ランニング後の足のむくみ、足囲と靴のきつさが同じ変化を示すとは限らない理由

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

長い持久運動でも、下肢の浮腫が出ない日がある

距離が長いほど足は腫れる、という予想への反対側が、24時間の大会にある。ウルトラマウンテンバイクに出た49人、内訳は男性37人と女性12人だ。男女とも体重と脂肪量が有意に減り、骨格筋量は安定していた。下肢の浮腫は起こらなかった、と結ばれている。足の体積はプレチスモグラフィ、体積の変化を外から捉える方法で測っている。[3]

体重が減ったことを、むくみが引いた証拠にも、水分が失われた完了印にもしない。著者らは、体重の変化と血漿尿素の上昇は、体の水分状態の変化を反映しない、と述べている。レース後の体重とレース後の脂肪量には、r=0.63の有意な相関があった。減った重さの正体を、足の周囲長へ読み替える列は、この相関のなかにない。[3]

この49人と、トラックを20km走った26人は、競技も時間も器具も違う。一方は外形と圧力の有意な変化、もう一方は下肢の浮腫なしだ。長いほうが必ず腫れ、短いほうは腫れない、という一本の規則には、二つを同時に置くと乗れない。研究者は足の体積を測る手続きを置き、測ったうえで浮腫なしと結んでいる。[2][3]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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8週間の走り込みが増やしたのは、その日の靴の苦情とは別の量だった

時間の尺度を、1回の走から週へ伸ばす。体力のある大学年齢の男性19人が、8週間、1回40分、週3日走った。最大酸素摂取量は10%増えた（P<0.01）。足の測定は、土踏まずのあたりに水銀を封入したシリコーン管を使うプレチスモグラフィで、トレーニングの前後に行われている。[5]

15秒、脚を受動的に上げ、そのあと下垂位へ戻す操作では、排出される血液量がトレーニング前の100 ml当たり3.3 mlから、後の3.8 mlへ増えた（P<0.05）。15秒の背屈と底屈のあとの排出量は、100 ml当たり2.7 mlのまま、有意な変化がなかった。筋ポンプの効率、運動で出た量を、脚を上げたときに出た量で割った比は64%で、変わっていない。[5]

著者らの読みは、体重の乗るトレーニングで有酸素能力が上がると、足の静脈にたまる量は増えるが、相対的な筋ポンプの働きは変わらない、というものだ。たまりの増加は、持久的なトレーニングに伴って循環血液量が増えることへの物理的な応答かもしれず、血管内の圧力を一定に保つのに役立つ、とも述べている。靴の快適さの点数は、この15秒の操作が返す量ではない。[5]

今夜、靴がきついことと、8週間走ったあとに静脈のたまりの指標が増え得ることとは、カレンダーの桁が違う。前者は1回の走のあとの感覚で、後者は週3回を2か月続けた実験室の操作だ。たまりの指標が増えても、筋ポンプ効率は64%のままだった。ポンプが壊れて足がパンパンになった、という話にはなっていない。10%は最大酸素摂取量の増加であって、靴のサイズの変化ではない。[5]

足の体積の大小は、走の燃費の優劣を説明しなかった

足の体積という言葉は、走ったあとの腫れだけを指さない。国内クラスのエリート男性ランナー12人では、足の体積も下腿の体積も、ランニングエコノミーと有意に相関しなかった。ランニングエコノミーとは、ある速度での体重1kg当たり1分の酸素摂取量である。平均は時速14kmで47.8 ml O2/min/kg、時速18kmで62.3 ml O2/min/kgだった。[1]

同じ12人でも、時速18kmの経済性には個人差が大きく、最大で21%開いていた。その速度の経済性と有意に相関したのは、アキレス腱のモーメントアームで、短いほうが有利だと著者らは読んでいる。ヒラメ筋の相対的な筋束長も、時速18kmの経済性と有意に相関した。全身の硬さと脚の硬さは、モーメントアームの短さと有意に相関している。体積の列は、その説明に残らなかった。[1]

したがって、走ったあとに体積が変わった26人の話と、もともと足の体積を寸法として測った12人の話は、別の問いに属する。前者は1回の走の前後、後者は人どうしの体つきと燃費だ。体積が大きいと非効率、むくむと燃費が落ちる、という短絡は、相関がなかった側の結果と合わない。[1][2]

測り方が違うと、むくみという一言の中身も違う

26人の形は3次元スキャナ、31人の体積は足の体積計、19人の血液のたまりは土踏まず付近のストレインゲージ、49人の足の体積はプレチスモグラフィだ。名前が体積でも、走ったあとの外形をスキャナで見ること、水を使った体積計で見ること、管の伸びで血液の出入りを見ること、大会の現場で体積を追うことは、同じ「何ミリ」にならない。[2][3][4][5]

スキャナは、ボール幅や土踏まずの高さも同時に見ている。体積計の1.4%は、10分歩行の全体平均だ。ストレインゲージの3.3と3.8は、100 ml当たりの排出量で、靴の中の余裕のミリではない。プレチスモグラフィで追った24時間は、浮腫なしで結ばれている。四つを一つのむくみ計に束ねると、どの研究の数字も居場所を失う。[2][3][4][5]

自宅でメジャーを足の甲に巻く夜も、同じ注意がいる。その一周は、26人がスキャナで見た足囲に名前が近い。巻いた値が昨夜と違うことを、第1中足骨の圧力が連続して上がったことや、男性の歩行で871.00 mlが886.20 mlになったことのコピーにしない。[2][4]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

誤解の一つは、走れば足は必ずむくみ、長いほど腫れる、というものだ。10kmと20kmのトラック走では形と体積が有意に変わり、10分の歩行でも全体としては1.4%増えた。しかし24時間のウルトラマウンテンバイクでは下肢の浮腫がなく、50歳以上の女性の10分歩行では有意な変化がなかった。長さも、性別も、運動の種類も、結果を一つにしない。[2][3][4]

二つ目は、靴がきついと感じた分だけ足囲が増えた、という読みだ。26人では快適さや前足幅の自己評価も有意に動いた。同時に圧力はかかとや中足骨で大きく上がり、母趾では下がった。20kmの前後では、かかとのミッドソールの特性も変化として結論に入っている。感覚の強さを、メジャーの目盛りへ一対一で写せない。[2]

三つ目は、足の体積が増えると走りが非効率になり、トレーニングで静脈にたまりやすくなると筋ポンプが落ちる、という結びだ。エリート12人では体積と経済性は有意に相関せず、大学年齢の男性19人ではたまりの指標は増えても筋ポンプ効率は64%のままだった。体積の数字は、燃費の成績でも、ポンプの故障でもない。[1][5]

四つ目に、全体の平均を自分の性別の結果として持ち帰る読みがある。1.4%は31人をまとめた歩行後の増加で、女性だけでは有意な変化がなかった。だからといって、走る女性の足は形が変わらない、と26人の結果を捨てることもできない。平均の居場所と、自分の運動の種類を、メモの端に残す。[2][4]

今日からできること

走った夜に靴がきつく感じても、その場で足囲が何ミリ増えたかに翻訳しない。26人の10kmと20kmでは、形も自己評価も有意に動いたが、足底の圧力は母趾で下がり、第1中足骨では静止から20kmまで連続して上がった。[2]
メモは、甲、かかと、母趾のあたりを分けて1行ずつ残す。全体が同じ割合できつくなった、という一文にまとめない。快適さ、前足幅、アーチの支えは、別々に有意だった項目だ。[2]
10分歩いた日の体積変化を、自分のランニングの予想に流用しない。50歳以上31人のトレッドミルでは平均1.4%増だったが、女性だけでは有意な変化がなく、男性の平均は871.00 mlから886.20 mlだった。[4]
長い運動のあと体重が減ったことを、むくみの有無の代わりにしない。24時間のウルトラマウンテンバイク49人では下肢の浮腫がなく、体重変化は水分状態の変化を反映しないとされた。レース後の体重と脂肪量の相関はr=0.63である。[3]
数週間走ったあとの靴の感覚を、8週間の実験室の操作と同じ現象として扱わない。男性19人では最大酸素摂取量が10%増え、脚を上げたときの排出量は100 ml当たり3.3 mlから3.8 mlへ増えたが、筋ポンプ効率は64%のままだった。[5]
靴を買い替える判断を、走った直後の1回だけで決めない。20kmの前後で、かかとの中底の材料特性も測定され、結論ではその変化を足の形や知覚と並べている。[2] 片側だけが大きくなる、痛みを伴う、といった様子は、この寸法の比較ではなく、医師に聞く対象だ。

靴を脱いだあとのオンザショア立川店を、週の枠として置く

走ったあとに靴がきつく感じた感想を、部屋で体を動かした成果にしてはいけない。オンザショア立川店は、溶岩プレートを敷いたスタジオでホットヨガをする場所であり、足の寸法を変えることを売りにした店ではない。続けるなら、感覚の採点より先に、週の枠をカレンダーへ置く。

入口を体験にするなら、ヨガの体験レッスンは税込1,980円、60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。靴を脱いでマットに乗る時間は、足囲を採寸する時間ではない。店の全体は店舗案内、料金は料金、予約は体験予約に分かれている。

熱い部屋だけが選択肢ではない。常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上ある。妊娠中の人は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分で、営業は8:00〜23:30、年中無休、どの曜日も同じ時間だ。北口でひもをゆるめた夜に、その感覚のまま靴のサイズを決める場所として使わない。

参考文献

[1] Factors correlated with running economy among elite middle- and long-distance runners — Hansen CE, Stensvig M, Wienecke J, Villa C, Lorentzen J, Rasmussen J, Simonsen E, 2021, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15076

[2] How foot morphology changes influence shoe comfort and plantar pressure before and after long distance running? — Mei Q, Gu Y, Sun D, Fernandez J., 2018, Acta of bioengineering and biomechanics. DOI: なし

[3] Changes in foot volume, body composition, and hydration status in male and female 24-hour ultra-mountain bikers — Chlíbková D, Knechtle B, Rosemann T, Žákovská A, Tomášková I, Shortall M, Tomášk, 2014, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-11-12

[4] The effects of loaded versus unloaded activities on foot volumetrics in older healthy adults — McWhorter JW., 2008, North American journal of sports physical therapy : NAJSPT. DOI: なし

[5] The effect of aerobic conditioning on venous pooling in the foot — Kenney WL, Armstrong CG., 1987, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-198710000-00009

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。