った野球の試験が、その理由を示している。[19]

Reinoldらは、健康な野球投手38人を、重さの異なるボールを使う実験群と、規定のボールを使う対照群へ無作為に分けた。対象は13〜18歳で、平均年齢は15.3歳だった。オフシーズンに6週間、実験群は週3回、2〜32オンスのボールを使って投球した。対照群は5オンスの規定球だけを使った。筋力トレーニングは両群で実施された。[19]

実験群の投球速度は3.3%有意に増加した。同時に、他者の力などで動かして測る肩の外旋の可動域が4.3度増え、実験群の全体の傷害率は24%だった。肘の傷害を受けた参加者は4人で、練習期間中に2人、その後のシーズン中に2人だった。研究期間中、対照群の投手には傷害が認められなかった。[19]

著者らは、このプログラムが球速を増加させた一方、肩の外旋可動域と傷害率も増加させたと結論している。速くなったという成果を消す必要はないが、傷害の結果も同じ重みで読む必要がある。また、外旋可動域の変化が傷害を起こした唯一の原因だと、この結果だけで決めつける読み方はしない。測定された変化と、その発生の仕組みの断定は別である。[19]

この試験は、筋トレをした群としない群を比べたものでもない。両群が筋力トレーニングをしており、投げるボールの条件が違う。そのため3.3%の改善を「腕の筋トレだけの効果」と紹介するのは、比較した内容の取り違えである。数字を自分の練習へ持ち帰る前に、相手の群が何をしていたかを確認すると、この混同を避けやすい。[19]

2024年の系統的レビューは、頭上から投げる競技の特異的な筋力練習を扱う17研究を集めた。重い球と軽い球、前腕への負荷、滑車装置、抵抗バンドという区分で結果を検討している。バンドと前腕負荷の区分では、球速の改善は3.7〜26%だったが、対照群より有意に大きな増加を示したのは、それらの研究の半分だった。他の区分の結果にも一貫しない部分があった。[8]

ただし、このレビューは方法が決まらないと述べて終わるだけではない。若年者や経験の少ない選手のバンド投球練習、同程度の大きさの軽い球を使う練習などに前向きな提案もしている。重い球と軽い球を組み合わせる方法については、投球動作や傷害への悪影響を避けるよう、重い球を慎重に選ぶことを条件に挙げた。肯定的な提案と条件を切り離さず読む必要がある。[8]

レビューには、練習期間を6週間以上にして、負荷量も十分にするという提案がある。しかし、同じ6週間の野球試験では傷害も生じている。期間という共通点だけでは、同じ練習内容にも同じ安全性にもならない。「長く続ければよい」という言い換えで球の重さや対象選手の条件を落とさないことが大切だ。[8][19]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「腕の筋力が増えれば、その割合だけ球速も増える」という考えには飛躍がある。女子ソフトボールの試験では、チョップ動作の筋力が両群で伸びても、その検査と投球速度の有意な相関は確認されなかった。男性のベンチプレス試験でも、挙上能力の改善に投球速度の有意な改善が伴わなかった。筋力の伸び率を、そのまま球速の伸び率に掛け算はできない。[15][17]

これは筋力の記録を取る意味がないという話ではない。その記録が答えてくれるのは、主として測定した課題で力を出す能力の変化である。投げる目標なら投げる結果も別に測る。肩を回す検査、重りを押す検査、ボールを投げる検査を分けることで、練習のどこに成果が現れているかを見失いにくくなる。[6][17]

「投球に似た運動なら、一般的な筋トレより優れている」という思い込みも残りやすい。女子ソフトボールの試験では、特化群の中で球速が有意に改善したが、一般的な群との有意差はなかった。前後比較の結果は、その群に変化があったかを問う。群間比較は、比較した方法に差があるかを問う。広告の一文で両者が混ざると、研究が示した以上の優位性が生まれてしまう。[15]

逆に、有意差がないから両方法が完全に同じである、とまで読むことも避けたい。この試験は大学の女子ソフトボール選手28人、8週間という条件である。読める結論は、その比較で優位性が確認されなかったことだ。成人の野球、育成年代、別の練習期間へ移るときまで、効果の同一性を保証する判定として扱う必要はない。[15]

「球速が上がった練習だから、安全性も確認された」という読み替えは、とりわけ避けたい。重さを変えたボールの試験では、球速改善と肘の傷害が同じ実験群に報告された。速い球を投げることと、傷害なく練習を続けられることは、別々に評価する結果なのである。球速の数字の横に傷害の数字も置くと、方法を選ぶ問い自体が変わる。[19]

さらに、可動域が広くなったという結果だけで、肩に良い変化だったと決めない。重さを変えたボールの試験では外旋可動域が増えたが、著者らは傷害と身体の変化への注意を求めた。女子ソフトボールの試験も、肩の回旋可動域で投球能力を予測しないよう述べている。動く範囲、力、球速は、それぞれ自分の名前で読む指標である。[15][19]

今日からできること

練習メモに、筋力の記録と投球速度の記録を分けて書く。ベンチプレスを6週間行った試験でも、筋力の改善と投球速度の結果は一致しなかった。重りの記録だけで球速への効果を判定しない。[17]
バンド練習の紹介を見るときは、一般的な練習との比較まで確認する。女子ソフトボールの8週間の試験の「最大球速4.9%改善」は、その群の前後比較の値であり、他の方法への優位を示す数字ではない。[15]
重さを変えた球を自己流で追加する前に、指導者と練習条件を検討する。野球の6週間の試験には球速改善とともに傷害が報告されている。肘や肩の痛みなど個別の健康状態は医師に相談する対象だ。[19]
疲れ方や、その日に扱える負荷も記録の対象にする。90研究を扱った調整方法のレビューは、遂行能力や回復状態に応じた調整を検討し、主観的なきつさや動作速度を利用する方法にも実用性を認めている。[5]
研究の対象と自分を照らし合わせる。肩の試験は10代の野球選手27人、バンドの比較は大学の女子ソフトボール選手28人である。競技名や年代を消して、誰にでも同じ結果が出る練習表として使わない。[6][15]

記録は、球速の自己最高値を飾るだけのものではない。何をした日の結果なのかを残すためにもある。負荷調整のレビューは、個人の遂行能力や準備状態、回復に応じて調整する考え方を取り上げている。一方で、血液検査など実験室向けの測定を日常へ持ち込むには制約もあるとしている。記録を精密にしたいからといって、競技者の研究で使われた検査をすべてそろえる必要はない。[5]

同レビューが実用性を示す主観的なきつさの評価も、野球の球速を予言する数値ではない。負荷を調整するための情報と、投球の成果を確かめる情報には役割の違いがある。トレーニングの重さが増えた日は、その課題で進んだ日として記録する。球速への届き方は、別の欄で確かめればよい。違う成果を違う欄に書くことが、練習を過大評価も過小評価もしない出発点になる。[5][17]

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参考文献

[4] Resistance Training and Handball Players’ Isokinetic, Isometric and Maximal Strength, Muscle Power and Throwing Ball Velocity: A Systematic Review and Meta-Analysis — Bragazzi NL, Rouissi M, Hermassi S, Chamari K., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17082663

[5] Methods for Regulating and Monitoring Resistance Training — Helms ER, Kwan K, Sousa CA, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC., 2020, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2020-0011

[6] Effects of strength training on throwing velocity and shoulder muscle performance in teenage baseball players — Wooden MJ, Greenfield B, Johanson M, Litzelman L, Mundrane M, Donatelli RA., 1992, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.1992.15.5.223

[8] The Effect of Specific Strength Training on Throwing Velocity in Overarm Throwing: A Systematic Review — Fredriksen AB, van den Tillaar R., 2024, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-024-00785-7

[15] Effects of a Sport-Specific Upper-Body Resistance-Band Training Program on Overhead Throwing Velocity and Glenohumeral Joint Range of Motion — Oranchuk DJ, Ecsedy EN, Robinson TL., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003303

[16] The Efficacy of Upper-Extremity Elastic Resistance Training on Shoulder Strength and Performance: A Systematic Review — Seguin RC, Cudlip AC, Holmes MWR., 2022, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports10020024

[17] Effect of Resistance-Training Programs Differing in Set Configuration on Maximal Strength and Explosive-Action Performance — Cuevas-Aburto J, Jukic I, González-Hernández JM, Janicijevic D, Barboza-González, 2021, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2019-1005

[19] Effect of a 6-Week Weighted Baseball Throwing Program on Pitch Velocity, Pitching Arm Biomechanics, Passive Range of Motion, and Injury Rates — Reinold MM, Macrina LC, Fleisig GS, Aune K, Andrews JR., 2018, Sports health. DOI: 10.1177/1941738118779909

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。