ランニング後の尿の色、ビタミン飲料のあとの濃さを脱水と決めない見方

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

若い選手の練習後は、色の段階が高くても体重の減りは1%前後だった

成人の大会とは別に、エリートの若い男子選手59人の練習日がある。年齢は15.2±1.3歳、競技歴は7.7±2.0年。種目はバスケットボール、体操、水泳、ランニング、カヌーで、ランニングだけの集団ではない。測定時の気温は27.6±0.9℃、湿度は58±8%。練習はおよそ90分で、飲み物は練習中、自由に取れた。[3]

朝の最初の尿で、尿比重1.020以上を低水分とした選手は89%を超えた。練習前も76.3%が同じ基準に入っていた。練習後も、尿比重1.020以上が74.5%、尿の色の尺度で5〜6が76.3%だった。いっぽう練習中の平均体重減少は−1.1±0.07%である。著者らは、若いエリート選手では低水分が非常に多く、一日を通してその状態で、飲み物があっても練習でさらに脱水した、と結論している。[3]

この結論は、尿比重と色の基準から導かれている。体重の減りは1%前後だ。尿の指標の精度が限られるかもしれない、という別の臨床試験と並べると、尺度の5〜6を「かなりの水が失われた」と読むのは飛躍になる。15歳前後の男子選手の一日であり、20代の女性が夕方に走る日の診断表ではない。[2][3]

自由に飲めたのに、終了後も色の尺度が濃い側に残った。飲み終えた本数で安心し、トイレの色で再び不安になる往復は、この練習日にも起きうる。ただし朝の時点で、すでに基準を超えていた人が多い。走った後の色だけを、その日に突然悪くなった印にはしない。[3]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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ランナーが脱水と呼ぶ経験と、実際に使っている確認法はずれている

ハーフマラソンとフルマラソンの登録者、男性146人、女性130人、年齢38.3±11.3歳に、23項目の質問をした横断研究がある。2010年のリトルロックの大会で、計測チップを受け取るときに答えている。練習量、予想する成績、走行経験から作った得点で、低い群、中間群、高い群に分けた。原因を介入で比べた試験ではない。[5]

水分状態を確認していると答えたのは20%だった。方法として最も多かったのが尿の色で、7%。体重の変化を測ると答えたのは2%だけである。70%は、脱水が大きな成績低下を招いたと思う経験が1回以上あり、45%は脱水が健康への悪影響につながったと感じていた。脱水だったと思った人は多く、体重を測った人は少ない。言葉の方が、測定より先に歩いている。[5]

飲料の印象も群で違った。高い群は、運動する場面でのスポーツ飲料の摂取が、視覚的なアナログ尺度で58±31だった。低い群は42±35、中間群は39±32で、高い群の方が多かった。尺度は0が決して飲まない、100がいつも飲む。高い群は、水分を満たす点でも、1時間を超える走りの成績でも、スポーツ飲料が水より優れると感じていた。これらの比較には有意差が付いている。[5]

ビタミン入りと印刷されたボトルを空けた安心と、この調査のスポーツ飲料への印象は、同じ質問項目ではない。並ぶのは、飲料の種類への評価と、尿の色の一回と、体重の変化が、別々の行動だという点だ。調査の著者らは、妥当な確認法と、人ごとの補給の立て方を伝える必要があると結んでいる。[5]

女性130人を含むのは、質問に答えた人数である。58は、いつも飲むに近い側の平均であって、尿の色の段階でも飲んだ量でもない。自分の色を、その平均に当てはめない。[5]

朝の尿・体重・渇きを揃える見方と、運動中の検出精度は同じ結論ではない

レビューが簡単な方法として置くのは、朝一番の尿の濃さ、体重、おおまかな渇きである。走った直後の一回の色とは、採るタイミングが違う。朝の尿をカップに置いたあと色が変わるかは、別の記事の問いだ。既存記事「朝の尿の色は採ってすぐに確認、前夜の運動と保存中の変化を分ける補水記録」には、採取後の保存を譲る。既存記事「ホットヨガ後の尿の色は照明でも変わる？容器と色見本を比べる前の確認点」には、照明と色見本の比較を譲る。[1]

低水分の選手を運動でさらに脱水させた試験の側では、渇きの感覚も尿の指標も、水分状態を捉える精度は限られるかもしれないとされた。朝に揃える見方と、運動で生じた脱水をその場で当てる精度は、同じ文では終わらない。前者はレビューが日常の確認として挙げ、後者は体重減少を参照にした臨床試験が、尿と渇きの限界に触れた、という違いだ。[1][2]

両方からいま言える範囲は、次のように狭い。一回の色を、体重減少のパーセントへ換算しない。飲料を飲んだ印象で、その換算が不要になったとも考えない。比べるなら、同じ人の朝の尿、走る前後の体重、渇きの有無を別の欄に残す。暑さの中の長い有酸素では脱水の影響が大きくなりうる、という注意は残る。色が薄いから暑さを無視してよい、にはならない。[1][2]

体重をここで使うのは、色の変化と減少率が同じ話かを並べるためだ。汗と糖の蓄えへの割り振りは、隣の記録の問いのままにする。1.1%や2.7%は、その並べ方の例であって、今夜の目標減少率ではない。[3][4]

体調が崩れたときの判断は、色の段階では行わない。個別の状態は医師に相談する。濃い色を見た次の一杯の前に、ラベルと色と体重のどれを見ているかを分ける。[1]

よくある誤解

「走った後に色が濃ければ、体重の何パーセントも失った脱水だ」は、ここまでの数字と合わない。レクリエーションのペースでは予測損失が2%未満のことがあり、若い選手の練習後は色の尺度5〜6が76.3%でも平均の体重減少は1.1%だった。山岳トレイルでは色が147%増えても、体重の減少は2.7%である。濃いことと、減少が大きいことは、別の欄に書く。[1][3][4]

「ビタミン入りの飲料を飲んだので、色が濃くても水分は足りている」は、二つの結果を一つにまとめている。質問調査では、練習量の多い群がスポーツ飲料を水より水分補給に優れると感じ、摂取の尺度も高かった。レビューが限界としたのは、その場の尿の色や尿比重である。印象の高さと、色の判定の限界は、別の論文の別の結果だ。[1][5]

「色を薄くすればレースが速くなる」は、35人の関連を、操作の結果と取り違えている。レース後の色は成績とr=0.37の相関があり、年齢とジャンプの指標と合わせるとばらつきの65%を説明した。予測に役立ちそうだ、という著者らの言葉は、すでに走ったタイムとの関連である。次の大会のために色を変えた試験ではない。色を目標にして飲み方を競う理由にはしない。[4]

今日からできること

走った直後の色だけで、失った水を体重の何パーセントかと決めない。レビューは、その場の尿の色と尿比重に限界があるとしている。朝一番の尿、体重、おおまかな渇きを、別々の欄に残す。[1]
レクリエーションのペースで5〜42 kmを走る日は、予測される損失が体重の2%未満になりうることを思い出す。この数字は脂肪を落とす目標ではない。競技ペースの日と同じ量を、色の濃さだけを理由に追加し続けない。暑さの中の長い運動では、脱水の影響が大きくなりうる点は残す。[1]
色の変化のパーセントと、体重のパーセントを同じ桁だと思わない。男性35人の21.1 kmでは、尿の色は147%増え、体重は2.7%減った。色の印象が強くても、体重の減りは別に書く。[4]
練習中に飲めたかどうかと、終了後の色の尺度を一つの結果にしない。15歳前後の男子選手59人では、自由に飲めても終了後に尺度5〜6が76.3%で、平均体重減少は−1.1±0.07%だった。成人女性の一日へ、この割合を移さない。[3]
脱水だと感じた回数と、確認したかどうかを分ける。ハーフとフルの登録者では、成績低下を脱水のせいにした経験が70%に上り、確認法に尿の色を挙げた人は7%、体重を測る人は2%だった。感じた原因と、測った数字を混ぜない。[5]
低水分の選手38人（女性17人）の試験では、尿の指標と渇きで水分状態を捉える精度は限られるかもしれないとされた。血清ナトリウムと血清浸透圧が脱水の予測に正確だとされたのは、体重減少1.75%と2%の水準である。今日の色を、その水準に達した証拠にはしない。体調の判断は医師に相談する。[2]

オンザショア立川店では、色を見る前に次の曜日を決める

尿の一回の濃さで次の一杯を決めるより、通う曜日を先に固定した方が、確認は続きやすい。体験から入るなら、ヨガの体験レッスンは税込1,980円、60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。何分動くかが先に分かると、その前後で体重や飲み物をメモする枠も作りやすい。メモをその曜日の同じ時刻に残すと、色の一回だけで判断を終えない。溶岩の部屋に入る日も、常温のクラスの日も、欄の形は揃えておく。

予約と料金は、動きの長さを見てから開く。体験予約と料金は、色の代わりの判定表ではない。運動の種類は、溶岩プレートを敷いたホットヨガだけではない。常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上ある。種目が変われば汗の出方も変わりうる。研究が示す確認の分け方を、週に決まった時間で続ける仕組みとして置く。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。営業は8:00〜23:30、年中無休で、曜日による違いはない。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。店の案内は、通う時刻を自分の予定に重ねるときに開く。

参考文献

[1] Hydration for recreational sport and physical activity — Kenefick RW, Cheuvront SN., 2012, Nutrition reviews. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2012.00523.x

[2] Assessment of exercise-induced dehydration in underhydrated athletes: Which method shows the most promise? — Francisco R, Jesus F, Di Vincenzo O, Nunes CL, Alvim M, Sardinha LB, Mendonca GV., 2024, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2024.08.003

[3] Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports — Arnaoutis G, Kavouras SA, Angelopoulou A, Skoulariki C, Bismpikou S, Mourtakos S., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000400

[4] Effects of a trail mountain race on neuromuscular performance and hydration status in trained runners — Baiget E, Peña J, Borràs X, Caparrós T, López JL, Marin F, Coma J, Comerma E., 2018, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.16.06792-x

[5] Half-marathon and full-marathon runners’ hydration practices and perceptions — O’Neal EK, Wingo JE, Richardson MT, Leeper JD, Neggers YH, Bishop PA., 2011, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-46.6.581

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。