ランニング後の体重増減、汗と糖の蓄えを分けて補給前後の数字を読む記録法

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

補給で増えた分を、回復完了の印にしない

グリコーゲンは、運動の後にも補充される。持久系のトレーニングをしている6人を対象にした無作為化二重盲検試験では、最大酸素摂取量の70%で疲労困憊まで走った後、4時間の回復期に飲料を30分間隔で摂った。条件は、体重当たり毎時、糖質0.8 g/kgにたんぱく質0.4 g/kgを加えた飲料と、同じエネルギー量の糖質1.2 g/kgだけの飲料だった。最初の走行時間は81±17分と84±19分で、条件間は同程度だった。[20]

最初の走行の直後、筋グリコーゲンは両条件とも99±3 mmol/kg乾燥重量だった。4時間後には糖質だけの飲料で252±45、組み合わせた飲料で266±30 mmol/kg乾燥重量となり、条件間に有意差はなかった（p=0.44）。この単位は、乾燥させた筋肉試料当たりの濃度である。体重計のkgと同じものとして引き算する数字ではない。糖質とたんぱく質を一緒に摂った場合の再合成は、糖質を毎時1.2 g/kg摂った場合と同程度に進んだ、というのがこの試験の結論である。[20]

次の走行で疲労困憊までの時間も、51±13分と49±15分で有意差はなかった。たんぱく質を足せば誰でも糖の回復が速くなる、という話にはならない。小規模な比較の結果だ。[20]

男性8人の試験では、水分状態が戻っても糖の蓄えは補充されなかった。出発点のグリコーゲン、回復の長さ、飲料の飲み方が違うので、矛盾として片付けない。回復が水分を指すのか、糖の濃度を指すのか、次の走行時間を指すのかを、試験ごとに読み分ける。食後に体重が増えた差だけで補給の失敗を判定せず、何を補給したかと次の予定を残す。糖を急ぐ間隔の話は、先の糖質補給の記事に譲る。[11][20]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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計画した量と、渇きで飲む量では、減り方の意味が割れる

ウルトラ持久走の水分補給を扱ったナラティブレビューは、6件（現場のウルトラ持久走が5件、実験室の持久運動が1件）を見ている。計画して量を決めるやり方は、実験室では血漿量を保ち、循環の負担を下げ、管理された長時間運動の成績を改善する方向が支持される。現場のウルトラでは、渇きに従って飲むやり方が、経験を積んだ多くの競技者にとって安全で、運動に伴う低ナトリウム血症の増加も、測れる範囲の成績低下もなく、中等度の体重減少があっても成り立っていた。[3]

ただし渇きに従うやり方は、発汗が多い人や、渇きの感覚が鈍い人では不足しうる。結論は、どちらが常に上とは言えない、というものだ。個人の発汗、環境、内側の感覚を組み合わせる考えが実用的だと述べている。減った分を必ず埋める読みも、減ったままにする読みも、走った時間と環境を消している。[3]

約4%まで進んだ脱水の負担と、現場の経験者における中等度の体重減少は、そのまま重ねられない。立川の夕方に40分走る日と、何時間も動き続ける競技の日を、同じ失敗として処理しない。低ナトリウム血症かどうかは家庭の体重では判断せず、具合が悪いときは医師の判断を仰ぐ。[3][19]

涼しい部屋なら体重減少を気にしなくてよい、とも言い切れない。男性14人（33±7歳、最大酸素摂取量57.1±8.6 mL/kg/min）が、約22.3℃、相対湿度約47.9%の環境で、15分ずつの往復走を6本行った無作為化クロスオーバー試験がある。運動中の水は、発汗で失った量の90%を補う条件と、75 mLだけの条件だった。後者では運動後の体重減少、血清浸透圧、尿浸透圧が大きかった（P≤0.024）。[10]

浸透圧で補正した尿中KIM-1は運動後に上昇し、水が少ない側の中央値は2.76［1.72–4.65］、補った側は1.94［1.1–2.54］ng/mOsmだった（P=0.003）。別の尿中指標uNGALは運動後に増えたが、条件と時点の交互作用は有意ではなかった（P=0.073）。論文は、この水分不足が近位尿細管での腎臓の傷害を増やすことを示唆している。体重差から個人の病気を診断する結果ではない。[10]

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体組成計の数字も、運動直後には条件が揺れる

体重が戻ったかを見るついでに、体脂肪率や筋肉量の表示も確認したくなる。電気的な測定から運動後の水分変化を評価する方法では、運動で上がった皮膚温と体温、皮膚の血流、皮膚表面の電解質の蓄積が、測定の妥当性に影響する。体重の変化と、体組成計が推定する値の変化は同じ扱いにできない。[15]

男性競技者10人（26.2±4.1歳、BMI 23.9±1.7 kg/m2）を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、室温22℃で30分間走り、その後に22℃のシャワーを10分間浴びる条件と、浴びない条件を比較した。体重は両条件で同様に減り、減少率は−0.4±0.1%だった。シャワーを浴びた条件では、運動後20分以内に生体電気インピーダンスの測定が安定した。浴びない条件では、リアクタンスが試験期間を通して低い水準のままだった（38.1±6.9対37.3±6.7、p<0.001）。額の皮膚温は、シャワーがあると20分の時点で運動前に戻り、ないと60分の時点でも高かった（p<0.001）。[15]

シャワーそのものの冷えと、浴びた後に皮膚温が戻る過程は「ランニング後の冷水シャワー、浴び終えた後に皮膚の温度が戻る過程の確かめ方」に譲る。ここで使う10分のシャワーは、電気的な水分評価を安定させる条件として調べられたものだ。回復のための浴び方として読む試験ではない。家庭の機器が表示する体脂肪率のすべてに、同じ待ち時間を保証する結果でもない。[15]

汗をかいた直後の筋肉量と、別の朝の表示を比べて「走ったら筋肉が減った」と即断しない。低エネルギー条件の試験でも、体重、除脂肪量、骨格筋体積、筋グリコーゲンは別々に測られていた。機器の条件をそろえても糖の蓄えが同じとは限らない。体重と推定の体組成は欄を分け、運動直後だったことを残す。表示が増えても、解釈まで自動では増えない。[14][15]

よくある誤解

「走って減った分を、できるだけ戻さなければよい」は、水分損失と回復を逆向きに扱っている。損失を補わない状態は、循環への負担や持久的な運動能力の低下と関係しうる。軽さを保存することを、補給の目的にはしない。[19]

「水を飲んで体重が戻れば、糖も回復している」も違う。男性8人では水分状態が戻っても筋グリコーゲンは補充されず、6人の4時間の試験で増えた糖の濃度は筋肉を採った値である。体重の戻りだけで、次の強い練習の準備が整ったとは判断しない。[11][20]

「減っても走れたなら、どんな場面でも問題ない」という一般化はできない。低エネルギー条件で疲労困憊までの時間に差がなかったことと、水分損失の負担がないことは別だ。約22℃でも、水を75 mLに抑えると体重減少と腎臓の傷害を示す指標の一部が大きくなった。[10][14]

今日からできること

走る前、走った直後、補給後の測定を別の欄に書く。水分状態が戻っても筋グリコーゲンが補充されなかった男性8人の試験を踏まえ、「運動後」の一語でまとめない。[11]
体重の横に、飲食を挟んだか、気温と運動の長さを添える。脱水が体重の約4%に進むときの負担は、運動の大きさと環境で変わると整理されている。[19]
減った体重を保つために補給や夕食を控える発想から離れる。連続3日間の低エネルギー条件では、体重とともに筋グリコーゲンが約30%減った。この試験は、その軽さを残すことを勧めていない。[14]
飲んだ量が計画した量か、渇きに従った量かを残す。ウルトラ持久走のレビューでは、どちらのやり方も常に上とは言えず、中等度の体重減少の意味は条件で割れていた。[3]
体重と体組成計の推定値を分けて残す。男性10人が30分間走った試験では、体重は−0.4±0.1%減り、電気的な測定の安定は22℃のシャワーの有無で違った。[15]
次の運動がある日は、補給内容と回復時間も記録する。6人を対象にした4時間の回復試験は、体重の増減ではなく、糖の濃度と次の走行を別々に評価している。[20]

オンザショア立川店で、測る時刻と通う枠を分ける

体重の線が動く日でも、通う枠まで動かさなくてよい。オンザショア立川店は年中無休で、営業は8:00〜23:30、曜日による違いはない。出勤前の早い枠も、講義が終わったあとの遅い枠も、同じ営業時間の中にある。数字を見てから予定を消すより、先に枠を置いておく。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。この線は、体調の自己判断で越えないためのものだ。

床には溶岩プレートを敷いたホットヨガがあり、ほかに常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。体験レッスン（ヨガ）は税込1,980円で、60分レッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。研究が示す水分や糖の話を、当店の効果として読まない。週に決まった時間で動き続ける場所として見るなら、店の案内と料金を確認し、合う日に体験の予約へ進む。

参考文献

[3] Hydration Strategies in Ultra-Endurance Running: A Narrative Review of Programmed Versus Thirst-Driven Approaches — Wierick SC, Perez RI, Zhao X, McDermott BP., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17223526

[10] Hypohydration produced by high-intensity intermittent running increases biomarkers of renal injury in males — Juett LA, Midwood KL, Funnell MP, James LJ, Mears SA., 2021, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-021-04804-3

[11] The Effects of an Acute “Train-Low” Nutritional Protocol on Markers of Recovery Optimization in Endurance-Trained Male Athletes — Russo I, Della Gatta PA, Garnham A, Porter J, Burke LM, Costa RJS., 2021, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2020-0847

[14] Muscle Glycogen Content during Endurance Training under Low Energy Availability — Kojima C, Ishibashi A, Tanabe Y, Iwayama K, Kamei A, Takahashi H, Goto K., 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002098

[15] Stabilizing Bioimpedance-Vector-Analysis Measures With a 10-Minute Cold Shower After Running Exercise to Enable Assessment of Body Hydration — Campa F, Gatterer H, Lukaski H, Toselli S., 2019, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0676

[17] Regulation of Energy Substrate Metabolism in Endurance Exercise — Alghannam AF, Ghaith MM, Alhussain MH., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18094963

[19] Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles — Trangmar SJ, González-Alonso J., 2019, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-018-1033-y

[20] Influence of Post-Exercise Carbohydrate-Protein Ingestion on Muscle Glycogen Metabolism in Recovery and Subsequent Running Exercise — Alghannam AF, Jedrzejewski D, Bilzon J, Thompson D, Tsintzas K, Betts JA., 2016, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2016-0021

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。