腹筋のサイド種目は横へ曲げるだけ？ひねりとの違いを筋活動の比較から読む

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

同じひねりでも、姿勢と速さで分担は変わる

健康な9人を対象とした反復測定の実験では、体をひねる角度と前へ曲げる角度を変えながら、最大随意収縮の20%、40%、60%で回旋方向へ力を出した。左右の外腹斜筋の複数の部位を測ると、部位によって活動が異なり、その分布は体幹の姿勢によって変わった。健康な少人数での実験であり、18〜39歳の女性全体の活動パターンを代表する結果としては扱えない。[8]

つまり、外腹斜筋をひとかたまりのスイッチのように扱うことはできない。同じ筋肉の中でも、姿勢によって活動の配分が変わる。座ったまま少し前へ傾いてひねる場面と、上体を起こしてひねる場面を比べるなら、方向の名前が共通していても姿勢の条件を添える必要がある。[8]

ただし、これは自分で狙った部位だけを自在に育てられるという証明ではない。実験が確かめたのは、外腹斜筋の活動分布に差があり、姿勢の影響を受けることだ。画像の色が強い場所を見つけ、そのまま「ここだけを変える種目」と名づけるところには飛躍がある。部位別の活動と、継続後の部位別の成長は別に確かめる問いになる。[8]

速さも条件の一部である。健康な若い男性24人が、装置で速度を一定にした回旋を行った実験では、毎秒30度、60度、120度と速度が上がるにつれ、最大トルクは下がり、最大パワーは上がった。男性を対象とした装置実験なので、18〜39歳の女性が自宅でひねる運動に、この数値や筋活動の変化をそのまま当てはめることはできない。トルクは回そうとする力の大きさ、パワーは仕事をする速さを含めた指標である。[14]

同じ実験で、主に回す側として働く筋肉の筋電図の値は、速度の上昇に伴って低下した。一方、逆向きの力を担う筋肉も同時に活動しており、その活動は速い条件で高くなる傾向があった。速く動く、強く回す、筋電図が大きい、という言葉は同義ではない。[14]

右へ回すなら、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が主に回す側として働く組み合わせが、この実験で示されている。反対側の筋肉も活動するため、「ひねった側の脇腹だけが働く」という見方は合わない。ただし、若い男性が装置を使った結果であり、家庭での自由な動きの負荷をそのまま数値化したものではない。[14]

立位で回旋方向へ力を出した別の実験でも、多くの腹筋と背筋が関わり、力を強めると一般に筋活動が高まった。筋肉は回す力を生むと同時に、姿勢と安定を保つ役割も担っていた。ひねる種目を選ぶことは、脇腹の単独作業を選ぶこととは違うのである。[17]

そこで自分の記録には、「ひねりをした」とだけ書くより、座位か立位か、上体を傾けたか、急いだかを添えるとよい。研究の測定を再現するためではなく、次の自分と比べる条件を残すためだ。別の姿勢で行った日の感覚を、そのまま筋力の増減と呼ばずに済む。動画の再生速度は、筋肉の成長を早送りするボタンではない。

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続けた変化は、筋活動とは別の試験で確かめる

継続後を調べた研究として、18〜45歳の73人を対象にした無作為化比較試験がある。運動群40人は4週間に16回の回旋運動を行い、対照群はそのトレーニングを行わなかった。運動群では測定時点間で内腹斜筋と外腹斜筋の厚さが有意に増え、左右への側屈の範囲も増えた。対象は18〜45歳の人々であり、18〜39歳の女性だけに同じ変化が起こるかは、この結果だけでは判断できない。[10]

ここで興味深いのは、練習した方向が回旋で、評価した動きの範囲には側屈が含まれている点だ。横へ曲げる能力を考える際に、回旋を無関係なものとして片づける必要はない。一方で、この試験は回旋と側屈の筋トレを直接競わせたものではない。「回旋が側屈より優れる」という勝敗はつけられない。[10]

筋肉の厚さが変わったという結果も、腹囲が減ったという意味にはならない。この試験で見ているのは腹斜筋の厚さと体幹の動く範囲である。服のウエストのゆとりを目標にしている人には、違う種類の結果だ。運動の評価項目を自分の希望と照らし合わせ、測られた変化を別の成果に置き換えない読み方が必要になる。[10]

また、有意な増加という表現と、どれだけ増えるかの見通しも分けたい。この試験をもとに、誰もが同じ幅だけ筋肉の厚さを増やせるとは約束できない。自分の見た目がいつ変わるかの期限にも使えない。期間や対象を添えて読むことで、回旋運動の継続に関する手がかりとして受け止められる。[10]

実践では、横へ曲げることを試したいのか、ひねる方向へ力を出すことを試したいのか、まず課題を言葉にするとよい。たとえばレッスンで選ぶときも、「脇腹を鍛えたい」に続けて「横曲げとひねりを区別して覚えたい」と伝えれば、何を確認したいのかが具体的になる。研究の筋活動ランキングを暗記するより、次の動作を観察する目的が定まる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「外腹斜筋は横曲げ専用、内腹斜筋はひねり専用」という分け方は、最大活動の出た方向を担当表に変えたものだ。最大活動を比較した実験は方向ごとの特徴を示すが、回旋の実験では外腹斜筋と内腹斜筋の両方が関わり、左右でも役割が異なる。専用という言葉は、共同作業を見えにくくする。[12][14]

「筋電図が高いほうを選べば、必ず早く育つ」という見方も避けたい。筋電図を測る実験と、継続後に厚さを測る試験は、問いが異なる。収縮中の超音波の厚さでさえ、外腹斜筋の筋活動の適切な代用にはならなかった。見ている数値が活動なのか、厚さなのか、動く範囲なのかを先に分ける必要がある。[3][10]

「速くひねるほうが、いつでも大きな力を出せる」ともいえない。装置で速さを変えた実験では、速い条件ほど最大トルクが低かった。これはゆっくりなら必ず安全、速ければ危険という線引きでもない。研究が比較したのは速度に伴う力と筋活動の変化である。優劣を急ぐと、速さ、力、安定という別々の課題を取り違える。[14]

なお、腰に痛みがある人は、研究の値から原因を自己判断したり、強くひねって確かめたりせず、運動の可否を医師に相談する。健康な人の装置実験と、個人の痛みへの対応は別の判断になる。痛みを我慢できた回数を練習の成果に数える必要はない。

今日からできること

動画やレッスンの名前を見たら、横へ曲げる課題か、ひねる課題かを記録する。最大活動を調べた実験でも、外腹斜筋と内腹斜筋では活動が最大になる方向が異なった。[12]
力加減と姿勢を一緒に残す。座位の実験で最大随意収縮の0〜50%を比べた結果を、最大の力を出す課題の結果と混ぜない。[3][12]
前回と比べる日は、速さも意識する。毎秒30度、60度、120度で力の出方が変わった実験は、速さを変えると別の比較になることを示している。この速度を家庭で再現する必要はない。[14]
直後の感覚と継続の記録を分ける。4週間の回旋運動の試験を、今日の筋活動や明日の外見の約束に使わない。[10]
左右や外側と内側をひとまとめにしない。9人の反復測定では、同じ外腹斜筋の中でも姿勢によって活動分布が変わった。特定の一点だけを狙い切ったと決めず、動作全体を振り返る。[8]

記録を細かくする目的は、運動を採点し続けることではない。横曲げが苦手だと感じた日に、知らないうちに上体をひねっていなかったか。前回より楽だった日に、姿勢や速さまで変えていなかったか。そうした確認のためである。比べる条件を言葉で残すだけでも、次に指導者へ尋ねる内容は「何が一番効くか」から「この動きではどこを見ればよいか」へ具体的になる。

オンザショア立川店で、練習を続ける時間を選ぶ

横曲げかひねりかを考えた後は、繰り返し通う時間と場所も選びたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。朝と仕事帰りのどちらを練習の時間にするか、生活の予定と合わせて検討できる。立川駅を使う日には、駅からの距離と営業時間を、通う予定を組む材料にできる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。種目の情報は店のトップで、料金は料金ページで確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から申し込める。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。研究の数値を自分の効果の約束にせず、通える時間と選択肢から継続の場所を考える。

参考文献

[3] External abdominal oblique muscle ultrasonographic thickness changes is not an appropriate surrogate measure of electromyographic activity during isometric trunk contractions — Rabello LM, Gagnon D, da Silva RA, Paquette P, Larivière C., 2015, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-140508

[8] Selective activation of the external oblique musculature during axial torque production — Mirka G, Kelaher D, Baker A, Harrison A, Davis J., 1997, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/s0268-0033(97)00061-2

[10] The influence of rotational movement exercise on the abdominal muscle thickness and trunk mobility – Randomized control trial — Niewiadomy P, Szuścik-Niewiadomy K, Kuszewski M, Kurpas A, Kochan M., 2021, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2021.05.008

[12] EMG activity normalization for trunk muscles in subjects with and without back pain — Ng JK, Kippers V, Parnianpour M, Richardson CA., 2002, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-200207000-00005

[14] Angular velocity affects trunk muscle strength and EMG activation during isokinetic axial rotation — Fan JZ, Liu X, Ni GX., 2014, BioMed research international. DOI: 10.1155/2014/623191

[17] Functional roles of abdominal and back muscles during isometric axial rotation of the trunk — Ng JK, Parnianpour M, Richardson CA, Kippers V., 2001, Journal of orthopaedic research : official publication of the Orthopaedic Research Society. DOI: 10.1016/s0736-0266(00)90027-5

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。