走りは線維を削り、自転車は直後の力を削る
筋全体が割れなくても、線維は別である。健康な成人、監督下の4週以上、15研究で、併行対筋トレ単独の線維肥大の標準化平均差はマイナス0.23、95パーセント信頼区間はマイナス0.46から0.00、pは0.050だった。遅筋のI型はマイナス0.34、区間はマイナス0.72から0.04、pは0.078。速筋のII型はマイナス0.13、区間はマイナス0.39から0.12、pは0.315。I型の負は走りのときだけで、標準化平均差はマイナス0.81、区間はマイナス1.26からマイナス0.36。自転車では出ていない。順番を含む他の下位解析では、群の差は出ていない。著者らは、筋全体と対照的に線維では小さな負がありうる、と書き、走りと自転車の差は少なくともI型では予備的だと留保している。[10]
既存記事「【連載】その常識、研究では？ 第6回｜有酸素運動は筋肉を減らすのか——干渉効果の実際」は、筋肉が減るかの問いを先に扱っている。線維のマイナス0.23と筋全体のマイナス0.01を、減ったかどうかの一言にはしない。[10][14]
持久の型を順位づけたネットワークメタ分析は、40研究、841人である。下半身の最大筋力は、併行のどの型も筋トレ単独より劣った、と著者らは書く。いちばん近い高強度インターバルとの併行でも、標準化平均差はマイナス0.08、区間はマイナス0.25から0.08で、ゼロをまたぐ。断面積は、高強度のインターバル走が0.15、区間はマイナス0.46から0.76、中強度で持続する自転車が0.07、区間はマイナス0.24から0.38。他の型はそうではなかった。瞬発は高強度インターバルとの併行だけが上で、標準化平均差は0.06、区間はマイナス0.21から0.33。ここもゼロをまたぐ。彼らは、持久を高強度のインターバル走にすると、下半身の筋力と断面積への不利益を小さくしやすい、と結論している。[12]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
10分の速い走りは、スクワットの回数を順番では変えなかった
訓練された男性16人が、四つの併行を交差した。持久は最大有酸素速度の90パーセントで10分の走り、筋トレは最大挙上重量の60パーセントのスクワット3セット、休息は5分である。速度がセット初めより20パーセント、または40パーセント落ちたらセットを終える。持久が先でも筋トレが先でも、その回数は有意には変わらなかった。変わったのは、40パーセントまで落としてから走ったときである。疲労なしの持久より走る時間が損なわれ、換気当量（酸素や二酸化炭素に対する息の量の指標）は高かった。跳躍高とスクワット速度はより落ち、血中乳酸も上がった。著者らは、40パーセントまで許すと代謝と力学の負荷が高く、あとの持久に残る疲労も大きい、と結論している。[20]
長いジョグのあとの最大挙上へ、この10分と60パーセントを写さない。[20]
日を分けると、趣味の走者では両方の適応が残った
レクリエーションの男性走者30人、30歳から40歳が、12週、三群に分かれた。走り向けの筋トレが週3回、持久が週3回、併行が週3日である。併行は連続しない日に筋トレと持久を交互にし、同じ練習には重ねない。期分けは蓄積、変換、実現のブロックだった。筋トレ群は反動つき跳躍、スクワットの最大挙上、時速12キロと14キロの走の経済性で伸びた。持久群は二つの速度の経済性、最大酸素摂取量、無酸素性閾値で伸びた。併行群は体脂肪率、除脂肪量、跳躍、最大挙上、二つの経済性、最大酸素摂取量、無酸素性閾値で伸びた。体脂肪率と除脂肪量の変化を、体を細くする目標には読み替えない。筋トレ群は持久群より、跳躍、最大挙上、時速14キロの経済性で大きく伸びた。持久群は無酸素性閾値で筋トレ群より良かった。併行群は持久群より、跳躍と時速14キロの経済性で高かった。著者らは、連続しない日の併行は、単一種目の筋力と持久の適応が鈍るのを防ぐ、と結論している。同じ日に30分走る11週の訓練された男性へ、この12週を写さない。[13][6]
腕のあとの自転車は、太さの割合だけを分けた
14人を2群に分け、8週、週2回、両腕のアームカールを行った。負荷は最大挙上重量の75パーセント、3から5セットの10回、休息2分。7人は直後に、最大酸素摂取量の55パーセントで30分の自転車をこいだ。年齢は21.8歳、ばらつき0.7。別の7人は、持久と腕の筋トレを別の日にした。年齢は22.1歳、ばらつき0.7。断面積は両方で増えた。日を分けた群はpが0.001、介入前後の効果量は0.84。直後の群はpが0.004、効果量は0.45。最大挙上重量も両方で増えた。日を分けた群はpが0.025、効果量は0.91。直後の群はpが0.001、効果量は2.38。いずれも前後の効果量で、群の優劣ではない。時間と群の交互作用は、断面積、最大挙上重量、最大酸素摂取量にはなかった。分かれたのは断面積の変化率で、日を分けた12.1パーセント、ばらつき4.9が、直後の5.0パーセント、ばらつき2.7より大きく、pは0.029。最大挙上重量の変化率は19.8パーセント、ばらつき16.8と24.3パーセント、ばらつき11.1で、有意な差はなかった。著者らは、直後でも別の日でも断面積と筋力は有意に改善しうる、と書き、断面積は続く自転車に影響されうる、とも書く。走りの前のスクワットではない。[4]
女性の併行は、力も持久も上がる側に寄る
急性の試験、比率、11週、10分、日を分けた12週は、男性が対象である。順番の10研究は健康な成人だった。生殖年齢で、標準体重か過体重の健康な女性に限ったレビューは14研究で、走りが7、自転車が4、ボートかクロスカントリースキーが3、期間は8週以上である。併行は筋力と持久の指標をおおむね増やし、体組成や血中脂質の改善は個々の研究で報告されている。干渉があったかは評価できなかった。焦点ではなく、単一種目の群がいつも並んでいたわけでもない、と著者らは書く。素早い力は証拠が限られ、月経周期、月経の不調、ホルモン避妊は、ほとんど考慮も報告もされていない。質は低から中等度である。女性に併行が無益、とは読めない。[15]
よくある誤解
走った日に全身を同じ割合で軽くするのは、誤解である。急性に落ちたのは鍛えた男性の下半身の力で、標準化平均差は0.79。跳ぶ力の代理は0.04で、有意には動いていない。上半身の何週かの伸びは、持久を足しても同程度だった。[17][2][1]
走りは自転車より脚に悪い、も誤解である。直後の力は走りの低下が小さい。遅筋線維の肥大は走りの併行で負になり、自転車では出ていない。43研究では、自転車か走りかは調整因子にならなかった。[17][10][14]
筋トレを先にすれば単独と同じ、も誤解である。10研究で先にする順が有利だったのは、下半身の動的筋力の変化率だけで、差は6.91パーセント。11週では先にしても、同じ日の30分走が後半の瞬発を遅らせた。パワーは3対1でも単独より伸びが小さい。連続しない日に分けた、30歳から40歳の男性走者では、鈍るのを防げた。[16][6][2][13]
今日からできること
- メモは脚と上半身を別の行にする。上半身の伸びが同程度だったのは、男性30人の6週と、高強度インターバルのメタ分析である。[2][1]
- 持久の頻度は、脚の最大筋力とパワーで分けて残す。男性30人、6週、週3日では、1対1だけが下半身の筋力を筋トレのみより小さくし、パワーは頻度が低くても鈍った。[2]
- 同じ日に両方やる週で、下半身の動的筋力を主目的にするなら、筋トレを先にする。10研究、5週以上で、変化率の差は6.91パーセントだった。筋の太さと最大酸素摂取量では、順番は分かれていない。[16]
- 10分、最大有酸素速度の90パーセントのあとに、60パーセントのスクワット回数を気分で半分にしない。男性16人では回数は順番で変わらず、40パーセントの速度低下を先にすると走る時間が損なわれた。[20]
- 脚の太さを「走ると減る」で閉じない。筋全体は43研究で標準化平均差マイナス0.01、pは0.919。線維は15研究でマイナス0.23、pは0.050。遅筋は走りの併行でより負だった。[14][10]
- 男性の0.79を、自分のバーから落とす割合にしない。女性14研究では筋力と持久はおおむね増え、干渉の大きさは評価されていない。質は低から中等度である。[17][15]
オンザショア立川店では、脚の日と押す日を曜日で分ける
走ったあとにバーを何キロにするかは、この部屋では測れない。オンザショア立川店が渡すのは、週に1回か2回、開始と終了が先に読める枠である。研究が示す併行の差を、レッスンで力が伸びた証拠には読み替えない。
営業は8:00から23:30まで、年中無休で、曜日による短縮はない。昼に外を走った日の夜へ、別の種目の時間を置ける長さがある。場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3階。JR立川駅北口から徒歩1分で、改札の脚のまま部屋まで来る距離にある。
妊娠中の人は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。脚が重い日の自己判断で、この線は越えない。
ヨガの体験は60分、税込1,980円である。バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。申し込みの窓口は体験の予約に分かれている。
床の中心は、溶岩プレートを敷いたホットヨガである。常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上ある。これらは、走ったあとのスクワットの重さを決める試験ではない。費用の一覧は料金、店の全体は案内にある。
参考文献
[1] The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis — Sabag A, Najafi A, Michael S, Esgin T, Halaki M, Hackett D., 2018, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2018.1464636
[2] Performance and Endocrine Responses to Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training — Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001135
[4] Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains — Tomiya S, Kikuchi N, Nakazato K., 2017, Journal of sports science & medicine. DOI: なし
[6] Effects of concurrent training on maximal and explosive strength in trained individuals: Insights from the load-velocity relationship — Gomes M, Fitas A, Santos P, Pezarat-Correia P, Mendonca GV., 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2518827
[10] The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis — Lundberg TR, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Schumann M., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-022-01688-x
[12] Comparative efficacy of concurrent training types on lower limb strength and muscular hypertrophy: A systematic review and network meta-analysis — Chen Y, Feng X, Huang L, Wang K, Mi J., 2024, Journal of exercise science and fitness. DOI: 10.1016/j.jesf.2023.12.005
[13] Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes’ Performance and Selected Anthropometric Parameters — Prieto-González P, Sedlacek J., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph191710773
[14] Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis — Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7
[15] Perspectives on Concurrent Strength and Endurance Training in Healthy Adult Females: A Systematic Review — Mikkonen RS, Ihalainen JK, Hackney AC, Häkkinen K., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01955-5
[16] The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis — Eddens L, van Someren K, Howatson G., 2018, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-017-0784-1
[17] Acute Effects of Aerobic Exercise on Muscle Strength and Power in Trained Male Individuals: A Systematic Review with Meta-analysis — Markov A, Chaabene H, Hauser L, Behm S, Bloch W, Puta C, Granacher U., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01615-6
[20] Effects of Exercise Sequence and Velocity Loss Threshold During Resistance Training on Following Endurance and Strength Performance During Concurrent Training — Nájera-Ferrer P, Pérez-Caballero C, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F., 2021, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2020-0483
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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