筋トレと有酸素運動で体重が減らない？糖質補給の前後で変わる重さの読み方

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

糖質を控えた研究と補給の研究を混ぜない

体重が戻るのが気になると、糖質を少なくしたままにすればよいと考えたくなる。そこで、ケトジェニック食、つまり糖質を大きく制限してケトン体を利用する状態を目指す食事の研究を見る。ただし、体重の読み方を確かめることと、その食事法を選ぶことは別の判断である。[5]

競技者を含む非肥満の人を対象とした23件の原著研究をまとめた系統的レビューでは、エネルギー制限を課さないケトジェニック食を3週間以上行うと、除脂肪量を保ちながら体重と体脂肪率が少し減ると整理された。一方、脂肪を燃料として使う割合が高まっても、持久力の成績が良くなるようには見えなかった。体重が減ることと、運動でよく動けることは同じ結論ではない。18〜39歳の一般女性だけを対象にした結果ではなく、食事や運動の条件が異なる人へ同じ効果を当てはめることはできない。[5]

より新しい体重減少の総説では、ケトジェニック食は高糖質の比較食より除脂肪量が大きく減る傾向があり、とくに短い試験ではグリコーゲンと総体水分の変化が推定値に影響すると述べている。除脂肪量を保つと整理した先のレビューとは表現が異なるため、結論を読む際は、それぞれが扱う対象と期間を区別する必要がある。[1][5]

対象、比較する食事、評価する期間が違う研究の結論を、同じ箱に押し込めないことが大切だ。特定の食事法で体重が下がった報告は、補給後の体重増加が脂肪だった証明にはならない。補給の試験は短い変化を、食事法のレビューは継続した食事の結果を扱っている。[1][2][5]

また、糖質を増やしたあとに厚さが変わった研究は、糖質を大量に摂れば筋肉が育つと教えるものでもない。大会へ向けて調整する男性の条件を、一般の女性の食事へそのまま移すことはできない。立川駅北口で夕食を選ぶときに必要なのは、大会前の調整を再現することではなく、今日の食事と体重の関係を慌てて断定しないことである。[2]

体重減少を目的にした総説でも、糖質と脂質の割合は個人の好みに合わせて調整でき、ケトジェニック食から低脂質食まで幅広い食事法の成績は似ているとされている。短い期間の体重だけを理由に、誰もが同じ糖質量にそろえる必要があるとは読めない。[1]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

体重以外に、何が変わった研究なのか

糖質と水分の話だけで運動を評価し終えるのも早い。筋トレ研究には、体重が減らなくても別の測定項目が改善した例がある。過体重・肥満で座りがちな若い男性28人が、週3回、12週間の筋トレを行った介入研究では、体格指数と除脂肪量、相対的な筋力が増えた。18〜39歳の女性にも同じ変化が起こるかは、男性のみのこの研究からは判断できない。[11]

同じ研究では、糖を飲んだあとの血糖とインスリンの反応、筋肉のインスリン感受性を表す指標などが改善した。インスリン感受性とは、インスリンの働きに体がどれだけ反応するかを表す考え方である。体重に関連する指標が増えたことと、糖への反応が改善したことが同時に報告されている。[11]

ただし、この研究を「体重が増えれば健康になった証拠」と反転させてはいけない。対象は過体重・肥満の若い男性であり、食事後の短期変動を調べた試験でもない。個人差も大きかった。ここから受け取れるのは、運動の変化を体重だけで代表させると、研究が測った別の変化を取り落とすという点である。[11]

日常なら、体重の欄と、行った運動の欄を分ける方法がある。昨日歩けたことと今朝の重さを、即座に相殺しないためだ。負荷や動作の記録があれば、体重が同じでも運動内容が同じだったかを振り返れる。これは血糖の改善を自分で診断する方法ではなく、自分が実際に行ったことを残す工夫である。

同じように、減量を目指していない人が、運動を続けるために体重減少を合格条件にする必要もない。重い抵抗運動に関するレビューが体重や筋断面積の増加を扱っているように、研究が見ている変化は減少方向ばかりではない。体重の矢印と運動の価値を、いつも同じ向きにそろえなくてよい。[7]

筋トレと有酸素運動を併用している場合でも、この区別は変わらない。ただし、ここで紹介した糖質補給試験は、両方を行う一般女性の減量効果を直接比較した試験ではない。運動の組み合わせが正しかったかという問いと、補給後の体重を何と解釈するかという問いは、別々に残しておく。[2]

よくある誤解

「補給で増えたのだから、全部脂肪である」。糖質補給試験では、体重だけでなく筋肉の厚さなども変わった。短期の食事比較ではグリコーゲンと総体水分が体組成の推定に影響するため、増加分をすべて脂肪と断定する読み方は支持されない。同時に、すべて水だとする断定も避けたい。[1][2]

「糖質を控えて軽くなれば、運動の成果も大きい」。非肥満者の系統的レビューでは、ケトジェニック食で脂肪の利用が高まっても、持久力の成績向上は見られないと整理されている。軽くなること、脂肪を燃料として使うこと、運動の成績が上がることを、同じ出来事として扱うのは誤りである。[5]

「競技者の補給量をまねれば、体重の中身を調整できる」。糖質補給の試験は少人数で、反応には個人差があり、測定誤差を超える変化かも不確かだった。またボディビル競技者の大会準備を扱ったレビューは、脱水や電解質を操作する方法が危険になりうると指摘している。18〜39歳の一般女性に向けた体重管理法を検証した研究ではなく、競技用の調整を日常へ移す根拠にはならない。体重を戻したくないから水を控える、といった方向へ進むための研究ではない。[2][6]

大会準備のレビューでは、競技者の食事や身体像に関する問題への配慮も求められている。毎朝の数字を動かすことだけが食事の目的になり、運動した日の夕食まで罰のように扱うなら、記録の使い方を立ち止まって見直したい。競技のための調整法を、暮らしの中の体重管理へ無条件に持ち込まないことが出発点である。[6]

今日からできること

体重と一緒に、糖質を控えた日か普段の食事に戻した日かを短く残す。短期の体組成推定には、グリコーゲンと総体水分が影響する。[1]
増減を見るときは比較した日を明記する。試験では同じ補給後の体重でも、枯渇後からは0.8%増、開始時からは0.3%増だった。[2]
筋肉の厚さと筋肉の成長を混同しない。補給後の2.9%という厚さの変化を、自分の筋トレの成長目標に置き換えない。[2]
体重とは別に運動内容を記録する。12週間の筋トレ研究のように、体重に関連する指標と、筋力や糖への反応の指標は異なる動きを取りうる。[11]
競技前の脱水や電解質調整を取り入れない。大会準備のレビューでも危険性が指摘されており、増えた数字を急いで消す手段にはしない。[6]

食事を変えた日には、体重の読み方にも注記を付ける。この小さな手順は、増えた理由をその場で決めるためではない。分からない部分を残したままでも、記録を続けられるようにするためである。ご飯を食べた夜の翌朝を、運動の不合格通知にしない。

オンザショア立川店で、予定に入る運動を選ぶ

朝の体重を見てその日の運動を採点するより、生活のどこに運動の時間を置くかを考えたい。オンザショア立川店は、運動を続ける予定の置き場所として選べるスタジオである。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。仕事や学校の前後を含め、自分の生活の中で通う時間を検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける種目を選ぶための選択肢になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店舗サイト、費用は料金ページ、体験の手続きは予約ページで確認できる。

参考文献

[1] International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction — Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, Stout JR, Kalman D, Arciero PJ, Arent SM, 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2740266

[2] The effect of a bodybuilding carbohydrate-loading protocol on anthropometry: Preliminary findings from a randomized crossover trial — Homer KA, Jukic I, Cross MR, Helms ER, 2024, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2024.112528

[5] Ergogenic Properties of Ketogenic Diets in Normal-Weight Individuals: A Systematic Review — Kang J, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Bush JA, 2020, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2020.1725686

[6] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation — Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, 2014, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-11-20

[7] Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise — Tesch PA, 1988, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-198810001-00008

[11] Resistance training improves indices of muscle insulin sensitivity and β-cell function in overweight/obese, sedentary young men — Croymans DM, Paparisto E, Lee MM, Brandt N, Le BK, Lohan D, Lee CC, Roberts CK, 2013, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00485.2013

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。